作者dudupig (嘟嘟豬)
看板FITNESS
標題[減肥] 三個月了求改進
時間Mon May 29 01:57:44 2017
我是否已經詳讀置底文及中的新手專區：是
基本資料
性別：女
年齡：27
身高：170
體重：56
BMI：19.3
體脂率：
29(105年11月)忘了
26.7(106年5月中)生理前
腰臀比：0.82（106年5月中）
三餐內容：
http://imgur.com/zfbxdVy
早餐：福圓號-五穀雜糧饅頭or五穀雜糧起司饅頭+
微糖豆漿or低脂鮮奶
ps.一周約吃2~3次早餐
午餐：自己煮的-青菜2拳頭(清炒或水煮)+煎雞胸肉+蛋料理+黑米飯半拳頭
or自助餐-5菜1蛋+半拳頭十穀米飯
晚餐：跟午餐差不多
or自製沙拉(高麗菜絲.萵苣.水煮蛋.義大利麵100g)+芥子醋+豆漿
點心: 義美蘇打餅乾1包 or 水果1份 or 牛奶+燕麥
日常作息時間：
通常都12點起床 2點睡覺
上早班會7點起床 12點睡覺(1周約兩次)
生活型態：服務業+不需久站但會不斷移動
健康狀況：
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動?否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
是,13-22歲皆發生過,近年有控制所以無
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方？)否
您是否知道您有任何不適合活動的原因?否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：
(持續三個月了)
每周健身房3-4次(沒買教練課,機器有爬很多文+請教練指導過才做)
課表大概是這樣
背3台機器分別 12RM X 4組 + 有氧20分鐘
胸3台機器分別 12RM X 4組 + 有氧20分鐘
腿3台機器分別 12RM X 4組 + 有氧20分鐘
如果當天時間夠會再做負重深蹲 15下3組(請上教練課的朋友教的XD)
其實沒辦法每次都能三台機器,因為時間不夠QQ
下班到健身房已將近23點...試過早起運動,覺得下午上班體力不支
有氧會跑步機交叉機這樣
跑速約6 心跳可維持125-150間
如果沒有去健身房,偶爾會在家做核心運動,大概一周一次
我的問題：
http://imgur.com/kgsvZvX
我從3月中開始一周三次健身房+自己料理。4月初自認體態有小一點。
但到5月感覺就沒什麼變化了....
我承認我四月中開始有多吃阿里阿雜的零食&喝太少水。這兩點我會改進!
最近爬了一些文,重訓想改成 12RM X2組 10RM X1組 8RM X1組 可行嗎？
另外想問一下,我是否有氧時間太少?
雖然知道花多久時間胖 就要花多少時間瘦
但希望我的方向不是走歪了
謝謝大家~
補：
1.因為是泡芙人所以沒有特別紀錄體重，只記錄了體態，
不過跟三月前比，體重增加1公斤。
2.上週開始有使用myfittnesspal紀錄飲食，蛋白質的確還差5~6g，
會再努力補足！謝謝～
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※ 編輯: dudupig (61.228.232.133), 05/29/2017 02:02:00
※ 編輯: dudupig (180.204.4.172), 05/29/2017 02:49:51
※ 編輯: dudupig (180.204.4.172), 05/29/2017 02:53:56
1F：推 Marchqoo02: po一下這三個月體重的變化，看bmi跟體脂，偏泡芙人， 05/29 04:00
2F：→ Marchqoo02: 乍看澱粉有點少，纖維還不錯會便秘嗎 05/29 04:01
我一直以來都有便秘困擾 XD
3F：推 wj1417: 蛋白質不夠，建議你要計算營養素，訓練的部分重訓和有氧 05/29 07:27
4F：→ wj1417: 提高強度 05/29 07:27
好的
5F：推 andyandyandy: 需要更多肌肉 05/29 07:45
6F：推 zxyjkabc: 可以多吃兩塊雞胸 然後有氧可以先不做 增肌先 05/29 10:35
我怕不做有氧體脂不會降QAQ
7F：推 rammstein: 蛋白質午晚各配一杯豆漿或牛奶應該就補足了 05/29 10:52
8F：推 aoirx: 多喝水應該不會怎樣… 05/29 11:44
我是喝太少>_<
※ 編輯: dudupig (180.204.4.172), 05/29/2017 11:55:10
9F：推 zarffy: 妳吃的很簡單耶，試試飲食多樣化、吃營養一點吧，豬肉牛肉 05/29 12:34
好的,會嘗試更換肉品~
※ 編輯: dudupig (220.129.65.158), 05/29/2017 15:48:13
10F：推 pttwonba: 上週才開始計算，那就等於你上週才開始減脂（我認真的） 05/29 16:09
11F：推 ymit: 你的體重 是我的理想體重啊....（我跟你ㄧ樣高，胖你14公斤 05/29 22:17
12F：→ stmilk: 蛋白質太少 05/29 23:08
13F：推 Marchqoo02: 會便秘的話油脂攝取量多一點 達每天熱量10～30%中間 05/30 01:01
14F：→ Marchqoo02: 油1g9大卡你可以算一天需要的量 05/30 01:02
15F：→ amandalee38: 可以嘗試把運動內容換掉,一陣子交替一次 06/01 11:30
16F：→ amandalee38: 我從50降到48,撞牆區兩年...之後就簡單了 06/01 11:31