一直有点懒所以没有整理自己的减重历程(ING) 因为觉得再拖下去会忘记自己怎麽减重的所以才有了这篇文的诞生 期间参考资讯 水肥哥的数篇文章 馆长的数部影片 以及无穷无尽的网路资讯 使用的概念 @饮食控制 @食材种类控制 @重训、有氧 @少量多餐 使用的工具 1.计算TDEE & BMR 网站(水肥哥脸书提供) http://www.iifym.com/tdee-calculator/ 2.3KG电子秤 3.W杠、短杠、总重100KG的杠片、两颗16磅哑铃 4.自制EXCEL表，记录每天吃的东西 5.100G热量表 http://tsaijj11.pixnet.net/blog/ 6.一开始用体重计、後来买TANITA UM-051(过年前) 7.TABATA TIMER APP https://goo.gl/4YtTJy 从去年八月一日开始减肥，当时体重9X，体脂.....高到我不想面对 现在体重75，体脂26 我到现在还在减啦，不过已经可以穿以前的衣服了(感动Q_Q) 回想最胖的时候，整个衣柜只剩下一件牛仔裤可以穿....(现在大概有十几件了，哇哈哈) 从3L到XL.... 先个别说明一下使用的概念稍微具体的内容 @饮食控制 & 食材种类控制 TDEE(22XX)>我吃的总卡路里>BMR(16XX) 因为无法简单的叙述我每天的饮食控制，随着体重下降，体脂变化，肌肉增加 我每过一阵子都会调整我吃的卡路里，一开始吃的量跟後来吃的量也因为考量到 数个因素所以不停的调整 一开始我吃的量比较接近TDEE，大概吃到1900 吃的食物以块茎、鸡胸肉、蔬菜为主 现在我吃的量比较接近BMR，大概吃到16XX 吃的食物以全麦馒头、多谷饭、鸡胸肉、翼板牛、蔬菜为主 消夜大多是一个时令水果+300ML无糖豆浆 标准大概就是少油，GI低为主要食材选择 为了不吃腻、菜色会变来变去，有时候吃的乾一点，有时候吃的湿一点 食材也会改来改去，最近爱上炒面XD 以上，全数自煮(食材秤过)，一次煮两份 煮一餐，包一餐 @运动 一开始是采用分肌群运动的方式 周一三五:胸背腿 周二四六:肩手、脚踏车 日休息 胸背腿肩手个别动作请参考馆长的介绍(影片太多实在忘了是哪一部了) 一开始做的重量比较轻，然後组数大概是各10组，1组8-12下 (这时候每天都累得跟狗一样.......) (然後超容易懈怠...感觉有点恢复不过来) 不过体重下降的速度吓到我觉得我会暴毙(曾经一周两KG减少....) 後来渐渐地改成只做 深蹲、握推、硬举 隔 48小时练一次 如果隔天体力觉得OK，就会练 肩推、跟划船 从每个动作5组， 1.普通重6次~无限制(30秒做完) 2.+重 6次~(30秒) 3.+重 (同上) 4.最重 (同上) 5.最重 (同上) 每组休息一分半 现在则再增加 6.最重 6次~(30秒) 最後: 我觉得我减肥的核心工具反而是EXCEL表 XD 我的EXCEL表纪录我每一餐的时间、使用的食材、吃的热量、每天的体重、每天的体脂 我依照EXCEL表的数值变化，每天调整 摄取的热量，(BMR~TDEE的范围内调整) 摄取的食物，(面食真的很容易胖，很难瘦) 运动的种类，(重训真的是最直接的运动) 运动的强度， 甚至偷懒的时候也比较心安理得XD，因为数字变化不会太恐怖XD 而且也比较不会偷懒太久，因为数值真的会缓慢上升啊!!!!! 以前减肥总是没有学习，仗着年轻短期狂减体重 现在年纪有一点，一样的方法就行不通了 现在找到可行的方式真的很爽XD 在这里感谢，馆长、水肥哥、还有整理100G热量表的QQTaiwan 因为已经私下跟馆长还有QQ感谢过了 还没跟水肥哥感谢，在这里再感谢你一次~ 被我问了好几次问题都愿意耐心回复!! 等我体脂低於20再发一次文~ 然後到时候就要增肌啦!!!(我期待可以吃爆的日子) 我减重的核心观念大概就是， 运动尽量以"维持"或"增加"肌肉量确保基础代谢不会下降， 但是不会累到让自己不想动‧ 吃的乾净，吃的多次，不要饿到，让身体自然而然的减肥 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 58.115.16.25 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1487423571.A.3FF.html ※ 编辑: joe750 (58.115.16.25), 02/18/2017 21:22:33 真的...一开始的时候真的是吃到撑=_= ※ 编辑: joe750 (58.115.16.25), 02/20/2017 18:25:30 也是，不过我还是会每天检讨一下XD ※ 编辑: joe750 (58.115.16.25), 02/22/2017 09:41:54