作者Capufish (Capufish)
看板FITNESS
標題Re: [減肥] 菜單調整詢問
時間Tue Mar 28 17:00:59 2017
※ 引述《Capufish (Capufish)》之銘言
: 我是否已經詳讀置底文及中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: 基本資料
: 性別：男（男／女）
: 年齡：28
: 身高：159
: 體重：76.7
: BMI：30.3
: 體脂率：33.7
菜單有修正，再麻煩大家給點意見
早餐：
http://i.redwh.al/Qh.jpg
水煮蛋一顆、無糖豆漿250ml、全麥土司一片、水煮鮪魚撲滿
午餐：
http://i.redwh.al/lp.jpg
水煮蛋一顆、豆芽菜一盤+雞胸肉（無油，僅醬油或胡椒稍微調味）、乾煎鮭魚半片
晚餐：
http://i.redwh.al/bh.jpg
水煮蛋一顆、高麗菜一盤+雞胸肉（僅醬油稍微提味）、全麥土司一片、水煮鮪魚撲滿
運動前：會吃一根香蕉+堅果一把
宵夜會喝一杯無糖豆漿約250ml
請問這樣飲食上有什麼需要調整的嗎？
目前基代大約17XX，我大概要吃到2000卡
早餐估400
午餐估500
晚餐估600
下午+宵夜估300
這樣吃1800會太少嗎？
: 三餐內容：
: 早餐：全麥土司1片+水煮鮪魚，無糖豆漿（約200ml），水煮蛋一顆
: 堅果幾顆
: 午餐：雞胸肉（約200～300克），自炒一盤高麗菜，水煮蛋一顆
: 堅果幾顆
: 晚餐：水煮豆芽菜一盤，全麥土司1片+水煮鮪魚，無糖豆漿（200ml），水煮蛋一顆
: 其他：下午運動前會吃一根香蕉，水煮蛋一顆
: 日常作息時間：睡眠時間約11點，有運動就4點半起床，沒有就睡到自然醒
: 生活型態：工作型態自由，可自行安排時間
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
: 過去曾有慢跑的習慣
: 目前每天騎自行車，早上5點跟下午5點，每次約1小時，均速約25公里（心跳不詳）
: 每天伏地挺身約30下（早中晚各十下）
: 目前已有買長槓+啞鈴+握推椅，準備在家自己重訓
已經買啞鈴20kg + 長槓 + 握推椅
準備開始重訓安排訓練計畫
同時會繼續騎公路車訓練下肢
再麻煩大家給予新手一些意見，特別是飲食上的，感謝
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 最近失戀，想趕快變瘦找回自信
: 所以重點想快速減脂肪
: 再來就是想要手臂跟胸部看起來有線條
: 希望各位高手能給我一些飲食，運動調整上的建議
: 如果有不懂的地方還請多見諒，謝謝大家
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.173.45.224
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1490691664.A.B75.html
※ 編輯: Capufish (1.173.45.224), 03/28/2017 17:04:29
1F：推 skypons: 原po要不要練習自己煮十穀飯或糙米飯，這會比你的吐司還 03/28 18:22
2F：→ skypons: 要健康低油喔！ 03/28 18:23
謝謝，我會試試看糙米飯。
3F：推 z765212121: 我的經驗是，土司根本吃不飽，全麥也一樣 03/28 18:38
4F：推 rrowl: 你的餐有一個很大的問題?碳水化合物過少.還有土司不如吃飯 03/28 18:42
5F：→ rrowl: 因為土司消化吸收很快.飽足感低熱量也不低.不利減肥食用 03/28 18:46
6F：→ rrowl: 還有 如果你會有宵夜習慣 麻煩把他的熱量轉到早餐或午餐時 03/28 18:48
7F：→ rrowl: 去食用 因為宵夜的熱量會大大的影響到你減肥的成效 03/28 18:49
這樣可以增加一點什麼嗎？
還是在各餐增加一些碳水？
8F：推 compaq624: 我覺得不錯，我是低碳水信徒。 03/28 19:12
9F：→ compaq624: 提醒一點臺灣全麥吐司只要50%以上就算全麥了，別提還一 03/28 19:13
10F：→ compaq624: 堆假的。 03/28 19:14
我都買全聯的，一包大概10片那種，不知道真假＠＠
11F：推 compaq624: 我猜至少有50%啦，如果是連鎖商店賣的。 03/28 20:13
12F：→ rbcajyh: 這樣吃早餐感覺好餓XD 03/28 20:15
吃完飽到中午說
13F：推 dsppr: 全麥土司很多都是麵粉+渣渣做的 全粒粉貴貴 03/28 20:29
14F：推 rrowl: 對了.題外一下.你平均一天喝多少水?有2000cc或更高3000cc?? 03/28 20:53
大約2000～2500
15F：推 ca2418: 我覺得吃的好可憐喔 03/28 21:52
可是這樣吃超飽，有比較幸福的吃法嗎XD
※ 編輯: Capufish (1.173.45.224), 03/28/2017 22:20:13
16F：推 compaq624: 我也都吃大量蔬菜跟肉其實飽足感不差，也是不會很快餓 03/28 22:25
17F：→ compaq624: ，習慣問題。 03/28 22:25
18F：推 chococookie: 看起來好好吃 03/28 22:31
19F：推 rrowl: 那水份還OK..其實問題就減脂增肌.旦你的食物上碳水化合物過 03/28 22:44
20F：→ rrowl: 少.這一點上,不管你在蛋白質上吃在多.都一樣不利肌肉的成長 03/28 22:45
21F：→ rrowl: 肌肉需要有足夠的碳和蛋白質去合成 缺一不可 所以真心建議 03/28 22:46
22F：→ rrowl: 把消夜的部份轉換成碳水化合物後 轉到早.午餐之中的餐飲中 03/28 22:47
23F：推 compaq624: 主要是原po體重不低，通常多少會有胰島素阻抗問題，低 03/28 22:51
24F：→ compaq624: 碳飲食對減重效果較好，很難同時增肌減脂。 03/28 22:51
25F：推 Athens: 這樣吃會瘦很快，但若恢復正常飲食會急速復胖 03/28 22:53
26F：推 rrowl: 長遠點看 我會建議把增肌放在減脂之前 畢竟如果單純的沒增 03/28 22:56
27F：→ rrowl: 肌 只是一味的減脂 這樣代謝率改變有限 而且也很容易回胖 03/28 22:57
28F：推 compaq624: 這就要看怎麼定義正常飲食了，一天3碗澱粉嗎? 一般人一 03/28 23:03
29F：→ compaq624: 天吃3碗 一碗約250卡，根本其他東西能吃的很少。 03/28 23:04
30F：推 compaq624: 現代人的運動量真的不適合吃那麼多碳水，近期有不少減 03/28 23:05
31F：→ compaq624: 醣低碳飲食的書，真的建議把一部分碳水挪到蛋白質吃。 03/28 23:05
32F：→ compaq624: 麵食跟滷肉飯我以前也很愛，但我要認清那就是精緻澱粉 03/28 23:07
33F：→ compaq624: 加大量油，我不能把他定義成正常健康飲食。 03/28 23:07
34F：→ compaq624: 像一個炸大雞腿便當熱量可以達到1100～1400卡，一天中 03/28 23:15
35F：→ compaq624: 午晚餐兩個雞腿便當就超過大多數人的tdee了。 03/28 23:16
36F：推 rrowl: 就依原PO的菜色完全不變 單純全麥土司換成冰的烤地瓜250克 03/28 23:22
37F：→ rrowl: 然後消夜不吃 一天最多了不起比他原本菜單多100多卡的熱量 03/28 23:24
38F：→ rrowl: 旦事實上冰地瓜可以降低熱量的吸收減少達50% 所以實際上會 03/28 23:27
39F：→ rrowl: 比原PO的菜單要熱量低 而且碳水化合物也增加了 加上其中的 03/28 23:28
40F：→ rrowl: 膳食纖維 整體來看 都比土司和單純低碳要好太多 03/28 23:29
41F：推 compaq624: 好奇問一下冰地瓜跟不冰的熱量吸收有差別嗎? 03/28 23:40
42F：→ compaq624: 剛google了一下冰地瓜好神奇。 03/28 23:46
43F：推 rrowl: 可以google一下 冰凍後熱量少一半 會有你要的答案在內 03/28 23:53
44F：推 steven211: 那如果我冰凍過後 再拿出來微波呢 XD 03/29 00:11
45F：推 green16: 原po可以多吃深色蔬菜，營養價值比淺色高，更有利減脂。 03/29 00:56
46F：→ green16: 回樓上，好像有聽營養師說澱粉類吃冷的，身體吸收的熱量 03/29 00:56
47F：→ green16: 會較少 03/29 00:56
48F：推 jacko1: 冰地瓜超酷的 03/29 01:29
49F：→ jacko1: 冷凍後部分碳水變質使人體不能消化 03/29 01:30
50F：→ jacko1: 像是吃一半地瓜一半石頭ㄧ樣 03/29 01:30
51F：推 jacko1: 但別惡搞食物好嗎 XD 03/29 01:33
52F：推 x467867: 分享自己1800卡餐.早餐燕麥30g.無糖豆漿400ml.蛋x2.398卡 03/29 10:02
53F：→ x467867: 中餐飯三分之二碗.三菜總合420卡.晚餐五殼飯加高麗菜加 03/29 10:02
54F：→ x467867: 水煮鮪魚450卡. 兩小時間餐水果兩份.蛋x3.無調味堅果一小 03/29 10:02
55F：→ x467867: 把.鮮乳250ml.600卡. 03/29 10:02
56F：推 x467867: 每兩小時平均吃.整天工作下來不餓有飽足感 03/29 10:04
57F：推 chisy: 提醒一下，50%是指全麥粉50%的話市面上絕對沒有，有10%就 03/29 10:57
58F：→ chisy: 偷笑了。 03/29 10:57
59F：推 dsppr: 目前北市麵包只吃兩家 其他很多試了都不舒服>"< 03/29 11:25
60F：→ dsppr: 1600餐 虱目魚肚300卡 炒青菜+豬骨港式煲湯150卡 03/29 11:28
61F：→ dsppr: 牛小排600卡 奶油起司花椰150卡 麵包+奶油200卡 03/29 11:29
62F：→ dsppr: 剩的是巧克力跟堅果XD 03/29 11:30
63F：推 naruto62: 全聯的吐司在室溫下放了一個多禮拜都沒發霉...XD 03/29 15:26
64F：推 compaq624: 問一下全麥吐司的事情，所以臺灣標全麥的含量不到50% 03/29 18:04
65F：→ compaq624: 嗎? 是標示不實，還是法規允許阿? 03/29 18:04
66F：推 lpuy: 個人覺得吃得還可以 03/29 19:32
67F：推 bibigaga: 可以吃長期並且符合營養需求 就是好菜單啦 03/29 23:18
68F：推 beatryou: 全麥除非自己做不然別寄望有多全麥了，推別惡搞食物好 03/29 23:21
69F：→ beatryou: 嗎?XD本來地瓜就有營養好食物幹嘛故意搞到不能吸收啊XD 03/29 23:21
70F：推 bibigaga: 樓上說的牛小排真不錯! 03/29 23:23
71F：→ riosk: 原po這樣感覺吃好少噢 澱粉的話個人也是黎麥糙米飯、冰地瓜 03/30 12:53
72F：→ riosk: 跟全麥土司輪著吃 土司我都買LALOS的、全麥粉有49% 03/30 12:53
73F：推 dsppr: 牛小排豪好吃~ 只是錢包不太開心 03/30 13:20
74F：推 pain99: 好餓 03/30 16:07
75F：推 chisy: 我記得法規沒規定多少才能說是全麥，自己做就知道全麥粉貴 03/30 16:24
76F：→ chisy: 而且口感又不好 03/30 16:24