作者x0770123 (宗宗)
看板FITNESS
標題[減肥] 三個月求助
時間Mon Aug 7 23:05:35 2017
我是否已經詳讀置底文及中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
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基本資料
性別：男
年齡：27
身高：170
體重：73.4 -> 68.4
BMI：25.4 -> 23.7
體脂率：25.4 -> 22
三餐內容：
早餐：早餐全家49元 (200卡上下+冰美式)
午餐：中餐 (公司午餐 PS 半碗飯)
晚餐：晚餐 (200~400克雞胸肉 or 雞里肌 + 青菜) or 200~300克全家番薯+無糖豆漿
其他：不喝飲料，晚餐偶爾會吃其他的熱量控制500卡以下
日常作息時間：7:00起床 8:00~18:00 上班 18:30~19:30運動
生活型態：上班族
健康狀況：是
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？無不適合
您是否知悉自己有任何慢性疾病？無
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無
運動習慣：
重訓的話隔天會休息，有氧一周五次，重訓完也會做有氧。
1：慢跑20~35分鐘，心跳數約100~130左右，持續三個月
2：踏步機25~40分鐘，心跳數約90~120左右，持續一個月
3：重訓 啞鈴8KG 啞鈴灣舉 3~5組 10~12下，持續一個半月
4：重訓 啞鈴5KG 啞鈴錘式彎舉 3~4組 10下，持續一個半月
5：重訓 啞鈴13KG 啞鈴深蹲 3~5組 12下，持續一個半月
我的問題：
目前是想要增肌減脂，有減脂，但肌肉也減了..
想請問是不是吃的有問題還是訓練量太少，因為有在舉啞鈴從3KG->8KG，但是量測inbody
肌肉量 這三個月的變化
左手 2.2KG -> 2.2KG 右手 2.5KG -> 2.4KG
左腳 10 KG -> 9.7KG 右腳 9.7KG -> 9.4KG
軀幹 27.6KG -> 26.9KG
整體肌肉量是從 52 kg -> 50.6kg
體脂肪 18.6 kg -> 15.1 kg
體水份 47.7% -> 50.9%
除脂肪量 54.8 kg -> 53.4 kg
BMR 1564 -> 1513
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※ 編輯: x0770123 (114.32.226.240), 08/07/2017 23:06:19
1F：→ chisakura520: 重訓強度不足 08/07 23:17
2F：推 murksagittar: 重訓強度不足 08/07 23:18
3F：→ YoungGuns: 根本沒做功課吧 新手要增肌減脂請以多關節的重訓菜單 08/07 23:28
4F：→ YoungGuns: 為主 08/07 23:28
5F：→ YoungGuns: 再來新手要增肌減脂蛋白質的量明顯你完全不夠 08/07 23:30
6F：推 childay: 看起來蛋白質很不夠耶, 你的體重要增肌蛋白質要110~140g 08/07 23:31
7F：→ YoungGuns: 看數據根本都是減掉寶貴的肌肉了.... 08/07 23:31
8F：→ childay: 我估算 早餐10g,午餐20g,晚餐如果是番薯就只有豆漿的10g 08/07 23:32
9F：→ childay: 一天只有40g蛋白質是不可能長肌肉的 08/07 23:32
10F：推 YoungGuns: 尤其你有氧這麼多 不減肌肉才奇怪 有氧重訓頻率對換吧 08/07 23:33
11F：推 wd6118: 去買罐乳清喝吧 08/07 23:40
12F：→ virus13: 你的那種不叫重訓啦 還有吃太少和蛋白質不夠 08/08 00:40
13F：→ virus13: 重訓有氧不要同天 一天專注重訓 一天有氧 08/08 00:43
14F：推 JoeStrummer: 這種有氧強度會減到肌肉？ 08/08 00:44
15F：推 healthy1226: 重訓菜單很怪 想當卜派？ 08/08 00:58
16F：噓 a59781236: 找教練 08/08 01:57
17F：推 a59781236: 阿按錯 08/08 01:59
18F：噓 kobelakers: 這叫重訓...胸背腿呢 紅一個明顯 08/08 02:51
19F：推 kobelakers: 推回來 有看到腿 但這強度 08/08 02:53
20F：→ kobelakers: 沒什麼效果的 08/08 02:54
21F：→ mabo750166: 重訓菜單2/3都在練手臂 我笑了 08/08 08:28
22F：→ oguesto: 午餐因為你自覺減脂中應該會挑比較清淡的主菜而且還半飯 08/08 08:36
23F：→ oguesto: 這餐估600卡 晚餐估400卡加上早餐200(美式熱量可略) 這 08/08 08:36
24F：→ oguesto: 位施主 你算是餓瘦的啊 08/08 08:36
25F：→ oguesto: 吃不夠又運動 身體只好燒你的肌肉來補…我有預感這篇可 08/08 08:38
26F：→ oguesto: 能會被刪 08/08 08:38
27F：推 quietcat: 我女生都吃得比你多 08/08 09:03
28F：推 reichan: 啞鈴深蹲13KG? 練腿?? 囧a 08/08 09:40
29F：推 shivab: 早餐吃太少，多補充1~2份蛋白質吧。 然後減少有氧增加重 08/08 10:40
30F：→ shivab: 訓強度（槓鈴臥推、硬舉、深蹲練好！） 08/08 10:40
31F：→ x0770123: 目前只有一組組合式啞鈴 16kg的重量 08/08 10:48
32F：推 tfdlclub: 我女身，身高比你高一點，基代差不多，一天蛋白質攝取量 08/08 10:49
33F：→ tfdlclub: 約140g(發現上一行女"生"打錯了，急著打後面的"身"高) 08/08 10:50
34F：→ tfdlclub: 開始這樣吃以後，不但肌肉比較不掉，減脂還更快，給你參 08/08 10:51
35F：→ tfdlclub: 考 另外你總熱量看起來真的吃不太夠 08/08 10:51
36F：→ oguesto: 比較簡單就喝乳清補蛋白質 如果沒打算買 就多吃點蛋(一 08/08 10:59
37F：→ oguesto: 顆約含7g蛋白質)、奶(100ml約3g)、豆腐(100g含6-9g)吧… 08/08 10:59
38F：→ oguesto: 還有不要把蛋黃挖掉QQ 那很營養 08/08 10:59
39F：推 sb8888: 輕訓 08/08 13:07
40F：推 x467867: 重訓應該加量加重...多吃點...身體會反應給你看的 08/08 13:09
41F：噓 QkooQ: 這叫重訓，都是啞鈴彎舉是要當？ 08/09 04:55
42F：推 iamfreeze: 有點慘 08/09 13:11
43F：推 halulu: 你早餐不如吃全家39元早餐 選豆漿蛋白質還多一點@@ 08/09 13:52
44F：推 www54500: 如果晚餐有吃到400g的雞胸肉的話，蛋白質應該夠吧？ 08/09 22:02
45F：→ www54500: 重訓的菜單很奇怪，新手請從基本的腿背胸開始吧 08/09 22:03