作者opppp (（￣▽￣）／一試成主顧m)
看板FITNESS
標題[問題] 1200公尺練習疑問
時間Sat Oct 1 09:48:01 2016
我是否已經詳讀置底文及中的版規：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
是
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
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以上禁止刪除=================================
早安
不確定應該發在EXAMINATION 還是FITNESS ，所以兩邊都有發一篇，如果發錯邊再跟我說
，我再撤掉～
參照國考版友先前的建議，練了一陣子的體能。因為進步有感，所以這兩週也練得比較勤
，從原本的200公尺（國小操場）氣喘吁吁，到目前已經可以勉強撐完1600公尺（已改至
標準400m操場練習），雖然都是用龜速在跑，距離測驗標準還有一大段距離要努力
前兩天首次練習間歇跑，彎道處慢跑，直線處加速，不連續的練習了兩圈。
當天上午已有慢跑1600m，但跑完會乾嘔。晚上間歇跑前有熱身和慢跑800m，第一圈間歇
跑完因為腿超軟而且胃有明顯被擠壓的噁心感，所以走了一圈之後才再跑第二圈間歇，第
二圈最後的直線是以衝刺的方式完成，因為出彎道的時候就覺得快不行了，又不甘心停下
來。那天晚上雙腿異常的酸軟。
昨天和今天上午稍微走動，左側最後一根肋骨下方的肌肉（應該是肌肉吧？）會非常痛，
痛的範圍約三指幅寬，有點像是喝完水直接運動的痛，以前學生時代運動到一半偶爾也會
有那種痛。
連痛兩天了，不知道是怎麼一回事，沒痛這麼久過，此外這兩天雙腿的肌肉也明顯的緊繃
昨天上午還是有練習慢跑，第一圈用走的，側腹從非常痛到比較沒那麼痛（習慣痛感？）
就開始慢跑，但只跑三圈就終止練習了，而且比平常龜速還龜...
想請問，這樣的狀況是肌肉受傷嗎？還是體能提升的前兆？
現在不曉得應該怎麼練習了，
繼續慢跑？還是休息？
不練習又很擔心體能會退回原點...
不曉得各位前輩們有沒有什麼建議可以供我參考調整，煩請賜教，感謝感謝～
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.72.205.220
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1F：推 finest: 我覺得先跑順再練間歇吧10/01 10:08
2F：推 lumia620: 如果連1600都跑不完，就還不要練間歇10/01 10:18
3F：→ lumia620: 才跑千六就氣喘如牛，那是基礎體能不夠，練間歇會受傷10/01 10:19
4F：→ opppp: 好喔！我知道了！感謝二位指點！（鞠10/01 10:25
5F：→ sunchen: 初期體能未上來，肌力也不足的狀況之下，是很容易受傷，10/01 12:44
6F：→ sunchen: 尤其剛開始跑的初期，很有可能施力錯誤，突然加速或是突10/01 12:44
7F：→ sunchen: 然換方向，換跑道，都有可能導致深層肌肉受傷。看你的敘10/01 12:44
8F：→ sunchen: 述感覺起來你像是肌肉拉傷，盡量休息到沒有痛感再繼續跑10/01 12:44
9F：→ sunchen: 吧！10/01 12:44
啊！原來突然換跑道也會受傷啊......
那這陣子我會多休息養傷的！
相當感謝：）
※ 編輯: opppp (42.72.205.220), 10/01/2016 13:34:29
10F：噓 ann7773631: ......真的有夠多臨時抱佛腳的人 10/01 14:19
11F：推 RODPoy99: 人生就是不斷的臨時抱佛腳 又不是每一件事情都順心如意 10/01 16:32
12F：→ RODPoy99: 初期進步很快 建議你不要急 除非你時間壓力很大 10/01 16:32
13F：→ opppp: ann大，抱歉...... 之前重心都擺在筆試上... 所以就...... 10/01 16:55
14F：→ opppp: ROD大，如果筆試順利通過的話，按簡章的排程11月中體測， 10/01 16:57
15F：→ opppp: 所以大約還有一個半月左右。這樣應該來得及練起來吧？早晚 10/01 16:57
16F：→ opppp: 都練習的話 10/01 16:58
17F：→ wj1417: 為什麼不找專業規劃強度，自己亂練難怪... 10/01 17:06
18F：→ opppp: 爬文都說「才」1200，所以自己也就大意了... ~"~ 也是個寶 10/01 20:33
19F：推 lumia620: 一個半月夠不夠要看你本來可以跑多快，如果連6分速1k都 10/01 22:18
20F：→ lumia620: 不行，那一個半月要很拚 10/01 22:18
21F：→ opppp: 之前有測過一次一圈400，大概2'18。但我猜我這樣應該就是您 10/01 22:33
22F：→ opppp: 說的「要很拼」吧？ 10/01 22:33
23F：推 steven211: 會痛就是休息 適當的拉筋按摩放鬆 沒有更快的方式 10/02 00:04
24F：→ acherley: 好像每年這個時候就會出現1200的文章 10/02 02:26
25F：→ opppp: 因為每年這時候是國考生準備體測的時期 10/03 10:36
26F：→ als60907: 沒記錯是1200跑5:50秒吧 換算PACE大概是5分速 10/03 11:16
27F：→ als60907: 一圈400的操場要跑1:56左右 連跑三圈 10/03 11:17
28F：→ als60907: 跑不玩簡單分三種狀況 1.可以跑5分速但撐不到1KM 10/03 11:18
29F：→ als60907: 2.可以跑1KM以上但跑不到5分速 3.兩者都不行(真肥宅..) 10/03 11:19
30F：→ als60907: 如果是3.那還真的1個半月可能不夠練...... 10/03 11:20
31F：→ als60907: 如果是3.還體重過重 那就真的只能自求多福了..... 10/03 11:21
32F：→ als60907: 1和2都很好解決。 10/03 11:21
33F：→ opppp: 嗯～ 我只要跑6'20內就及格了，一圈可以跑2'05，但目標是2' 10/03 15:35
34F：→ opppp: 00。抱歉... 我實在不太容易分辨1和2的差別... 10/03 15:35
35F：推 als60907: 1是你可以連續跑1K以上(有慢跑習慣).但是跑很慢7.8分速 10/03 16:18
36F：→ als60907: 2是可能有基礎 可以跑很快 但是跑不遠 10/03 16:21
37F：→ als60907: 兩種類的練習方向就會不一樣 一個就是順順練 慢慢拉長 10/03 16:21
38F：→ als60907: 另一個就是要辛苦一點 要給強度更強的刺激 10/03 16:22
39F：→ als60907: 但是這兩類離目標都不會太遠 順順練就OK 10/03 16:22
40F：→ als60907: 如果是3.就要雙管齊下 練習的菜單就會變多 而且更難 10/03 16:23
41F：→ opppp: 龜速慢跑的話可以跑2k不喘，但如果要五分速就真的跑不遠... 10/03 17:04
42F：→ opppp: 所以我的狀況是落入3嗎？ 10/03 17:05
43F：→ Spartan117: 來不及了 放棄吧 你完全沒有底子 這麼短時間內要練 10/03 23:41
44F：→ Spartan117: 只會搞到受傷 10/03 23:42
45F：推 als60907: 那先看你跑8分速能不能撐2K不喘不休息 是的話1 不是就3 10/04 11:02
46F：→ als60907: 然後回這麼多了 我還是想說 體能提升沒有前兆...... 10/04 11:05
47F：→ als60907: 你不會咻一下就變成超級賽亞人....然後瞬間跑完1200.... 10/04 11:06
48F：→ als60907: 就只有循序漸進的練習..... 10/04 11:07
49F：→ als60907: 你現在最需要的就是你最缺少的.....就是時間!!!!!! 10/04 11:07
50F：→ als60907: 然後你現在開始 每天都去用8分速 跑3K 理論上跑得完 10/04 11:08
51F：→ als60907: 比8分速慢就不要跑了...用走的補完3K... 10/04 11:09
52F：→ als60907: 這個距離每周4.5次 至少跑個2.3周吧 打底算勉強OK 10/04 11:11
53F：→ als60907: 沒跑步的時候做核心 至少做個30分鐘吧 不用負重 10/04 11:12
54F：→ als60907: 之後開始 還是跑8分速3K.然後用考試的速度 大概5:50/1K 10/04 11:13
55F：→ als60907: 先試試看你可以跑多遠 在來決定下一步要如何調整 10/04 11:14
56F：→ als60907: 1200說難不難，而且也沒有多快，但是可以搞死不運動的人 10/04 11:15
57F：→ als60907: 但你現在拚的是一份一輩子的工作吧? 10/04 11:16
58F：→ als60907: 我非常不推崇之前有人吃止痛藥.打止痛針練... 10/04 11:17
59F：→ als60907: 但是你原本小看了這場考試 所以被他打敗也是理所當然 10/04 11:18
60F：→ als60907: 你如果覺得前面都通過了 輸在這裡很可惜 10/04 11:19
61F：→ als60907: 那就拿出相對應的決心和拚勁吧......... 10/04 11:20
62F：→ opppp: 首先，真的真的很感謝als大大。先附上我昨天晚上跑的狀況 10/04 12:34
64F：→ opppp: 30分鐘全程慢跑不停，跑完不喘，比較累的是腳 10/04 12:37
65F：→ opppp: 只是這個我就不知道算七分速還是八分速了... 要看平均速度 10/04 12:39
66F：→ opppp: 還是平均配速啊？ 10/04 12:41
67F：→ opppp: 如果這樣算是可以的，我就以這個速度按als大大的建議每週4. 10/04 12:45
68F：→ opppp: 5次，先練習兩週 10/04 12:45
69F：→ opppp: 然後再用考試的速度看可以跑多遠 10/04 12:50
70F：→ opppp: 不曉得我這樣的理解是否正確 ：） 10/04 12:53
71F：→ opppp: 是真的低估了，但我很慶幸我是在練習的時候被打敗而不是正 10/04 12:57
72F：→ opppp: 式測驗的時候 10/04 12:57
73F：推 lumia620: 均配速太慢，要看8：26那個 10/04 18:05
74F：→ opppp: 原來如此！感謝指點！ 10/04 18:30
75F：推 GimO: 慢慢跑就好 你的狀況離一般人的體能都還很遠 慢慢來可以進步 10/08 16:38
76F：→ GimO: 很多的 10/08 16:38
77F：推 GimO: 應該是台鐵吧？加油 10/08 16:42