作者dogisburning (薄皮嫩雞)
看板FITNESS
標題[減肥] 減脂菜單請益與其他問題
時間Sat Jul 8 10:13:57 2017
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是
基本資料
性別：男
年齡：27
身高：187
體重：98.4
BMI：28.1
體脂率：28.4
三餐內容：
早餐：全麥吐司一片，茶葉蛋一顆，無糖豆漿200cc
午餐：便當-半碗飯，蔬菜or非肉料理共四格，無肉類主食
晚餐：手掌大去皮雞胸肉(烤)
+蔬菜冬粉湯-冬粉一球，高麗菜/大白菜約一手掌，大黃瓜+菇類+豆腐共一手掌
其他：週末會較寬鬆飲食但自制進食量並避開炸物及含糖飲料
日常作息時間：8:00起床，1:00睡覺
生活型態：上班族
健康狀況：
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？無
當您活動時是否會有胸痛的感覺？無
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？無
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？無
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？無
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？無
您是否知道您有任何不適合活動的原因？醫生建議不要搬重物/重訓
您是否知悉自己有任何慢性疾病？無
您是否近期動過任何手術？無
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
有氧以下擇一，一週四次
1)室內踩腳踏車45分鐘，儀表顯示心跳140-150、騎乘距離24km(小喘，不會很累)
2)戶外慢跑3km，均速8min/km(很喘，很累)
無氧一週兩次
棒式(一次30秒，做三次)+徒手深蹲10次
剛開始做不多，會逐漸增加
我的問題：
1)我每餐吃完約2-3小時就會進入蠻餓的狀態，忍得有點痛苦，
請問這樣的飲食量允許午、晚餐後可以增加點心嗎?
2)請問肉的攝取量是否充足? 我在考慮中午增加非油炸類的主食
3)我曾被醫生強烈建議不要搬很重的東西/重訓，請問若做離全力極限還有段距離的重訓，
會有任何效果或是增加熱量消耗嗎?
4)深蹲做到第六、七下左右在起來時會出現微暈的狀況，請問繼續深蹲是否會改善，
或是要靠有氧或其他方式改善?
減肥計畫剛實行一週，想針對以上幾個問題做調整
請協助解惑與建議，謝謝!
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.194.177.171
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※ 編輯: dogisburning (123.194.177.171), 07/08/2017 10:15:38
1F：推 kenten: 稍微算了下,一週運動四次來說,你的TDEE約莫在2800~2900間 07/08 10:21
2F：→ kenten: 以你的飲食內容來評估,你的赤字太大了,會非常餓是很正常 07/08 10:23
有這麼高嗎? 我用網路上的計算器BMR是2019大卡 TDEE是2493大卡
3F：→ kenten: 1.減脂的話在TDEE赤字下,你要多餐進食OK,把熱量控制在2500 07/08 10:25
4F：→ kenten: 左右還OK 07/08 10:25
5F：→ kenten: 2:你的肉類攝取可以再多,你的飲食看起來蛋白質太少,這也是 07/08 10:27
6F：→ kenten: 讓你會很餓的原因之一,可以吃到每磅體重約1G 07/08 10:28
7F：→ kenten: 蛋白質,高熱量赤字下沒重訓沒蛋白,這很傷身 07/08 10:30
8F：→ kenten: 3:請問醫生 07/08 10:31
9F：→ kenten: 4:吃這麼少還蹲會暈很正常.... 07/08 10:32
10F：推 BlairWang: 仙人餐? 07/08 12:56
晚餐是雞肉+蔬菜冬粉湯喔，不是擇一
不過菜量吃一週下來覺得太少，應該加倍吧
11F：→ lpuy: 吃的內容太糟糕, 運動強度也不足, 建議多爬爬文 07/08 14:16
12F：→ sammoon: 請問你肌力是很差嗎?不然為什麼不要搬重物.重訓 07/08 14:24
高度近視，搬很重的東西會造成眼壓過高，有視網膜剝離的危險
如果是能力所及範圍內應該就沒關係，但做不夠重是不是沒什麼效果?
13F：推 negatron: 我很好奇徒手深蹲10下的意義是什麼 07/08 15:40
14F：→ renasfisa: 我深蹲都會做到50次……你10次就力竭嗎 07/08 16:35
因為做到第七下就會開始在起來的時候頭暈一下，做到第十下暈得有點大
所以我其中一個問題是要怎麼改善頭暈的問題，不然我覺得我的腿應該可以做20下
※ 編輯: dogisburning (123.194.177.171), 07/08/2017 19:06:33
15F：→ tfdlclub: 你血壓太低嗎？喝多一點水試試看能不能改善頭暈問題。 07/08 19:14
16F：→ tfdlclub: 我有低血壓，水喝太少的話姿勢改變就會頭暈，而一天3000 07/08 19:15
17F：→ tfdlclub: 對我來說就算「太少」了 07/08 19:15
18F：→ sammoon: 選適當重量做10-12下也可以操爆 要做重也先等熟悉動作再 07/08 19:41
19F：→ sammoon: 來 07/08 19:41
20F：推 reichan: 你吃好少 為什麼中午不吃蛋白質? 光看飲食會以為你是 07/10 10:15
21F：→ reichan: 女生要減重 我是女生都覺得看起來很餓 ~_~ 07/10 10:16
22F：噓 tree1314: 這吃法會成仙吧 07/15 13:52