作者Brexit (脱欧)
看板FITNESS
标题[减肥] 减脂菜单
时间Wed Nov 2 10:14:12 2016
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回
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我是否已经详读置底文及中的新手专区：是（是／否，未详读即发问者删文退回）
↑此行若未填或删除，文章就会被删除。
基本资料
性别：（男／女）男
年龄：21
身高：182-183
体重：90
BMI：26.8（BMI低於18.5者禁止发减肥文）
体脂率：24-28%（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍）
（女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）无
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：今天是200g地瓜+优格；之前有200g地瓜+约1杯低脂牛奶约300-350大卡/燕麦片搭
配低脂牛奶/饭团+豆浆约350大卡
午餐：大多自己水煮，不加油、或极少量橄榄油/一片起司/些许坚果为油类；鸡胸肉150g
-200g、莴苣/花椰菜/高丽菜/胡萝卜/小白菜/青江菜至少1份，通常2份、杏鲍菇/洋菇/番
茄或其他1份，总共约500-600大卡，没空会到超商买生菜沙拉配和风酱1盒
晚餐：同午餐
餐间通常会吃1-2份水果、1-2杯牛奶或豆浆
其他：（可免填）偶尔一周会吃外食总共3餐左右，像吃到饱（是有事才吃的QQ，之後没
事也不会吃><，戒掉饮料了，除非重训，否则一天喝不超过500ml低脂牛奶或豆浆、补充
品尽量以原型食物为主
日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）
1：00-2：00睡，8：00-9：00起床、中午午睡1小时；周末会奢侈一点到10点起床、午休
可能睡2小时
生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
学生
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
无；惟一可能发生的干扰运动的医疗行为可能未来几周会发生，原po五年前右肩遭受重创
，这周五会去看检查结果，到时候如果医生指是不能做重训，那可能健身计画会改成有氧
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
例1：慢跑40分钟，心跳数约130~140左右，持续1年
例2：骑脚踏车一小时，心跳数约130~150左右，持续1个月
平常心跳稳定测量约60下/分钟（昨晚刚自己测）/血压：100/60左右；基础代谢率约2000
大卡。每周有氧运动量4次左右，每次约500-800大卡。重训大肌群5-6组以上，小肌群3组
慢跑45分约6.5公里/重训1小时（胸/腿/背交替，主要是练大肌群，手部会加强线条的部分
、腹部会不定时徒手练习；但腿围已经很粗，所以不会特别练腿部。
最近一次有氧是昨天，脚踏车踩1小时，约燃烧600大卡。
为了减脂，有氧一周4-5次，重训2-3次，通常是有氧、有氧、重训、有氧、有氧、重训、
有氧......，所以重训每次间格约1-2天。
心跳率游泳量约140-160、踩脚踏车量150-170（有点危险…）、跑步约140（慢跑）-160
（加速时)
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
http://imgur.com/2oP7YUt.jpg
体脂率最近两次测量又回升，第一次测量是建立菜单後一天首次测量，体脂率最低的二次
：一次是跑完6公里测量，是24.8%，一次在上周五去CosmeX用Om龙测量，是24%，刚刚是最
近一次，测量发现体脂回到首次测量的28%
主要目标为减脂的条件下，想请问前辈该如何调整菜单及运动量？（其实我回顾一下，有
时好像餐间会有些饿，例如16:30-17:00，及11:00左右)
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 117.19.102.143
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1478052855.A.BA4.html
※ 编辑: Brexit (117.19.102.143), 11/02/2016 10:14:37
1F：→ Brexit: 手机不好编辑，特别提一下这周看结果报告，要等周五才知道11/02 10:15
2F：→ Brexit: 餐点有时主食会以50g左右的义大利面取代11/02 10:19
※ 编辑: Brexit (117.19.102.143), 11/02/2016 10:41:10
※ 编辑: Brexit (117.19.102.143), 11/02/2016 10:45:06
3F：推 a31415926: 碳水化合物不够，蔬菜不够 11/02 11:19
刚刚发现我的文章都被卡卡瘦吃掉，难怪没显示我的餐点...
4F：→ Brexit: 蔬菜应该加到早上吗？好，淀粉吃多点（笔记） 11/02 11:25
6F：→ tingchan: 1餐吃这样也太可怜了，多吃点吧 11/02 11:34
7F：→ Brexit: okok那应该吃到基础代谢率+运动量还是少於/多於？ 11/02 11:35
9F：→ tingchan: 中餐自己煮带便当，晚上也是自己煮跟餐差不多 我没在算 11/02 11:38
10F：→ tingchan: 热量，吃原型食物，简单调味 11/02 11:38
11F：→ Brexit: 哈哈！！美味>< 11/02 11:40
12F：→ Brexit: 可是我没锅子能煎，只能水煮，我已经买好调味料XD 11/02 11:41
13F：→ Brexit: 迷迭香、胡椒、百里叶、七味粉、香蒜都有ww 11/02 11:42
14F：→ Brexit: 对了，水果平常一天会摄取1-2份，好像没在文章中载明 11/02 11:43
15F：→ Brexit: 话说楼上下面那盘苹果左边是山药吗？ 11/02 11:44
16F：推 tingchan: 水煮也OK啊，我都是一个晚上备好所有的料，隔天装一装就 11/02 11:45
17F：→ tingchan: 好了，其实这样一盘超快的 11/02 11:45
18F：→ tingchan: 那是蒸的地瓜XD 切一切比较方便食用 11/02 11:45
19F：推 tingchan: 我都会准备水果切好，美生菜切好，香菇、虾子煮好、鸡胸 11/02 11:47
20F：→ tingchan: 肉腌好煎好、地瓜水煮蛋蒸好，都用乐扣装起来，这样配 11/02 11:48
21F：→ tingchan: 一配就一餐了，很快又方便 11/02 11:49
22F：→ Brexit: 地瓜之前会买一堆烤地瓜冰起来放，不过最近储存其他食材所 11/02 11:50
23F：→ Brexit: 以冰不下了>_< 11/02 11:50
24F：→ Brexit: 我也会吃蛋，不过是通常运动完吃茶叶蛋XD 11/02 11:50
25F：→ Brexit: 之前有试过糖心蛋两颗，吃好爽XD 11/02 11:51
26F：推 tingchan: 不然要吃现蒸也可以一杯水15分钟很快就熟了 11/02 11:52
27F：→ Brexit: 那除了蛋白质多摄取外，运动需要调整吗？在考虑要不要跳绳 11/02 11:52
28F：→ tingchan: 吃对食物体重体脂就会慢慢下降的，不要刻苛自己的身体 11/02 11:53
29F：推 tingchan: 运动我是天天骑XBIKE半小时而已耶，所以无法给你建议XD 11/02 11:57
30F：→ Brexit: 好的( ￣□ ￣)/ ~敬礼<(￣一￣ )<(￣一￣ )<(￣一￣ ) 11/02 11:57
31F：推 tingchan: 我还是个小弱弱，我这样健康饮食+"每天"半小时有氧 11/02 11:59
32F：→ tingchan: 半个月体重-1.8KG，体脂-0.6%，持续努力中，一起达标^^ 11/02 12:00
33F：→ Brexit: 哈哈，好！！一起努力>< 11/02 12:03
34F：→ Brexit: 中午吃好吃满，下午去重训：低脂牛奶（除了图中的燕麦牛奶 11/02 13:00
35F：→ Brexit: 还有偷喝一些><，大约1杯整）+燕麦（共约300大卡）、少油 11/02 13:00
36F：→ Brexit: 鲔鱼罐头（280大卡）、茶叶蛋100大卡、番茄一颗跟蔬菜们+ 11/02 13:00
37F：→ Brexit: 起司100大卡，重训完再吃一根香蕉>< 11/02 13:00
※ 编辑: Brexit (61.197.55.253), 11/02/2016 13:24:01
※ 编辑: Brexit (61.197.55.253), 11/02/2016 13:26:37
※ 编辑: Brexit (61.197.55.253), 11/02/2016 13:30:24
※ 编辑: Brexit (61.197.55.253), 11/02/2016 13:32:11
39F：推 tingchan: 怎麽没有淀粉? 11/02 14:10
40F：→ Brexit: 有啦=.=在牛奶里面 11/02 14:44
41F：→ Brexit: 大约1/3-1/2杯燕麦 11/02 14:45
42F：→ Brexit: ，近100g 11/02 14:45
43F：推 abcd810112: 腿围很粗就不练腿ㄏㄏ 你的腿现在是脂肪多还是肌肉多 11/02 21:40
44F：→ Brexit: 欸抖…大哥不是这样说的啊，我是说不会“特别练”！=“不 11/02 23:36
45F：→ Brexit: 会练”；然後啊，我的肌肉群是胸部及背部比较不发达，推蹬 11/02 23:36
46F：→ Brexit: 上次做到165kg、旋转机可以到100kg（已经不能再加重了）； 11/02 23:36
47F：→ Brexit: 而胸部用蝴蝶机只能载重到60kg/背部也是只有40kg左右的力 11/02 23:36
48F：→ Brexit: 量而已 11/02 23:36
49F：→ Brexit: 训练腿部时间并不是0，腿：胸：背：腹约=1：2：2：1.5 11/02 23:38
51F：推 rockbluse: 可以知道是那个app吗？ 11/10 08:55
53F：→ Brexit: g.hatopp.simpleweightmanager 11/16 15:56
54F：→ Brexit: 自己合在一起吧 11/16 15:56