作者tobewithyou (与你同在)
看板FITNESS
标题[减肥] 卡关近一个月求批
时间Thu Jul 6 09:48:57 2017
我是否已经详读置底文及中的新手专区：是
基本资料
性别：男
年龄：23
身高：167
体重：71
BMI：25.5
体脂率：21%
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
http://imgur.com/VNml1Cp
伤眼抱歉QQ
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：
馒头*1 肉包*2 豆浆250ml 约645大卡(依营养标示
午餐：
便当 约600~750大卡
假日自己煮 约700大卡
菜单：义大利面100g+红酱(400)或地瓜200g(310) 括弧内为热量
水煮鸡胸肉80g(约100)
味噌汤(约220)：味噌(56)、豆腐(15)、青菜 +贡丸*1(114)or花枝丸*2(56)
晚餐：
通常自己煮 菜单同上
日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）
7点起床 上课
中午或下午下课後重训
23~1点就寝
生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
学生
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？运动过量时右膝容易发炎
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
重训一周2~4次 一次约30分钟
没有刻意纪录组数 一周间会尽量让每个大肌群都练到至少1次
健走40分钟~一小时，心跳数约100，持续半年
较不常慢跑 之前有运动伤害怕复发
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
由75减到70後，体重体脂便开始震荡，觉得卡关
固定早上如厕後测量
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 123.193.93.150
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1499305739.A.DCF.html
1F：推 BlairWang: 动太少 吃太多 重训半小时根本练不到什麽 差不多二种 07/06 09:59
2F：→ BlairWang: 器材各做五六组加上中间休息 健走时间也太少 小弟有氧 07/06 09:59
3F：→ BlairWang: 是心跳135-150时间一小时 每周还至少五次 吃也吃太多 07/06 10:00
4F：→ BlairWang: 建议有运动日吃到1800 没运动日 1500既可 注意蛋白质 07/06 10:00
5F：→ BlairWang: 摄取 07/06 10:00
6F：推 BlairWang: 另外 若你体重机没测错的话 你肌肉量应该很可观 我身 07/06 10:02
7F：→ BlairWang: 高跟你一样 我体脂21%时 体重是63 07/06 10:02
8F：推 YoungGuns: 确定早餐那样只有645吗@@2个肉包一个馒头还有豆浆... 07/06 10:06
早餐和自煮的食材皆是看营养标示写的
9F：推 redpomelo: 有氧强度太低 07/06 10:21
10F：推 tingchan: 早餐觉得最少有800....不然就是你的肉包馒都非常小颗XD 07/06 10:35
11F：推 JJBOY: 一楼 需要超过1600哦 因为他基代铁定有1600 没吃到基代可不 07/06 10:37
12F：→ JJBOY: 行 吃1800是可以的 差不多tdee 的80% 07/06 10:37
13F：推 gina13423: 太多食品？ 07/06 10:39
14F：推 CleIndians: 身材看起来，体脂应该比21%高很多.,. 07/06 10:43
15F：推 kfclikeshit: 体脂真的很神奇，我练了一年可以看到4块腹肌，去量 07/06 11:19
16F：→ kfclikeshit: 还是20初，你肚子那麽大还有21... 07/06 11:19
我也觉得神奇，但在三个地方量过都在21上下...
小腹我高中时17%的时候就有了...
另 其他数据 肌肉率约44% 体水约57% 内脏脂肪8.5
求解....
※ 编辑: tobewithyou (123.193.93.150), 07/06/2017 11:41:49
※ 编辑: tobewithyou (123.193.93.150), 07/06/2017 11:42:17
17F：推 bllove: 怎麽会吃肉包... 07/06 11:46
因为蒸煮的食物自己准备起来较方便
肉包中脂肪热量约占30%总热量 是否不妥?
※ 编辑: tobewithyou (123.193.93.150), 07/06/2017 11:53:43
※ 编辑: tobewithyou (123.193.93.150), 07/06/2017 11:55:43
18F：→ virus13: 饮食不ok 红酱 肉包等都少估算了 这样不可能瘦 07/06 11:55
QQ
对不起我跳针中......
还是我不应该相信上面的营养标示呢? 求解
肉包的确不大 但每100g的热量和食药署网站资料差不多的说
那义大利红酱吃起来像番茄酱 不是肉酱
19F：→ virus13: 再来就是完全没肌肉 这样很难瘦 07/06 11:56
※ 编辑: tobewithyou (123.193.93.150), 07/06/2017 12:20:59
20F：→ virus13: 没那样严重啦 你没瘦就是表示你的饮食选择都不OK 赶快 07/06 12:22
21F：推 chocoball: 上面才有人说肌肉很多耶..xd 到底 07/06 12:23
22F：→ virus13: 调整换掉就好 不用好像自己做了什麽对不起大家的事 07/06 12:23
23F：→ tingchan: 你是看每100G?的还是看整份的XD 07/06 12:23
24F：→ tingchan: 我是看你总热量全部加起来一天也有2100耶@@?你每天吃这 07/06 12:24
25F：→ tingchan: 麽多吗? 07/06 12:24
晚餐有时只煮汤或只吃地瓜 抱歉忘了写QQ
26F：→ virus13: 单看照片 忽略肚子 胸部 肩膀 手臂 我都看不到肌肉 07/06 12:24
27F：推 BlairWang: 我是说在体重机没坏的情形下 肌肉很多 XD 07/06 12:25
学校保健中心和健身房的体脂计去年量都是25左右 最近量都有降到21左右
可是就像V大说的 没有线条orz
我也不知道怎麽回事惹
※ 编辑: tobewithyou (123.193.93.150), 07/06/2017 12:30:13
28F：推 shinvan: 肉包两个500 豆浆160 07/06 12:30
※ 编辑: tobewithyou (123.193.93.150), 07/06/2017 12:31:26
29F：推 xm3fu0: 这个21%？还是21公斤啊 07/06 13:05
30F：推 stmilk: 如果你不是吃外面的肉包和馒头而是买包装自己蒸的话差不多 07/06 13:10
31F：→ stmilk: 。接着你运动动我看不出强度和量，如果用我经验中这种体 07/06 13:10
32F：→ stmilk: 型的人没人带的运动量来说，你吃的和消耗的已经很紧绷了 07/06 13:10
33F：推 stmilk: 应该一个月一公斤左右，也就是每天就两百左右的赤字，两 07/06 13:12
34F：→ stmilk: 次聚会(暴走)就没了，或是每天嘴馋就会消掉你一天减肥的努 07/06 13:12
35F：→ stmilk: 力 07/06 13:12
36F：推 stmilk: 我个人是建议好好了解评估一下自己目前做的质和量，长期 07/06 13:14
37F：→ stmilk: 来说比较好。而吃我到是觉得可以维持无妨 07/06 13:14
38F：推 stmilk: 不要体力还没起来运动质和量也没上升就急着减掉食量 07/06 13:19
39F：→ stmilk: 因为你目前就是持平不管是减少食物还是增加运动都会有效果 07/06 13:21
40F：→ stmilk: ，且你的运动计划看起来有相当大的改善空间 07/06 13:21
因为一忙起来的时候休闲、运动时间会很少
所以想说先从饮食改善，才没有详加说明运动的部分
重训方面大概是抓8rm做5~8组
上背部和肩较少练 主要做下肢和躯干其他部位较多
这样做了3~5个运动後过了大概30~40分钟 接着做有氧
有氧方面是用健走机 因为右膝曾经严重发炎到不能蹲 想以此避免跑步的冲击
我在健走机上心率会到接近130 移动速度跟我在跑步机上其实满接近的XD 持续走40分钟
但有时会改步行通勤的方式取代
步行通勤来回约110分钟 但不会走太快 心率应该在100~110左右
41F：推 askdrlin: 我看起来跟你差不多 一量30QQ 07/06 13:34
42F：→ xm3fu0: 去量inbody啦 你这样的不可能21% 07/06 13:39
43F：推 circler: 这个身材体脂率最少我也会估个28 07/06 13:43
44F：→ circler: 先不讲运动你饮食问题很大，多吃点原型食物，像贡丸之类 07/06 13:47
45F：→ circler: 的尽量少吃 07/06 13:47
收到! 会将他从冰箱中驱逐XD
46F：→ oguesto: 我165/52 体脂近30 体态也没你这样...你的体脂数字好奇妙 07/06 13:53
47F：推 noiseboy: 我身高跟你一样，只少你四公斤...20%卡关中，一起加油 07/06 14:04
49F：推 llokioo: 楼上这样跟原po体脂差1%！？ 07/06 15:04
50F：推 erinneedslov: 这体脂跟身形真的好奇妙唷…… 07/06 15:11
51F：推 noiseboy: 回llokioo...实际是19.5%我自己进位啦 07/06 15:17
52F：→ noiseboy: 现在已经不太想去在意数字，镜子就是最好的inbody 07/06 15:19
53F：→ noiseboy: 原po的心情我了解，但是太执着数字只会愈打击健身的动力 07/06 15:20
54F：推 noiseboy: 如果不是靠外力，几个月就想要有显着改变很难，但原PO还 07/06 15:23
55F：→ noiseboy: 年轻，等到我这种大叔年纪想维持体态就超痛苦的了XD 07/06 15:25
56F：推 novterm: 应该是欢乐体脂机 建议买台欧姆龙量量 07/06 16:16
我日常周围有体脂计的地方都去量惹
自己也买了一台 还是量这样r
我会再找时间去量量inbody
57F：推 lionwiner: 可能是运动完喝一大堆水量的吧！这样会低估很多 07/06 16:36
都是早上量的呀 上文有写
58F：推 noiseboy: 我怀疑你水喝太少，建议喝到体重40倍的数字 07/06 17:01
59F：→ noiseboy: 茶、咖啡、豆浆、运动後喝的水都不能算喔 07/06 17:02
40倍好多QAQQQ
2800ml
这样说的话水是真的喝满少0.0 平常大概1500ml左右
水喝太少会导致代谢偏低吗??0.0
※ 编辑: tobewithyou (123.193.93.150), 07/06/2017 18:12:47
※ 编辑: tobewithyou (123.193.93.150), 07/06/2017 18:13:39
※ 编辑: tobewithyou (123.193.93.150), 07/06/2017 18:14:41
※ 编辑: tobewithyou (123.193.93.150), 07/06/2017 18:15:45
※ 编辑: tobewithyou (123.193.93.150), 07/06/2017 18:17:04
※ 编辑: tobewithyou (123.193.93.150), 07/06/2017 18:18:19
60F：推 abcqwe: 推一个有真相~不过真相就是至少25%以上 07/06 21:35
61F：推 zvex: 直觉你的问题在睡眠 07/06 22:11
62F：→ zvex: 学生的话运动天天都来一下吧 07/06 22:13
63F：推 BlairWang: 体脂计真的差很多 我这样家里是20.2 Inbody 14.5 07/06 22:16
65F：推 stmilk: 你的8rm是第8下力竭多做一下都不行还是单纯就8下而已，有 07/06 22:22
66F：→ stmilk: 氧的部分到是跟我想的差不多 07/06 22:22
67F：推 stmilk: 老实说能把你菜单中肉包/贡丸/花枝丸/红酱之类换成等值热 07/06 22:25
68F：→ stmilk: 量的牛奶/坚果/鸡蛋/更多鸡胸肉当然更好，但你代谢就是这 07/06 22:25
69F：→ stmilk: 样，所以要嘛就是砍更多食物接近仙女餐，要嘛就是把运动强 07/06 22:26
70F：→ stmilk: 度和量拉高增肌(代谢) 07/06 22:26
71F：推 stmilk: 既然没有时间更应该注意运动的值。若你的重训的重量真的是 07/06 22:27
72F：→ stmilk: 一组八下在多都不行，那强度ok多点耐心让身体成长 07/06 22:27
73F：推 stmilk: 有氧130老实说依你的最大心跳来说是做身体健康的，以减肥 07/06 22:29
74F：→ stmilk: 为前提强度远远不够 07/06 22:30
75F：推 stmilk: 但是也不是要你一下就拉高，你可以以周为单位，每个礼拜加 07/06 22:31
76F：→ stmilk: 高心跳数，且维持你的运动时间 07/06 22:32
77F：推 stmilk: 但没心跳表这个难操作，替代方式是观查你滑步机上的热量， 07/06 22:37
78F：→ stmilk: 但没心跳表这个难操作，替代方式是观查你滑步机上的热量， 07/06 22:37
79F：→ stmilk: 先纪录你现在40分钟的热量，一样以周为单位，每个礼拜慢慢 07/06 22:37
80F：→ stmilk: 让这个数字上升 07/06 22:37
81F：推 stmilk: 这样在这个你能接受的运动时间下，运动的强度和量都会上 07/06 22:39
82F：→ stmilk: X升，然後一样，给身体多些耐心，成长要时间的 07/06 22:39
83F：推 nonwash: 肉包一个就350-400大卡了...你的肉包是小茏包大小吗？ 07/06 22:52
84F：推 BlairWang: 推楼上 强烈建议心跳表 做有氧消耗热量才抓的准 跑步 07/07 01:00
85F：推 hornet01: 重训30分钟热身完就结束了吧...... 07/07 03:40
86F：推 compaq624: 8rm能做到8组我不相信是8rm啦，一般4～5组就满痛苦了。 07/07 10:26
87F：→ compaq624: 何况原po只做30分 含热身组间休息真的练不到什麽。 07/07 10:27
88F：推 stmilk: 楼上其实我也这麽觉得XD不过他讲的出rm这个词只好先假设他 07/07 11:06
89F：→ stmilk: 了解7rm的意思啦XD 07/07 11:07
90F：→ sakula0616: 体脂计换一个 前不久就一位跟你一样欢乐表 07/07 16:28
91F：推 luswtin: 有氧强度低到爆，是能瘦什麽？ 07/07 19:16
92F：推 belive5: 一定不只21…… 07/08 00:59
93F：推 blackwoods: 这个体脂至少25-30 不要太相信一般体重计…我比你高一 07/08 13:12
94F：→ blackwoods: 点状态跟你差不多 inbody量27%肚子差不多就这样 07/08 13:12
95F：→ blackwoods: 20%左右差不多就推文那种身材 07/08 13:13
96F：推 PPPGGG: 身高体脂跟你差不多 我体重64 07/13 03:34