作者fandy0208 (Fandy)
看板FITNESS
标题[减肥] 减重饮食与运动检视
时间Thu Jul 27 11:08:44 2017
我是否已经详读置底文及中的新手专区：是
基本资料
性别：女
年龄：31
身高：160
体重：80
BMI：31.5
体脂率：
生理期後INBODY43%
但欧姆龙体脂机是37.8%
参考照片：
http://i.imgur.com/DKvpfVC.jpg
三餐内容：
早餐：
火腿/肉片/培根蛋吐司
450ML大杯无糖冰豆浆
午餐：
150G胚芽糙米饭
300-400G烫青菜（小白菜/苋菜/青江菜）
有时青菜减100G会加4~5根玉米笋或150G菇类
蛋白质吃4~5份（每份三指大小）鲷鱼肉/鸡柳条/瘦肉片
http://i.imgur.com/oFmi1jV.jpg
晚餐：
50G白饭
烫青菜300~400G
家里晚餐有什麽肉吃什麽肉
多半是卤猪/牛肉（不吃皮）、煎鱼
但只吃到2~3份左右
清汤喝一碗，浓汤不喝
其他：
一小把坚果，有时候会忘记吃
有上健身房结束後会喝一杯250ML全脂肪鲜奶两颗茶叶蛋
日常作息时间：
7:30起床
晚上9:50到健身房运动到11:30
晚上1:00睡觉
生活型态：
半全职妈妈半上班族
健康状况：
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
B肝带原算吗
您是否近期动过任何手术？
否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
否
运动习惯：
上健身房两天休息一天
固定会先踩复合式心肺训练机5分钟热身
重训50分钟，一天胸、背，一天腹、腿
都做机械式的机台，滑轮下拉、划船机或大腿推举机那种
每种机台都做15下/三组，组间休息60秒
重训结束再做15~20分钟复合式心肺训练机
休息日就摊在家耍废玩传说对决
我的问题：
依照这样的生活方式过了20天
只有第一周从82.2kg掉到80，然後就再也没掉体重了QAQ
虽然拍照对比看体态有改变，但体重一直没下去
有点灰心，想来求前辈鞭或鼓励都可以
建工教练跟很多朋友都说增肌跟减脂肪要并行
也想知道我除了太晚睡以外，有没有什麽需要调整或改变的
因为要把小孩事情都处理好才能上健身房
时间都很晚也确实没办法提早
（老公愿意陪小孩睡觉让我上健身房已经很感激了）
加上没有预算上教练课
在这样算严峻的条件下，一般增肌减脂会多久才能看到体重慢慢掉下去呢
感谢各位前辈了！
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 223.137.25.197
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1F：→ ro971129: 我个人觉得你中餐晚餐吃得好像太少了（感觉觉没有吃到07/27 12:27
2F：→ ro971129: 基代），早餐可以喝无糖豆浆可行的，但尽量不要吃火腿，07/27 12:32
3F：→ ro971129: 感觉是加工食物，尽可能吃水煮蛋+青菜+牛肉/鸡肉（不要07/27 12:32
4F：→ ro971129: 带皮）。另外，建议你可以加点有氧运动（依你现在的体07/27 12:33
5F：→ ro971129: 重，建议快走比较不伤膝盖，等你体重及体脂有慢慢掉时，07/27 12:33
6F：→ ro971129: 可以尝试慢跑+搭配重训，应该会快一点）最後建议不要太07/27 12:33
7F：→ ro971129: 晚顺，若可以尽量保持在11-12点前睡，对於减重比较好，07/27 12:33
8F：→ ro971129: 以上是个人见解啦...（我也是减了2个多月,从77 to 69.3,07/27 12:33
9F：推 ro971129: 个人有多囊性卵巢,在这运动跟饮食控制过程也蛮辛苦的,07/27 12:35
10F：→ ro971129: 希望我以上的建议对你有帮助,一起加油）07/27 12:35
谢谢r大，一起加油
晚睡真的无解，要早睡就没办法运动
家有二宝要先处理好才能放心出门QQ
早餐因为都赖床所以只能吃早餐店
11F：→ sankaka: 楼上说真的吗...我看到他中午的饭150g，这是我的两倍耶XD07/27 12:49
对……为了吃到基代，所以饭量有比较多XD
12F：→ sankaka: 建议可以纪录一下三围、腿围、手围，会比较有成就感~07/27 12:53
有纪录跟拍只穿内衣裤的照喔！
拍照看体态差满明显的
围度也都有少，就是体重机数字没掉
13F：→ oguesto: 中午的饭大概250卡 肉目测150-200克大概250卡 菜约100卡07/27 13:05
14F：→ oguesto: 但图中看起量不多 如果菜是熟重那大概只有30卡(或更少07/27 13:07
15F：→ oguesto: 请估狗TDEE计算自己的摄取量 没吃满的话基代下降就会卡住07/27 13:10
谢谢o大，看来我应该是没吃超过基代……
查了一下我TDEE要吃到1741，但我这样吃每餐都好饱QQ
所以要加点油脂或再加蛋白质吗
※ 编辑: fandy0208 (223.137.25.197), 07/27/2017 13:30:40
16F：推 xm3fu0: 热量偏低但还不到低於基代啦 蛋白质太少就没话说了 建议加 07/27 13:28
17F：→ xm3fu0: 一点有氧运动 体态比体重更重要 07/27 13:28
谢谢X大，所以健身房的15-20分钟有氧不够罗
那是不是要改变30分钟重训+40分钟有氧这样？
我觉得我吃超多蛋跟肉了，所以蛋白质还是不足罗？
※ 编辑: fandy0208 (223.137.25.197), 07/27/2017 13:32:55
http://i.imgur.com/U5D3eLf.jpg
今天中午的午餐是这样，装菜肉的是大汤碗
大小刚好是我指掌全开的大小
※ 编辑: fandy0208 (223.137.25.197), 07/27/2017 13:41:18
18F：→ oguesto: 可以搭配手机APP纪录饮食 看你摄取的营养素比例大概多少 07/27 14:01
19F：→ oguesto: 再决定你要多吃那些(反正就尽量吃原型食物就没大错 07/27 14:02
20F：推 TINA2215698: 在坚持加油下去吧！ 07/27 14:22
21F：推 tingchan: 建议早餐可以再吃乾净一点，早餐那样一份应该有600卡 07/27 15:16
22F：→ tingchan: 火腿、培根都不是很好的选择，再调整看看 07/27 15:16
23F：推 cindy1kimo: 我的健身教练都是叫我重训1小时完再跑步30分钟，我一 07/27 15:47
24F：→ cindy1kimo: 周3天重训2天纯有氧，目前4个月了，1个月也都只降1kg 07/27 15:47
25F：→ cindy1kimo: ，你有小孩时间比较难桥是真的...一起加油 07/27 15:48
26F：推 cindy1kimo: 我也觉得你早餐不好，都加工食品，可以自己做全麦水煮 07/27 15:52
27F：→ cindy1kimo: 鲔鱼三明治（富含蛋白质） 07/27 15:52
28F：推 yang1231: 先纪录饮食计算营养素吧，才知道饮食哪里需要改善 07/27 18:40
29F：推 circler: 150g很多吗？我要是午晚餐有吃饭，一定要吃满一碗才满足 07/27 18:58
30F：→ circler: ，刚特地秤过一碗200gXD 07/27 18:58
31F：→ oguesto: 跟楼上握手...我前几天一餐吃了400g(掩面 07/27 19:32
32F：推 sankaka: 我刚刚看照片，在想啊，你的饭重是不是指煮熟的重量，因 07/27 22:17
33F：→ sankaka: 为看照片感觉量还好，而我的饭重是指生米....哈哈 07/27 22:17
34F：→ sankaka: 所以我是不是误会你的饭量了...XD 07/27 22:18
35F：推 pk112038: 带小孩真的很辛苦，不要太刻意把热量压低，正常饮食 08/03 07:06
36F：→ pk112038: 饮食均衡，蛋白质比例调高。睡前记得补充蛋白质 08/03 07:08
37F：→ pk112038: 可以有效，帮助你肌肉生成，降低脂肪形成，提高代谢。 08/03 07:09
38F：→ pk112038: 您的运动强度是否确实，15下一组是指做完15下还有余力? 08/03 07:12
39F：→ pk112038: 还是15下後完全力竭，两种效果差很多 08/03 07:13
40F：→ pk112038: 蛋白质的摄取量，以一般人，例如我80公斤就是 08/03 07:15
41F：→ pk112038: 80x1，80克在去除以你一天用餐量，就是你每餐平均摄取量 08/03 07:17
42F：→ pk112038: 一天4餐的话，就是80除以4，一餐大概抓20克左右。 08/03 07:19
43F：→ pk112038: 血糖控制很重要，尽量不要出现饥饿感，当你感觉饥饿时， 08/03 07:20
44F：→ pk112038: 食用低GI的食物当做小点心，只要把饥饿感压下去就好。 08/03 07:21
45F：推 aa789: 早餐吃白煮蛋 好过吃火腿等 而且吐司热量也很高 换成麦片 08/03 19:24
46F：→ aa789: 加一个苹果 08/03 19:25