作者fandy0208 (Fandy)
看板FITNESS
標題[減肥] 減重飲食與運動檢視
時間Thu Jul 27 11:08:44 2017
我是否已經詳讀置底文及中的新手專區：是
基本資料
性別：女
年齡：31
身高：160
體重：80
BMI：31.5
體脂率：
生理期後INBODY43%
但歐姆龍體脂機是37.8%
參考照片：
http://i.imgur.com/DKvpfVC.jpg
三餐內容：
早餐：
火腿/肉片/培根蛋吐司
450ML大杯無糖冰豆漿
午餐：
150G胚芽糙米飯
300-400G燙青菜（小白菜/莧菜/青江菜）
有時青菜減100G會加4~5根玉米筍或150G菇類
蛋白質吃4~5份（每份三指大小）鯛魚肉/雞柳條/瘦肉片
http://i.imgur.com/oFmi1jV.jpg
晚餐：
50G白飯
燙青菜300~400G
家裡晚餐有什麼肉吃什麼肉
多半是滷豬/牛肉（不吃皮）、煎魚
但只吃到2~3份左右
清湯喝一碗，濃湯不喝
其他：
一小把堅果，有時候會忘記吃
有上健身房結束後會喝一杯250ML全脂肪鮮奶兩顆茶葉蛋
日常作息時間：
7:30起床
晚上9:50到健身房運動到11:30
晚上1:00睡覺
生活型態：
半全職媽媽半上班族
健康狀況：
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
B肝帶原算嗎
您是否近期動過任何手術？
否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
否
運動習慣：
上健身房兩天休息一天
固定會先踩複合式心肺訓練機5分鐘熱身
重訓50分鐘，一天胸、背，一天腹、腿
都做機械式的機台，滑輪下拉、划船機或大腿推舉機那種
每種機台都做15下/三組，組間休息60秒
重訓結束再做15~20分鐘複合式心肺訓練機
休息日就攤在家耍廢玩傳說對決
我的問題：
依照這樣的生活方式過了20天
只有第一週從82.2kg掉到80，然後就再也沒掉體重了QAQ
雖然拍照對比看體態有改變，但體重一直沒下去
有點灰心，想來求前輩鞭或鼓勵都可以
建工教練跟很多朋友都說增肌跟減脂肪要並行
也想知道我除了太晚睡以外，有沒有什麼需要調整或改變的
因為要把小孩事情都處理好才能上健身房
時間都很晚也確實沒辦法提早
（老公願意陪小孩睡覺讓我上健身房已經很感激了）
加上沒有預算上教練課
在這樣算嚴峻的條件下，一般增肌減脂會多久才能看到體重慢慢掉下去呢
感謝各位前輩了！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.137.25.197
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1501124927.A.A55.html
1F：→ ro971129: 我個人覺得妳中餐晚餐吃得好像太少了（感覺覺沒有吃到07/27 12:27
2F：→ ro971129: 基代），早餐可以喝無糖豆漿可行的，但儘量不要吃火腿，07/27 12:32
3F：→ ro971129: 感覺是加工食物，盡可能吃水煮蛋+青菜+牛肉/雞肉（不要07/27 12:32
4F：→ ro971129: 帶皮）。另外，建議妳可以加點有氧運動（依妳現在的體07/27 12:33
5F：→ ro971129: 重，建議快走比較不傷膝蓋，等你體重及體脂有慢慢掉時，07/27 12:33
6F：→ ro971129: 可以嘗試慢跑+搭配重訓，應該會快一點）最後建議不要太07/27 12:33
7F：→ ro971129: 晚順，若可以儘量保持在11-12點前睡，對於減重比較好，07/27 12:33
8F：→ ro971129: 以上是個人見解啦...（我也是減了2個多月,從77 to 69.3,07/27 12:33
9F：推 ro971129: 個人有多囊性卵巢,在這運動跟飲食控制過程也蠻辛苦的,07/27 12:35
10F：→ ro971129: 希望我以上的建議對妳有幫助,一起加油）07/27 12:35
謝謝r大，一起加油
晚睡真的無解，要早睡就沒辦法運動
家有二寶要先處理好才能放心出門QQ
早餐因為都賴床所以只能吃早餐店
11F：→ sankaka: 樓上說真的嗎...我看到他中午的飯150g，這是我的兩倍耶XD07/27 12:49
對……為了吃到基代，所以飯量有比較多XD
12F：→ sankaka: 建議可以紀錄一下三圍、腿圍、手圍，會比較有成就感~07/27 12:53
有紀錄跟拍只穿內衣褲的照喔！
拍照看體態差滿明顯的
圍度也都有少，就是體重機數字沒掉
13F：→ oguesto: 中午的飯大概250卡 肉目測150-200克大概250卡 菜約100卡07/27 13:05
14F：→ oguesto: 但圖中看起量不多 如果菜是熟重那大概只有30卡(或更少07/27 13:07
15F：→ oguesto: 請估狗TDEE計算自己的攝取量 沒吃滿的話基代下降就會卡住07/27 13:10
謝謝o大，看來我應該是沒吃超過基代……
查了一下我TDEE要吃到1741，但我這樣吃每餐都好飽QQ
所以要加點油脂或再加蛋白質嗎
※ 編輯: fandy0208 (223.137.25.197), 07/27/2017 13:30:40
16F：推 xm3fu0: 熱量偏低但還不到低於基代啦 蛋白質太少就沒話說了 建議加 07/27 13:28
17F：→ xm3fu0: 一點有氧運動 體態比體重更重要 07/27 13:28
謝謝X大，所以健身房的15-20分鐘有氧不夠囉
那是不是要改變30分鐘重訓+40分鐘有氧這樣？
我覺得我吃超多蛋跟肉了，所以蛋白質還是不足囉？
※ 編輯: fandy0208 (223.137.25.197), 07/27/2017 13:32:55
http://i.imgur.com/U5D3eLf.jpg
今天中午的午餐是這樣，裝菜肉的是大湯碗
大小剛好是我指掌全開的大小
※ 編輯: fandy0208 (223.137.25.197), 07/27/2017 13:41:18
18F：→ oguesto: 可以搭配手機APP紀錄飲食 看你攝取的營養素比例大概多少 07/27 14:01
19F：→ oguesto: 再決定你要多吃那些(反正就盡量吃原型食物就沒大錯 07/27 14:02
20F：推 TINA2215698: 在堅持加油下去吧！ 07/27 14:22
21F：推 tingchan: 建議早餐可以再吃乾淨一點，早餐那樣一份應該有600卡 07/27 15:16
22F：→ tingchan: 火腿、培根都不是很好的選擇，再調整看看 07/27 15:16
23F：推 cindy1kimo: 我的健身教練都是叫我重訓1小時完再跑步30分鐘，我一 07/27 15:47
24F：→ cindy1kimo: 週3天重訓2天純有氧，目前4個月了，1個月也都只降1kg 07/27 15:47
25F：→ cindy1kimo: ，妳有小孩時間比較難橋是真的...一起加油 07/27 15:48
26F：推 cindy1kimo: 我也覺得你早餐不好，都加工食品，可以自己做全麥水煮 07/27 15:52
27F：→ cindy1kimo: 鮪魚三明治（富含蛋白質） 07/27 15:52
28F：推 yang1231: 先紀錄飲食計算營養素吧，才知道飲食哪裡需要改善 07/27 18:40
29F：推 circler: 150g很多嗎？我要是午晚餐有吃飯，一定要吃滿一碗才滿足 07/27 18:58
30F：→ circler: ，剛特地秤過一碗200gXD 07/27 18:58
31F：→ oguesto: 跟樓上握手...我前幾天一餐吃了400g(掩面 07/27 19:32
32F：推 sankaka: 我剛剛看照片，在想啊，你的飯重是不是指煮熟的重量，因 07/27 22:17
33F：→ sankaka: 為看照片感覺量還好，而我的飯重是指生米....哈哈 07/27 22:17
34F：→ sankaka: 所以我是不是誤會你的飯量了...XD 07/27 22:18
35F：推 pk112038: 帶小孩真的很辛苦，不要太刻意把熱量壓低，正常飲食 08/03 07:06
36F：→ pk112038: 飲食均衡，蛋白質比例調高。睡前記得補充蛋白質 08/03 07:08
37F：→ pk112038: 可以有效，幫助妳肌肉生成，降低脂肪形成，提高代謝。 08/03 07:09
38F：→ pk112038: 您的運動強度是否確實，15下一組是指做完15下還有餘力? 08/03 07:12
39F：→ pk112038: 還是15下後完全力竭，兩種效果差很多 08/03 07:13
40F：→ pk112038: 蛋白質的攝取量，以一般人，例如我80公斤就是 08/03 07:15
41F：→ pk112038: 80x1，80克在去除以妳一天用餐量，就是妳每餐平均攝取量 08/03 07:17
42F：→ pk112038: 一天4餐的話，就是80除以4，一餐大概抓20克左右。 08/03 07:19
43F：→ pk112038: 血糖控制很重要，盡量不要出現飢餓感，當你感覺飢餓時， 08/03 07:20
44F：→ pk112038: 食用低GI的食物當做小點心，只要把飢餓感壓下去就好。 08/03 07:21
45F：推 aa789: 早餐吃白煮蛋 好過吃火腿等 而且吐司熱量也很高 換成麥片 08/03 19:24
46F：→ aa789: 加一個蘋果 08/03 19:25