作者tobewithyou (與你同在)
看板FITNESS
標題[減肥] 卡關近一個月求批
時間Thu Jul 6 09:48:57 2017
我是否已經詳讀置底文及中的新手專區：是
基本資料
性別：男
年齡：23
身高：167
體重：71
BMI：25.5
體脂率：21%
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
http://imgur.com/VNml1Cp
傷眼抱歉QQ
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：
饅頭*1 肉包*2 豆漿250ml 約645大卡(依營養標示
午餐：
便當 約600~750大卡
假日自己煮 約700大卡
菜單：義大利麵100g+紅醬(400)或地瓜200g(310) 括弧內為熱量
水煮雞胸肉80g(約100)
味噌湯(約220)：味噌(56)、豆腐(15)、青菜 +貢丸*1(114)or花枝丸*2(56)
晚餐：
通常自己煮 菜單同上
日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
7點起床 上課
中午或下午下課後重訓
23~1點就寢
生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
學生
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？運動過量時右膝容易發炎
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
重訓一周2~4次 一次約30分鐘
沒有刻意紀錄組數 一周間會盡量讓每個大肌群都練到至少1次
健走40分鐘~一小時，心跳數約100，持續半年
較不常慢跑 之前有運動傷害怕復發
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
由75減到70後，體重體脂便開始震盪，覺得卡關
固定早上如廁後測量
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.193.93.150
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1499305739.A.DCF.html
1F：推 BlairWang: 動太少 吃太多 重訓半小時根本練不到什麼 差不多二種 07/06 09:59
2F：→ BlairWang: 器材各做五六組加上中間休息 健走時間也太少 小弟有氧 07/06 09:59
3F：→ BlairWang: 是心跳135-150時間一小時 每週還至少五次 吃也吃太多 07/06 10:00
4F：→ BlairWang: 建議有運動日吃到1800 沒運動日 1500既可 注意蛋白質 07/06 10:00
5F：→ BlairWang: 攝取 07/06 10:00
6F：推 BlairWang: 另外 若你體重機沒測錯的話 你肌肉量應該很可觀 我身 07/06 10:02
7F：→ BlairWang: 高跟你一樣 我體脂21%時 體重是63 07/06 10:02
8F：推 YoungGuns: 確定早餐那樣只有645嗎@@2個肉包一個饅頭還有豆漿... 07/06 10:06
早餐和自煮的食材皆是看營養標示寫的
9F：推 redpomelo: 有氧強度太低 07/06 10:21
10F：推 tingchan: 早餐覺得最少有800....不然就是你的肉包饅都非常小顆XD 07/06 10:35
11F：推 JJBOY: 一樓 需要超過1600哦 因為他基代鐵定有1600 沒吃到基代可不 07/06 10:37
12F：→ JJBOY: 行 吃1800是可以的 差不多tdee 的80% 07/06 10:37
13F：推 gina13423: 太多食品？ 07/06 10:39
14F：推 CleIndians: 身材看起來，體脂應該比21%高很多.,. 07/06 10:43
15F：推 kfclikeshit: 體脂真的很神奇，我練了一年可以看到4塊腹肌，去量 07/06 11:19
16F：→ kfclikeshit: 還是20初，你肚子那麼大還有21... 07/06 11:19
我也覺得神奇，但在三個地方量過都在21上下...
小腹我高中時17%的時候就有了...
另 其他數據 肌肉率約44% 體水約57% 內臟脂肪8.5
求解....
※ 編輯: tobewithyou (123.193.93.150), 07/06/2017 11:41:49
※ 編輯: tobewithyou (123.193.93.150), 07/06/2017 11:42:17
17F：推 bllove: 怎麼會吃肉包... 07/06 11:46
因為蒸煮的食物自己準備起來較方便
肉包中脂肪熱量約佔30%總熱量 是否不妥?
※ 編輯: tobewithyou (123.193.93.150), 07/06/2017 11:53:43
※ 編輯: tobewithyou (123.193.93.150), 07/06/2017 11:55:43
18F：→ virus13: 飲食不ok 紅醬 肉包等都少估算了 這樣不可能瘦 07/06 11:55
QQ
對不起我跳針中......
還是我不應該相信上面的營養標示呢? 求解
肉包的確不大 但每100g的熱量和食藥署網站資料差不多的說
那義大利紅醬吃起來像番茄醬 不是肉醬
19F：→ virus13: 再來就是完全沒肌肉 這樣很難瘦 07/06 11:56
※ 編輯: tobewithyou (123.193.93.150), 07/06/2017 12:20:59
20F：→ virus13: 沒那樣嚴重啦 妳沒瘦就是表示你的飲食選擇都不OK 趕快 07/06 12:22
21F：推 chocoball: 上面才有人說肌肉很多耶..xd 到底 07/06 12:23
22F：→ virus13: 調整換掉就好 不用好像自己做了什麼對不起大家的事 07/06 12:23
23F：→ tingchan: 你是看每100G?的還是看整份的XD 07/06 12:23
24F：→ tingchan: 我是看你總熱量全部加起來一天也有2100耶@@?你每天吃這 07/06 12:24
25F：→ tingchan: 麼多嗎? 07/06 12:24
晚餐有時只煮湯或只吃地瓜 抱歉忘了寫QQ
26F：→ virus13: 單看照片 忽略肚子 胸部 肩膀 手臂 我都看不到肌肉 07/06 12:24
27F：推 BlairWang: 我是說在體重機沒壞的情形下 肌肉很多 XD 07/06 12:25
學校保健中心和健身房的體脂計去年量都是25左右 最近量都有降到21左右
可是就像V大說的 沒有線條orz
我也不知道怎麼回事惹
※ 編輯: tobewithyou (123.193.93.150), 07/06/2017 12:30:13
28F：推 shinvan: 肉包兩個500 豆漿160 07/06 12:30
※ 編輯: tobewithyou (123.193.93.150), 07/06/2017 12:31:26
29F：推 xm3fu0: 這個21%？還是21公斤啊 07/06 13:05
30F：推 stmilk: 如果你不是吃外面的肉包和饅頭而是買包裝自己蒸的話差不多 07/06 13:10
31F：→ stmilk: 。接著你運動動我看不出強度和量，如果用我經驗中這種體 07/06 13:10
32F：→ stmilk: 型的人沒人帶的運動量來說，你吃的和消耗的已經很緊繃了 07/06 13:10
33F：推 stmilk: 應該一個月一公斤左右，也就是每天就兩百左右的赤字，兩 07/06 13:12
34F：→ stmilk: 次聚會(暴走)就沒了，或是每天嘴饞就會消掉你一天減肥的努 07/06 13:12
35F：→ stmilk: 力 07/06 13:12
36F：推 stmilk: 我個人是建議好好了解評估一下自己目前做的質和量，長期 07/06 13:14
37F：→ stmilk: 來說比較好。而吃我到是覺得可以維持無妨 07/06 13:14
38F：推 stmilk: 不要體力還沒起來運動質和量也沒上升就急著減掉食量 07/06 13:19
39F：→ stmilk: 因為你目前就是持平不管是減少食物還是增加運動都會有效果 07/06 13:21
40F：→ stmilk: ，且你的運動計劃看起來有相當大的改善空間 07/06 13:21
因為一忙起來的時候休閒、運動時間會很少
所以想說先從飲食改善，才沒有詳加說明運動的部分
重訓方面大概是抓8rm做5~8組
上背部和肩較少練 主要做下肢和軀幹其他部位較多
這樣做了3~5個運動後過了大概30~40分鐘 接著做有氧
有氧方面是用健走機 因為右膝曾經嚴重發炎到不能蹲 想以此避免跑步的衝擊
我在健走機上心率會到接近130 移動速度跟我在跑步機上其實滿接近的XD 持續走40分鐘
但有時會改步行通勤的方式取代
步行通勤來回約110分鐘 但不會走太快 心率應該在100~110左右
41F：推 askdrlin: 我看起來跟你差不多 一量30QQ 07/06 13:34
42F：→ xm3fu0: 去量inbody啦 你這樣的不可能21% 07/06 13:39
43F：推 circler: 這個身材體脂率最少我也會估個28 07/06 13:43
44F：→ circler: 先不講運動你飲食問題很大，多吃點原型食物，像貢丸之類 07/06 13:47
45F：→ circler: 的盡量少吃 07/06 13:47
收到! 會將他從冰箱中驅逐XD
46F：→ oguesto: 我165/52 體脂近30 體態也沒你這樣...你的體脂數字好奇妙 07/06 13:53
47F：推 noiseboy: 我身高跟你一樣，只少你四公斤...20%卡關中，一起加油 07/06 14:04
49F：推 llokioo: 樓上這樣跟原po體脂差1%！？ 07/06 15:04
50F：推 erinneedslov: 這體脂跟身形真的好奇妙唷…… 07/06 15:11
51F：推 noiseboy: 回llokioo...實際是19.5%我自己進位啦 07/06 15:17
52F：→ noiseboy: 現在已經不太想去在意數字，鏡子就是最好的inbody 07/06 15:19
53F：→ noiseboy: 原po的心情我了解，但是太執著數字只會愈打擊健身的動力 07/06 15:20
54F：推 noiseboy: 如果不是靠外力，幾個月就想要有顯著改變很難，但原PO還 07/06 15:23
55F：→ noiseboy: 年輕，等到我這種大叔年紀想維持體態就超痛苦的了XD 07/06 15:25
56F：推 novterm: 應該是歡樂體脂機 建議買台歐姆龍量量 07/06 16:16
我日常周圍有體脂計的地方都去量惹
自己也買了一台 還是量這樣r
我會再找時間去量量inbody
57F：推 lionwiner: 可能是運動完喝一大堆水量的吧！這樣會低估很多 07/06 16:36
都是早上量的呀 上文有寫
58F：推 noiseboy: 我懷疑你水喝太少，建議喝到體重40倍的數字 07/06 17:01
59F：→ noiseboy: 茶、咖啡、豆漿、運動後喝的水都不能算喔 07/06 17:02
40倍好多QAQQQ
2800ml
這樣說的話水是真的喝滿少0.0 平常大概1500ml左右
水喝太少會導致代謝偏低嗎??0.0
※ 編輯: tobewithyou (123.193.93.150), 07/06/2017 18:12:47
※ 編輯: tobewithyou (123.193.93.150), 07/06/2017 18:13:39
※ 編輯: tobewithyou (123.193.93.150), 07/06/2017 18:14:41
※ 編輯: tobewithyou (123.193.93.150), 07/06/2017 18:15:45
※ 編輯: tobewithyou (123.193.93.150), 07/06/2017 18:17:04
※ 編輯: tobewithyou (123.193.93.150), 07/06/2017 18:18:19
60F：推 abcqwe: 推一個有真相~不過真相就是至少25%以上 07/06 21:35
61F：推 zvex: 直覺你的問題在睡眠 07/06 22:11
62F：→ zvex: 學生的話運動天天都來一下吧 07/06 22:13
63F：推 BlairWang: 體脂計真的差很多 我這樣家裡是20.2 Inbody 14.5 07/06 22:16
65F：推 stmilk: 你的8rm是第8下力竭多做一下都不行還是單純就8下而已，有 07/06 22:22
66F：→ stmilk: 氧的部分到是跟我想的差不多 07/06 22:22
67F：推 stmilk: 老實說能把你菜單中肉包/貢丸/花枝丸/紅醬之類換成等值熱 07/06 22:25
68F：→ stmilk: 量的牛奶/堅果/雞蛋/更多雞胸肉當然更好，但你代謝就是這 07/06 22:25
69F：→ stmilk: 樣，所以要嘛就是砍更多食物接近仙女餐，要嘛就是把運動強 07/06 22:26
70F：→ stmilk: 度和量拉高增肌(代謝) 07/06 22:26
71F：推 stmilk: 既然沒有時間更應該注意運動的值。若你的重訓的重量真的是 07/06 22:27
72F：→ stmilk: 一組八下在多都不行，那強度ok多點耐心讓身體成長 07/06 22:27
73F：推 stmilk: 有氧130老實說依你的最大心跳來說是做身體健康的，以減肥 07/06 22:29
74F：→ stmilk: 為前提強度遠遠不夠 07/06 22:30
75F：推 stmilk: 但是也不是要你一下就拉高，你可以以週為單位，每個禮拜加 07/06 22:31
76F：→ stmilk: 高心跳數，且維持你的運動時間 07/06 22:32
77F：推 stmilk: 但沒心跳錶這個難操作，替代方式是觀查你滑步機上的熱量， 07/06 22:37
78F：→ stmilk: 但沒心跳錶這個難操作，替代方式是觀查你滑步機上的熱量， 07/06 22:37
79F：→ stmilk: 先紀錄你現在40分鐘的熱量，一樣以週為單位，每個禮拜慢慢 07/06 22:37
80F：→ stmilk: 讓這個數字上升 07/06 22:37
81F：推 stmilk: 這樣在這個你能接受的運動時間下，運動的強度和量都會上 07/06 22:39
82F：→ stmilk: X升，然後一樣，給身體多些耐心，成長要時間的 07/06 22:39
83F：推 nonwash: 肉包一個就350-400大卡了...你的肉包是小蘢包大小嗎？ 07/06 22:52
84F：推 BlairWang: 推樓上 強烈建議心跳錶 做有氧消耗熱量才抓的準 跑步 07/07 01:00
85F：推 hornet01: 重訓30分鐘熱身完就結束了吧...... 07/07 03:40
86F：推 compaq624: 8rm能做到8組我不相信是8rm啦，一般4～5組就滿痛苦了。 07/07 10:26
87F：→ compaq624: 何況原po只做30分 含熱身組間休息真的練不到什麼。 07/07 10:27
88F：推 stmilk: 樓上其實我也這麼覺得XD不過他講的出rm這個詞只好先假設他 07/07 11:06
89F：→ stmilk: 了解7rm的意思啦XD 07/07 11:07
90F：→ sakula0616: 體脂計換一個 前不久就一位跟你一樣歡樂表 07/07 16:28
91F：推 luswtin: 有氧強度低到爆，是能瘦什麼？ 07/07 19:16
92F：推 belive5: 一定不只21…… 07/08 00:59
93F：推 blackwoods: 這個體脂至少25-30 不要太相信一般體重計…我比你高一 07/08 13:12
94F：→ blackwoods: 點狀態跟你差不多 inbody量27%肚子差不多就這樣 07/08 13:12
95F：→ blackwoods: 20%左右差不多就推文那種身材 07/08 13:13
96F：推 PPPGGG: 身高體脂跟你差不多 我體重64 07/13 03:34