作者furos (furos)
看板FITNESS
标题体脂下降但围度变化不大
时间Fri Apr 7 13:55:50 2017
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回
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我是否已经详读置底文及中的新手专区：是（是／否，未详读即发问者删文退回）
↑此行若未填或删除，文章就会被删除。
基本资料
性别：女
年龄：25
身高：166
体重：53
BMI：（BMI低於18.5者禁止发减肥文）
体脂率：24.4% 生理期前用家中握把式欧姆龙量测，皆於固定时间状态测量
参考照片：
三餐内容：
早餐：因工作型态，不吃早餐（有爬文知道这样不利减脂><有在努力改善）
午餐：自助餐
主食类：饭100g
蔬菜类：菠菜/番茄炒蛋/小白菜/山茼蒿/a菜/高丽菜/炒豌豆 （以上任选三样ㄧ便当8分
满菜格量，我都估50-60g)
蛋豆鱼肉类：通常是卤鸡腿去皮，没有鸡腿的话就ㄧ颗卤蛋/猪肝80-100g （二择一）
一杯五十岚红茶拿铁无糖（热量以350ml全脂光泉鲜奶计算）或义美无糖豆浆400ml
晚餐：吃家里
主食：不吃饭，因为家里菜都煮很多，再吃饭会吃不下
蔬菜：小白菜/青江菜/a菜/菠菜/高丽菜/空心菜 （任两样共吃1-200g)
蛋豆鱼肉类：各式鱼类 100-200g+猪肉咬掉肥肉部分60-100g
汤：萝卜200g/蛋花汤/蛤蜊汤 （不一定）
水果：草莓/番茄/芭乐（择一摄取国健署建议之1-2份）
使用app纪录，每天总热量约1400-1500大卡，偶尔会爆到1600，当天或隔天会拉长有氧时
间
其他：不吃宵夜、除中午的无糖五十岚外不喝含糖饮，没有cheating day，几乎都可以按
照上述的进食
日常作息时间：1-2点睡，10点半起床
生活型态：上班族
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：皆否
运动习惯：
有氧：觉得很无聊很讨厌做XD但为了减脂，一周会有3-5次踩室内固定式脚踏车30-40分，
心跳数尽量维持在130-140，但偶尔会破140
肌力训练：爬文知道重训才是最保本的，但碍於预算只能在家自己做做肌力训练
二头肌弯举/5公斤/3组/8下
三头肌过头伸展/5公斤/3组/8下
哑铃置於身後抬起（练背）/5公斤/3组/8下
哑铃单手划船/5公斤/3组/8下
哑铃肩上推举/5公斤/3组/8下
哑铃侧、前平举/2公斤/3组/10下
哑铃俯立侧平举/2公斤/3组/10下
哑铃站姿划船/5公斤/3组/8下
桥式/无负重/3组/20下
跪姿撑体（跪姿，对侧手脚於腹部对碰）/无负重/3组/20下
侧边撑体（侧躺，单手插腰，以侧腹力量撑起身体）/无/3组/10下
反向卷腹/无/3组/10下
超人式/无/3组/20下
电脑人男版level 1/无/只做前七个动作/30下
哑铃深蹲/5公斤/2-3组/8下
哑铃弓步/5公斤/2-3组/8下
跪姿伏地挺身/无/2组/20下
跪姿髋部伸展（跪姿勾起大腿以上）/无/3组/20下
以上大概一个礼拜做4-5天，不会特别与有氧错开
我的问题：
进行饮食控制约两个月，体重由54微降到53，大概一个月前才开始测量体脂，从那时52.4
/27.9%到现在53/24.4%
其实我觉得我的体重很标准，看起来也是适中体型，会想减肥是因为我的腰围当时是80cm
，已达肥胖标准。但经过两个月的控制跟运动，现在腰围在78-79.5间游动...，很灰心，
不知道是不是运动量不够还是饮食哪里出错，烦请各位先进帮忙，感谢！
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 39.12.34.231
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1491544553.A.346.html
※ 编辑: furos (39.12.34.231), 04/07/2017 13:57:04
※ 编辑: furos (39.12.34.231), 04/07/2017 14:01:00
1F：→ luca911228: 你一个月降了3%体脂却只在意腰围尺寸@_@而且才两个月.04/07 14:00
2F：→ luca911228: ..你腰围80的时间只有两个月吗04/07 14:00
3F：→ furos: Lu大：因为爬文大家都说要看镜子比较准，虽然帐面看起来很04/07 14:08
4F：→ furos: 漂亮降3%，但其实体态变化不大...，也可能因为我除了肚子以04/07 14:08
5F：→ furos: 外其他地方其实不胖?虽然都是固定状态量，但还是不免让我怀04/07 14:08
6F：→ furos: 疑体脂是不是真的有降..QQ04/07 14:08
7F：推 abcd810112: 重训强度太低04/07 14:23
8F：推 a1121210: 持续加油吧04/07 14:38
9F：推 a1121210: 然後重训负重或次数可以增加了 划船跟深蹲这种大肌群04/07 14:49
10F：→ a1121210: 相对你其他部位二头肌或三头肌 负重应该要更多04/07 14:49
11F：推 chisy: 我觉得很厉害了。加油04/07 14:54
12F：推 a1121210: 脂肪消除的顺序无法决定 可能天生腰的储存能力好 04/07 14:59
13F：→ a1121210: 慢慢来 总有一天轮到他04/07 14:59
14F：→ furos: 谢abcd跟a11大，会再试着加强强度 04/07 16:14
15F：推 he103958: 请问一下不吃早餐不利减脂是在哪篇文章有提及呢 04/07 17:56
16F：推 Hirajima: 我和你完全相反...体脂测量数值都没变，腰围减6公分，上04/07 17:59
17F：→ Hirajima: 胸围维持，下胸围减5公分，力量和肌肉都有上升(超怪的)04/07 18:00
18F：推 a1121210: 楼上真幸运04/07 18:04
19F：推 Hirajima: 可是我体重没变...有些东西进入异次元了04/07 18:06
20F：→ furos: Hi大，在z13-5-6-5～然後认识的营养师也这样说 04/07 18:29
※ 编辑: furos (39.10.235.82), 04/07/2017 18:32:50
※ 编辑: furos (39.10.235.82), 04/07/2017 18:33:53
21F：推 aceone: 一个月降3%超羡慕的... 04/07 20:26
22F：→ Gioucmt: 身材是用看的 不是用量的 体脂计准度不佳 量尺+照片最准 04/07 20:26
23F：→ Gioucmt: 再来为何狂练二三头 大肌群先练一下吧 04/07 20:28
24F：推 newstyle: 腰围本来就是最後才降，想要更快降的话，有氧用高间歇的 04/07 22:29
25F：→ newstyle: 方式去训练 04/07 22:29
26F：→ newstyle: 然後有氧的动作不要单一化，有时候跑步 有时候游泳 有时 04/07 22:30
27F：→ newstyle: 划船..战斗有氧...甚至可以用战绳等这些... 04/07 22:31
28F：推 ruby55132002: 这身高体重腰围竟然有80 04/07 22:32
29F：→ furos: Gio大：就是镜子看起来没什麽变才上来求教的Q 04/07 22:42
30F：→ furos: 因为家里也没哑铃椅，胸背腿感觉可以练的很有限，请问有什 04/07 22:44
31F：→ furos: 麽推荐的动作吗？谢谢！ 04/07 22:44
32F：→ furos: New大：好的！感谢建议！！ 04/07 22:44
33F：→ furos: Ruby大：常年喝饮料的下场... 04/07 22:45
34F：→ yoga201: 这样重训强度很低吗? 这样一轮完後感觉还满足够的阿@@? 04/07 23:06
35F：→ Gioucmt: 我158/57 体脂30% 腰围最粗一圈77 吃完全没在管吃饱为主 04/07 23:21
36F：→ Gioucmt: 练胸背腿肩 SBD+辅助动作 少量有氧(提高SB成绩) 给你参考 04/07 23:21
37F：推 JingYun: 可以试试躺姿转腰或侧姿撑腰 04/08 12:38
38F：→ furos: Jing大：侧姿撑腰有在菜单里了，会加进另一个，感谢建议！ 04/08 15:08
39F：→ furos: Gio大：感谢建议！ 04/08 16:03
40F：推 pttwonba: 半年就很有感了照你的饮食跟课表 04/09 01:30
41F：推 jane933090: 应该是还不够久，享受运动不要灰心。半年後就会有更好 04/10 02:38
42F：→ jane933090: 的数字了 04/10 02:38
43F：→ furos: Ptt、jane大：感谢QQ 希望真的可以 04/10 13:19