作者momoko520 (oo)
看板FITNESS
標題[問題] 增肌減脂飲食問題討論
時間Fri Oct 21 18:14:27 2016
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基本資料
性別：女（男／女）
年齡：27
身高：163
體重：59
BMI：22.4
三餐內容
早餐：早餐煎蛋兩顆，牛奶一杯，吐司一片+花生醬
（蛋白質三份+澱粉一份約350卡）
http://i.imgur.com/cT8izm6.jpg
午餐：燙青菜三份+芋頭一碗+牛腱肉300g
或如下照片
(蛋白質三份+澱粉三份，約550卡）
http://i.imgur.com/lrZdNMH.jpg
http://i.imgur.com/BEXCqMR.jpg
下午茶；香蕉一根
晚餐：
煎蛋兩顆 或是鴨血跟豆腐一份
如有運動，運動後會在喝乳清
飲食為近期調整成這樣
日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
工作：9-18
睡覺：12—8
生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
上班族
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
近期運動菜單如下
週一瑜珈
週三重訓練背
週四練胸
週六TRX
週六練腿
重訓約90分鐘以上，重量都力竭，四到五種器材
運動約三年半
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
其實我有詢問過醫院營養師，他覺得蛋白質過高，要增加澱粉（碳水的攝取）
但教練覺得蛋白質要增加（我也認同，因為要增肌減脂）
但朋友同事們（沒在運動）覺得我這樣吃不太對，要請教專業人士.
所以上來請教大家，以增肌減脂的方向，這樣吃對嗎？
每天約抓1400卡為主要攝取量.
請給我大方向，不要一句吃太多或吃太少，感謝
晚餐跟大家蛋白質都攝取些什麼呢
另附上體脂肪指數為參考
http://i.imgur.com/peK7gsW.jpg
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.200.200.91
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1477027337.A.A0E.html
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1F：推 linyotsuki: 只好再回一次，其實晚上吃澱粉沒有這麼恐怖啦！真正10/21 18:36
2F：→ linyotsuki: 恐怖的，是極度飢餓後的暴食大反撲，妳可能一輩子晚餐10/21 18:36
3F：→ linyotsuki: 都這麼吃嗎？10/21 18:36
4F：→ momoko520: 但我這樣吃可以飽到晚上八點，我超愛吃麵的，不然晚餐10/21 18:38
5F：→ momoko520: 想吃麵，想吃澱粉呀！ 所以午餐應該減少？ 10/21 18:38
6F：→ linyotsuki: 是的，妳應該平均分配三餐的攝取量，像我自己會一天吃10/21 18:41
7F：→ linyotsuki: 4餐，一餐都大約抓3～400大卡，而且一定要澱粉蛋白質10/21 18:41
8F：→ linyotsuki: 脂肪均衡10/21 18:41
9F：推 sammoon: 我認為無論增肌還是減脂蛋白質地量其實差不多 差別只是在10/21 19:36
10F：→ sammoon: 碳水的多寡 如果要增肌就是藥大量碳水才有力氣做更多訓練10/21 19:36
11F：→ sammoon: 量 熱量也比較衝的起來10/21 19:36
12F：推 sammoon: 你有算過每天大概攝取多少營養素嗎？10/21 19:39
13F：→ momoko520: 營養數是指幾顆嗎？我只會換算蛋白質而已10/21 21:05
14F：推 sammoon: 營養素就是碳水.蛋白質.脂肪 你可能需要估算一下每天的量10/21 22:03
15F：→ sammoon: 還有你現在是增肌還減脂阿 如果是增肌1400卡感覺不夠10/21 22:04
16F：→ momoko520: 減脂肪10/21 22:09
17F：推 sammoon: 我幫你估了一下蛋白質一天吃到體重兩倍 但你的訓練量有大10/21 22:11
18F：→ sammoon: 到需要吃到兩倍嗎 10/21 22:12
19F：→ momoko520: 體重60*1.3=78g.我自己酸是小於78g10/21 22:18
20F：→ momoko520: 我不需要吃到兩倍這麼多耶～蛋一顆不是7g.牛奶一杯7g,10/21 22:20
21F：→ momoko520: 棒棒腿一根15g, 牛肉21g,豆腐15g10/21 22:20
22F：推 sammoon: 早餐煎蛋兩顆 7*2=14 牛奶一杯算10g 中午牛腱300g 20*3=6 10/21 22:23
23F：→ sammoon: 0 晚餐煎蛋兩顆 7*2=14 乳清算一匙20g 總共14+10+60+14+210/21 22:23
24F：→ sammoon: 0=11810/21 22:23
25F：→ sammoon: 你中午不是打牛腱肉300g 這樣就60g蛋白質了阿10/21 22:23
26F：→ momoko520: 那應該只有150g一片大概30g重，我吃四片10/21 22:36
27F：推 sammoon: 這樣的話蛋白質我覺得剛好 其他熱量就去控制碳水跟脂肪 10/21 22:38
28F：→ sammoon: 的比例就好10/21 22:38
29F：→ sammoon: 還有不管當天有沒有運動 蛋白質量都是固定的 只差在碳水10/21 22:39
30F：→ momoko520: 所以是說，有運動可以多吃一點碳水？以目前來說我的碳10/21 23:17
31F：→ momoko520: 水太多嗎？營養師建議一天九份，但我一天約五份左右不10/21 23:18
32F：→ momoko520: 含香蕉10/21 23:18
33F：→ momoko520: 脂肪～我沒吃什麼油脂，只有煎蛋的一點油跟或花生醬，10/21 23:19
34F：推 shinjoo: 油脂就涼拌加一點橄欖油，一天吃一小把腰果最簡單10/21 23:24
35F：推 sammoon: 你碳水可以再多吃一點啊 還有你運動前會吃碳水嗎10/22 00:04
36F：→ momoko520: 下午五點香蕉，今天運動前吃了一個御飯糰！10/22 00:17
37F：→ momoko520: 但我在增加碳水，我就破1400卡了耶（哭）10/22 00:18
38F：→ momoko520: 平常晚上都是餓肚子重訓，今天太餓所以有多吃御飯糰.鮪10/22 00:22
39F：推 linyotsuki: 妳的問題就是分配，其他沒什麼問題，把午餐碳水分一半10/22 00:24
40F：→ linyotsuki: 到晚餐或是運動前不就好了= =，不懂為何要搞得這麼複 10/22 00:24
41F：→ linyotsuki: 雜10/22 00:24
42F：→ linyotsuki: 會太餓就代表你飲食分配有問過，血糖不穩定，等你那10/22 00:25
43F：→ linyotsuki: 天受不了就不只是一個御飯糰了呵呵10/22 00:25
44F：推 linyotsuki: *問題 10/22 00:28
45F：→ momoko520: 了解，但中午的碳水挪出來可以換成什麼呀？吃一樣？10/22 00:49
46F：推 sammoon: 碳水就很隨意啊 看你想吃什麼 飯麵.地瓜馬鈴薯都可以10/22 01:36
47F：推 salmon8181: 好奇原po想減脂為主怎麼運動菜單都沒有有氧10/22 01:36
腿部重訓跟trx都讓我喘到爆！我以為這算有氧
48F：推 btz3211: 增肌怎麼減脂10/22 01:38
49F：推 sammoon: 不要餓肚子去運動 沒力會影響整體訓練量 10/22 01:39
※ 編輯: momoko520 (61.62.247.232), 10/22/2016 01:58:58
50F：推 salmon8181: 雖然我也還弱弱的，但有氧照理來說是維持一點喘但還可 10/22 02:05
51F：→ salmon8181: 以說話的程度，所以如果喘到爆的話可能就要衡量一下了 10/22 02:05
52F：推 coffee112: 不要餓肚子加一，提前吃一些吧，勉強餓肚子運動效果很 10/22 02:05
53F：→ coffee112: 差，有時候你可能做到一半就不舒服了，因為你能量見底 10/22 02:06
54F：→ coffee112: 了，有氧無氧的定義可以去google看看 10/22 02:06
56F：→ linyotsuki: 孤狗成人 每日 營養就一堆資料了 10/22 09:46
57F：→ linyotsuki: 然後國中有學過等比吧！份數拿去湊到1400大卡再除以3 10/22 09:48
58F：→ linyotsuki: 餐or4餐不就好了？ 10/22 09:48
59F：→ linyotsuki: 然後妳真的要認識一下有氧跟無氧喔！ 10/22 09:51
60F：推 tingchan: 有氧是你最大心跳值*0.5-0.6這區間是最佳減脂效率 10/22 10:32
61F：推 tingchan: Sorry是0.6-0.7是最佳減脂區間 10/22 10:35
62F：→ tingchan: 公式參考：２０６.９－０.６７＊年齡』來計算最大心跳率 10/22 10:36
63F：→ tingchan: 我有氧只動半小時，每天半小時，再多撐不下去也沒時間 10/22 10:37
64F：推 tingchan: 所以這半小時就保持心跳在最佳減脂區間，10天體重-1.1kg 10/22 10:38
65F：→ tingchan: /體脂-0.4% 10/22 10:38
66F：→ momoko520: 謝謝，大家分享，我會在努力try 10/22 11:02
67F：推 blackclack: 先增肌。再減脂吧。 10/22 11:09
68F：推 Wertherson: 妳肌肉量不算高，又想降體脂會建議重訓後接著10/22 11:24
69F：→ Wertherson: 做至少半小時有氧，蛋白質吃體重1.5-2倍公克數 10/22 11:25
三天重訓後加滑步機，我來試看看.謝謝
70F：→ Wertherson: 把中午的澱粉挪一點到晚餐，吃1500-1600卡左右 10/22 11:28
這樣晚餐要吃什麼？在增加一點蛋白質嗎？謝謝
71F：→ Wertherson: 雞胸肉、雞腿或低脂魚肉跟海鮮也是不錯的選擇！10/22 11:31
72F：→ momoko520: 運動後接著，好的 10/22 12:08
73F：推 AIWUYA: 我也是用W大的方法 先重訓後20～30分鐘中高強度有氧（跑步 10/22 14:11
74F：→ AIWUYA: ） 體脂23降到16，個人覺得蠻有效的！ 10/22 14:11
75F：推 ken012321: 減脂比增肌需要更多蛋白質 10/22 15:28
筆記
※ 編輯: momoko520 (180.217.142.5), 10/22/2016 16:38:03
76F：推 Beersheep: 請問為何減脂會更需要蛋白質? 10/22 16:56
77F：→ ken012321: 因為要盡量保留住肌肉阿 水肥哥也有寫過文章 10/22 17:31
79F：推 Beersheep: 瞭解 謝謝 10/22 21:51
80F：推 newstyle: 增加肌肉量要做大重量~~增加肌力則要練肌耐力 10/25 07:12
81F：→ newstyle: 跟你教練要求說我要做大重量的 10/25 07:13
82F：→ ken012321: 沒肌耐力怎麼跑肌肥大? 沒肌肥大怎麼練最大肌力? 10/25 15:48
83F：推 steven211: 要增加肌肉量 15~20RM 也可以 有刺激都會長 10/25 18:29
84F：→ momoko520: 有做大重量，然後力竭這樣 10/25 18:42