作者lyndilyndi ()
看板FITNESS
標題[心得] 一些增肌減脂料理分享
時間Tue Sep 27 17:31:48 2016
http://i.imgur.com/89teYDu.jpg
不知道料理的部份是否可以在這裡分享, 若不行麻煩板主告知.
其實我的BMI是正常, 並沒有刻意要減肥, 但是希望可以有更健康和身體狀態和身材, 前
些日子持續了一陣子增肌減脂計畫, 除了運動外也控制飲食, 做了不少健康的便當和料理
,在這裡和大家分享~ 我很多瘦身和健康飲食的原則都是在FITNESS板得知, 很感謝這個板
給的資訊!
我自己的一些小原則很簡單:
- 每天要吃到自己的基礎代謝量，千萬不能餓瘦（之後體重會整個反彈），而是要吃的健
康和飽足
- 補充足夠蛋白質和非精緻澱粉，例如飯類以五穀或糙米飯為主
- 肉類自己料理的話，盡量以雞胸肉和魚類為主（我不太吃雞腿肉了），並且少油少鹽少
醬
- 不吃油炸物，但每天還是要補充健康油脂
- 每天吃大量蔬菜和水果，還有喝大量的水
另外還有個原則是每天的飲食一定要健康又好吃，因為我很貪吃，太極端的飲食我自己也
無法持續長久。我覺得無論有沒有要減肥，健康飲食都該是一個延續一生的態度。（說的
好聽我其實也常不小心大吃大喝啦XD）
以下分享一些做過的菜色!
涼拌雞絲:
http://i.imgur.com/S04giMc.jpg
雞胸肉有豐富的蛋白質而且油脂少，是增肌減脂必備的肉類。我以前也喜歡吃雞腿肉勝過
雞胸，覺得雞胸乾乾柴柴的不吸引人。但其實掌握一些小技巧，雞胸肉也可以一樣軟嫩好
吃。如果要煎或烤雞胸肉的話，可以先用鹽水泡至少２－３小時（一大碗水加入一小匙鹽
），這樣煎起來的雞胸肉會很軟嫩較不會乾柴。我平常最常吃的就是蔥拌雞絲，我會用電
鍋將雞胸肉蒸熟（蒸的話不用先泡鹽水），這時候會蒸出一碗雞汁，將這碗雞汁加鹽和胡
椒還有蔥花拌均，然後雞胸肉用兩隻叉子刮成雞絲（用叉子非常方便，一下就可以刮成整
盤雞絲了），將雞汁淋在雞絲上拌勻即可，也可以增加一些自己喜歡的調味料。
香煎雞胸肉,清炒玉米番茄,水煮蛋:
http://i.imgur.com/tsmcGkI.jpg
香煎雞胸肉, 燙青菜和秋葵, 番茄:
http://i.imgur.com/7NHwh0C.jpg
彩椒炒雞丁:
http://i.imgur.com/p6pUfXC.jpg
10分鐘上菜－蔥燒鮭魚:
http://i.imgur.com/nR8Ta37.jpg
鮭魚有很高的營養價值，很喜
歡這道蔥燒鮭魚，十分鐘就能完成，營養又方便～
材料：鮭魚一片，醬油一大匙，米酒一大匙，味醂一匙，水兩大匙，蔥花，蒜末和蜂蜜（
可有可無）
做法：
1，鮭魚解凍，用廚房紙巾擦乾水份，將醬汁全部放入小碗中拌勻
2，平底鍋不放油，熱鍋後放入鮭魚，再淋上醬汁，加入適量水，小火煮個5分鐘翻面
3，視味道調味補醬油或水，可加一匙蜂蜜，小火煮至醬汁收乾鮭魚熟透，起鍋前2分鐘加
入蔥花和蒜末拌炒均勻即可
鮮蝦蔬菜沙拉: 做完之後才覺得似乎有點太豐盛了lol
http://i.imgur.com/Zm7cV1t.jpg
香煎杏鮑菇＆玉米筍,太陽蛋,香蕉和麥片
http://i.imgur.com/LfpiJGf.jpg
涼拌四季豆＆秋葵, 滷蛋, 燙牛肉片
http://i.imgur.com/RR9r7l9.jpg
超喜歡吃秋葵! 用簡單的鹽胡椒蒜末和麻油調味就非常好吃！做法也很簡單，四季豆
和秋葵洗淨切段（秋葵不用切），放入煮滾的水中川燙個2-3分鐘拿起瀝乾，加些麻油和
鹽以及胡椒拌一拌，也可以加一些蒜末，再撒上一些白芝麻就完成囉，清爽又健康～
太陽蛋, 川燙牛肉片和秋葵, 莎莎醬, 芒果, 生菜
http://i.imgur.com/FsrDFcf.jpg
番茄橄欖油涼拌通心粉, 花椰菜, 醬燒雞胸肉
http://i.imgur.com/J1eVa9d.jpg
煎蛋, 涼拌雞絲, 燙花椰菜和四季豆, 蔥拌玉米
http://i.imgur.com/2xh17Bc.jpg
川燙彩椒菇菇, 水煮蛋, 胡麻醬青菜, 鮭魚, 五穀飯
http://i.imgur.com/qi4VrXM.jpg
其他幫自己做的健康午餐便當:
http://i.imgur.com/DN3RGvv.jpg
http://i.imgur.com/XiSJT7s.jpg
http://i.imgur.com/ZQkMnrD.jpg
http://i.imgur.com/ucRoQVm.jpg
以上分享希望對大家有幫助, 增肌減脂控制飲食的過程很辛苦, 但健康的料理其實也可以
很美味! 如果喜歡我的料理歡迎追蹝IG: lyndiwu
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※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1474968713.A.FC2.html
1F：推 initiate73: 推 好厲害 有沒有考慮出來開家餐廳啊？09/27 17:48
目前應該沒有欸哈哈
2F：推 halowor: 顏色配的好漂亮 看起來好好吃喔09/27 17:49
3F：推 linyotsuki: 老闆外送QQQQQQQ09/27 17:50
4F：推 goodfriends: 好厲害唷! 有網誌嗎?!09/27 18:05
網誌文章在這裡喔：
https://goo.gl/KvkZZ2
5F：推 ilikefalali: 好強唷！09/27 18:17
6F：推 aspinealex: 這配色跟擺盤之和諧啊09/27 18:41
7F：推 chococookie: 好厲害 看得好餓09/27 18:49
8F：推 ely111108: 超賢慧，大推～09/27 18:49
9F：推 kf12345: 太厲害了啦09/27 18:59
10F：推 f74223: 謝謝你的分享！09/27 19:00
11F：推 chieh71922: 想請問都用些什麼香料09/27 19:15
謝謝大家喜歡耶（開心）
調味料主要以鹽和胡椒為主，香料會用乾燥羅勒和巴西里（或義式綜合香料
12F：推 suyushan: 原來這個版上這麼多小當家! 09/27 19:47
13F：推 njpjp6: 餓了啦09/27 19:53
14F：推 yslco2000: 好強喔！09/27 19:59
15F：推 UmU: 好厲害哦～可惜我只有小電鍋，不然也許自己弄09/27 20:14
16F：推 shuwen3726: 推！09/27 20:14
17F：推 teresa1111: 晚上看這個好餓09/27 20:20
18F：推 QIIQ: 已餓 09/27 20:26
19F：推 iamtu: 推 09/27 20:29
20F：推 Mg0722: 推09/27 20:35
21F：推 coolguyya: 猛 09/27 20:47
22F：推 persuitof: 天啊！好餓喔！ 09/27 20:52
23F：推 ning6131: 強者！09/27 21:09
24F：推 feeks: 好棒的料理！餓了！ 請問煮飯時，紫米和白米的比例？09/27 21:15
大約紫米1白米2，或是紫米更少一點～
25F：推 breakmoon: 太棒了！！感謝分享 09/27 21:18
26F：推 peterpan910: 好棒喔 09/27 21:34
27F：推 lazy128: 看起來超好吃～～～ 09/27 21:34
28F：推 evan3129: 推推 09/27 21:45
29F：推 compaq624: 好厲害 09/27 21:59
30F：推 kikia1018: 好棒的分享！！！！！ 09/27 22:00
31F：推 zhen10: 便當盒好可愛09/27 22:10
32F：推 setom: 感謝分享09/27 22:18
33F：推 Fivg: 推09/27 22:23
34F：推 pagy33: 太讚了 09/27 22:33
35F：推 ann7773631: 超厲害 看了好想吃09/27 23:01
36F：推 shaly0815: 推 看來很好吃09/27 23:04
37F：推 carwhich: 太強了，專業09/27 23:06
38F：推 emily3034: 看起來好好吃!我自己煮的看起來超沒胃口XD09/27 23:09
39F：推 zaoa3345678: 你不說我還以為你在拍哪間餐廳的食物呢，真的很漂亮09/27 23:19
謝謝你耶太過獎啦
40F：推 gogomi000: 太厲害了09/27 23:49
41F：推 keela: 可惜我只有美食鍋 09/27 23:57
42F：推 action013: 真的每樣看起來都色香味俱全~ 09/27 23:58
43F：推 u9242018: 看起來好吃，但不太習慣甜鹹放一起XD 09/28 00:10
44F：推 d147258: 好的配色與擺盤會讓勾起食慾09/28 00:24
45F：推 sf215326: 餓了09/28 00:49
46F：推 green16: 每個看起來都好好吃，可以開店了 !! 09/28 00:52
47F：推 win1109: 不會煮飯，真慘。 09/28 01:16
48F：推 sunny0u0: 推 這時間看到會肚子餓啊‼ 09/28 01:34
49F：推 nmhjyu00492: 我媽有煮得你一半好就好! 09/28 01:53
50F：推 sosoeyes: 推 09/28 02:37
51F：推 Dandelion: 請問有ig嗎 09/28 06:25
Ig在文末有附上囉！
52F：推 dryice5: 大推09/28 07:57
53F：推 sarahmeow: 謝謝分享！09/28 08:13
54F：推 z821215100: 看起來超好吃的啊！！！！！！ 09/28 08:41
55F：推 hlhsuan: 請問這樣一份熱量大概多少啊><09/28 09:59
每份不一定大概380-500卡之間
56F：推 acylin: 看起來好好吃！謝謝分享～ 09/28 10:22
57F：推 nikolas: 光看就覺得好好吃的樣子~~~09/28 11:28
58F：推 yeeting: 好想吃～～～09/28 11:55
59F：推 Hung12: 想吃想吃～～謝謝分享！09/28 12:41
推 vivik1025: 冷的吃嗎？好美喔想吃 09/28 12:53
幾乎都是熱的吃喔
60F：推 YIYIYIYI: 看起來很好吃！謝謝分享 09/28 13:38
謝謝大家的捧場嘿^^
61F：推 bearmajik: 推 09/28 15:44
62F：→ renew228: 看起來超好吃的啦～～～～ 09/28 15:49
63F：推 rivermkk: 好厲害！ 09/28 19:03
64F：推 littlemooooo: 感覺好好吃又好健康的感覺 看了好餓啊啊 09/28 19:50
65F：推 AIWUYA: 好吃又營養推 09/28 20:04
66F：推 IS123: 超強！看了好餓T.T 09/28 20:15
67F：推 guitarcho: 大推 09/28 20:24
68F：推 shortghost: 超厲害的啊啊啊啊09/28 20:56
69F：推 wtchenpeter: 厲害，已追蹤0.009/28 21:36
70F：推 toma107: 推 09/28 21:36
71F：推 Dcupgirl: 希望有更多詳細做法，已經開始想自己動手做了 09/28 21:40
72F：推 lamaro: 超強 09/28 21:58
73F：→ lyndilyndi: 網誌文章有大部分的食譜做法喔：09/28 22:32
75F：推 halr1008: 已追蹤，期待分享更多料理 09/28 22:33
76F：→ lyndilyndi: 有問題可以再問我^^ 09/28 22:33
77F：推 s7812022: 讚讚讚 09/28 22:44
78F：推 momoueng: 大推！太厲害了～ 09/28 23:08
79F：推 yclt: 太美了! 看起來超好吃09/28 23:12
80F：推 Miyyukle: 半夜看這篇 覺得好餓09/29 00:38
81F：推 moneyCW: 決定把這篇存下來09/29 07:25
82F：推 miyabicheng: 好厲害已追蹤!!!09/29 09:26
83F：推 mina0530: 原po好美!!已追蹤 09/29 10:37
84F：推 Dcupgirl: 愛你～～～ 09/29 10:55
85F：推 SoniDanz: 超厲害喔喔喔喔哦哦 09/29 12:35
86F：→ dudupig: 有人會因為太清淡吞不下嗎Q_Q 09/29 13:38
87F：推 jamlykate: 請問ig是不是需要審核？謝謝 09/29 15:53
88F：推 nony: 好厲害！ 09/29 16:31
89F：推 smileray: 小當家 4ni 09/29 17:19
90F：推 stacybaby: 請你出書可以嗎XD我一定買09/29 17:55
91F：推 Mizake: 推09/29 22:35
92F：推 jane21213: 好餓...... 09/29 23:09
93F：推 sylviesally: 推推推 09/29 23:40
94F：推 peggy7723: 天啊！！！！！我看了什麼！！！ 09/30 02:34
95F：推 kai931: 推09/30 08:57
96F：推 yukai0919: 你小當家系？09/30 11:43
97F：→ yukai0919: 原po還沒嫁吧，這手藝戀愛了！！ 09/30 12:15
98F：推 Morgh: 厲害 09/30 12:24
99F：推 a3556959: 請問料理步驟會很繁雜嗎？ 我對烹飪比較不懂 09/30 12:40
100F：推 SBLsosweet: 拜託妳出書！！！ 09/30 13:44
101F：推 luxurleaf: 這篇沒爆不合理！09/30 15:21
102F：推 cutepiyo: 太厲害了啦!!!! 每個都好想吃，肚子餓了09/30 17:43
103F：推 salmon8181: 推推09/30 19:12
104F：推 highspeedy: 本篇一定爆！！！09/30 21:20
105F：推 bobju: 推~ 09/30 21:27
竟然被推爆了自己都不敢相信@@ 如果不介意的話，網誌文章有幾乎所有的詳細做法：
https://goo.gl/KvkZZ2
喜歡我的料理的話裡面也有很多手作料理～第一次在fitness板發文，謝謝大家喜歡:P
※ 編輯: lyndilyndi (27.246.100.228), 09/30/2016 22:08:27
106F：推 bUvUd: 好好吃的樣子哦！ 09/30 22:16
107F：推 MJ6104: 請問這些都是幾人份料理？ 09/30 22:43
108F：推 toshism: 推熊本熊便當盒 XD 10/01 00:08
109F：推 emperor1: 不過肉可能對男生來說太少 10/01 00:17
110F：推 itsaiyu: 推推 好厲害 10/01 01:32
111F：推 ohhh21: 推！！！ 10/01 03:29
112F：推 xxshihh: 好想吃!! 10/01 13:11
113F：推 sumerwind: 看起來好好吃喔 老闆有外送嗎XD 10/01 14:04
114F：推 bubuu: 推 10/01 16:12
115F：推 airocean: 感謝分享，太棒了!好美味的感覺!! 10/02 00:15
116F：推 awpex127: 前天做雞胸漢堡排 超好吃 10/05 13:34
117F：推 ant5566: 推 10/05 18:48
118F：推 rainbowshou: 超棒的決定來效仿 XD 感謝分享!!!! 10/06 14:27
119F：推 angela810805: 勾起許久不見的自己帶便當靈魂 10/06 22:05
120F：推 healthy1226: 餓了啦煩 10/06 23:41
121F：推 CIRER: 好想買 10/07 16:58
122F：推 ssuyun411: 原po太強了 10/08 16:25
123F：推 sylviashy: 好厲害 10/09 14:23
124F：推 ot3032150: 以追蹤～太神了 10/09 19:40
125F：推 acobi: 謝謝分享！真的太棒了 10/10 09:27
126F：推 asdfg567: 超神耶!!!! 10/11 01:07
127F：推 rainingkid: …當我老婆吧 10/15 19:12
128F：推 heidi7829: 肚子餓惹 10/23 11:59
129F：推 amychen438: 推！！ 10/24 07:03
130F：推 kent10173: 立馬筆記 10/24 14:15
131F：噓 dulamo: 增肌減脂餐.. 10/30 08:04
132F：推 aporachel: 感謝分享：） 10/30 19:36
133F：推 gg889g8: 好棒 10/31 05:08
134F：推 s8098042: 看起來好好吃，要向你學習 11/05 18:54
135F：推 squeegee: 超強的！ 11/09 20:01
136F：推 kkmmoik: 拜託開餐廳 09/07 23:56
137F：推 SALLYshao: 推～～看起來方便準備又好吃 10/25 11:10