一直有點懶所以沒有整理自己的減重歷程(ING) 因為覺得再拖下去會忘記自己怎麼減重的所以才有了這篇文的誕生 期間參考資訊 水肥哥的數篇文章 館長的數部影片 以及無窮無盡的網路資訊 使用的概念 @飲食控制 @食材種類控制 @重訓、有氧 @少量多餐 使用的工具 1.計算TDEE & BMR 網站(水肥哥臉書提供) http://www.iifym.com/tdee-calculator/ 2.3KG電子秤 3.W槓、短槓、總重100KG的槓片、兩顆16磅啞鈴 4.自製EXCEL表，記錄每天吃的東西 5.100G熱量表 http://tsaijj11.pixnet.net/blog/ 6.一開始用體重計、後來買TANITA UM-051(過年前) 7.TABATA TIMER APP https://goo.gl/4YtTJy 從去年八月一日開始減肥，當時體重9X，體脂.....高到我不想面對 現在體重75，體脂26 我到現在還在減啦，不過已經可以穿以前的衣服了(感動Q_Q) 回想最胖的時候，整個衣櫃只剩下一件牛仔褲可以穿....(現在大概有十幾件了，哇哈哈) 從3L到XL.... 先個別說明一下使用的概念稍微具體的內容 @飲食控制 & 食材種類控制 TDEE(22XX)>我吃的總卡路里>BMR(16XX) 因為無法簡單的敘述我每天的飲食控制，隨著體重下降，體脂變化，肌肉增加 我每過一陣子都會調整我吃的卡路里，一開始吃的量跟後來吃的量也因為考量到 數個因素所以不停的調整 一開始我吃的量比較接近TDEE，大概吃到1900 吃的食物以塊莖、雞胸肉、蔬菜為主 現在我吃的量比較接近BMR，大概吃到16XX 吃的食物以全麥饅頭、多穀飯、雞胸肉、翼板牛、蔬菜為主 消夜大多是一個時令水果+300ML無糖豆漿 標準大概就是少油，GI低為主要食材選擇 為了不吃膩、菜色會變來變去，有時候吃的乾一點，有時候吃的濕一點 食材也會改來改去，最近愛上炒麵XD 以上，全數自煮(食材秤過)，一次煮兩份 煮一餐，包一餐 @運動 一開始是採用分肌群運動的方式 周一三五:胸背腿 周二四六:肩手、腳踏車 日休息 胸背腿肩手個別動作請參考館長的介紹(影片太多實在忘了是哪一部了) 一開始做的重量比較輕，然後組數大概是各10組，1組8-12下 (這時候每天都累得跟狗一樣.......) (然後超容易懈怠...感覺有點恢復不過來) 不過體重下降的速度嚇到我覺得我會暴斃(曾經一周兩KG減少....) 後來漸漸地改成只做 深蹲、握推、硬舉 隔 48小時練一次 如果隔天體力覺得OK，就會練 肩推、跟划船 從每個動作5組， 1.普通重6次~無限制(30秒做完) 2.+重 6次~(30秒) 3.+重 (同上) 4.最重 (同上) 5.最重 (同上) 每組休息一分半 現在則再增加 6.最重 6次~(30秒) 最後: 我覺得我減肥的核心工具反而是EXCEL表 XD 我的EXCEL表紀錄我每一餐的時間、使用的食材、吃的熱量、每天的體重、每天的體脂 我依照EXCEL表的數值變化，每天調整 攝取的熱量，(BMR~TDEE的範圍內調整) 攝取的食物，(麵食真的很容易胖，很難瘦) 運動的種類，(重訓真的是最直接的運動) 運動的強度， 甚至偷懶的時候也比較心安理得XD，因為數字變化不會太恐怖XD 而且也比較不會偷懶太久，因為數值真的會緩慢上升啊!!!!! 以前減肥總是沒有學習，仗著年輕短期狂減體重 現在年紀有一點，一樣的方法就行不通了 現在找到可行的方式真的很爽XD 在這裡感謝，館長、水肥哥、還有整理100G熱量表的QQTaiwan 因為已經私下跟館長還有QQ感謝過了 還沒跟水肥哥感謝，在這裡再感謝你一次~ 被我問了好幾次問題都願意耐心回復!! 等我體脂低於20再發一次文~ 然後到時候就要增肌啦!!!(我期待可以吃爆的日子) 我減重的核心觀念大概就是， 運動盡量以"維持"或"增加"肌肉量確保基礎代謝不會下降， 但是不會累到讓自己不想動‧ 吃的乾淨，吃的多次，不要餓到，讓身體自然而然的減肥 --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 58.115.16.25 ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1487423571.A.3FF.html ※ 編輯: joe750 (58.115.16.25), 02/18/2017 21:22:33 真的...一開始的時候真的是吃到撐=_= ※ 編輯: joe750 (58.115.16.25), 02/20/2017 18:25:30 也是，不過我還是會每天檢討一下XD ※ 編輯: joe750 (58.115.16.25), 02/22/2017 09:41:54