作者momoko520 (oo)
看板FITNESS
标题[问题] 增肌减脂饮食问题讨论
时间Fri Oct 21 18:14:27 2016
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基本资料
性别：女（男／女）
年龄：27
身高：163
体重：59
BMI：22.4
三餐内容
早餐：早餐煎蛋两颗，牛奶一杯，吐司一片+花生酱
（蛋白质三份+淀粉一份约350卡）
http://i.imgur.com/cT8izm6.jpg
午餐：烫青菜三份+芋头一碗+牛腱肉300g
或如下照片
(蛋白质三份+淀粉三份，约550卡）
http://i.imgur.com/lrZdNMH.jpg
http://i.imgur.com/BEXCqMR.jpg
下午茶；香蕉一根
晚餐：
煎蛋两颗 或是鸭血跟豆腐一份
如有运动，运动後会在喝乳清
饮食为近期调整成这样
日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）
工作：9-18
睡觉：12—8
生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
上班族
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
例1：慢跑40分钟，心跳数约130~140左右，持续1年
例2：骑脚踏车一小时，心跳数约130~150左右，持续1个月
近期运动菜单如下
周一瑜珈
周三重训练背
周四练胸
周六TRX
周六练腿
重训约90分钟以上，重量都力竭，四到五种器材
运动约三年半
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
其实我有询问过医院营养师，他觉得蛋白质过高，要增加淀粉（碳水的摄取）
但教练觉得蛋白质要增加（我也认同，因为要增肌减脂）
但朋友同事们（没在运动）觉得我这样吃不太对，要请教专业人士.
所以上来请教大家，以增肌减脂的方向，这样吃对吗？
每天约抓1400卡为主要摄取量.
请给我大方向，不要一句吃太多或吃太少，感谢
晚餐跟大家蛋白质都摄取些什麽呢
另附上体脂肪指数为参考
http://i.imgur.com/peK7gsW.jpg
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1F：推 linyotsuki: 只好再回一次，其实晚上吃淀粉没有这麽恐怖啦！真正10/21 18:36
2F：→ linyotsuki: 恐怖的，是极度饥饿後的暴食大反扑，你可能一辈子晚餐10/21 18:36
3F：→ linyotsuki: 都这麽吃吗？10/21 18:36
4F：→ momoko520: 但我这样吃可以饱到晚上八点，我超爱吃面的，不然晚餐10/21 18:38
5F：→ momoko520: 想吃面，想吃淀粉呀！ 所以午餐应该减少？ 10/21 18:38
6F：→ linyotsuki: 是的，你应该平均分配三餐的摄取量，像我自己会一天吃10/21 18:41
7F：→ linyotsuki: 4餐，一餐都大约抓3～400大卡，而且一定要淀粉蛋白质10/21 18:41
8F：→ linyotsuki: 脂肪均衡10/21 18:41
9F：推 sammoon: 我认为无论增肌还是减脂蛋白质地量其实差不多 差别只是在10/21 19:36
10F：→ sammoon: 碳水的多寡 如果要增肌就是药大量碳水才有力气做更多训练10/21 19:36
11F：→ sammoon: 量 热量也比较冲的起来10/21 19:36
12F：推 sammoon: 你有算过每天大概摄取多少营养素吗？10/21 19:39
13F：→ momoko520: 营养数是指几颗吗？我只会换算蛋白质而已10/21 21:05
14F：推 sammoon: 营养素就是碳水.蛋白质.脂肪 你可能需要估算一下每天的量10/21 22:03
15F：→ sammoon: 还有你现在是增肌还减脂阿 如果是增肌1400卡感觉不够10/21 22:04
16F：→ momoko520: 减脂肪10/21 22:09
17F：推 sammoon: 我帮你估了一下蛋白质一天吃到体重两倍 但你的训练量有大10/21 22:11
18F：→ sammoon: 到需要吃到两倍吗 10/21 22:12
19F：→ momoko520: 体重60*1.3=78g.我自己酸是小於78g10/21 22:18
20F：→ momoko520: 我不需要吃到两倍这麽多耶～蛋一颗不是7g.牛奶一杯7g,10/21 22:20
21F：→ momoko520: 棒棒腿一根15g, 牛肉21g,豆腐15g10/21 22:20
22F：推 sammoon: 早餐煎蛋两颗 7*2=14 牛奶一杯算10g 中午牛腱300g 20*3=6 10/21 22:23
23F：→ sammoon: 0 晚餐煎蛋两颗 7*2=14 乳清算一匙20g 总共14+10+60+14+210/21 22:23
24F：→ sammoon: 0=11810/21 22:23
25F：→ sammoon: 你中午不是打牛腱肉300g 这样就60g蛋白质了阿10/21 22:23
26F：→ momoko520: 那应该只有150g一片大概30g重，我吃四片10/21 22:36
27F：推 sammoon: 这样的话蛋白质我觉得刚好 其他热量就去控制碳水跟脂肪 10/21 22:38
28F：→ sammoon: 的比例就好10/21 22:38
29F：→ sammoon: 还有不管当天有没有运动 蛋白质量都是固定的 只差在碳水10/21 22:39
30F：→ momoko520: 所以是说，有运动可以多吃一点碳水？以目前来说我的碳10/21 23:17
31F：→ momoko520: 水太多吗？营养师建议一天九份，但我一天约五份左右不10/21 23:18
32F：→ momoko520: 含香蕉10/21 23:18
33F：→ momoko520: 脂肪～我没吃什麽油脂，只有煎蛋的一点油跟或花生酱，10/21 23:19
34F：推 shinjoo: 油脂就凉拌加一点橄榄油，一天吃一小把腰果最简单10/21 23:24
35F：推 sammoon: 你碳水可以再多吃一点啊 还有你运动前会吃碳水吗10/22 00:04
36F：→ momoko520: 下午五点香蕉，今天运动前吃了一个御饭团！10/22 00:17
37F：→ momoko520: 但我在增加碳水，我就破1400卡了耶（哭）10/22 00:18
38F：→ momoko520: 平常晚上都是饿肚子重训，今天太饿所以有多吃御饭团.鲔10/22 00:22
39F：推 linyotsuki: 你的问题就是分配，其他没什麽问题，把午餐碳水分一半10/22 00:24
40F：→ linyotsuki: 到晚餐或是运动前不就好了= =，不懂为何要搞得这麽复 10/22 00:24
41F：→ linyotsuki: 杂10/22 00:24
42F：→ linyotsuki: 会太饿就代表你饮食分配有问过，血糖不稳定，等你那10/22 00:25
43F：→ linyotsuki: 天受不了就不只是一个御饭团了呵呵10/22 00:25
44F：推 linyotsuki: *问题 10/22 00:28
45F：→ momoko520: 了解，但中午的碳水挪出来可以换成什麽呀？吃一样？10/22 00:49
46F：推 sammoon: 碳水就很随意啊 看你想吃什麽 饭面.地瓜马铃薯都可以10/22 01:36
47F：推 salmon8181: 好奇原po想减脂为主怎麽运动菜单都没有有氧10/22 01:36
腿部重训跟trx都让我喘到爆！我以为这算有氧
48F：推 btz3211: 增肌怎麽减脂10/22 01:38
49F：推 sammoon: 不要饿肚子去运动 没力会影响整体训练量 10/22 01:39
※ 编辑: momoko520 (61.62.247.232), 10/22/2016 01:58:58
50F：推 salmon8181: 虽然我也还弱弱的，但有氧照理来说是维持一点喘但还可 10/22 02:05
51F：→ salmon8181: 以说话的程度，所以如果喘到爆的话可能就要衡量一下了 10/22 02:05
52F：推 coffee112: 不要饿肚子加一，提前吃一些吧，勉强饿肚子运动效果很 10/22 02:05
53F：→ coffee112: 差，有时候你可能做到一半就不舒服了，因为你能量见底 10/22 02:06
54F：→ coffee112: 了，有氧无氧的定义可以去google看看 10/22 02:06
56F：→ linyotsuki: 孤狗成人 每日 营养就一堆资料了 10/22 09:46
57F：→ linyotsuki: 然後国中有学过等比吧！份数拿去凑到1400大卡再除以3 10/22 09:48
58F：→ linyotsuki: 餐or4餐不就好了？ 10/22 09:48
59F：→ linyotsuki: 然後你真的要认识一下有氧跟无氧喔！ 10/22 09:51
60F：推 tingchan: 有氧是你最大心跳值*0.5-0.6这区间是最佳减脂效率 10/22 10:32
61F：推 tingchan: Sorry是0.6-0.7是最佳减脂区间 10/22 10:35
62F：→ tingchan: 公式参考：２０６.９－０.６７＊年龄』来计算最大心跳率 10/22 10:36
63F：→ tingchan: 我有氧只动半小时，每天半小时，再多撑不下去也没时间 10/22 10:37
64F：推 tingchan: 所以这半小时就保持心跳在最佳减脂区间，10天体重-1.1kg 10/22 10:38
65F：→ tingchan: /体脂-0.4% 10/22 10:38
66F：→ momoko520: 谢谢，大家分享，我会在努力try 10/22 11:02
67F：推 blackclack: 先增肌。再减脂吧。 10/22 11:09
68F：推 Wertherson: 你肌肉量不算高，又想降体脂会建议重训後接着10/22 11:24
69F：→ Wertherson: 做至少半小时有氧，蛋白质吃体重1.5-2倍公克数 10/22 11:25
三天重训後加滑步机，我来试看看.谢谢
70F：→ Wertherson: 把中午的淀粉挪一点到晚餐，吃1500-1600卡左右 10/22 11:28
这样晚餐要吃什麽？在增加一点蛋白质吗？谢谢
71F：→ Wertherson: 鸡胸肉、鸡腿或低脂鱼肉跟海鲜也是不错的选择！10/22 11:31
72F：→ momoko520: 运动後接着，好的 10/22 12:08
73F：推 AIWUYA: 我也是用W大的方法 先重训後20～30分钟中高强度有氧（跑步 10/22 14:11
74F：→ AIWUYA: ） 体脂23降到16，个人觉得蛮有效的！ 10/22 14:11
75F：推 ken012321: 减脂比增肌需要更多蛋白质 10/22 15:28
笔记
※ 编辑: momoko520 (180.217.142.5), 10/22/2016 16:38:03
76F：推 Beersheep: 请问为何减脂会更需要蛋白质? 10/22 16:56
77F：→ ken012321: 因为要尽量保留住肌肉阿 水肥哥也有写过文章 10/22 17:31
79F：推 Beersheep: 了解 谢谢 10/22 21:51
80F：推 newstyle: 增加肌肉量要做大重量~~增加肌力则要练肌耐力 10/25 07:12
81F：→ newstyle: 跟你教练要求说我要做大重量的 10/25 07:13
82F：→ ken012321: 没肌耐力怎麽跑肌肥大? 没肌肥大怎麽练最大肌力? 10/25 15:48
83F：推 steven211: 要增加肌肉量 15~20RM 也可以 有刺激都会长 10/25 18:29
84F：→ momoko520: 有做大重量，然後力竭这样 10/25 18:42