作者FaithAC (Shu)
看板FITNESS
标题[减肥] 新手求教（文略长
时间Sun Jul 16 17:11:16 2017
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回
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我是否已经详读置底文及中的新手专区：是（是／否，未详读即发问者删文退回）
↑此行若未填或删除，文章就会被删除。
基本资料
性别：女
年龄：21
身高：158
体重：47-48之间摇摆
BMI：19.23
体脂率：25（5/23，生理期後两天量的）
三餐内容：
早餐：用水煮鲔鱼（约60克）加一茶匙油炒两颗蛋（有时会加九层塔数片）+无糖燕麦豆
浆300毫升+香蕉一根
午餐：乾煎鲑鱼/鸡胸肉/低脂牛肉150-180克+鲜榨柠檬汁300毫升+水煮蔬菜（叶菜类+菇
类等）150-200克
晚餐：自己煮的有菜有肉的汤类（低盐少调味，ex.昨晚是喝竹笋排骨汤，竹笋半枝+排骨
300克）一大碗
（以上三餐调味仅用盐、胡椒、迷迭香、米酒、酱油）
其他：运动完回家可能会再吃一种水果（奇异果、凤梨、火龙果等）or一杯无糖优格止饥
or一杯300毫升的无糖豆浆/牛奶
整天的总热量至多1200至少900，少数几次外食：subway全麦嫩鸡/烧烤牛+油醋酱少量
日常作息时间：
早上9-10点起床，（少数几天前晚运动太累会不小心睡到12点，跳过早餐直接煮午餐），
一起床就喝200毫升的水和吃早餐，午餐大概下午一两点吃，晚餐四五点吃然後七八点上
健身房两小时，大概晚上12点到两点间入睡。
生活型态：大学生
健康状况：
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？是，三次，生理期间发生（有低血压的情况）
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：
目前才运动两周多XD，正在培养每日健身的习惯，一周共运动六次（放假很闲），上健身
房四至五次，运动顺序：跑步12-15分钟（1.3-1.6公里）热身，心跳会到130+和爆汗，然
後
重训30分钟左右（腿+腹+肩臂），最後再60分钟的有氧（快走+跑步平均6公里up，会爆汗
、心跳140+）。
重训小白目前的菜单如下（每次重训都做）：
臀/腿部三项（大腿推蹬重量80磅，20*4or5；大腿後勾重量37.5磅，左右各15*4；手持哑
铃5磅弓箭步练大腿左右各20）
腹部两项（腰部扭转重量30磅，15*4；腹部前屈重量50磅，20*4）
肩臂两项（哑铃5磅正上举20*2+侧上举20*1，想紧实手臂内侧）
另外有一至二次是去游泳（蛙泳或自由式，强度大概是40分钟1000公尺，时长60-90分钟
）。
我本身是下腹部、屁股及大腿根部堆积脂肪的微葫芦型身材，短期四个月内的目标是减少
大腿内侧及屁股赘肉，手臂内侧能更紧实，腰部弧度更明显。
我的问题：
想及早确认自己大方向正确与否～
1. 我的基代用不同表格计算过都约莫座落於1196-1296之间，TDEE*0.8（爬文写的减脂建
议摄取热量）则大概是1483，但我真的吃不到1400，依照我上述的饮食菜单我一整天并不
会肚子饿，甚至每餐吃完时都是八分饱的状态，这样我的饮食菜单该如何修改比较恰当？
（运动目标主要着重减脂和增加肌耐力）
2. 我打算在暑假培养出运动习惯後，给自己半年到一年的时间慢慢达到目标体脂21、22
左右，前期（暑假两个月内）这样的运动菜单是否合适？（我怕我的菜单太轻松了...）
3. （补充2.）我爬文知道有氧过多会使肌肉量流失，我的重训是否太少，而且我做的当
下是有感到力竭，隔天却没有很明显的酸痛感（休养一天即可继续使用该肌肉那样），是
否是重量不足or总时间不够长or该多增加几个项目的缘故？
p.s.我之前有看过一篇影片分享是说：「想要修长身形的人重训要低重量多次数」，所以
不确定是否该持续上加重量QQ
谢谢大家～
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 115.82.64.177
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1500196279.A.CBA.html
1F：推 jokepoint: 照你的菜单 你流失的会是肌肉居多哦 重训可以拉长到一07/16 17:57
→ : 个小时 有氧40分钟 然後要吃够 07/16 17:58
我之前有看到其他新手发文也有重训只有半小时的，底下推文就有说「三十分钟只够他热
身」、「需要分开三天的锻链竟然只花半小时」我瞬间觉得好心虚XD如果拉长至一个小时
，我是该以上菜单再来一轮还是增加新内容比较适当？
※ 编辑: FaithAC (115.82.64.177), 07/16/2017 18:07:01
2F：推 IDidenty: 淀粉呢？吃得太少了 07/16 18:24
我上网查到的资料是说「淀粉摄取量的最低限度应为总热量的50%」，我平时有在饮食app
纪录每日的饮食状况，根据上述菜单平均碳水大概90克，大概还有30+克的进步空间QQ我
会再努力吃的！
3F：推 kingofkid556: 你是不是忽略了胸跟背 然後一个礼拜可以练四到五天 07/16 18:26
我目前只用过三次蝴蝶机（我超废，第二轻的重量才没十下就抖了XD）我会再想看看能多
加几组肩背，谢谢大大～
4F：→ kingofkid556: 的话 可以试试一天专注练一个部位 07/16 18:26
5F：推 compaq624: 热量如果够淀粉不是那麽重要，其实有一些健美跟减醣饮07/16 18:29
6F：→ compaq624: 食也都是这样吃，当然少碳水会影响运动表现，但只为减 07/16 18:29
7F：→ compaq624: 脂没差。07/16 18:29
我上周其实是有在早餐多吃地瓜的，只是会影响我当天一整日都胀气，常常晚上一边跑步
一边肚子翻腾（无奈
※ 编辑: FaithAC (115.82.64.177), 07/16/2017 18:43:38
8F：推 jokepoint: 可以腿两天 上半身两天来做训练07/16 18:57
请问如果是依腿/上半身分开两天做，每次仍要拉长至一小时吗?
※ 编辑: FaithAC (115.82.64.177), 07/16/2017 19:13:57
9F：推 sammoon: 调整碳水跟脂肪的比例 看你身体状况来做 有的人对碳水比 07/16 19:50
10F：→ sammoon: 较敏感就会多吃脂肪 有人对脂肪比较敏感就会多吃碳水 要 07/16 19:51
11F：→ sammoon: 依你身体来决定 上半身少了胸背 手臂其实还好 因为二三头 07/16 19:51
12F：→ sammoon: 是个很小的肌群 特地去练以减脂而言CP值太低 练胸就会带07/16 19:52
13F：→ sammoon: 到三头 练背会带到二头 不需要特地练 如果很在意就在胸背07/16 19:53
14F：→ sammoon: 後排一两个动作来练就好 胸可以从固定式或机械的平胸上胸 07/16 19:54
15F：→ sammoon: 抓感受 背可以用滑轮下拉或是机械滑船之类的 07/16 19:55
好的～刚好健身房有好几种可以练肩背的器材，我先添加进重训菜单，拉长时数至一小时
看看～谢谢大大^^
※ 编辑: FaithAC (115.82.64.177), 07/16/2017 20:04:53
16F：推 coffee112: 量力而为吧，都先试玩看看，运动时间抓个一小时多就好 07/16 20:43
17F：→ coffee112: ，越重越快没力也比较省时间，用太重受伤风险会高些，07/16 20:43
18F：→ coffee112: 看你怎麽选，胸背腿最重要 07/16 20:43
我明白了XD谢谢给我意见的各位～
※ 编辑: FaithAC (115.82.64.177), 07/16/2017 23:07:51
19F：推 Oisige: 你需要的是增肌 07/17 11:44
我都被朋友说是泡芙，所以才以减脂为主要目标QQ
20F：推 ella19920630: 我觉得吃不够。1200还勉强算可以，但是900就太少了 07/17 15:48
21F：→ ella19920630: ，会减到肌肉。肌肉被减掉後，很容易溜溜球07/17 15:48
好的:D我今天有吃的比前几日多，好险三餐是自己煮，食材都可以增减～
※ 编辑: FaithAC (115.82.64.177), 07/17/2017 19:03:18
22F：→ joe513: 你可能会先停经。 07/17 21:24
23F：→ ALegmontnick: 知道是泡芙还想先减脂，那也难怪泡芙命 07/19 00:24