作者fuweick (little chick)
看板FITNESS
標題[討論] 練臀部重訓菜單請教
時間Mon Jun 26 01:59:46 2017
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數據不曉得需不需要參考？先給：
身高161cm
體重48kg
體脂肪24.8%
話說我三年前最重是56.6kg 體脂30% XD
後來有固定上健身房習慣
(兩天一次,每次30min,都是有氧,一點點核心的重訓而已)
就慢慢瘦下來了
話說我也是懶...一次才30min兩天一次,
可是對於我這個懶人來說,反而很容易養成習慣,因為很容易達成XD
然後我也不忌口,三餐正常吃家裡飯菜,
但各種外食甜點也通通吃XDD (減比較慢而已,但人生比較快樂)
目前體重一年多來都是47.48遊走,還算可以
----------------------- 好啦講太多了 重點 ---------------
現在想著重一點重訓練臀部,主要臀大肌,
想問問各位目前我開的菜單需不需要調整？如下：
健身房（兩天去一次）：
有氧 - 腳踏車 20-30min
有氧 - 踏步機 10min
這不知該歸類重訓還有氧,這是原地踏階那種機器,以前的教練有教我,
她說姿勢正確其實是可以練臀大肌的, 我看大部分人都亂踩XD,
正確姿勢踩起來超累的,10min已經是養成習慣的極限,會爆汗QQ
重訓 - 後踢機 雙腿各30下
這個做起來很累,也會爆汗,但看說明除了練臀大肌
還會練到前後大腿肌跟小腿,但我沒有想練小腿,這個建議做嗎?求解QQ
重訓 - 腹部核心 30下(坐著,上半身下彎拉重物那種)
拉筋 - 就做完拉筋...
家裡：（天天做）：
重訓 - 深蹲20下
重訓 - 手伸直趴地後抬腿(腿後彎維持90度),雙腳各30下
重訓 - 手彎曲趴地後抬腿(腿向後伸直抬高),雙腳各30下
重訓 - 平躺往上抬臀,30下
重訓 - 手腳著地,身體打平支撐地板動作1min(知道我在說啥嗎XD 這超累)
大概參考了普遍推薦的練臀部重訓菜單定的,
目前已經做了幾天了,第一天做完整組屁腿痠痛到不行XD
但隔天就好多了，請問有哪些要調整的嗎？
這菜單已經算是對自己很寬容了，再多就無法養成習慣做了XD
不過想問問大家意見討論一下
以前有教練是入會送的,現在沒人可以問XD
感謝
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 218.173.46.129
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※ 編輯: fuweick (218.173.46.129), 06/26/2017 02:02:17
1F：→ HHH3: 這體脂是24.8/48>50%?? 06/26 02:27
24.8%
我打錯打成kg 我在幹嘛阿wwwww
※ 編輯: fuweick (218.173.46.129), 06/26/2017 03:33:58
2F：推 vvyu: 我自己是硬舉，很有感噢，但姿勢要注意小心受傷！ 06/26 09:02
3F：推 ely111108: 如果你要蜜桃臀，「負重」深蹲，沒有其他解答了 06/26 11:02
5F：→ ely111108: 上方：跟你菜單很像，在家做做抬腳、棒式。 06/26 11:06
6F：→ ely111108: 下方：每週到健身房重訓兩次腿，分硬舉、深蹲，外加其 06/26 11:07
7F：→ ely111108: 他器材。squat重量大概負重70-80kg在訓練。 06/26 11:07
8F：→ ely111108: 以上是個人經驗。要蜜桃臀還是到健身房free weight吧！ 06/26 11:08
9F：→ fuweick: 太棒了感謝建議 深蹲多拿啞鈴應該可以吧？ 06/26 11:09
10F：→ fuweick: 健身房一定只有硬舉嗎？！ 06/26 11:10
11F：→ mabo750166: 你在家裡的深蹲有負重嗎 06/26 12:02
12F：推 kyger: 不是很懂你在家的重訓@@ (最後一個是平板式吧 plank 06/26 15:04
13F：→ kyger: 都去健身房了 就去用器材吧 深蹲很有效 但是練蜜桃臀腿也會 06/26 15:06
14F：→ kyger: 跟著變粗喔 XDD 大腿會跟著屁股長大 06/26 15:06
15F：推 skypons: hip thrust. 我跑健身房快9個月，只看過一次女性作 06/26 18:12
16F：推 lotteries77: 負重squat+lunge 06/26 22:51
17F：推 viw: 如果現在這組會讓你酸痛，就做到現在這組，做到這組很無聊了 06/26 23:59
18F：→ viw: 就開始負重深蹲如何 :) 06/26 23:59
19F：推 sayant: 負重臀橋不粗腿 06/27 06:09
20F：→ fuweick: 感謝大家推文建議 決定深蹲跟臀橋都負重 06/27 19:56
21F：→ fuweick: 另外hip thrust超累我的天啊 沒辦法做30下的吧orz 06/27 19:57