我是否已经详读置底文及中的版规：是 ↑此行若未填或删除，文章就会被删除。 ==============================以上禁止删除===================================== 数据不晓得需不需要参考？先给： 身高161cm 体重48kg 体脂肪24.8% 话说我三年前最重是56.6kg 体脂30% XD 後来有固定上健身房习惯 (两天一次,每次30min,都是有氧,一点点核心的重训而已) 就慢慢瘦下来了 话说我也是懒...一次才30min两天一次, 可是对於我这个懒人来说,反而很容易养成习惯,因为很容易达成XD 然後我也不忌口,三餐正常吃家里饭菜, 但各种外食甜点也通通吃XDD (减比较慢而已,但人生比较快乐) 目前体重一年多来都是47.48游走,还算可以 ----------------------- 好啦讲太多了 重点 --------------- 现在想着重一点重训练臀部,主要臀大肌, 想问问各位目前我开的菜单需不需要调整？如下： 健身房（两天去一次）： 有氧 - 脚踏车 20-30min 有氧 - 踏步机 10min 　　　 这不知该归类重训还有氧,这是原地踏阶那种机器,以前的教练有教我, 她说姿势正确其实是可以练臀大肌的, 我看大部分人都乱踩XD, 正确姿势踩起来超累的,10min已经是养成习惯的极限,会爆汗QQ 重训 - 後踢机 双腿各30下 这个做起来很累,也会爆汗,但看说明除了练臀大肌 还会练到前後大腿肌跟小腿,但我没有想练小腿,这个建议做吗?求解QQ 重训 - 腹部核心 30下(坐着,上半身下弯拉重物那种) 拉筋 - 就做完拉筋... 家里：（天天做）： 重训 - 深蹲20下 重训 - 手伸直趴地後抬腿(腿後弯维持90度),双脚各30下 重训 - 手弯曲趴地後抬腿(腿向後伸直抬高),双脚各30下 重训 - 平躺往上抬臀,30下 重训 - 手脚着地,身体打平支撑地板动作1min(知道我在说啥吗XD 这超累) 大概参考了普遍推荐的练臀部重训菜单定的, 目前已经做了几天了,第一天做完整组屁腿酸痛到不行XD 但隔天就好多了，请问有哪些要调整的吗？ 这菜单已经算是对自己很宽容了，再多就无法养成习惯做了XD 不过想问问大家意见讨论一下 以前有教练是入会送的,现在没人可以问XD 感谢 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 218.173.46.129 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1498413589.A.FCA.html ※ 编辑: fuweick (218.173.46.129), 06/26/2017 02:02:17 24.8% 我打错打成kg 我在干嘛阿wwwww ※ 编辑: fuweick (218.173.46.129), 06/26/2017 03:33:58