作者x0770123 (宗宗)
看板FITNESS
标题[减肥] 三个月求助
时间Mon Aug 7 23:05:35 2017
我是否已经详读置底文及中的新手专区：是（是／否，未详读即发问者删文退回）
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基本资料
性别：男
年龄：27
身高：170
体重：73.4 -> 68.4
BMI：25.4 -> 23.7
体脂率：25.4 -> 22
三餐内容：
早餐：早餐全家49元 (200卡上下+冰美式)
午餐：中餐 (公司午餐 PS 半碗饭)
晚餐：晚餐 (200~400克鸡胸肉 or 鸡里肌 + 青菜) or 200~300克全家番薯+无糖豆浆
其他：不喝饮料，晚餐偶尔会吃其他的热量控制500卡以下
日常作息时间：7:00起床 8:00~18:00 上班 18:30~19:30运动
生活型态：上班族
健康状况：是
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？无不适合
您是否知悉自己有任何慢性疾病？无
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：无
运动习惯：
重训的话隔天会休息，有氧一周五次，重训完也会做有氧。
1：慢跑20~35分钟，心跳数约100~130左右，持续三个月
2：踏步机25~40分钟，心跳数约90~120左右，持续一个月
3：重训 哑铃8KG 哑铃湾举 3~5组 10~12下，持续一个半月
4：重训 哑铃5KG 哑铃锤式弯举 3~4组 10下，持续一个半月
5：重训 哑铃13KG 哑铃深蹲 3~5组 12下，持续一个半月
我的问题：
目前是想要增肌减脂，有减脂，但肌肉也减了..
想请问是不是吃的有问题还是训练量太少，因为有在举哑铃从3KG->8KG，但是量测inbody
肌肉量 这三个月的变化
左手 2.2KG -> 2.2KG 右手 2.5KG -> 2.4KG
左脚 10 KG -> 9.7KG 右脚 9.7KG -> 9.4KG
躯干 27.6KG -> 26.9KG
整体肌肉量是从 52 kg -> 50.6kg
体脂肪 18.6 kg -> 15.1 kg
体水份 47.7% -> 50.9%
除脂肪量 54.8 kg -> 53.4 kg
BMR 1564 -> 1513
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※ 编辑: x0770123 (114.32.226.240), 08/07/2017 23:06:19
1F：→ chisakura520: 重训强度不足 08/07 23:17
2F：推 murksagittar: 重训强度不足 08/07 23:18
3F：→ YoungGuns: 根本没做功课吧 新手要增肌减脂请以多关节的重训菜单 08/07 23:28
4F：→ YoungGuns: 为主 08/07 23:28
5F：→ YoungGuns: 再来新手要增肌减脂蛋白质的量明显你完全不够 08/07 23:30
6F：推 childay: 看起来蛋白质很不够耶, 你的体重要增肌蛋白质要110~140g 08/07 23:31
7F：→ YoungGuns: 看数据根本都是减掉宝贵的肌肉了.... 08/07 23:31
8F：→ childay: 我估算 早餐10g,午餐20g,晚餐如果是番薯就只有豆浆的10g 08/07 23:32
9F：→ childay: 一天只有40g蛋白质是不可能长肌肉的 08/07 23:32
10F：推 YoungGuns: 尤其你有氧这麽多 不减肌肉才奇怪 有氧重训频率对换吧 08/07 23:33
11F：推 wd6118: 去买罐乳清喝吧 08/07 23:40
12F：→ virus13: 你的那种不叫重训啦 还有吃太少和蛋白质不够 08/08 00:40
13F：→ virus13: 重训有氧不要同天 一天专注重训 一天有氧 08/08 00:43
14F：推 JoeStrummer: 这种有氧强度会减到肌肉？ 08/08 00:44
15F：推 healthy1226: 重训菜单很怪 想当卜派？ 08/08 00:58
16F：嘘 a59781236: 找教练 08/08 01:57
17F：推 a59781236: 阿按错 08/08 01:59
18F：嘘 kobelakers: 这叫重训...胸背腿呢 红一个明显 08/08 02:51
19F：推 kobelakers: 推回来 有看到腿 但这强度 08/08 02:53
20F：→ kobelakers: 没什麽效果的 08/08 02:54
21F：→ mabo750166: 重训菜单2/3都在练手臂 我笑了 08/08 08:28
22F：→ oguesto: 午餐因为你自觉减脂中应该会挑比较清淡的主菜而且还半饭 08/08 08:36
23F：→ oguesto: 这餐估600卡 晚餐估400卡加上早餐200(美式热量可略) 这 08/08 08:36
24F：→ oguesto: 位施主 你算是饿瘦的啊 08/08 08:36
25F：→ oguesto: 吃不够又运动 身体只好烧你的肌肉来补…我有预感这篇可 08/08 08:38
26F：→ oguesto: 能会被删 08/08 08:38
27F：推 quietcat: 我女生都吃得比你多 08/08 09:03
28F：推 reichan: 哑铃深蹲13KG? 练腿?? 囧a 08/08 09:40
29F：推 shivab: 早餐吃太少，多补充1~2份蛋白质吧。 然後减少有氧增加重 08/08 10:40
30F：→ shivab: 训强度（杠铃卧推、硬举、深蹲练好！） 08/08 10:40
31F：→ x0770123: 目前只有一组组合式哑铃 16kg的重量 08/08 10:48
32F：推 tfdlclub: 我女身，身高比你高一点，基代差不多，一天蛋白质摄取量 08/08 10:49
33F：→ tfdlclub: 约140g(发现上一行女"生"打错了，急着打後面的"身"高) 08/08 10:50
34F：→ tfdlclub: 开始这样吃以後，不但肌肉比较不掉，减脂还更快，给你参 08/08 10:51
35F：→ tfdlclub: 考 另外你总热量看起来真的吃不太够 08/08 10:51
36F：→ oguesto: 比较简单就喝乳清补蛋白质 如果没打算买 就多吃点蛋(一 08/08 10:59
37F：→ oguesto: 颗约含7g蛋白质)、奶(100ml约3g)、豆腐(100g含6-9g)吧… 08/08 10:59
38F：→ oguesto: 还有不要把蛋黄挖掉QQ 那很营养 08/08 10:59
39F：推 sb8888: 轻训 08/08 13:07
40F：推 x467867: 重训应该加量加重...多吃点...身体会反应给你看的 08/08 13:09
41F：嘘 QkooQ: 这叫重训，都是哑铃弯举是要当？ 08/09 04:55
42F：推 iamfreeze: 有点惨 08/09 13:11
43F：推 halulu: 你早餐不如吃全家39元早餐 选豆浆蛋白质还多一点@@ 08/09 13:52
44F：推 www54500: 如果晚餐有吃到400g的鸡胸肉的话，蛋白质应该够吧？ 08/09 22:02
45F：→ www54500: 重训的菜单很奇怪，新手请从基本的腿背胸开始吧 08/09 22:03