作者opppp (（￣▽￣）／一试成主顾m)
看板FITNESS
标题[问题] 1200公尺练习疑问
时间Sat Oct 1 09:48:01 2016
我是否已经详读置底文及中的版规：（是／否，未详读即发问者删文退回）
是
↑此行若未填或删除，文章就会被删除。
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以上禁止删除=================================
早安
不确定应该发在EXAMINATION 还是FITNESS ，所以两边都有发一篇，如果发错边再跟我说
，我再撤掉～
参照国考版友先前的建议，练了一阵子的体能。因为进步有感，所以这两周也练得比较勤
，从原本的200公尺（国小操场）气喘吁吁，到目前已经可以勉强撑完1600公尺（已改至
标准400m操场练习），虽然都是用龟速在跑，距离测验标准还有一大段距离要努力
前两天首次练习间歇跑，弯道处慢跑，直线处加速，不连续的练习了两圈。
当天上午已有慢跑1600m，但跑完会乾呕。晚上间歇跑前有热身和慢跑800m，第一圈间歇
跑完因为腿超软而且胃有明显被挤压的恶心感，所以走了一圈之後才再跑第二圈间歇，第
二圈最後的直线是以冲刺的方式完成，因为出弯道的时候就觉得快不行了，又不甘心停下
来。那天晚上双腿异常的酸软。
昨天和今天上午稍微走动，左侧最後一根肋骨下方的肌肉（应该是肌肉吧？）会非常痛，
痛的范围约三指幅宽，有点像是喝完水直接运动的痛，以前学生时代运动到一半偶尔也会
有那种痛。
连痛两天了，不知道是怎麽一回事，没痛这麽久过，此外这两天双腿的肌肉也明显的紧绷
昨天上午还是有练习慢跑，第一圈用走的，侧腹从非常痛到比较没那麽痛（习惯痛感？）
就开始慢跑，但只跑三圈就终止练习了，而且比平常龟速还龟...
想请问，这样的状况是肌肉受伤吗？还是体能提升的前兆？
现在不晓得应该怎麽练习了，
继续慢跑？还是休息？
不练习又很担心体能会退回原点...
不晓得各位前辈们有没有什麽建议可以供我参考调整，烦请赐教，感谢感谢～
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 42.72.205.220
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1F：推 finest: 我觉得先跑顺再练间歇吧10/01 10:08
2F：推 lumia620: 如果连1600都跑不完，就还不要练间歇10/01 10:18
3F：→ lumia620: 才跑千六就气喘如牛，那是基础体能不够，练间歇会受伤10/01 10:19
4F：→ opppp: 好喔！我知道了！感谢二位指点！（鞠10/01 10:25
5F：→ sunchen: 初期体能未上来，肌力也不足的状况之下，是很容易受伤，10/01 12:44
6F：→ sunchen: 尤其刚开始跑的初期，很有可能施力错误，突然加速或是突10/01 12:44
7F：→ sunchen: 然换方向，换跑道，都有可能导致深层肌肉受伤。看你的叙10/01 12:44
8F：→ sunchen: 述感觉起来你像是肌肉拉伤，尽量休息到没有痛感再继续跑10/01 12:44
9F：→ sunchen: 吧！10/01 12:44
啊！原来突然换跑道也会受伤啊......
那这阵子我会多休息养伤的！
相当感谢：）
※ 编辑: opppp (42.72.205.220), 10/01/2016 13:34:29
10F：嘘 ann7773631: ......真的有够多临时抱佛脚的人 10/01 14:19
11F：推 RODPoy99: 人生就是不断的临时抱佛脚 又不是每一件事情都顺心如意 10/01 16:32
12F：→ RODPoy99: 初期进步很快 建议你不要急 除非你时间压力很大 10/01 16:32
13F：→ opppp: ann大，抱歉...... 之前重心都摆在笔试上... 所以就...... 10/01 16:55
14F：→ opppp: ROD大，如果笔试顺利通过的话，按简章的排程11月中体测， 10/01 16:57
15F：→ opppp: 所以大约还有一个半月左右。这样应该来得及练起来吧？早晚 10/01 16:57
16F：→ opppp: 都练习的话 10/01 16:58
17F：→ wj1417: 为什麽不找专业规划强度，自己乱练难怪... 10/01 17:06
18F：→ opppp: 爬文都说「才」1200，所以自己也就大意了... ~"~ 也是个宝 10/01 20:33
19F：推 lumia620: 一个半月够不够要看你本来可以跑多快，如果连6分速1k都 10/01 22:18
20F：→ lumia620: 不行，那一个半月要很拚 10/01 22:18
21F：→ opppp: 之前有测过一次一圈400，大概2'18。但我猜我这样应该就是您 10/01 22:33
22F：→ opppp: 说的「要很拼」吧？ 10/01 22:33
23F：推 steven211: 会痛就是休息 适当的拉筋按摩放松 没有更快的方式 10/02 00:04
24F：→ acherley: 好像每年这个时候就会出现1200的文章 10/02 02:26
25F：→ opppp: 因为每年这时候是国考生准备体测的时期 10/03 10:36
26F：→ als60907: 没记错是1200跑5:50秒吧 换算PACE大概是5分速 10/03 11:16
27F：→ als60907: 一圈400的操场要跑1:56左右 连跑三圈 10/03 11:17
28F：→ als60907: 跑不玩简单分三种状况 1.可以跑5分速但撑不到1KM 10/03 11:18
29F：→ als60907: 2.可以跑1KM以上但跑不到5分速 3.两者都不行(真肥宅..) 10/03 11:19
30F：→ als60907: 如果是3.那还真的1个半月可能不够练...... 10/03 11:20
31F：→ als60907: 如果是3.还体重过重 那就真的只能自求多福了..... 10/03 11:21
32F：→ als60907: 1和2都很好解决。 10/03 11:21
33F：→ opppp: 嗯～ 我只要跑6'20内就及格了，一圈可以跑2'05，但目标是2' 10/03 15:35
34F：→ opppp: 00。抱歉... 我实在不太容易分辨1和2的差别... 10/03 15:35
35F：推 als60907: 1是你可以连续跑1K以上(有慢跑习惯).但是跑很慢7.8分速 10/03 16:18
36F：→ als60907: 2是可能有基础 可以跑很快 但是跑不远 10/03 16:21
37F：→ als60907: 两种类的练习方向就会不一样 一个就是顺顺练 慢慢拉长 10/03 16:21
38F：→ als60907: 另一个就是要辛苦一点 要给强度更强的刺激 10/03 16:22
39F：→ als60907: 但是这两类离目标都不会太远 顺顺练就OK 10/03 16:22
40F：→ als60907: 如果是3.就要双管齐下 练习的菜单就会变多 而且更难 10/03 16:23
41F：→ opppp: 龟速慢跑的话可以跑2k不喘，但如果要五分速就真的跑不远... 10/03 17:04
42F：→ opppp: 所以我的状况是落入3吗？ 10/03 17:05
43F：→ Spartan117: 来不及了 放弃吧 你完全没有底子 这麽短时间内要练 10/03 23:41
44F：→ Spartan117: 只会搞到受伤 10/03 23:42
45F：推 als60907: 那先看你跑8分速能不能撑2K不喘不休息 是的话1 不是就3 10/04 11:02
46F：→ als60907: 然後回这麽多了 我还是想说 体能提升没有前兆...... 10/04 11:05
47F：→ als60907: 你不会咻一下就变成超级赛亚人....然後瞬间跑完1200.... 10/04 11:06
48F：→ als60907: 就只有循序渐进的练习..... 10/04 11:07
49F：→ als60907: 你现在最需要的就是你最缺少的.....就是时间!!!!!! 10/04 11:07
50F：→ als60907: 然後你现在开始 每天都去用8分速 跑3K 理论上跑得完 10/04 11:08
51F：→ als60907: 比8分速慢就不要跑了...用走的补完3K... 10/04 11:09
52F：→ als60907: 这个距离每周4.5次 至少跑个2.3周吧 打底算勉强OK 10/04 11:11
53F：→ als60907: 没跑步的时候做核心 至少做个30分钟吧 不用负重 10/04 11:12
54F：→ als60907: 之後开始 还是跑8分速3K.然後用考试的速度 大概5:50/1K 10/04 11:13
55F：→ als60907: 先试试看你可以跑多远 在来决定下一步要如何调整 10/04 11:14
56F：→ als60907: 1200说难不难，而且也没有多快，但是可以搞死不运动的人 10/04 11:15
57F：→ als60907: 但你现在拚的是一份一辈子的工作吧? 10/04 11:16
58F：→ als60907: 我非常不推崇之前有人吃止痛药.打止痛针练... 10/04 11:17
59F：→ als60907: 但是你原本小看了这场考试 所以被他打败也是理所当然 10/04 11:18
60F：→ als60907: 你如果觉得前面都通过了 输在这里很可惜 10/04 11:19
61F：→ als60907: 那就拿出相对应的决心和拚劲吧......... 10/04 11:20
62F：→ opppp: 首先，真的真的很感谢als大大。先附上我昨天晚上跑的状况 10/04 12:34
64F：→ opppp: 30分钟全程慢跑不停，跑完不喘，比较累的是脚 10/04 12:37
65F：→ opppp: 只是这个我就不知道算七分速还是八分速了... 要看平均速度 10/04 12:39
66F：→ opppp: 还是平均配速啊？ 10/04 12:41
67F：→ opppp: 如果这样算是可以的，我就以这个速度按als大大的建议每周4. 10/04 12:45
68F：→ opppp: 5次，先练习两周 10/04 12:45
69F：→ opppp: 然後再用考试的速度看可以跑多远 10/04 12:50
70F：→ opppp: 不晓得我这样的理解是否正确 ：） 10/04 12:53
71F：→ opppp: 是真的低估了，但我很庆幸我是在练习的时候被打败而不是正 10/04 12:57
72F：→ opppp: 式测验的时候 10/04 12:57
73F：推 lumia620: 均配速太慢，要看8：26那个 10/04 18:05
74F：→ opppp: 原来如此！感谢指点！ 10/04 18:30
75F：推 GimO: 慢慢跑就好 你的状况离一般人的体能都还很远 慢慢来可以进步 10/08 16:38
76F：→ GimO: 很多的 10/08 16:38
77F：推 GimO: 应该是台铁吧？加油 10/08 16:42