※ 引述《fallinbreeze (JumpingLoo)》之銘言： : 我是否已經詳讀置底文及中的版規：是 : ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 : ==============================以上禁止刪除========================== : <史萊姆初次發文，手機排版傷眼見諒，請鞭小小力，女胖子玻璃心> : 各位大大好， : 想必大大們看到這標題已經想揍人了， : 揍人前請先聽我娓娓道來。 : 小妹第一次在這版發文， : 最近兩週在嚴格執行減重（脂）， : 減重前也很努力搜尋先古先烈的文章， : 畢竟有好的觀念才有好的結果。 : 小妹過去沒有健身習慣，就是個能坐絕對不站的阿宅，減重目的主要是想降低體脂肪，一 : 直以來體脂真的是高的太嚇人，加上體重不斷突破人生新高…○|▔|_ : 個檔如下:（下方有恐怖圖片） : 年齡:28 yr : 身高:153cm : 體重:55kg : 體脂肪:36~37% : 基礎代謝:1100卡 個人經驗。分享給同樣是胖子的妳。 先從基礎代謝下手。 一般算式無法量測的是妳肌肉的代謝量，而肌肉越多，代謝量越多，這大家都沒意見吧! : 我自認是個女胖子，但也還不是無可救藥的女胖子，從月初開始上一週五天健身房。 : 每次跑步或滑步機40分鐘左右，約4k, 所以你是先做有氧。 長時間有氧運動對初期減脂的人來說有一定的效果，但麻煩的是它的副作用 1. 必須調整運動強度，越跑越不累或是固定的有氧強度都無助於持續的減脂。 2. 如果本身肌肉強度和耐力不足，容易誘發運動傷害 EX: 關節疼痛 3. 無助於提升基礎代謝率。 補充一下，我覺得網路上很多虎爛的資訊 說啥泡熱水、喝咖啡可以提升基礎代謝 但沒提到的是這些增加的代謝是微乎其微且不具持續性 增加肌肉才是王道阿，妹子! : 結束後開始機器輔助阻力重訓，運動時間總耗時1hr 以上。 如果你的有氧是40分，所以阻力重訓也才20分出頭 不知道妳做了哪些東西，組數、重量都不知道 當然無從判斷妳的強度。 : 因為我住荒涼國的境外之地，三餐大多都是自理（一週僅有兩至三餐外食），是愛喝水好 : 寶寶，自認食量並不大。 : 以今天為例: : 早餐水煮蛋一顆，香蕉一隻，低脂奶拿鐵一杯(家用咖啡機自泡) : 午餐:水餃十顆，泡菜花椰菜一碗 : 晚餐:水煮蛋泡菜花椰菜一碗，黑咖啡一杯，運動後高蛋白補充 我比較有意見的是晚餐 高蛋白的補充個人還是建議在妳的強度有達標再喝 尤其是重訓的強度 沒有夠強韌的訓練讓肌肉感受到刺激，就算給他一堆蛋白質也無法幫她長大! 然後綜合三餐來說，蛋白質量可能夠，但妳的總熱量真的有標達? 量太少也吃太簡單。 : 驚人的事發生了，我的體重距離一開始決心減重多了一公斤，體脂聞風不動，欣慰的是肌 : 肉量小幅上升， 肉量小幅上升所以體重變重，很正常。 但你這吃的菜單和運動的菜單無法讓你真正的減脂增肌。 建議多吃原形食物 脂肪攝取不可少! : 其實我個人是水肥哥粉，陸續爬文又看到增肌減脂最好不要同步進行， : 想請問各位大大有沒有好的健身與飲食建議，揪竟怎麼調整目前步伐不再當泡芙阿姨呢？ : 我相信每個人情況不同，也試著去爬很多和我相同物種的心得文，不過越看越霧煞煞，也 : 許有我沒注意到的盲點，望您牽成，謝謝♥ : 註:水肥哥每一篇文章我都有看，不過因為我是蠢材的關係，有些部份還是看不太明白， : 在此不恥*上問，謝謝大家指教。 --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 219.85.114.154 ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1476983349.A.9B1.html 建議1. 個人推薦妳把重訓和有氧分開來，兩天重訓中間加一天純有氧或中高強度徒手 建議2. 考慮把100下的捲腹(仰臥起坐)換成空中騎腳踏車以及REVERSE CRUNCH等 不會造成脊椎壓力的方式來訓練。 建議3. 晚餐部分要看你的運動是不是排在晚上 晚上若有大'量體能消耗的運動，前後都要吃東西! 運動前的食物可以簡單，高能量: 香蕉、高蛋白或水煮蛋 運動後也要補充:水分、高蛋白以及一些雞胸肉和蔬果等。 ※ 編輯: skypons (203.75.79.36), 10/21/2016 16:46:46