作者bob833233 (金柱赫窝恨尼)
看板FITNESS
标题[减肥] 减肥菜单求批（附inbody数据
时间Wed May 10 15:01:43 2017
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回
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我是否已经详读置底文及中的新手专区：是（是／否，未详读即发问者删文退回）
《手机排版请见谅》
基本资料
性别：女
年龄：23
身高：165
体重：67.3
BMI：24.7
体脂率：34%
三餐内容：
早餐：鲔鱼全麦蛋吐司+豆浆（不一定会吃早餐
午餐：自己煮，超一大盘炒青菜+蒸/煎肉+糙米半碗+板豆腐炒洋葱
晚餐：同午餐
几乎都会是下图那样再加糙米
http://i.imgur.com/LQMIX1P.jpg
其他：半夜太饿会吃芭乐、苹果等等，一周1次大餐
日常作息时间：
目前在调整成1点睡9点起床，之前都很晚睡，2、3点睡是家常便饭QQ
生活型态：学生
附上inbody数据：
基础代谢率太低、肌肉量正常、体脂太高
http://i.imgur.com/JrKprUZ.jpg
http://i.imgur.com/DlsQW7x.jpg
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：
慢跑约一年，都是去河堤跑+快走6K，心跳数不清楚但跑到自己会喘，但是无法持续跑太
久，都是跑个10分钟、快走、跑10分、快走
最近有氧卡关，所以慢慢加入重训
目前一个礼拜去健身房四次，其他天休息或单有氧
健身房是自己练，器材不清楚名字，但几乎都是做个10下会喘的重量，30-50kg都有，做
三组，胸背腿肚子都会练
会先重训约一个多小时、後慢跑30分、跑後伸展10分
运动会补充香蕉/苹果+蛋两颗/牛奶等等
我的问题：
减脂快一年了，之前完全都是慢跑为主、没有接触重训，没减肥前的饮食习惯非常差、食
量大，几乎每天都会吃宵夜、喝饮料，一个人吃炸鸡全家餐当正餐等等
慢跑一年体脂从45%>34%，-20kg，除了正餐完全几乎不碰任何零食
但今年过年没有忍住，过年期间狂吃，从62>67kg，到现在还没有回来
不知道我目前调整的运动方式和饮食正不正确，请大家给我点方向了
目前整个人看起来还是肉肉的，想要更紧实、让体脂下降到正常数值啊啊啊
附上体态
http://i.imgur.com/9uGBuwj.jpg
持续等待脂肪消去会好看的小腿T_T
http://i.imgur.com/J30TUBe.jpg
--
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1F：推 tisneg2000: 觉得是重训那块出了问题05/10 15:14
2F：推 jie0829: 重训+饮食出问题 05/10 15:33
那请问重训部分可以怎麽调整QQ
3F：推 circler: 午晚餐份量似乎有点多05/10 15:50
原本食量很大
所以想说多炒点菜止饿 我会再调整的
4F：推 CozyCloud: 重训问题很大啊05/10 15:54
5F：推 bochi91: 蛋白质好像太多了05/10 16:06
6F：推 bochi91: 鲔鱼蛋,豆浆,豆腐,煎肉,运动後又补蛋和牛奶05/10 16:08
早餐不一定会吃～
有爬文到说多吃蛋白质比较不容易饿
结果吃一个过量 哭
7F：推 RYJpink: 我觉得午晚餐那样还好耶，还是我食量太大XD05/10 16:17
其实真的满多的 对女生来说www
8F：推 dsppr: 大家好厉害都可以看盘子估出量XD05/10 16:19
9F：推 RYJpink: 觉得食量不要刻意克制，但运动量觉得稍少了一点05/10 16:23
那我没有去健身房的其他休息天
改成有空就去有氧 可以吗？
10F：推 narnic: 晚上不要吃宵夜 包括水果05/10 16:24
那只好早点睡了 半夜12点肚子准时哭
11F：推 narnic: 重训不是以「喘」为基准 可以参考一下RM的定义05/10 16:26
身边没有健身的朋友 又是健身新手
只能在这版和肌肉沙滩爬文 大家再多多指教了QQ
刚google下 如果要长肌肉 以重量重、组数较少为主？时间久了再增加组数，做到力竭（
？）
如果我有解读错误麻烦再纠正我～～
12F：推 narnic: 晚餐可以试着多塞一些青菜 不吃淀粉 半夜比较不会饿05/10 16:27
有时候不吃早餐的话
午、晚餐各半碗饭
晚餐再不吃饭的话 也可以吗？
13F：推 nanakolin: 脚踝感觉是瘦子耶 加油05/10 16:48
14F：推 nanakolin: 原po身高体重跟我差不多 是在文教区的运动中心吗XD05/10 16:54
脚踝瘦 显的我的萝卜脂肪小腿很粗啊啊啊
而且瘦的地方根本还轮不到小腿
是的 旁边有科技大学～～XD
※ 编辑: bob833233 (1.164.136.229), 05/10/2017 17:10:23
15F：推 e1205537: 我觉得吃的东西还好 重训建议请教练 跑步继续跑 05/10 17:56
16F：→ e1205537: 但是过年能吃胖五公斤 我这辈子没这种经历过...05/10 17:56
目前预算不够多 只能自己观察别人做&看水管影片QQ
胖子食慾遗毒一个发作
17F：推 shanyer: 重训後+有氧减脂效果好，我也是有氧很多年到3月才重训的05/10 18:04
18F：→ shanyer: 新手，一周一堂教练课，自主练习1~2次，跑步也照跑，一个05/10 18:06
19F：→ shanyer: 月体脂下降4.9%，减掉脂肪3.9kg，感觉原po的饮食也需要调05/10 18:06
希望能向你看齐阿啊啊
20F：推 compaq624: 蛋白质其实不用担心吃太多，总热量控好就好。05/10 18:24
21F：推 compaq624: 蛋一颗6～7g，牛奶豆浆100克才3.5g,正常人不太可能吃05/10 18:26
22F：→ compaq624: 到过量。05/10 18:26
23F：→ compaq624: 而且豆类蛋白质吸收还要再打折05/10 18:26
24F：推 compaq624: 原po身体已经适应有氧强度了，加强有氧强度或重训，或05/10 18:45
25F：→ compaq624: 更多的热量赤字。05/10 18:45
26F：推 compaq624: 你平常吃的是ok 不过热量赤字应该不多，不应该每周一05/10 18:48
27F：→ compaq624: 次大餐，你的大餐把你一周努力都抹煞了。05/10 18:48
感谢你的分析 那大餐次数要减少了
我会再增加运动强度的
28F：推 sammoon: 青菜我只会算炒菜的油脂 重训不是看喘不喘 用rm去做05/10 19:44
29F：推 t190015: 女生重训通常都会挑太轻来做，其实这样效果很差05/10 19:56
不知道力气跟体重有没有关系
我算是力气大的女生
比我朋友可以再重1-2个重量
例如大腿那个开合的器材
我朋友是做37.5kg，我自己做55kg
尽量都以自己做到手会抖的重量在重训
30F：推 circler: 毕竟原PO减了20kg，再维持过去的食量一定会碰上撞墙期05/10 20:06
大概撞了三个月了吧 额头都出血了
31F：推 yunghuihsu: 想借文问一下阻抗 我去测的时候教练说左右最好在正负3 05/10 20:21
32F：推 nanakolin: T大 请问chest fly.胸推.双手负重 多少叫太轻呢？05/10 20:24
33F：推 steven211: 自己量力而为吧 多少叫轻? 你能做到20下以上的都不叫重05/10 20:33
34F：推 Hirajima: 为什麽常常看到推文说女生重量通常会做太轻，那我每次去05/10 21:36
35F：→ Hirajima: 健身房看见蹲自己体重的都是鬼吗？会重训的女生做太轻的05/10 21:36
36F：→ Hirajima: 时代已经过去了，知识不足做太轻不分男女05/10 21:36
37F：推 HHH3: 咦 肌肥大应该是低重量高反覆高组数吧？05/10 21:39
38F：推 t190015: 楼上，会说女生通常做太轻是我在健身房观察到的心得，我05/10 21:48
39F：→ t190015: 发现有一部分的女生可能怕受伤或是怕长肌肉，所以偏向选05/10 21:48
40F：→ t190015: 择做小重量，而且还没力竭就停了。建议原po可以去了解一05/10 21:48
41F：→ t190015: 下重训的RM观念，每个人初始能做的重量都不一样，还是要05/10 21:48
42F：→ t190015: 实测才会知道05/10 21:48
了解
不知道我的解读有没有错？
尽量以高重量、低组数的方式前进？
43F：推 t190015: 另外，看来楼上你对肌肥大有很大的误解呢05/10 21:51
44F：→ newstyle: 在健身房找个男友一起练更快05/10 22:02
QQ
45F：推 ttqs: 女生有时候不是选择小重量，是真的加一阶就做不起来啊～～05/10 22:19
46F：推 Hirajima: 真的加一阶挂掉QQ 我觉得与其说「女生因怕受伤通常选择05/10 22:48
47F：→ Hirajima: 小重量，未力竭就停」，不如说「有些初学者可能会用到太05/10 22:48
48F：→ Hirajima: 轻的重量，单组次数太多」05/10 22:48
49F：→ char0830: 可以问一下大餐的定义是什麽吗？是指吃到饱还是下午茶b 05/10 22:49
50F：→ char0830: runch之类的？05/10 22:49
就一般正餐+跟朋友分食甜点，或去夜市乱吃
吃到饱2-3个月会吃一次（之前是一个月吃1-2次呵呵
51F：推 nanakolin: 很多哑铃是1kg爲间距，对於要再上ㄧ阶是有难度05/10 22:52
52F：推 Peter521: 你的饮食份量是合菜吗05/10 23:43
大食怪是我 sor
53F：推 j855102: 有氧在增加 05/11 00:09
好的 运动真的要再加强
※ 编辑: bob833233 (1.164.136.229), 05/11/2017 00:45:53
※ 编辑: bob833233 (1.164.136.229), 05/11/2017 00:51:07
54F：推 h63882: 文山 05/11 01:47
55F：推 wersx: 夜市乱吃还蛮伤的，可能一周克制的量就泡汤了05/11 07:52
啊啊啊啊啊好的
56F：推 iwenko: 建议请教练帮你拟ㄧ个强度到位的菜单，吃的部份你记得食05/11 09:21
57F：推 iwenko: 物要秤重才有办法确知总热量，成分没什麽问题，是份量部05/11 09:26
58F：→ iwenko: 份需要确认，蛋白质量要依照你的训练量而订，每天需要体 05/11 09:26
59F：→ iwenko: 重*1.2g05/11 09:26
我没有教练，是自己去运动中心重训的
60F：推 compaq624: 健身新手最好不要对健身的增肌减脂效果有过多期待，健05/11 10:16
61F：→ compaq624: 身房的设备不少单关节小肌群，二头 三头 飞鸟 肩膀 cab 05/11 10:16
62F：→ compaq624: le那些就算练到足，肌减脂效果也不用太期待，何况不少 05/11 10:16
63F：→ compaq624: 人根本练20rm的强度都做不到。 05/11 10:16
64F：推 compaq624: 有明显效果的多关节动作，深蹲 硬举 肩推 卧推(杠铃哑 05/11 10:19
65F：→ compaq624: 铃都可) 引体向上这写动作都有门槛，重负荷也有一定危05/11 10:19
66F：→ compaq624: 险性，新手难入门。05/11 10:19
这些器材我真的也都没碰过 因为看起来是需要人带的
67F：推 compaq624: 如果是机械式的大肌群作动作，多做腿,臀,背,，重量稍大05/11 10:22
68F：→ compaq624: 一点，机械式危险性不高放心练，不过记得热身要足。05/11 10:22
69F：推 compaq624: 真的要瘦得快提高有氧强度跟饮食控制，虽然大家都推荐 05/11 10:25
70F：→ compaq624: 重训，但你可能只是在做很像重训的事情而已。05/11 10:25
了解
总之有氧也要并重 然後提高强度
原本还想有氧<重训的
※ 编辑: bob833233 (49.216.133.209), 05/11/2017 17:06:36
71F：推 compaq624: 重训慢慢学，不然体重都没降会有挫折，你的有氧强度还05/11 18:40
72F：→ compaq624: 有不少进步空间，尝试跑5k,不休息7～6分速吧（每1公里 05/11 18:41
73F：推 compaq624: ），认真练几个月6分速不难。 05/11 18:48
74F：推 compaq624: 还有你减了20kg tdee一定会变低,你饮食不变，运动有氧 05/11 18:50
75F：→ compaq624: 适应後效果是递减的，体重卡关合理。05/11 18:50
好的 感谢c大！
※ 编辑: bob833233 (1.164.136.229), 05/11/2017 19:38:00
76F：推 coffee112: 手会抖的重量?那你可以降一些，好好稳定的做=_= 05/11 22:21
77F：推 coffee112: 认识会运动的女生们，多数都还是不想重训一来觉得没必 05/11 22:25
78F：→ coffee112: 要，二来觉得超级容易就会变壮，这才是多数人周遭的现 05/11 22:26
79F：→ coffee112: 况，懒得解释(如果很想瘦，多跑点吧，有氧进步好少 05/11 22:26