作者dudupig (嘟嘟猪)
看板FITNESS
标题[减肥] 三个月了求改进
时间Mon May 29 01:57:44 2017
我是否已经详读置底文及中的新手专区：是
基本资料
性别：女
年龄：27
身高：170
体重：56
BMI：19.3
体脂率：
29(105年11月)忘了
26.7(106年5月中)生理前
腰臀比：0.82（106年5月中）
三餐内容：
http://imgur.com/zfbxdVy
早餐：福圆号-五谷杂粮馒头or五谷杂粮起司馒头+
微糖豆浆or低脂鲜奶
ps.一周约吃2~3次早餐
午餐：自己煮的-青菜2拳头(清炒或水煮)+煎鸡胸肉+蛋料理+黑米饭半拳头
or自助餐-5菜1蛋+半拳头十谷米饭
晚餐：跟午餐差不多
or自制沙拉(高丽菜丝.莴苣.水煮蛋.义大利面100g)+芥子醋+豆浆
点心: 义美苏打饼乾1包 or 水果1份 or 牛奶+燕麦
日常作息时间：
通常都12点起床 2点睡觉
上早班会7点起床 12点睡觉(1周约两次)
生活型态：服务业+不需久站但会不断移动
健康状况：
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动?否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
是,13-22岁皆发生过,近年有控制所以无
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方？)否
您是否知道您有任何不适合活动的原因?否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：
(持续三个月了)
每周健身房3-4次(没买教练课,机器有爬很多文+请教练指导过才做)
课表大概是这样
背3台机器分别 12RM X 4组 + 有氧20分钟
胸3台机器分别 12RM X 4组 + 有氧20分钟
腿3台机器分别 12RM X 4组 + 有氧20分钟
如果当天时间够会再做负重深蹲 15下3组(请上教练课的朋友教的XD)
其实没办法每次都能三台机器,因为时间不够QQ
下班到健身房已将近23点...试过早起运动,觉得下午上班体力不支
有氧会跑步机交叉机这样
跑速约6 心跳可维持125-150间
如果没有去健身房,偶尔会在家做核心运动,大概一周一次
我的问题：
http://imgur.com/kgsvZvX
我从3月中开始一周三次健身房+自己料理。4月初自认体态有小一点。
但到5月感觉就没什麽变化了....
我承认我四月中开始有多吃阿里阿杂的零食&喝太少水。这两点我会改进!
最近爬了一些文,重训想改成 12RM X2组 10RM X1组 8RM X1组 可行吗？
另外想问一下,我是否有氧时间太少?
虽然知道花多久时间胖 就要花多少时间瘦
但希望我的方向不是走歪了
谢谢大家~
补：
1.因为是泡芙人所以没有特别纪录体重，只记录了体态，
不过跟三月前比，体重增加1公斤。
2.上周开始有使用myfittnesspal纪录饮食，蛋白质的确还差5~6g，
会再努力补足！谢谢～
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 61.228.232.133
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1495994267.A.DBA.html
※ 编辑: dudupig (61.228.232.133), 05/29/2017 02:02:00
※ 编辑: dudupig (180.204.4.172), 05/29/2017 02:49:51
※ 编辑: dudupig (180.204.4.172), 05/29/2017 02:53:56
1F：推 Marchqoo02: po一下这三个月体重的变化，看bmi跟体脂，偏泡芙人， 05/29 04:00
2F：→ Marchqoo02: 乍看淀粉有点少，纤维还不错会便秘吗 05/29 04:01
我一直以来都有便秘困扰 XD
3F：推 wj1417: 蛋白质不够，建议你要计算营养素，训练的部分重训和有氧 05/29 07:27
4F：→ wj1417: 提高强度 05/29 07:27
好的
5F：推 andyandyandy: 需要更多肌肉 05/29 07:45
6F：推 zxyjkabc: 可以多吃两块鸡胸 然後有氧可以先不做 增肌先 05/29 10:35
我怕不做有氧体脂不会降QAQ
7F：推 rammstein: 蛋白质午晚各配一杯豆浆或牛奶应该就补足了 05/29 10:52
8F：推 aoirx: 多喝水应该不会怎样… 05/29 11:44
我是喝太少>_<
※ 编辑: dudupig (180.204.4.172), 05/29/2017 11:55:10
9F：推 zarffy: 你吃的很简单耶，试试饮食多样化、吃营养一点吧，猪肉牛肉 05/29 12:34
好的,会尝试更换肉品~
※ 编辑: dudupig (220.129.65.158), 05/29/2017 15:48:13
10F：推 pttwonba: 上周才开始计算，那就等於你上周才开始减脂（我认真的） 05/29 16:09
11F：推 ymit: 你的体重 是我的理想体重啊....（我跟你ㄧ样高，胖你14公斤 05/29 22:17
12F：→ stmilk: 蛋白质太少 05/29 23:08
13F：推 Marchqoo02: 会便秘的话油脂摄取量多一点 达每天热量10～30%中间 05/30 01:01
14F：→ Marchqoo02: 油1g9大卡你可以算一天需要的量 05/30 01:02
15F：→ amandalee38: 可以尝试把运动内容换掉,一阵子交替一次 06/01 11:30
16F：→ amandalee38: 我从50降到48,撞墙区两年...之後就简单了 06/01 11:31