作者vexchy (low-key)
看板FITNESS
標題[減肥] 減脂菜單請求改善
時間Sat Jul 1 00:30:37 2017
我是否已經詳讀置底文及中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
基本資料
性別：男
年齡：28
身高：171
體重：66.1
BMI： 22.6
體脂率：20.8
(外表看起來不胖, 腹部體脂22-23...)
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐： 茶葉蛋1顆+番薯150g+無糖豆漿450ml
午餐： 三商巧福牛肉麵 or 麵攤乾麵大 or 便當雞腿 or 鍋貼10個
晚餐： 油雞燒鴨飯 or 鍋燒意麵 or 牛肉麵 or 炸雞腿飯 or 滷排骨飯
其他：（可免填）
日常作息時間：
睡眠 12:30am - 08:00am
工作 09:00am - 19:00pm
生活型態： 上班族
健康狀況：（是／否）健康 無其他問題
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ NO
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ NO
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？NO
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？NO
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？NO
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？NO
您是否知道您有任何不適合活動的原因？NO
您是否知悉自己有任何慢性疾病？NO
您是否近期動過任何手術？NO
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
一週重訓2天, 休息1天, 其餘時間都會游泳(六日偶爾會沒有辦法去運動)
項目:
游泳自由式1500m, 40-50min, 心跳數未知, 持續1個半月
重訓1.5小時，持續1個半月
1. 胸(4動作, 5-6組)+二頭(1or2動作直到力竭)+腹部abs訓練(10動作/20s, 休息10s)
2. 背(4-5動作, 5-6組)+二頭(1or2動作直到力竭)+深蹲(5-6組,12,10,10,8,8,6)
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
過了1.5個月, 我的體重,體脂,肌肉量
完全沒有變化, 相當的失望.
初步認為可以改善部分:
1. 有氧強度需要提升, ex. 自由式1500m/30min
2. 增加有氧菜單, 最大速快跑20-40s, 慢走20s(重複持續15min) 熱身慢走+慢跑10min
3. 增加重訓的重量, 並增加一次重訓, 一週變三次.
慢跑15min+胸(4動作,5-6組)+三頭(3-4動作,5-6組)+腹部ABS訓練(10動作/20s,休息10s)
慢跑15min+背(4-5動作, 5-6組)+二頭(2-3動作,直到力竭)
慢跑15min+深蹲(5-6組,12,10,10,8,8,6)+腹部abs訓練(10動作/20s, 休息10s)
4. 開始自己準備午餐跟晚餐, 仿效pinkblueboy大大.
https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1497953254.A.B9A.html
短期目標是將體脂降到15以下, 讓基本該有的線條出來(手臂,胸部,腹肌)
體重到不是太大的問題
小小的願望是午餐晚餐可以維持原本,這樣子是省去自己準備的時間..
希望各位大大幫忙提供意見, 謝謝各位
PS: 若有違規,請告知 感恩:D
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.228.79.229
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1498840239.A.0A9.html
1F：推 SP4B: 吃這樣想減脂的話，運動量應該要加不少喔。 07/01 01:33
2F：推 shivab: 飲食吃進太多地雷了，麵攤的脂肪量應該不少。 另外重訓多 07/01 06:53
3F：推 shivab: 增加一些多關節運動吧和頻率、強度吧，深蹲（你的菜單好 07/01 06:55
4F：→ shivab: 像都沒看到腿）、臥推、划船、下拉，二頭有餘力再做，配合 07/01 06:56
5F：→ shivab: 乾淨一點的飲食體態應該會改善！ 還有建議有氧別做那麼多 07/01 06:56
6F：→ shivab: ，減到的可能都是肌肉喔 07/01 06:56
7F：推 compaq624: 要增肌重點就不是二頭 三頭 腹肌訓練，要做大重量多關 07/01 07:41
8F：→ compaq624: 節運動才對。 重訓這方面要再多研究。 07/01 07:41
9F：→ cmosdigital: 這飲食可能不太行 07/01 10:23
10F：推 compaq624: 上面沒看清楚原po胸背都有做4～5個動作，那應該是做太 07/01 10:38
11F：→ compaq624: 輕跟飲食的問題。 07/01 10:38
12F：推 BlairWang: 做太小 吃太多 質也不好 結案 07/01 11:23
13F：推 BlairWang: 另外 游泳減脂的效果不比跑步 游泳重技巧 像我也是1500 07/01 11:28
14F：→ BlairWang: 游進35分的人 根本輕輕鬆鬆 要有效果還不如買一支心跳 07/01 11:28
15F：→ BlairWang: 錶 搭配心跳130-140的慢跑 有重訓的日子重訓後跑30-45 07/01 11:28
16F：→ BlairWang: 分 沒重訓的日子跑個一小時 這樣絕對比游泳要有效果的 07/01 11:28
17F：→ BlairWang: 多 07/01 11:28
18F：→ h07880201: 你如果原本就這樣飲食你不運動 你會胖 07/01 13:31
19F：→ h07880201: 但你現在運動了 所以持平 應該感到開心呀 問號？講白了 07/01 13:32
20F：→ h07880201: 別以為有運動就會瘦就可以開心吃殊不知你運動量太小 07/01 13:32
21F：→ h07880201: 只是胖的幅度較小沒到熱量赤字 依舊不會瘦 07/01 13:32
22F：推 GOLDFISHLR: Curves 07/01 22:19
23F：→ GOLDFISHLR: 抱歉，我剛剛是在搜尋c……的資料，不小心操作錯誤。 07/01 22:24
24F：推 tree1314: 吃外食也不用吃那麼雷阿 07/02 11:48
25F：推 compaq624: 我跟原po身高差不多體重多10kg體脂率15.8,真的要從飲 07/02 18:51
26F：→ compaq624: 食訓練下手，不用吃很少也能將體脂肪。 07/02 18:52
27F：推 compaq624: 我是都吃1.5倍以上蛋白質，胸背腿循環完全不練小肌群， 07/02 19:09
28F：→ compaq624: 多關節6～8rm,單關節跟輕負重的8～12rm.一週練4～5天， 07/02 19:09
29F：→ compaq624: 不有氧。 07/02 19:09