作者vexchy (low-key)
看板FITNESS
标题[减肥] 减脂菜单请求改善
时间Sat Jul 1 00:30:37 2017
我是否已经详读置底文及中的新手专区：是（是／否，未详读即发问者删文退回）
基本资料
性别：男
年龄：28
身高：171
体重：66.1
BMI： 22.6
体脂率：20.8
(外表看起来不胖, 腹部体脂22-23...)
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐： 茶叶蛋1颗+番薯150g+无糖豆浆450ml
午餐： 三商巧福牛肉面 or 面摊乾面大 or 便当鸡腿 or 锅贴10个
晚餐： 油鸡烧鸭饭 or 锅烧意面 or 牛肉面 or 炸鸡腿饭 or 卤排骨饭
其他：（可免填）
日常作息时间：
睡眠 12:30am - 08:00am
工作 09:00am - 19:00pm
生活型态： 上班族
健康状况：（是／否）健康 无其他问题
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ NO
当您活动时是否会有胸痛的感觉？ NO
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？NO
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？NO
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？NO
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？NO
您是否知道您有任何不适合活动的原因？NO
您是否知悉自己有任何慢性疾病？NO
您是否近期动过任何手术？NO
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
一周重训2天, 休息1天, 其余时间都会游泳(六日偶尔会没有办法去运动)
项目:
游泳自由式1500m, 40-50min, 心跳数未知, 持续1个半月
重训1.5小时，持续1个半月
1. 胸(4动作, 5-6组)+二头(1or2动作直到力竭)+腹部abs训练(10动作/20s, 休息10s)
2. 背(4-5动作, 5-6组)+二头(1or2动作直到力竭)+深蹲(5-6组,12,10,10,8,8,6)
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
过了1.5个月, 我的体重,体脂,肌肉量
完全没有变化, 相当的失望.
初步认为可以改善部分:
1. 有氧强度需要提升, ex. 自由式1500m/30min
2. 增加有氧菜单, 最大速快跑20-40s, 慢走20s(重复持续15min) 热身慢走+慢跑10min
3. 增加重训的重量, 并增加一次重训, 一周变三次.
慢跑15min+胸(4动作,5-6组)+三头(3-4动作,5-6组)+腹部ABS训练(10动作/20s,休息10s)
慢跑15min+背(4-5动作, 5-6组)+二头(2-3动作,直到力竭)
慢跑15min+深蹲(5-6组,12,10,10,8,8,6)+腹部abs训练(10动作/20s, 休息10s)
4. 开始自己准备午餐跟晚餐, 仿效pinkblueboy大大.
https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1497953254.A.B9A.html
短期目标是将体脂降到15以下, 让基本该有的线条出来(手臂,胸部,腹肌)
体重到不是太大的问题
小小的愿望是午餐晚餐可以维持原本,这样子是省去自己准备的时间..
希望各位大大帮忙提供意见, 谢谢各位
PS: 若有违规,请告知 感恩:D
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 36.228.79.229
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1498840239.A.0A9.html
1F：推 SP4B: 吃这样想减脂的话，运动量应该要加不少喔。 07/01 01:33
2F：推 shivab: 饮食吃进太多地雷了，面摊的脂肪量应该不少。 另外重训多 07/01 06:53
3F：推 shivab: 增加一些多关节运动吧和频率、强度吧，深蹲（你的菜单好 07/01 06:55
4F：→ shivab: 像都没看到腿）、卧推、划船、下拉，二头有余力再做，配合 07/01 06:56
5F：→ shivab: 乾净一点的饮食体态应该会改善！ 还有建议有氧别做那麽多 07/01 06:56
6F：→ shivab: ，减到的可能都是肌肉喔 07/01 06:56
7F：推 compaq624: 要增肌重点就不是二头 三头 腹肌训练，要做大重量多关 07/01 07:41
8F：→ compaq624: 节运动才对。 重训这方面要再多研究。 07/01 07:41
9F：→ cmosdigital: 这饮食可能不太行 07/01 10:23
10F：推 compaq624: 上面没看清楚原po胸背都有做4～5个动作，那应该是做太 07/01 10:38
11F：→ compaq624: 轻跟饮食的问题。 07/01 10:38
12F：推 BlairWang: 做太小 吃太多 质也不好 结案 07/01 11:23
13F：推 BlairWang: 另外 游泳减脂的效果不比跑步 游泳重技巧 像我也是1500 07/01 11:28
14F：→ BlairWang: 游进35分的人 根本轻轻松松 要有效果还不如买一支心跳 07/01 11:28
15F：→ BlairWang: 表 搭配心跳130-140的慢跑 有重训的日子重训後跑30-45 07/01 11:28
16F：→ BlairWang: 分 没重训的日子跑个一小时 这样绝对比游泳要有效果的 07/01 11:28
17F：→ BlairWang: 多 07/01 11:28
18F：→ h07880201: 你如果原本就这样饮食你不运动 你会胖 07/01 13:31
19F：→ h07880201: 但你现在运动了 所以持平 应该感到开心呀 问号？讲白了 07/01 13:32
20F：→ h07880201: 别以为有运动就会瘦就可以开心吃殊不知你运动量太小 07/01 13:32
21F：→ h07880201: 只是胖的幅度较小没到热量赤字 依旧不会瘦 07/01 13:32
22F：推 GOLDFISHLR: Curves 07/01 22:19
23F：→ GOLDFISHLR: 抱歉，我刚刚是在搜寻c……的资料，不小心操作错误。 07/01 22:24
24F：推 tree1314: 吃外食也不用吃那麽雷阿 07/02 11:48
25F：推 compaq624: 我跟原po身高差不多体重多10kg体脂率15.8,真的要从饮 07/02 18:51
26F：→ compaq624: 食训练下手，不用吃很少也能将体脂肪。 07/02 18:52
27F：推 compaq624: 我是都吃1.5倍以上蛋白质，胸背腿循环完全不练小肌群， 07/02 19:09
28F：→ compaq624: 多关节6～8rm,单关节跟轻负重的8～12rm.一周练4～5天， 07/02 19:09
29F：→ compaq624: 不有氧。 07/02 19:09