作者furos (furos)
看板FITNESS
標題體脂下降但圍度變化不大
時間Fri Apr 7 13:55:50 2017
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
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基本資料
性別：女
年齡：25
身高：166
體重：53
BMI：（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：24.4% 生理期前用家中握把式歐姆龍量測，皆於固定時間狀態測量
參考照片：
三餐內容：
早餐：因工作型態，不吃早餐（有爬文知道這樣不利減脂><有在努力改善）
午餐：自助餐
主食類：飯100g
蔬菜類：菠菜/番茄炒蛋/小白菜/山茼蒿/a菜/高麗菜/炒豌豆 （以上任選三樣ㄧ便當8分
滿菜格量，我都估50-60g)
蛋豆魚肉類：通常是滷雞腿去皮，沒有雞腿的話就ㄧ顆滷蛋/豬肝80-100g （二擇一）
一杯五十嵐紅茶拿鐵無糖（熱量以350ml全脂光泉鮮奶計算）或義美無糖豆漿400ml
晚餐：吃家裡
主食：不吃飯，因為家裡菜都煮很多，再吃飯會吃不下
蔬菜：小白菜/青江菜/a菜/菠菜/高麗菜/空心菜 （任兩樣共吃1-200g)
蛋豆魚肉類：各式魚類 100-200g+豬肉咬掉肥肉部分60-100g
湯：蘿蔔200g/蛋花湯/蛤蜊湯 （不一定）
水果：草莓/番茄/芭樂（擇一攝取國健署建議之1-2份）
使用app紀錄，每天總熱量約1400-1500大卡，偶爾會爆到1600，當天或隔天會拉長有氧時
間
其他：不吃宵夜、除中午的無糖五十嵐外不喝含糖飲，沒有cheating day，幾乎都可以按
照上述的進食
日常作息時間：1-2點睡，10點半起床
生活型態：上班族
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：皆否
運動習慣：
有氧：覺得很無聊很討厭做XD但為了減脂，一週會有3-5次踩室內固定式腳踏車30-40分，
心跳數盡量維持在130-140，但偶爾會破140
肌力訓練：爬文知道重訓才是最保本的，但礙於預算只能在家自己做做肌力訓練
二頭肌彎舉/5公斤/3組/8下
三頭肌過頭伸展/5公斤/3組/8下
啞鈴置於身後抬起（練背）/5公斤/3組/8下
啞鈴單手划船/5公斤/3組/8下
啞鈴肩上推舉/5公斤/3組/8下
啞鈴側、前平舉/2公斤/3組/10下
啞鈴俯立側平舉/2公斤/3組/10下
啞鈴站姿划船/5公斤/3組/8下
橋式/無負重/3組/20下
跪姿撐體（跪姿，對側手腳於腹部對碰）/無負重/3組/20下
側邊撐體（側躺，單手插腰，以側腹力量撐起身體）/無/3組/10下
反向捲腹/無/3組/10下
超人式/無/3組/20下
電腦人男版level 1/無/只做前七個動作/30下
啞鈴深蹲/5公斤/2-3組/8下
啞鈴弓步/5公斤/2-3組/8下
跪姿伏地挺身/無/2組/20下
跪姿髖部伸展（跪姿勾起大腿以上）/無/3組/20下
以上大概一個禮拜做4-5天，不會特別與有氧錯開
我的問題：
進行飲食控制約兩個月，體重由54微降到53，大概一個月前才開始測量體脂，從那時52.4
/27.9%到現在53/24.4%
其實我覺得我的體重很標準，看起來也是適中體型，會想減肥是因為我的腰圍當時是80cm
，已達肥胖標準。但經過兩個月的控制跟運動，現在腰圍在78-79.5間游動...，很灰心，
不知道是不是運動量不夠還是飲食哪裡出錯，煩請各位先進幫忙，感謝！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.12.34.231
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1491544553.A.346.html
※ 編輯: furos (39.12.34.231), 04/07/2017 13:57:04
※ 編輯: furos (39.12.34.231), 04/07/2017 14:01:00
1F：→ luca911228: 你一個月降了3%體脂卻只在意腰圍尺寸@_@而且才兩個月.04/07 14:00
2F：→ luca911228: ..妳腰圍80的時間只有兩個月嗎04/07 14:00
3F：→ furos: Lu大：因為爬文大家都說要看鏡子比較準，雖然帳面看起來很04/07 14:08
4F：→ furos: 漂亮降3%，但其實體態變化不大...，也可能因為我除了肚子以04/07 14:08
5F：→ furos: 外其他地方其實不胖?雖然都是固定狀態量，但還是不免讓我懷04/07 14:08
6F：→ furos: 疑體脂是不是真的有降..QQ04/07 14:08
7F：推 abcd810112: 重訓強度太低04/07 14:23
8F：推 a1121210: 持續加油吧04/07 14:38
9F：推 a1121210: 然後重訓負重或次數可以增加了 划船跟深蹲這種大肌群04/07 14:49
10F：→ a1121210: 相對你其他部位二頭肌或三頭肌 負重應該要更多04/07 14:49
11F：推 chisy: 我覺得很厲害了。加油04/07 14:54
12F：推 a1121210: 脂肪消除的順序無法決定 可能天生腰的儲存能力好 04/07 14:59
13F：→ a1121210: 慢慢來 總有一天輪到他04/07 14:59
14F：→ furos: 謝abcd跟a11大，會再試著加強強度 04/07 16:14
15F：推 he103958: 請問一下不吃早餐不利減脂是在哪篇文章有提及呢 04/07 17:56
16F：推 Hirajima: 我和妳完全相反...體脂測量數值都沒變，腰圍減6公分，上04/07 17:59
17F：→ Hirajima: 胸圍維持，下胸圍減5公分，力量和肌肉都有上升(超怪的)04/07 18:00
18F：推 a1121210: 樓上真幸運04/07 18:04
19F：推 Hirajima: 可是我體重沒變...有些東西進入異次元了04/07 18:06
20F：→ furos: Hi大，在z13-5-6-5～然後認識的營養師也這樣說 04/07 18:29
※ 編輯: furos (39.10.235.82), 04/07/2017 18:32:50
※ 編輯: furos (39.10.235.82), 04/07/2017 18:33:53
21F：推 aceone: 一個月降3%超羨慕的... 04/07 20:26
22F：→ Gioucmt: 身材是用看的 不是用量的 體脂計準度不佳 量尺+照片最準 04/07 20:26
23F：→ Gioucmt: 再來為何狂練二三頭 大肌群先練一下吧 04/07 20:28
24F：推 newstyle: 腰圍本來就是最後才降，想要更快降的話，有氧用高間歇的 04/07 22:29
25F：→ newstyle: 方式去訓練 04/07 22:29
26F：→ newstyle: 然後有氧的動作不要單一化，有時候跑步 有時候游泳 有時 04/07 22:30
27F：→ newstyle: 划船..戰鬥有氧...甚至可以用戰繩等這些... 04/07 22:31
28F：推 ruby55132002: 這身高體重腰圍竟然有80 04/07 22:32
29F：→ furos: Gio大：就是鏡子看起來沒什麼變才上來求教的Q 04/07 22:42
30F：→ furos: 因為家裡也沒啞鈴椅，胸背腿感覺可以練的很有限，請問有什 04/07 22:44
31F：→ furos: 麼推薦的動作嗎？謝謝！ 04/07 22:44
32F：→ furos: New大：好的！感謝建議！！ 04/07 22:44
33F：→ furos: Ruby大：常年喝飲料的下場... 04/07 22:45
34F：→ yoga201: 這樣重訓強度很低嗎? 這樣一輪完後感覺還滿足夠的阿@@? 04/07 23:06
35F：→ Gioucmt: 我158/57 體脂30% 腰圍最粗一圈77 吃完全沒在管吃飽為主 04/07 23:21
36F：→ Gioucmt: 練胸背腿肩 SBD+輔助動作 少量有氧(提高SB成績) 給你參考 04/07 23:21
37F：推 JingYun: 可以試試躺姿轉腰或側姿撐腰 04/08 12:38
38F：→ furos: Jing大：側姿撐腰有在菜單裡了，會加進另一個，感謝建議！ 04/08 15:08
39F：→ furos: Gio大：感謝建議！ 04/08 16:03
40F：推 pttwonba: 半年就很有感了照你的飲食跟課表 04/09 01:30
41F：推 jane933090: 應該是還不夠久，享受運動不要灰心。半年後就會有更好 04/10 02:38
42F：→ jane933090: 的數字了 04/10 02:38
43F：→ furos: Ptt、jane大：感謝QQ 希望真的可以 04/10 13:19