作者Capufish (Capufish)
看板FITNESS
标题Re: [减肥] 菜单调整询问
时间Tue Mar 28 17:00:59 2017
※ 引述《Capufish (Capufish)》之铭言
: 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是（是／否，未详读即发问者删文退回）
: 基本资料
: 性别：男（男／女）
: 年龄：28
: 身高：159
: 体重：76.7
: BMI：30.3
: 体脂率：33.7
菜单有修正，再麻烦大家给点意见
早餐：
http://i.redwh.al/Qh.jpg
水煮蛋一颗、无糖豆浆250ml、全麦土司一片、水煮鲔鱼扑满
午餐：
http://i.redwh.al/lp.jpg
水煮蛋一颗、豆芽菜一盘+鸡胸肉（无油，仅酱油或胡椒稍微调味）、乾煎鲑鱼半片
晚餐：
http://i.redwh.al/bh.jpg
水煮蛋一颗、高丽菜一盘+鸡胸肉（仅酱油稍微提味）、全麦土司一片、水煮鲔鱼扑满
运动前：会吃一根香蕉+坚果一把
宵夜会喝一杯无糖豆浆约250ml
请问这样饮食上有什麽需要调整的吗？
目前基代大约17XX，我大概要吃到2000卡
早餐估400
午餐估500
晚餐估600
下午+宵夜估300
这样吃1800会太少吗？
: 三餐内容：
: 早餐：全麦土司1片+水煮鲔鱼，无糖豆浆（约200ml），水煮蛋一颗
: 坚果几颗
: 午餐：鸡胸肉（约200～300克），自炒一盘高丽菜，水煮蛋一颗
: 坚果几颗
: 晚餐：水煮豆芽菜一盘，全麦土司1片+水煮鲔鱼，无糖豆浆（200ml），水煮蛋一颗
: 其他：下午运动前会吃一根香蕉，水煮蛋一颗
: 日常作息时间：睡眠时间约11点，有运动就4点半起床，没有就睡到自然醒
: 生活型态：工作型态自由，可自行安排时间
: 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
: 过去曾有慢跑的习惯
: 目前每天骑自行车，早上5点跟下午5点，每次约1小时，均速约25公里（心跳不详）
: 每天伏地挺身约30下（早中晚各十下）
: 目前已有买长杠+哑铃+握推椅，准备在家自己重训
已经买哑铃20kg + 长杠 + 握推椅
准备开始重训安排训练计画
同时会继续骑公路车训练下肢
再麻烦大家给予新手一些意见，特别是饮食上的，感谢
: 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
: 最近失恋，想赶快变瘦找回自信
: 所以重点想快速减脂肪
: 再来就是想要手臂跟胸部看起来有线条
: 希望各位高手能给我一些饮食，运动调整上的建议
: 如果有不懂的地方还请多见谅，谢谢大家
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 1.173.45.224
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1490691664.A.B75.html
※ 编辑: Capufish (1.173.45.224), 03/28/2017 17:04:29
1F：推 skypons: 原po要不要练习自己煮十谷饭或糙米饭，这会比你的吐司还 03/28 18:22
2F：→ skypons: 要健康低油喔！ 03/28 18:23
谢谢，我会试试看糙米饭。
3F：推 z765212121: 我的经验是，土司根本吃不饱，全麦也一样 03/28 18:38
4F：推 rrowl: 你的餐有一个很大的问题?碳水化合物过少.还有土司不如吃饭 03/28 18:42
5F：→ rrowl: 因为土司消化吸收很快.饱足感低热量也不低.不利减肥食用 03/28 18:46
6F：→ rrowl: 还有 如果你会有宵夜习惯 麻烦把他的热量转到早餐或午餐时 03/28 18:48
7F：→ rrowl: 去食用 因为宵夜的热量会大大的影响到你减肥的成效 03/28 18:49
这样可以增加一点什麽吗？
还是在各餐增加一些碳水？
8F：推 compaq624: 我觉得不错，我是低碳水信徒。 03/28 19:12
9F：→ compaq624: 提醒一点台湾全麦吐司只要50%以上就算全麦了，别提还一 03/28 19:13
10F：→ compaq624: 堆假的。 03/28 19:14
我都买全联的，一包大概10片那种，不知道真假＠＠
11F：推 compaq624: 我猜至少有50%啦，如果是连锁商店卖的。 03/28 20:13
12F：→ rbcajyh: 这样吃早餐感觉好饿XD 03/28 20:15
吃完饱到中午说
13F：推 dsppr: 全麦土司很多都是面粉+渣渣做的 全粒粉贵贵 03/28 20:29
14F：推 rrowl: 对了.题外一下.你平均一天喝多少水?有2000cc或更高3000cc?? 03/28 20:53
大约2000～2500
15F：推 ca2418: 我觉得吃的好可怜喔 03/28 21:52
可是这样吃超饱，有比较幸福的吃法吗XD
※ 编辑: Capufish (1.173.45.224), 03/28/2017 22:20:13
16F：推 compaq624: 我也都吃大量蔬菜跟肉其实饱足感不差，也是不会很快饿 03/28 22:25
17F：→ compaq624: ，习惯问题。 03/28 22:25
18F：推 chococookie: 看起来好好吃 03/28 22:31
19F：推 rrowl: 那水份还OK..其实问题就减脂增肌.旦你的食物上碳水化合物过 03/28 22:44
20F：→ rrowl: 少.这一点上,不管你在蛋白质上吃在多.都一样不利肌肉的成长 03/28 22:45
21F：→ rrowl: 肌肉需要有足够的碳和蛋白质去合成 缺一不可 所以真心建议 03/28 22:46
22F：→ rrowl: 把消夜的部份转换成碳水化合物後 转到早.午餐之中的餐饮中 03/28 22:47
23F：推 compaq624: 主要是原po体重不低，通常多少会有胰岛素阻抗问题，低 03/28 22:51
24F：→ compaq624: 碳饮食对减重效果较好，很难同时增肌减脂。 03/28 22:51
25F：推 Athens: 这样吃会瘦很快，但若恢复正常饮食会急速复胖 03/28 22:53
26F：推 rrowl: 长远点看 我会建议把增肌放在减脂之前 毕竟如果单纯的没增 03/28 22:56
27F：→ rrowl: 肌 只是一味的减脂 这样代谢率改变有限 而且也很容易回胖 03/28 22:57
28F：推 compaq624: 这就要看怎麽定义正常饮食了，一天3碗淀粉吗? 一般人一 03/28 23:03
29F：→ compaq624: 天吃3碗 一碗约250卡，根本其他东西能吃的很少。 03/28 23:04
30F：推 compaq624: 现代人的运动量真的不适合吃那麽多碳水，近期有不少减 03/28 23:05
31F：→ compaq624: 醣低碳饮食的书，真的建议把一部分碳水挪到蛋白质吃。 03/28 23:05
32F：→ compaq624: 面食跟卤肉饭我以前也很爱，但我要认清那就是精致淀粉 03/28 23:07
33F：→ compaq624: 加大量油，我不能把他定义成正常健康饮食。 03/28 23:07
34F：→ compaq624: 像一个炸大鸡腿便当热量可以达到1100～1400卡，一天中 03/28 23:15
35F：→ compaq624: 午晚餐两个鸡腿便当就超过大多数人的tdee了。 03/28 23:16
36F：推 rrowl: 就依原PO的菜色完全不变 单纯全麦土司换成冰的烤地瓜250克 03/28 23:22
37F：→ rrowl: 然後消夜不吃 一天最多了不起比他原本菜单多100多卡的热量 03/28 23:24
38F：→ rrowl: 旦事实上冰地瓜可以降低热量的吸收减少达50% 所以实际上会 03/28 23:27
39F：→ rrowl: 比原PO的菜单要热量低 而且碳水化合物也增加了 加上其中的 03/28 23:28
40F：→ rrowl: 膳食纤维 整体来看 都比土司和单纯低碳要好太多 03/28 23:29
41F：推 compaq624: 好奇问一下冰地瓜跟不冰的热量吸收有差别吗? 03/28 23:40
42F：→ compaq624: 刚google了一下冰地瓜好神奇。 03/28 23:46
43F：推 rrowl: 可以google一下 冰冻後热量少一半 会有你要的答案在内 03/28 23:53
44F：推 steven211: 那如果我冰冻过後 再拿出来微波呢 XD 03/29 00:11
45F：推 green16: 原po可以多吃深色蔬菜，营养价值比浅色高，更有利减脂。 03/29 00:56
46F：→ green16: 回楼上，好像有听营养师说淀粉类吃冷的，身体吸收的热量 03/29 00:56
47F：→ green16: 会较少 03/29 00:56
48F：推 jacko1: 冰地瓜超酷的 03/29 01:29
49F：→ jacko1: 冷冻後部分碳水变质使人体不能消化 03/29 01:30
50F：→ jacko1: 像是吃一半地瓜一半石头ㄧ样 03/29 01:30
51F：推 jacko1: 但别恶搞食物好吗 XD 03/29 01:33
52F：推 x467867: 分享自己1800卡餐.早餐燕麦30g.无糖豆浆400ml.蛋x2.398卡 03/29 10:02
53F：→ x467867: 中餐饭三分之二碗.三菜总合420卡.晚餐五壳饭加高丽菜加 03/29 10:02
54F：→ x467867: 水煮鲔鱼450卡. 两小时间餐水果两份.蛋x3.无调味坚果一小 03/29 10:02
55F：→ x467867: 把.鲜乳250ml.600卡. 03/29 10:02
56F：推 x467867: 每两小时平均吃.整天工作下来不饿有饱足感 03/29 10:04
57F：推 chisy: 提醒一下，50%是指全麦粉50%的话市面上绝对没有，有10%就 03/29 10:57
58F：→ chisy: 偷笑了。 03/29 10:57
59F：推 dsppr: 目前北市面包只吃两家 其他很多试了都不舒服>"< 03/29 11:25
60F：→ dsppr: 1600餐 虱目鱼肚300卡 炒青菜+猪骨港式煲汤150卡 03/29 11:28
61F：→ dsppr: 牛小排600卡 奶油起司花椰150卡 面包+奶油200卡 03/29 11:29
62F：→ dsppr: 剩的是巧克力跟坚果XD 03/29 11:30
63F：推 naruto62: 全联的吐司在室温下放了一个多礼拜都没发霉...XD 03/29 15:26
64F：推 compaq624: 问一下全麦吐司的事情，所以台湾标全麦的含量不到50% 03/29 18:04
65F：→ compaq624: 吗? 是标示不实，还是法规允许阿? 03/29 18:04
66F：推 lpuy: 个人觉得吃得还可以 03/29 19:32
67F：推 bibigaga: 可以吃长期并且符合营养需求 就是好菜单啦 03/29 23:18
68F：推 beatryou: 全麦除非自己做不然别寄望有多全麦了，推别恶搞食物好 03/29 23:21
69F：→ beatryou: 吗?XD本来地瓜就有营养好食物干嘛故意搞到不能吸收啊XD 03/29 23:21
70F：推 bibigaga: 楼上说的牛小排真不错! 03/29 23:23
71F：→ riosk: 原po这样感觉吃好少噢 淀粉的话个人也是黎麦糙米饭、冰地瓜 03/30 12:53
72F：→ riosk: 跟全麦土司轮着吃 土司我都买LALOS的、全麦粉有49% 03/30 12:53
73F：推 dsppr: 牛小排豪好吃~ 只是钱包不太开心 03/30 13:20
74F：推 pain99: 好饿 03/30 16:07
75F：推 chisy: 我记得法规没规定多少才能说是全麦，自己做就知道全麦粉贵 03/30 16:24
76F：→ chisy: 而且口感又不好 03/30 16:24