作者bob833233 (金柱赫窩恨尼)
看板FITNESS
標題[減肥] 減肥菜單求批（附inbody數據
時間Wed May 10 15:01:43 2017
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
《手機排版請見諒》
基本資料
性別：女
年齡：23
身高：165
體重：67.3
BMI：24.7
體脂率：34%
三餐內容：
早餐：鮪魚全麥蛋吐司+豆漿（不一定會吃早餐
午餐：自己煮，超一大盤炒青菜+蒸/煎肉+糙米半碗+板豆腐炒洋蔥
晚餐：同午餐
幾乎都會是下圖那樣再加糙米
http://i.imgur.com/LQMIX1P.jpg
其他：半夜太餓會吃芭樂、蘋果等等，一週1次大餐
日常作息時間：
目前在調整成1點睡9點起床，之前都很晚睡，2、3點睡是家常便飯QQ
生活型態：學生
附上inbody數據：
基礎代謝率太低、肌肉量正常、體脂太高
http://i.imgur.com/JrKprUZ.jpg
http://i.imgur.com/DlsQW7x.jpg
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：
慢跑約一年，都是去河堤跑+快走6K，心跳數不清楚但跑到自己會喘，但是無法持續跑太
久，都是跑個10分鐘、快走、跑10分、快走
最近有氧卡關，所以慢慢加入重訓
目前一個禮拜去健身房四次，其他天休息或單有氧
健身房是自己練，器材不清楚名字，但幾乎都是做個10下會喘的重量，30-50kg都有，做
三組，胸背腿肚子都會練
會先重訓約一個多小時、後慢跑30分、跑後伸展10分
運動會補充香蕉/蘋果+蛋兩顆/牛奶等等
我的問題：
減脂快一年了，之前完全都是慢跑為主、沒有接觸重訓，沒減肥前的飲食習慣非常差、食
量大，幾乎每天都會吃宵夜、喝飲料，一個人吃炸雞全家餐當正餐等等
慢跑一年體脂從45%>34%，-20kg，除了正餐完全幾乎不碰任何零食
但今年過年沒有忍住，過年期間狂吃，從62>67kg，到現在還沒有回來
不知道我目前調整的運動方式和飲食正不正確，請大家給我點方向了
目前整個人看起來還是肉肉的，想要更緊實、讓體脂下降到正常數值啊啊啊
附上體態
http://i.imgur.com/9uGBuwj.jpg
持續等待脂肪消去會好看的小腿T_T
http://i.imgur.com/J30TUBe.jpg
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.9.145.254
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1494399705.A.94B.html
1F：推 tisneg2000: 覺得是重訓那塊出了問題05/10 15:14
2F：推 jie0829: 重訓+飲食出問題 05/10 15:33
那請問重訓部分可以怎麼調整QQ
3F：推 circler: 午晚餐份量似乎有點多05/10 15:50
原本食量很大
所以想說多炒點菜止餓 我會再調整的
4F：推 CozyCloud: 重訓問題很大啊05/10 15:54
5F：推 bochi91: 蛋白質好像太多了05/10 16:06
6F：推 bochi91: 鮪魚蛋,豆漿,豆腐,煎肉,運動後又補蛋和牛奶05/10 16:08
早餐不一定會吃～
有爬文到說多吃蛋白質比較不容易餓
結果吃一個過量 哭
7F：推 RYJpink: 我覺得午晚餐那樣還好耶，還是我食量太大XD05/10 16:17
其實真的滿多的 對女生來說www
8F：推 dsppr: 大家好厲害都可以看盤子估出量XD05/10 16:19
9F：推 RYJpink: 覺得食量不要刻意克制，但運動量覺得稍少了一點05/10 16:23
那我沒有去健身房的其他休息天
改成有空就去有氧 可以嗎？
10F：推 narnic: 晚上不要吃宵夜 包括水果05/10 16:24
那只好早點睡了 半夜12點肚子準時哭
11F：推 narnic: 重訓不是以「喘」為基準 可以參考一下RM的定義05/10 16:26
身邊沒有健身的朋友 又是健身新手
只能在這版和肌肉沙灘爬文 大家再多多指教了QQ
剛google下 如果要長肌肉 以重量重、組數較少為主？時間久了再增加組數，做到力竭（
？）
如果我有解讀錯誤麻煩再糾正我～～
12F：推 narnic: 晚餐可以試著多塞一些青菜 不吃澱粉 半夜比較不會餓05/10 16:27
有時候不吃早餐的話
午、晚餐各半碗飯
晚餐再不吃飯的話 也可以嗎？
13F：推 nanakolin: 腳踝感覺是瘦子耶 加油05/10 16:48
14F：推 nanakolin: 原po身高體重跟我差不多 是在文教區的運動中心嗎XD05/10 16:54
腳踝瘦 顯的我的蘿蔔脂肪小腿很粗啊啊啊
而且瘦的地方根本還輪不到小腿
是的 旁邊有科技大學～～XD
※ 編輯: bob833233 (1.164.136.229), 05/10/2017 17:10:23
15F：推 e1205537: 我覺得吃的東西還好 重訓建議請教練 跑步繼續跑 05/10 17:56
16F：→ e1205537: 但是過年能吃胖五公斤 我這輩子沒這種經歷過...05/10 17:56
目前預算不夠多 只能自己觀察別人做&看水管影片QQ
胖子食慾遺毒一個發作
17F：推 shanyer: 重訓後+有氧減脂效果好，我也是有氧很多年到3月才重訓的05/10 18:04
18F：→ shanyer: 新手，一週一堂教練課，自主練習1~2次，跑步也照跑，一個05/10 18:06
19F：→ shanyer: 月體脂下降4.9%，減掉脂肪3.9kg，感覺原po的飲食也需要調05/10 18:06
希望能向你看齊阿啊啊
20F：推 compaq624: 蛋白質其實不用擔心吃太多，總熱量控好就好。05/10 18:24
21F：推 compaq624: 蛋一顆6～7g，牛奶豆漿100克才3.5g,正常人不太可能吃05/10 18:26
22F：→ compaq624: 到過量。05/10 18:26
23F：→ compaq624: 而且豆類蛋白質吸收還要再打折05/10 18:26
24F：推 compaq624: 原po身體已經適應有氧強度了，加強有氧強度或重訓，或05/10 18:45
25F：→ compaq624: 更多的熱量赤字。05/10 18:45
26F：推 compaq624: 你平常吃的是ok 不過熱量赤字應該不多，不應該每週一05/10 18:48
27F：→ compaq624: 次大餐，你的大餐把妳一週努力都抹煞了。05/10 18:48
感謝你的分析 那大餐次數要減少了
我會再增加運動強度的
28F：推 sammoon: 青菜我只會算炒菜的油脂 重訓不是看喘不喘 用rm去做05/10 19:44
29F：推 t190015: 女生重訓通常都會挑太輕來做，其實這樣效果很差05/10 19:56
不知道力氣跟體重有沒有關係
我算是力氣大的女生
比我朋友可以再重1-2個重量
例如大腿那個開合的器材
我朋友是做37.5kg，我自己做55kg
盡量都以自己做到手會抖的重量在重訓
30F：推 circler: 畢竟原PO減了20kg，再維持過去的食量一定會碰上撞牆期05/10 20:06
大概撞了三個月了吧 額頭都出血了
31F：推 yunghuihsu: 想借文問一下阻抗 我去測的時候教練說左右最好在正負3 05/10 20:21
32F：推 nanakolin: T大 請問chest fly.胸推.雙手負重 多少叫太輕呢？05/10 20:24
33F：推 steven211: 自己量力而為吧 多少叫輕? 你能做到20下以上的都不叫重05/10 20:33
34F：推 Hirajima: 為什麼常常看到推文說女生重量通常會做太輕，那我每次去05/10 21:36
35F：→ Hirajima: 健身房看見蹲自己體重的都是鬼嗎？會重訓的女生做太輕的05/10 21:36
36F：→ Hirajima: 時代已經過去了，知識不足做太輕不分男女05/10 21:36
37F：推 HHH3: 咦 肌肥大應該是低重量高反覆高組數吧？05/10 21:39
38F：推 t190015: 樓上，會說女生通常做太輕是我在健身房觀察到的心得，我05/10 21:48
39F：→ t190015: 發現有一部分的女生可能怕受傷或是怕長肌肉，所以偏向選05/10 21:48
40F：→ t190015: 擇做小重量，而且還沒力竭就停了。建議原po可以去了解一05/10 21:48
41F：→ t190015: 下重訓的RM觀念，每個人初始能做的重量都不一樣，還是要05/10 21:48
42F：→ t190015: 實測才會知道05/10 21:48
了解
不知道我的解讀有沒有錯？
盡量以高重量、低組數的方式前進？
43F：推 t190015: 另外，看來樓上你對肌肥大有很大的誤解呢05/10 21:51
44F：→ newstyle: 在健身房找個男友一起練更快05/10 22:02
QQ
45F：推 ttqs: 女生有時候不是選擇小重量，是真的加一階就做不起來啊～～05/10 22:19
46F：推 Hirajima: 真的加一階掛掉QQ 我覺得與其說「女生因怕受傷通常選擇05/10 22:48
47F：→ Hirajima: 小重量，未力竭就停」，不如說「有些初學者可能會用到太05/10 22:48
48F：→ Hirajima: 輕的重量，單組次數太多」05/10 22:48
49F：→ char0830: 可以問一下大餐的定義是什麼嗎？是指吃到飽還是下午茶b 05/10 22:49
50F：→ char0830: runch之類的？05/10 22:49
就一般正餐+跟朋友分食甜點，或去夜市亂吃
吃到飽2-3個月會吃一次（之前是一個月吃1-2次呵呵
51F：推 nanakolin: 很多啞鈴是1kg爲間距，對於要再上ㄧ階是有難度05/10 22:52
52F：推 Peter521: 你的飲食份量是合菜嗎05/10 23:43
大食怪是我 sor
53F：推 j855102: 有氧在增加 05/11 00:09
好的 運動真的要再加強
※ 編輯: bob833233 (1.164.136.229), 05/11/2017 00:45:53
※ 編輯: bob833233 (1.164.136.229), 05/11/2017 00:51:07
54F：推 h63882: 文山 05/11 01:47
55F：推 wersx: 夜市亂吃還蠻傷的，可能一週克制的量就泡湯了05/11 07:52
啊啊啊啊啊好的
56F：推 iwenko: 建議請教練幫你擬ㄧ個強度到位的菜單，吃的部份你記得食05/11 09:21
57F：推 iwenko: 物要秤重才有辦法確知總熱量，成分沒什麼問題，是份量部05/11 09:26
58F：→ iwenko: 份需要確認，蛋白質量要依照你的訓練量而訂，每天需要體 05/11 09:26
59F：→ iwenko: 重*1.2g05/11 09:26
我沒有教練，是自己去運動中心重訓的
60F：推 compaq624: 健身新手最好不要對健身的增肌減脂效果有過多期待，健05/11 10:16
61F：→ compaq624: 身房的設備不少單關節小肌群，二頭 三頭 飛鳥 肩膀 cab 05/11 10:16
62F：→ compaq624: le那些就算練到足，肌減脂效果也不用太期待，何況不少 05/11 10:16
63F：→ compaq624: 人根本練20rm的強度都做不到。 05/11 10:16
64F：推 compaq624: 有明顯效果的多關節動作，深蹲 硬舉 肩推 臥推(槓鈴啞 05/11 10:19
65F：→ compaq624: 鈴都可) 引體向上這寫動作都有門檻，重負荷也有一定危05/11 10:19
66F：→ compaq624: 險性，新手難入門。05/11 10:19
這些器材我真的也都沒碰過 因為看起來是需要人帶的
67F：推 compaq624: 如果是機械式的大肌群作動作，多做腿,臀,背,，重量稍大05/11 10:22
68F：→ compaq624: 一點，機械式危險性不高放心練，不過記得熱身要足。05/11 10:22
69F：推 compaq624: 真的要瘦得快提高有氧強度跟飲食控制，雖然大家都推薦 05/11 10:25
70F：→ compaq624: 重訓，但妳可能只是在做很像重訓的事情而已。05/11 10:25
了解
總之有氧也要並重 然後提高強度
原本還想有氧<重訓的
※ 編輯: bob833233 (49.216.133.209), 05/11/2017 17:06:36
71F：推 compaq624: 重訓慢慢學，不然體重都沒降會有挫折，妳的有氧強度還05/11 18:40
72F：→ compaq624: 有不少進步空間，嘗試跑5k,不休息7～6分速吧（每1公里 05/11 18:41
73F：推 compaq624: ），認真練幾個月6分速不難。 05/11 18:48
74F：推 compaq624: 還有你減了20kg tdee一定會變低,你飲食不變，運動有氧 05/11 18:50
75F：→ compaq624: 適應後效果是遞減的，體重卡關合理。05/11 18:50
好的 感謝c大！
※ 編輯: bob833233 (1.164.136.229), 05/11/2017 19:38:00
76F：推 coffee112: 手會抖的重量?那你可以降一些，好好穩定的做=_= 05/11 22:21
77F：推 coffee112: 認識會運動的女生們，多數都還是不想重訓一來覺得沒必 05/11 22:25
78F：→ coffee112: 要，二來覺得超級容易就會變壯，這才是多數人周遭的現 05/11 22:26
79F：→ coffee112: 況，懶得解釋(如果很想瘦，多跑點吧，有氧進步好少 05/11 22:26