作者FaithAC (Shu)
看板FITNESS
標題[減肥] 新手求教（文略長
時間Sun Jul 16 17:11:16 2017
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
基本資料
性別：女
年齡：21
身高：158
體重：47-48之間搖擺
BMI：19.23
體脂率：25（5/23，生理期後兩天量的）
三餐內容：
早餐：用水煮鮪魚（約60克）加一茶匙油炒兩顆蛋（有時會加九層塔數片）+無糖燕麥豆
漿300毫升+香蕉一根
午餐：乾煎鮭魚/雞胸肉/低脂牛肉150-180克+鮮榨檸檬汁300毫升+水煮蔬菜（葉菜類+菇
類等）150-200克
晚餐：自己煮的有菜有肉的湯類（低鹽少調味，ex.昨晚是喝竹筍排骨湯，竹筍半枝+排骨
300克）一大碗
（以上三餐調味僅用鹽、胡椒、迷迭香、米酒、醬油）
其他：運動完回家可能會再吃一種水果（奇異果、鳳梨、火龍果等）or一杯無糖優格止饑
or一杯300毫升的無糖豆漿/牛奶
整天的總熱量至多1200至少900，少數幾次外食：subway全麥嫩雞/燒烤牛+油醋醬少量
日常作息時間：
早上9-10點起床，（少數幾天前晚運動太累會不小心睡到12點，跳過早餐直接煮午餐），
一起床就喝200毫升的水和吃早餐，午餐大概下午一兩點吃，晚餐四五點吃然後七八點上
健身房兩小時，大概晚上12點到兩點間入睡。
生活型態：大學生
健康狀況：
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？是，三次，生理期間發生（有低血壓的情況）
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：
目前才運動兩週多XD，正在培養每日健身的習慣，一週共運動六次（放假很閒），上健身
房四至五次，運動順序：跑步12-15分鐘（1.3-1.6公里）熱身，心跳會到130+和爆汗，然
後
重訓30分鐘左右（腿+腹+肩臂），最後再60分鐘的有氧（快走+跑步平均6公里up，會爆汗
、心跳140+）。
重訓小白目前的菜單如下（每次重訓都做）：
臀/腿部三項（大腿推蹬重量80磅，20*4or5；大腿後勾重量37.5磅，左右各15*4；手持啞
鈴5磅弓箭步練大腿左右各20）
腹部兩項（腰部扭轉重量30磅，15*4；腹部前屈重量50磅，20*4）
肩臂兩項（啞鈴5磅正上舉20*2+側上舉20*1，想緊實手臂內側）
另外有一至二次是去游泳（蛙泳或自由式，強度大概是40分鐘1000公尺，時長60-90分鐘
）。
我本身是下腹部、屁股及大腿根部堆積脂肪的微葫蘆型身材，短期四個月內的目標是減少
大腿內側及屁股贅肉，手臂內側能更緊實，腰部弧度更明顯。
我的問題：
想及早確認自己大方向正確與否～
1. 我的基代用不同表格計算過都約莫座落於1196-1296之間，TDEE*0.8（爬文寫的減脂建
議攝取熱量）則大概是1483，但我真的吃不到1400，依照我上述的飲食菜單我一整天並不
會肚子餓，甚至每餐吃完時都是八分飽的狀態，這樣我的飲食菜單該如何修改比較恰當？
（運動目標主要著重減脂和增加肌耐力）
2. 我打算在暑假培養出運動習慣後，給自己半年到一年的時間慢慢達到目標體脂21、22
左右，前期（暑假兩個月內）這樣的運動菜單是否合適？（我怕我的菜單太輕鬆了...）
3. （補充2.）我爬文知道有氧過多會使肌肉量流失，我的重訓是否太少，而且我做的當
下是有感到力竭，隔天卻沒有很明顯的酸痛感（休養一天即可繼續使用該肌肉那樣），是
否是重量不足or總時間不夠長or該多增加幾個項目的緣故？
p.s.我之前有看過一篇影片分享是說：「想要修長身形的人重訓要低重量多次數」，所以
不確定是否該持續上加重量QQ
謝謝大家～
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 115.82.64.177
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1500196279.A.CBA.html
1F：推 jokepoint: 照你的菜單 你流失的會是肌肉居多哦 重訓可以拉長到一07/16 17:57
→ : 個小時 有氧40分鐘 然後要吃夠 07/16 17:58
我之前有看到其他新手發文也有重訓只有半小時的，底下推文就有說「三十分鐘只夠他熱
身」、「需要分開三天的鍛鍊竟然只花半小時」我瞬間覺得好心虛XD如果拉長至一個小時
，我是該以上菜單再來一輪還是增加新內容比較適當？
※ 編輯: FaithAC (115.82.64.177), 07/16/2017 18:07:01
2F：推 IDidenty: 澱粉呢？吃得太少了 07/16 18:24
我上網查到的資料是說「澱粉攝取量的最低限度應為總熱量的50%」，我平時有在飲食app
紀錄每日的飲食狀況，根據上述菜單平均碳水大概90克，大概還有30+克的進步空間QQ我
會再努力吃的！
3F：推 kingofkid556: 你是不是忽略了胸跟背 然後一個禮拜可以練四到五天 07/16 18:26
我目前只用過三次蝴蝶機（我超廢，第二輕的重量才沒十下就抖了XD）我會再想看看能多
加幾組肩背，謝謝大大～
4F：→ kingofkid556: 的話 可以試試一天專注練一個部位 07/16 18:26
5F：推 compaq624: 熱量如果夠澱粉不是那麼重要，其實有一些健美跟減醣飲07/16 18:29
6F：→ compaq624: 食也都是這樣吃，當然少碳水會影響運動表現，但只為減 07/16 18:29
7F：→ compaq624: 脂沒差。07/16 18:29
我上週其實是有在早餐多吃地瓜的，只是會影響我當天一整日都脹氣，常常晚上一邊跑步
一邊肚子翻騰（無奈
※ 編輯: FaithAC (115.82.64.177), 07/16/2017 18:43:38
8F：推 jokepoint: 可以腿兩天 上半身兩天來做訓練07/16 18:57
請問如果是依腿/上半身分開兩天做，每次仍要拉長至一小時嗎?
※ 編輯: FaithAC (115.82.64.177), 07/16/2017 19:13:57
9F：推 sammoon: 調整碳水跟脂肪的比例 看妳身體狀況來做 有的人對碳水比 07/16 19:50
10F：→ sammoon: 較敏感就會多吃脂肪 有人對脂肪比較敏感就會多吃碳水 要 07/16 19:51
11F：→ sammoon: 依你身體來決定 上半身少了胸背 手臂其實還好 因為二三頭 07/16 19:51
12F：→ sammoon: 是個很小的肌群 特地去練以減脂而言CP值太低 練胸就會帶07/16 19:52
13F：→ sammoon: 到三頭 練背會帶到二頭 不需要特地練 如果很在意就在胸背07/16 19:53
14F：→ sammoon: 後排一兩個動作來練就好 胸可以從固定式或機械的平胸上胸 07/16 19:54
15F：→ sammoon: 抓感受 背可以用滑輪下拉或是機械滑船之類的 07/16 19:55
好的～剛好健身房有好幾種可以練肩背的器材，我先添加進重訓菜單，拉長時數至一小時
看看～謝謝大大^^
※ 編輯: FaithAC (115.82.64.177), 07/16/2017 20:04:53
16F：推 coffee112: 量力而為吧，都先試玩看看，運動時間抓個一小時多就好 07/16 20:43
17F：→ coffee112: ，越重越快沒力也比較省時間，用太重受傷風險會高些，07/16 20:43
18F：→ coffee112: 看你怎麼選，胸背腿最重要 07/16 20:43
我明白了XD謝謝給我意見的各位～
※ 編輯: FaithAC (115.82.64.177), 07/16/2017 23:07:51
19F：推 Oisige: 你需要的是增肌 07/17 11:44
我都被朋友說是泡芙，所以才以減脂為主要目標QQ
20F：推 ella19920630: 我覺得吃不夠。1200還勉強算可以，但是900就太少了 07/17 15:48
21F：→ ella19920630: ，會減到肌肉。肌肉被減掉後，很容易溜溜球07/17 15:48
好的:D我今天有吃的比前幾日多，好險三餐是自己煮，食材都可以增減～
※ 編輯: FaithAC (115.82.64.177), 07/17/2017 19:03:18
22F：→ joe513: 妳可能會先停經。 07/17 21:24
23F：→ ALegmontnick: 知道是泡芙還想先減脂，那也難怪泡芙命 07/19 00:24