作者Brexit (脫歐)
看板FITNESS
標題[減肥] 減脂菜單
時間Wed Nov 2 10:14:12 2016
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
基本資料
性別：（男／女）男
年齡：21
身高：182-183
體重：90
BMI：26.8（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：24-28%（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）無
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：今天是200g地瓜+優格；之前有200g地瓜+約1杯低脂牛奶約300-350大卡/燕麥片搭
配低脂牛奶/飯糰+豆漿約350大卡
午餐：大多自己水煮，不加油、或極少量橄欖油/一片起司/些許堅果為油類；雞胸肉150g
-200g、萵苣/花椰菜/高麗菜/胡蘿蔔/小白菜/青江菜至少1份，通常2份、杏鮑菇/洋菇/番
茄或其他1份，總共約500-600大卡，沒空會到超商買生菜沙拉配和風醬1盒
晚餐：同午餐
餐間通常會吃1-2份水果、1-2杯牛奶或豆漿
其他：（可免填）偶爾一週會吃外食總共3餐左右，像吃到飽（是有事才吃的QQ，之後沒
事也不會吃><，戒掉飲料了，除非重訓，否則一天喝不超過500ml低脂牛奶或豆漿、補充
品盡量以原型食物為主
日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
1：00-2：00睡，8：00-9：00起床、中午午睡1小時；週末會奢侈一點到10點起床、午休
可能睡2小時
生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
學生
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
無；惟一可能發生的干擾運動的醫療行為可能未來幾周會發生，原po五年前右肩遭受重創
，這周五會去看檢查結果，到時候如果醫生指是不能做重訓，那可能健身計畫會改成有氧
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
平常心跳穩定測量約60下/分鐘（昨晚剛自己測）/血壓：100/60左右；基礎代謝率約2000
大卡。每周有氧運動量4次左右，每次約500-800大卡。重訓大肌群5-6組以上，小肌群3組
慢跑45分約6.5公里/重訓1小時（胸/腿/背交替，主要是練大肌群，手部會加強線條的部分
、腹部會不定時徒手練習；但腿圍已經很粗，所以不會特別練腿部。
最近一次有氧是昨天，腳踏車踩1小時，約燃燒600大卡。
為了減脂，有氧一週4-5次，重訓2-3次，通常是有氧、有氧、重訓、有氧、有氧、重訓、
有氧......，所以重訓每次間格約1-2天。
心跳率游泳量約140-160、踩腳踏車量150-170（有點危險…）、跑步約140（慢跑）-160
（加速時)
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
http://imgur.com/2oP7YUt.jpg
體脂率最近兩次測量又回升，第一次測量是建立菜單後一天首次測量，體脂率最低的二次
：一次是跑完6公里測量，是24.8%，一次在上周五去CosmeX用Om龍測量，是24%，剛剛是最
近一次，測量發現體脂回到首次測量的28%
主要目標為減脂的條件下，想請問前輩該如何調整菜單及運動量？（其實我回顧一下，有
時好像餐間會有些餓，例如16:30-17:00，及11:00左右)
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 117.19.102.143
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1478052855.A.BA4.html
※ 編輯: Brexit (117.19.102.143), 11/02/2016 10:14:37
1F：→ Brexit: 手機不好編輯，特別提一下這周看結果報告，要等週五才知道11/02 10:15
2F：→ Brexit: 餐點有時主食會以50g左右的義大利麵取代11/02 10:19
※ 編輯: Brexit (117.19.102.143), 11/02/2016 10:41:10
※ 編輯: Brexit (117.19.102.143), 11/02/2016 10:45:06
3F：推 a31415926: 碳水化合物不夠，蔬菜不夠 11/02 11:19
剛剛發現我的文章都被卡卡瘦吃掉，難怪沒顯示我的餐點...
4F：→ Brexit: 蔬菜應該加到早上嗎？好，澱粉吃多點（筆記） 11/02 11:25
6F：→ tingchan: 1餐吃這樣也太可憐了，多吃點吧 11/02 11:34
7F：→ Brexit: okok那應該吃到基礎代謝率+運動量還是少於/多於？ 11/02 11:35
9F：→ tingchan: 中餐自己煮帶便當，晚上也是自己煮跟餐差不多 我沒在算 11/02 11:38
10F：→ tingchan: 熱量，吃原型食物，簡單調味 11/02 11:38
11F：→ Brexit: 哈哈！！美味>< 11/02 11:40
12F：→ Brexit: 可是我沒鍋子能煎，只能水煮，我已經買好調味料XD 11/02 11:41
13F：→ Brexit: 迷迭香、胡椒、百里葉、七味粉、香蒜都有ww 11/02 11:42
14F：→ Brexit: 對了，水果平常一天會攝取1-2份，好像沒在文章中載明 11/02 11:43
15F：→ Brexit: 話說樓上下面那盤蘋果左邊是山藥嗎？ 11/02 11:44
16F：推 tingchan: 水煮也OK啊，我都是一個晚上備好所有的料，隔天裝一裝就 11/02 11:45
17F：→ tingchan: 好了，其實這樣一盤超快的 11/02 11:45
18F：→ tingchan: 那是蒸的地瓜XD 切一切比較方便食用 11/02 11:45
19F：推 tingchan: 我都會準備水果切好，美生菜切好，香菇、蝦子煮好、雞胸 11/02 11:47
20F：→ tingchan: 肉醃好煎好、地瓜水煮蛋蒸好，都用樂扣裝起來，這樣配 11/02 11:48
21F：→ tingchan: 一配就一餐了，很快又方便 11/02 11:49
22F：→ Brexit: 地瓜之前會買一堆烤地瓜冰起來放，不過最近儲存其他食材所 11/02 11:50
23F：→ Brexit: 以冰不下了>_< 11/02 11:50
24F：→ Brexit: 我也會吃蛋，不過是通常運動完吃茶葉蛋XD 11/02 11:50
25F：→ Brexit: 之前有試過糖心蛋兩顆，吃好爽XD 11/02 11:51
26F：推 tingchan: 不然要吃現蒸也可以一杯水15分鐘很快就熟了 11/02 11:52
27F：→ Brexit: 那除了蛋白質多攝取外，運動需要調整嗎？在考慮要不要跳繩 11/02 11:52
28F：→ tingchan: 吃對食物體重體脂就會慢慢下降的，不要刻苛自己的身體 11/02 11:53
29F：推 tingchan: 運動我是天天騎XBIKE半小時而已耶，所以無法給你建議XD 11/02 11:57
30F：→ Brexit: 好的( ￣□ ￣)/ ~敬禮<(￣一￣ )<(￣一￣ )<(￣一￣ ) 11/02 11:57
31F：推 tingchan: 我還是個小弱弱，我這樣健康飲食+"每天"半小時有氧 11/02 11:59
32F：→ tingchan: 半個月體重-1.8KG，體脂-0.6%，持續努力中，一起達標^^ 11/02 12:00
33F：→ Brexit: 哈哈，好！！一起努力>< 11/02 12:03
34F：→ Brexit: 中午吃好吃滿，下午去重訓：低脂牛奶（除了圖中的燕麥牛奶 11/02 13:00
35F：→ Brexit: 還有偷喝一些><，大約1杯整）+燕麥（共約300大卡）、少油 11/02 13:00
36F：→ Brexit: 鮪魚罐頭（280大卡）、茶葉蛋100大卡、番茄一顆跟蔬菜們+ 11/02 13:00
37F：→ Brexit: 起司100大卡，重訓完再吃一根香蕉>< 11/02 13:00
※ 編輯: Brexit (61.197.55.253), 11/02/2016 13:24:01
※ 編輯: Brexit (61.197.55.253), 11/02/2016 13:26:37
※ 編輯: Brexit (61.197.55.253), 11/02/2016 13:30:24
※ 編輯: Brexit (61.197.55.253), 11/02/2016 13:32:11
39F：推 tingchan: 怎麼沒有澱粉? 11/02 14:10
40F：→ Brexit: 有啦=.=在牛奶裡面 11/02 14:44
41F：→ Brexit: 大約1/3-1/2杯燕麥 11/02 14:45
42F：→ Brexit: ，近100g 11/02 14:45
43F：推 abcd810112: 腿圍很粗就不練腿ㄏㄏ 你的腿現在是脂肪多還是肌肉多 11/02 21:40
44F：→ Brexit: 欸抖…大哥不是這樣說的啊，我是說不會“特別練”！=“不 11/02 23:36
45F：→ Brexit: 會練”；然後啊，我的肌肉群是胸部及背部比較不發達，推蹬 11/02 23:36
46F：→ Brexit: 上次做到165kg、旋轉機可以到100kg（已經不能再加重了）； 11/02 23:36
47F：→ Brexit: 而胸部用蝴蝶機只能載重到60kg/背部也是只有40kg左右的力 11/02 23:36
48F：→ Brexit: 量而已 11/02 23:36
49F：→ Brexit: 訓練腿部時間並不是0，腿：胸：背：腹約=1：2：2：1.5 11/02 23:38
51F：推 rockbluse: 可以知道是那個app嗎？ 11/10 08:55
53F：→ Brexit: g.hatopp.simpleweightmanager 11/16 15:56
54F：→ Brexit: 自己合在一起吧 11/16 15:56