作者lyndilyndi ()
看板FITNESS
标题[心得] 一些增肌减脂料理分享
时间Tue Sep 27 17:31:48 2016
http://i.imgur.com/89teYDu.jpg
不知道料理的部份是否可以在这里分享, 若不行麻烦板主告知.
其实我的BMI是正常, 并没有刻意要减肥, 但是希望可以有更健康和身体状态和身材, 前
些日子持续了一阵子增肌减脂计画, 除了运动外也控制饮食, 做了不少健康的便当和料理
,在这里和大家分享~ 我很多瘦身和健康饮食的原则都是在FITNESS板得知, 很感谢这个板
给的资讯!
我自己的一些小原则很简单:
- 每天要吃到自己的基础代谢量，千万不能饿瘦（之後体重会整个反弹），而是要吃的健
康和饱足
- 补充足够蛋白质和非精致淀粉，例如饭类以五谷或糙米饭为主
- 肉类自己料理的话，尽量以鸡胸肉和鱼类为主（我不太吃鸡腿肉了），并且少油少盐少
酱
- 不吃油炸物，但每天还是要补充健康油脂
- 每天吃大量蔬菜和水果，还有喝大量的水
另外还有个原则是每天的饮食一定要健康又好吃，因为我很贪吃，太极端的饮食我自己也
无法持续长久。我觉得无论有没有要减肥，健康饮食都该是一个延续一生的态度。（说的
好听我其实也常不小心大吃大喝啦XD）
以下分享一些做过的菜色!
凉拌鸡丝:
http://i.imgur.com/S04giMc.jpg
鸡胸肉有丰富的蛋白质而且油脂少，是增肌减脂必备的肉类。我以前也喜欢吃鸡腿肉胜过
鸡胸，觉得鸡胸乾乾柴柴的不吸引人。但其实掌握一些小技巧，鸡胸肉也可以一样软嫩好
吃。如果要煎或烤鸡胸肉的话，可以先用盐水泡至少２－３小时（一大碗水加入一小匙盐
），这样煎起来的鸡胸肉会很软嫩较不会乾柴。我平常最常吃的就是葱拌鸡丝，我会用电
锅将鸡胸肉蒸熟（蒸的话不用先泡盐水），这时候会蒸出一碗鸡汁，将这碗鸡汁加盐和胡
椒还有葱花拌均，然後鸡胸肉用两只叉子刮成鸡丝（用叉子非常方便，一下就可以刮成整
盘鸡丝了），将鸡汁淋在鸡丝上拌匀即可，也可以增加一些自己喜欢的调味料。
香煎鸡胸肉,清炒玉米番茄,水煮蛋:
http://i.imgur.com/tsmcGkI.jpg
香煎鸡胸肉, 烫青菜和秋葵, 番茄:
http://i.imgur.com/7NHwh0C.jpg
彩椒炒鸡丁:
http://i.imgur.com/p6pUfXC.jpg
10分钟上菜－葱烧鲑鱼:
http://i.imgur.com/nR8Ta37.jpg
鲑鱼有很高的营养价值，很喜
欢这道葱烧鲑鱼，十分钟就能完成，营养又方便～
材料：鲑鱼一片，酱油一大匙，米酒一大匙，味醂一匙，水两大匙，葱花，蒜末和蜂蜜（
可有可无）
做法：
1，鲑鱼解冻，用厨房纸巾擦乾水份，将酱汁全部放入小碗中拌匀
2，平底锅不放油，热锅後放入鲑鱼，再淋上酱汁，加入适量水，小火煮个5分钟翻面
3，视味道调味补酱油或水，可加一匙蜂蜜，小火煮至酱汁收乾鲑鱼熟透，起锅前2分钟加
入葱花和蒜末拌炒均匀即可
鲜虾蔬菜沙拉: 做完之後才觉得似乎有点太丰盛了lol
http://i.imgur.com/Zm7cV1t.jpg
香煎杏鲍菇＆玉米笋,太阳蛋,香蕉和麦片
http://i.imgur.com/LfpiJGf.jpg
凉拌四季豆＆秋葵, 卤蛋, 烫牛肉片
http://i.imgur.com/RR9r7l9.jpg
超喜欢吃秋葵! 用简单的盐胡椒蒜末和麻油调味就非常好吃！做法也很简单，四季豆
和秋葵洗净切段（秋葵不用切），放入煮滚的水中川烫个2-3分钟拿起沥乾，加些麻油和
盐以及胡椒拌一拌，也可以加一些蒜末，再撒上一些白芝麻就完成罗，清爽又健康～
太阳蛋, 川烫牛肉片和秋葵, 莎莎酱, 芒果, 生菜
http://i.imgur.com/FsrDFcf.jpg
番茄橄榄油凉拌通心粉, 花椰菜, 酱烧鸡胸肉
http://i.imgur.com/J1eVa9d.jpg
煎蛋, 凉拌鸡丝, 烫花椰菜和四季豆, 葱拌玉米
http://i.imgur.com/2xh17Bc.jpg
川烫彩椒菇菇, 水煮蛋, 胡麻酱青菜, 鲑鱼, 五谷饭
http://i.imgur.com/qi4VrXM.jpg
其他帮自己做的健康午餐便当:
http://i.imgur.com/DN3RGvv.jpg
http://i.imgur.com/XiSJT7s.jpg
http://i.imgur.com/ZQkMnrD.jpg
http://i.imgur.com/ucRoQVm.jpg
以上分享希望对大家有帮助, 增肌减脂控制饮食的过程很辛苦, 但健康的料理其实也可以
很美味! 如果喜欢我的料理欢迎追蹝IG: lyndiwu
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1F：推 initiate73: 推 好厉害 有没有考虑出来开家餐厅啊？09/27 17:48
目前应该没有欸哈哈
2F：推 halowor: 颜色配的好漂亮 看起来好好吃喔09/27 17:49
3F：推 linyotsuki: 老板外送QQQQQQQ09/27 17:50
4F：推 goodfriends: 好厉害唷! 有网志吗?!09/27 18:05
网志文章在这里喔：
https://goo.gl/KvkZZ2
5F：推 ilikefalali: 好强唷！09/27 18:17
6F：推 aspinealex: 这配色跟摆盘之和谐啊09/27 18:41
7F：推 chococookie: 好厉害 看得好饿09/27 18:49
8F：推 ely111108: 超贤慧，大推～09/27 18:49
9F：推 kf12345: 太厉害了啦09/27 18:59
10F：推 f74223: 谢谢你的分享！09/27 19:00
11F：推 chieh71922: 想请问都用些什麽香料09/27 19:15
谢谢大家喜欢耶（开心）
调味料主要以盐和胡椒为主，香料会用乾燥罗勒和巴西里（或义式综合香料
12F：推 suyushan: 原来这个版上这麽多小当家! 09/27 19:47
13F：推 njpjp6: 饿了啦09/27 19:53
14F：推 yslco2000: 好强喔！09/27 19:59
15F：推 UmU: 好厉害哦～可惜我只有小电锅，不然也许自己弄09/27 20:14
16F：推 shuwen3726: 推！09/27 20:14
17F：推 teresa1111: 晚上看这个好饿09/27 20:20
18F：推 QIIQ: 已饿 09/27 20:26
19F：推 iamtu: 推 09/27 20:29
20F：推 Mg0722: 推09/27 20:35
21F：推 coolguyya: 猛 09/27 20:47
22F：推 persuitof: 天啊！好饿喔！ 09/27 20:52
23F：推 ning6131: 强者！09/27 21:09
24F：推 feeks: 好棒的料理！饿了！ 请问煮饭时，紫米和白米的比例？09/27 21:15
大约紫米1白米2，或是紫米更少一点～
25F：推 breakmoon: 太棒了！！感谢分享 09/27 21:18
26F：推 peterpan910: 好棒喔 09/27 21:34
27F：推 lazy128: 看起来超好吃～～～ 09/27 21:34
28F：推 evan3129: 推推 09/27 21:45
29F：推 compaq624: 好厉害 09/27 21:59
30F：推 kikia1018: 好棒的分享！！！！！ 09/27 22:00
31F：推 zhen10: 便当盒好可爱09/27 22:10
32F：推 setom: 感谢分享09/27 22:18
33F：推 Fivg: 推09/27 22:23
34F：推 pagy33: 太赞了 09/27 22:33
35F：推 ann7773631: 超厉害 看了好想吃09/27 23:01
36F：推 shaly0815: 推 看来很好吃09/27 23:04
37F：推 carwhich: 太强了，专业09/27 23:06
38F：推 emily3034: 看起来好好吃!我自己煮的看起来超没胃口XD09/27 23:09
39F：推 zaoa3345678: 你不说我还以为你在拍哪间餐厅的食物呢，真的很漂亮09/27 23:19
谢谢你耶太过奖啦
40F：推 gogomi000: 太厉害了09/27 23:49
41F：推 keela: 可惜我只有美食锅 09/27 23:57
42F：推 action013: 真的每样看起来都色香味俱全~ 09/27 23:58
43F：推 u9242018: 看起来好吃，但不太习惯甜咸放一起XD 09/28 00:10
44F：推 d147258: 好的配色与摆盘会让勾起食慾09/28 00:24
45F：推 sf215326: 饿了09/28 00:49
46F：推 green16: 每个看起来都好好吃，可以开店了 !! 09/28 00:52
47F：推 win1109: 不会煮饭，真惨。 09/28 01:16
48F：推 sunny0u0: 推 这时间看到会肚子饿啊‼ 09/28 01:34
49F：推 nmhjyu00492: 我妈有煮得你一半好就好! 09/28 01:53
50F：推 sosoeyes: 推 09/28 02:37
51F：推 Dandelion: 请问有ig吗 09/28 06:25
Ig在文末有附上罗！
52F：推 dryice5: 大推09/28 07:57
53F：推 sarahmeow: 谢谢分享！09/28 08:13
54F：推 z821215100: 看起来超好吃的啊！！！！！！ 09/28 08:41
55F：推 hlhsuan: 请问这样一份热量大概多少啊><09/28 09:59
每份不一定大概380-500卡之间
56F：推 acylin: 看起来好好吃！谢谢分享～ 09/28 10:22
57F：推 nikolas: 光看就觉得好好吃的样子~~~09/28 11:28
58F：推 yeeting: 好想吃～～～09/28 11:55
59F：推 Hung12: 想吃想吃～～谢谢分享！09/28 12:41
推 vivik1025: 冷的吃吗？好美喔想吃 09/28 12:53
几乎都是热的吃喔
60F：推 YIYIYIYI: 看起来很好吃！谢谢分享 09/28 13:38
谢谢大家的捧场嘿^^
61F：推 bearmajik: 推 09/28 15:44
62F：→ renew228: 看起来超好吃的啦～～～～ 09/28 15:49
63F：推 rivermkk: 好厉害！ 09/28 19:03
64F：推 littlemooooo: 感觉好好吃又好健康的感觉 看了好饿啊啊 09/28 19:50
65F：推 AIWUYA: 好吃又营养推 09/28 20:04
66F：推 IS123: 超强！看了好饿T.T 09/28 20:15
67F：推 guitarcho: 大推 09/28 20:24
68F：推 shortghost: 超厉害的啊啊啊啊09/28 20:56
69F：推 wtchenpeter: 厉害，已追踪0.009/28 21:36
70F：推 toma107: 推 09/28 21:36
71F：推 Dcupgirl: 希望有更多详细做法，已经开始想自己动手做了 09/28 21:40
72F：推 lamaro: 超强 09/28 21:58
73F：→ lyndilyndi: 网志文章有大部分的食谱做法喔：09/28 22:32
75F：推 halr1008: 已追踪，期待分享更多料理 09/28 22:33
76F：→ lyndilyndi: 有问题可以再问我^^ 09/28 22:33
77F：推 s7812022: 赞赞赞 09/28 22:44
78F：推 momoueng: 大推！太厉害了～ 09/28 23:08
79F：推 yclt: 太美了! 看起来超好吃09/28 23:12
80F：推 Miyyukle: 半夜看这篇 觉得好饿09/29 00:38
81F：推 moneyCW: 决定把这篇存下来09/29 07:25
82F：推 miyabicheng: 好厉害已追踪!!!09/29 09:26
83F：推 mina0530: 原po好美!!已追踪 09/29 10:37
84F：推 Dcupgirl: 爱你～～～ 09/29 10:55
85F：推 SoniDanz: 超厉害喔喔喔喔哦哦 09/29 12:35
86F：→ dudupig: 有人会因为太清淡吞不下吗Q_Q 09/29 13:38
87F：推 jamlykate: 请问ig是不是需要审核？谢谢 09/29 15:53
88F：推 nony: 好厉害！ 09/29 16:31
89F：推 smileray: 小当家 4ni 09/29 17:19
90F：推 stacybaby: 请你出书可以吗XD我一定买09/29 17:55
91F：推 Mizake: 推09/29 22:35
92F：推 jane21213: 好饿...... 09/29 23:09
93F：推 sylviesally: 推推推 09/29 23:40
94F：推 peggy7723: 天啊！！！！！我看了什麽！！！ 09/30 02:34
95F：推 kai931: 推09/30 08:57
96F：推 yukai0919: 你小当家系？09/30 11:43
97F：→ yukai0919: 原po还没嫁吧，这手艺恋爱了！！ 09/30 12:15
98F：推 Morgh: 厉害 09/30 12:24
99F：推 a3556959: 请问料理步骤会很繁杂吗？ 我对烹饪比较不懂 09/30 12:40
100F：推 SBLsosweet: 拜托你出书！！！ 09/30 13:44
101F：推 luxurleaf: 这篇没爆不合理！09/30 15:21
102F：推 cutepiyo: 太厉害了啦!!!! 每个都好想吃，肚子饿了09/30 17:43
103F：推 salmon8181: 推推09/30 19:12
104F：推 highspeedy: 本篇一定爆！！！09/30 21:20
105F：推 bobju: 推~ 09/30 21:27
竟然被推爆了自己都不敢相信@@ 如果不介意的话，网志文章有几乎所有的详细做法：
https://goo.gl/KvkZZ2
喜欢我的料理的话里面也有很多手作料理～第一次在fitness板发文，谢谢大家喜欢:P
※ 编辑: lyndilyndi (27.246.100.228), 09/30/2016 22:08:27
106F：推 bUvUd: 好好吃的样子哦！ 09/30 22:16
107F：推 MJ6104: 请问这些都是几人份料理？ 09/30 22:43
108F：推 toshism: 推熊本熊便当盒 XD 10/01 00:08
109F：推 emperor1: 不过肉可能对男生来说太少 10/01 00:17
110F：推 itsaiyu: 推推 好厉害 10/01 01:32
111F：推 ohhh21: 推！！！ 10/01 03:29
112F：推 xxshihh: 好想吃!! 10/01 13:11
113F：推 sumerwind: 看起来好好吃喔 老板有外送吗XD 10/01 14:04
114F：推 bubuu: 推 10/01 16:12
115F：推 airocean: 感谢分享，太棒了!好美味的感觉!! 10/02 00:15
116F：推 awpex127: 前天做鸡胸汉堡排 超好吃 10/05 13:34
117F：推 ant5566: 推 10/05 18:48
118F：推 rainbowshou: 超棒的决定来效仿 XD 感谢分享!!!! 10/06 14:27
119F：推 angela810805: 勾起许久不见的自己带便当灵魂 10/06 22:05
120F：推 healthy1226: 饿了啦烦 10/06 23:41
121F：推 CIRER: 好想买 10/07 16:58
122F：推 ssuyun411: 原po太强了 10/08 16:25
123F：推 sylviashy: 好厉害 10/09 14:23
124F：推 ot3032150: 以追踪～太神了 10/09 19:40
125F：推 acobi: 谢谢分享！真的太棒了 10/10 09:27
126F：推 asdfg567: 超神耶!!!! 10/11 01:07
127F：推 rainingkid: …当我老婆吧 10/15 19:12
128F：推 heidi7829: 肚子饿惹 10/23 11:59
129F：推 amychen438: 推！！ 10/24 07:03
130F：推 kent10173: 立马笔记 10/24 14:15
131F：嘘 dulamo: 增肌减脂餐.. 10/30 08:04
132F：推 aporachel: 感谢分享：） 10/30 19:36
133F：推 gg889g8: 好棒 10/31 05:08
134F：推 s8098042: 看起来好好吃，要向你学习 11/05 18:54
135F：推 squeegee: 超强的！ 11/09 20:01
136F：推 kkmmoik: 拜托开餐厅 09/07 23:56
137F：推 SALLYshao: 推～～看起来方便准备又好吃 10/25 11:10