※ 引述《fallinbreeze (JumpingLoo)》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的版规：是 : ↑此行若未填或删除，文章就会被删除。 : ==============================以上禁止删除========================== : <史莱姆初次发文，手机排版伤眼见谅，请鞭小小力，女胖子玻璃心> : 各位大大好， : 想必大大们看到这标题已经想揍人了， : 揍人前请先听我娓娓道来。 : 小妹第一次在这版发文， : 最近两周在严格执行减重（脂）， : 减重前也很努力搜寻先古先烈的文章， : 毕竟有好的观念才有好的结果。 : 小妹过去没有健身习惯，就是个能坐绝对不站的阿宅，减重目的主要是想降低体脂肪，一 : 直以来体脂真的是高的太吓人，加上体重不断突破人生新高…○|▔|_ : 个档如下:（下方有恐怖图片） : 年龄:28 yr : 身高:153cm : 体重:55kg : 体脂肪:36~37% : 基础代谢:1100卡 个人经验。分享给同样是胖子的你。 先从基础代谢下手。 一般算式无法量测的是你肌肉的代谢量，而肌肉越多，代谢量越多，这大家都没意见吧! : 我自认是个女胖子，但也还不是无可救药的女胖子，从月初开始上一周五天健身房。 : 每次跑步或滑步机40分钟左右，约4k, 所以你是先做有氧。 长时间有氧运动对初期减脂的人来说有一定的效果，但麻烦的是它的副作用 1. 必须调整运动强度，越跑越不累或是固定的有氧强度都无助於持续的减脂。 2. 如果本身肌肉强度和耐力不足，容易诱发运动伤害 EX: 关节疼痛 3. 无助於提升基础代谢率。 补充一下，我觉得网路上很多虎烂的资讯 说啥泡热水、喝咖啡可以提升基础代谢 但没提到的是这些增加的代谢是微乎其微且不具持续性 增加肌肉才是王道阿，妹子! : 结束後开始机器辅助阻力重训，运动时间总耗时1hr 以上。 如果你的有氧是40分，所以阻力重训也才20分出头 不知道你做了哪些东西，组数、重量都不知道 当然无从判断你的强度。 : 因为我住荒凉国的境外之地，三餐大多都是自理（一周仅有两至三餐外食），是爱喝水好 : 宝宝，自认食量并不大。 : 以今天为例: : 早餐水煮蛋一颗，香蕉一只，低脂奶拿铁一杯(家用咖啡机自泡) : 午餐:水饺十颗，泡菜花椰菜一碗 : 晚餐:水煮蛋泡菜花椰菜一碗，黑咖啡一杯，运动後高蛋白补充 我比较有意见的是晚餐 高蛋白的补充个人还是建议在你的强度有达标再喝 尤其是重训的强度 没有够强韧的训练让肌肉感受到刺激，就算给他一堆蛋白质也无法帮她长大! 然後综合三餐来说，蛋白质量可能够，但你的总热量真的有标达? 量太少也吃太简单。 : 惊人的事发生了，我的体重距离一开始决心减重多了一公斤，体脂闻风不动，欣慰的是肌 : 肉量小幅上升， 肉量小幅上升所以体重变重，很正常。 但你这吃的菜单和运动的菜单无法让你真正的减脂增肌。 建议多吃原形食物 脂肪摄取不可少! : 其实我个人是水肥哥粉，陆续爬文又看到增肌减脂最好不要同步进行， : 想请问各位大大有没有好的健身与饮食建议，揪竟怎麽调整目前步伐不再当泡芙阿姨呢？ : 我相信每个人情况不同，也试着去爬很多和我相同物种的心得文，不过越看越雾煞煞，也 : 许有我没注意到的盲点，望您牵成，谢谢♥ : 注:水肥哥每一篇文章我都有看，不过因为我是蠢材的关系，有些部份还是看不太明白， : 在此不耻*上问，谢谢大家指教。 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 219.85.114.154 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1476983349.A.9B1.html 建议1. 个人推荐你把重训和有氧分开来，两天重训中间加一天纯有氧或中高强度徒手 建议2. 考虑把100下的卷腹(仰卧起坐)换成空中骑脚踏车以及REVERSE CRUNCH等 不会造成脊椎压力的方式来训练。 建议3. 晚餐部分要看你的运动是不是排在晚上 晚上若有大'量体能消耗的运动，前後都要吃东西! 运动前的食物可以简单，高能量: 香蕉、高蛋白或水煮蛋 运动後也要补充:水分、高蛋白以及一些鸡胸肉和蔬果等。 ※ 编辑: skypons (203.75.79.36), 10/21/2016 16:46:46