作者z821215100 (Well)
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標題[心得] 十個月106到78公斤減重心得
時間Mon Sep 5 11:06:53 2016
小弟從來沒有想過會有幸在此發文，減肥初期從各大論壇和ptt獲得很多有用且正確的資
訊，所以想跟還在努力中的朋友分享一下這十個月來的心得。
基本資料
性別：男
年齡：23
身高：176.5（前幾天體檢才知道我縮水了，一直以為是178...）
體重：78（原本106，去年11月中時）
BMI：約25.03
體脂率：很懷疑的10%
我之前是個全職國考生，所以有足夠的時間安排運動計畫跟準備食物，幸虧有家人支持，
才能把兩件事（考試、健康）都順利完成。
其實小弟是因為分手之後才開始減肥的，以前總是過得太安穩，常常忘記要隨時督促自己
，讓自己更好。分手後才突然覺得，我應該讓自己成為更好的人，於是開始這條減肥之路
。
第一階段：（11月中～1月底，106-94）
這時候的我滿腦子就是減肥，根本沒有做功課，所以採取的就是低熱量+慢跑的肌肉流失
減肥法，兩個月半瘦了12公斤，效率很好但非常不健康！不過心肺能力有比較好，以前跑
兩公里就要死了，這時候已經可以跑五公里了。同時因為心情不好，有親戚介紹我去打工
做電腦文書處理，休息時間無聊逛到各大論壇和ptt的減肥板，才知道各種資訊：gi值、
基代、原型食物、重訓的重要性等等。
第二階段：（2月～6月，94-80）
因為工作只到一月底，所以二月開始回到全職準備考試的日子，每天都大約八點起床、九
點唸書、中午回家吃飯、一點再回去唸書、四點左右去健身房、六點回家吃晚飯、休息，
日復一日直到考試前。
因為前一階段的慢跑累積的心肺基礎，我在健身房都重訓一小時、跑步一小時（10k左右
）然後有看過前輩建議減肥要先重訓消耗肝醣，有氧時才會更快進入燃脂區，所以都先重
訓後有氧，一開始重訓完就酸的要命，但還是會逼自己跑步。
重訓開始的第一個月，我卡在94公斤都下不來，灰心喪志的同時卻發現身體看起來不一樣
了，所以自己推測是一邊減少脂肪、一邊增加肌肉造成卡在94公斤，第二個月開始體重就
慢慢下滑了，三月中旬終於掉到八開頭，也是我覺得最有動力的時候，越跑越快、越跑越
久，結果三月底受到學弟邀請回學校打壘球，全力跑壘之後膝蓋痛到無法走動，休息一下
之後才好一點，回家之後去看了醫生，醫生說可能是半月軟骨輕微磨損，要我休養一下不
要硬跑步，於是我就騎了近一個月的飛輪，但這一個月我的體重都沒有進步，一直卡在88
公斤，直到五月中另一個朋友也加入健身行列，這時候膝蓋也休養的差不多了，雖然跑步
偶爾還是會不舒服但已經很少了，加上我自己很喜歡跑步，所以又開始跑步，但降到一次
半小時（5k)，體重才又開始下降。
第三階段：（80至今）
暑假開始後因為我們本來去的地區型健身房人變很多，所以我們加入了健身俱樂部，至少
器材比較多，我的目標是75公斤，但最近越來越覺得困難了，可能也是我沒那麼刻意了，
但我還是會努力運動的！
三餐盡量吃原型食物或低GI食物，常吃的有下面這些：（都兩到三樣搭配，自己在家做不
像外面那麼油膩，每次吃飯我媽都問說：你不是在減肥？怎麼吃那麼多？）
大燕麥片+牛奶、水果牛奶、全麥厚片+花生醬/地瓜泥/水果切片、生菜沙拉、水煮青菜、
少油煎雞胸、水煮鮪魚、水煮蛋、煎蛋、義大利麵、蕎麥麵、水煮雞胸肉、水果等等。我
只抓個大原則去吃：高蛋白質、低油、適量碳水。
但偶爾還是會想吃零食或跟朋友聚會，這種時候還是可以挑一下要吃的東西，如零食可吃
魷魚絲、外食避免炸物等等。
http://i.imgur.com/eIAouGV.jpg
http://i.imgur.com/tL1lsM7.jpg
http://i.imgur.com/WwQ19CF.jpg
http://i.imgur.com/7FdKt9u.jpg
http://i.imgur.com/qdx5EZe.jpg
後記：
其實胖有個好處，就是肌肉量比較高一點，所以可以練得比較快（相較於瘦弱者練起來，
有錯請指教）也因為這樣，我的腿比較有力，可以更快往上練，只是看起來有點粗不好看
而已！
瘦下來很開心，但肚子的皮變的很鬆...尤其是坐下彎腰的時候實在不太好看，建議還沒
非
常發福的版友不要太放鬆，能瘦快點瘦下來吧！
最後想跟大家分享一下：任何事都一樣，不是你能不能，而是你想不想！只要你想要去做
，沒有不可能！共勉之！
附上照片：
高三時
http://i.imgur.com/zJNsb5Z.jpg
http://i.imgur.com/5B3X0me.jpg
大學時
http://i.imgur.com/Z9QWacP.jpg
http://i.imgur.com/MpJ5odY.jpg
2月時：
http://i.imgur.com/iFzGOZF.jpg
4月時
http://i.imgur.com/EPx3PcI.jpg
參觀健身房時測的
http://i.imgur.com/HKzTXLw.jpg
6月時
http://i.imgur.com/EsNtEUc.jpg
8月時
http://i.imgur.com/IA1Qd0z.jpg
10%我有點懷疑...
http://i.imgur.com/nH0AK3N.jpg
--
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※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1473044815.A.BAF.html
※ 編輯: z821215100 (1.161.103.128), 09/05/2016 11:11:04
1F：推 hsu0227: 頭推09/05 11:11
2F：推 circlelee: 帥！減的漂亮！09/05 11:11
3F：推 momoforever: 超帥..09/05 11:18
※ 編輯: z821215100 (1.161.103.128), 09/05/2016 11:25:59
4F：推 a13561356: 靠 真的超帥啊啊啊啊啊09/05 11:31
5F：推 kenten: 讚!瘦下來後改變最明顯的是臉啊,另外最後一張圖,應該是比09/05 11:35
6F：→ kenten: 10%高些,目視來看的話09/05 11:36
7F：推 helwl: inbody真的不是普通的快樂09/05 11:42
哈哈 我也覺得不像10%啊
※ 編輯: z821215100 (1.161.103.128), 09/05/2016 11:43:11
8F：推 surot: 瘦下來超帥，六個月可以作到這樣真不錯09/05 11:43
9F：→ surot: 十個月，打錯，囧09/05 11:43
10F：推 ely111108: 恭喜～ 繼續健身肥胖紋也會漸漸消失的！ 09/05 11:50
肚子的鬆皮會嗎QAQ是真的很鬆的皮那種
11F：推 yurikim: 臉整個不ㄧ樣。。09/05 11:54
12F：推 makigoto0202: 十個月28公斤也很強欸...09/05 11:58
13F：→ OrzOGC: 這...是去整型了吧...瘦下來真的帥09/05 12:00
哈哈 我真的純天然啦！
14F：推 evilbubble: 某年我從103減到73,領了老子給的激勵獎金，30萬09/05 12:13
15F：推 Nadialove: 是帥哥09/05 12:15
16F：推 per456: 很棒09/05 12:25
17F：推 ca2418: 瘦了真的變帥09/05 12:28
18F：推 aahhaa: 帥哦~差太多了吧09/05 12:29
19F：推 you51089: 變帥了!09/05 12:30
20F：推 kh2702: 整個人不一樣了 09/05 12:36
21F：推 Singleceller: 天啊那個鼻子09/05 12:39
※ 編輯: z821215100 (1.161.103.128), 09/05/2016 12:56:09
※ 編輯: z821215100 (1.161.103.128), 09/05/2016 12:57:13
22F：推 ava0810: 猛啊！根本變了一個人 09/05 13:01
23F：推 pinksnow1004: 瘦下來真的好帥~~ 09/05 13:19
24F：推 Wharton: 請問小腿是不是沒什麼瘦~~~09/05 13:45
以前的長褲穿起來還是有比較鬆，但小腿比起身體真的比較沒瘦，應該也是因為我腿練蠻
多的關係。
※ 編輯: z821215100 (42.72.101.96), 09/05/2016 13:47:39
25F：推 luxurleaf: 也太帥了吧，跟本看不出同人 09/05 13:50
26F：推 kk11410: 好棒~!!!超激勵~瘦下來整體都很好看09/05 14:01
27F：推 pptsin: 推推推 好強 瘦了完全是另一個人！ 09/05 14:04
28F：推 k721102: 四月份那張超像Mistake 09/05 14:10
哈哈 往電競發展好惹（扭）
29F：→ ryu1018: 臉變帥了.....果然胖子都是潛力股阿 QQ09/05 14:17
30F：推 maxGGG: 帥喔09/05 14:24
31F：推 HornyDragon: 真的一瘦就會帥耶 大變身... 09/05 15:02
32F：推 t520131412: 帥! 09/05 15:21
33F：推 gebidan: 好勵志R 09/05 15:23
34F：推 honobono: 帥 09/05 15:30
35F：推 oopsmile: 乾帥哥XD 09/05 15:32
36F：推 DressCoat: 推了～超勵志！ 09/05 15:36
37F：推 kasim5479603: 根本整形！太厲害了 09/05 15:49
38F：推 SydneyBlack: 推～帥～09/05 15:52
39F：推 just1love: 唉呦，整個臉型都變了~~(美江腔09/05 15:55
40F：→ smileray: 根本小鮮肉~09/05 16:00
41F：推 daubao107402: 好勵志!!恭喜你 09/05 16:13
42F：推 mema: 好勵志阿 09/05 16:17
43F：推 roxiehearts: 減脂推，但看起來不像骨骼肌40 09/05 16:28
這我也不知道耶....
44F：推 milk91939: 天啊！推09/05 16:33
45F：推 magichenry: 真棒！！09/05 16:41
46F：推 rick00723: 我也差不多瘦快30KG，肚皮真的很困擾，不知道會不會回09/05 16:45
47F：推 badname: 真的變帥...真好 09/05 16:49
48F：推 hsinyu28: 帥耶！09/05 16:50
49F：推 a13yinjei13: 瘦下來變超帥阿!! 我也要好好努力了~09/05 16:54
50F：推 lovesk03078: 好帥喲09/05 17:14
51F：推 zixflower: 戀愛了啦XD 09/05 17:22
52F：推 mildmood: 胖的時候臉就很可愛了09/05 17:23
哈哈哈 你人真好
53F：推 EthelHan: 羨慕瘦下來有天生麗質好臉蛋QQ 09/05 17:43
54F：推 bennyluu: 嗚嗚 羨慕原po本來就是帥哥臉 我不胖但是醜QAQ 09/05 18:06
55F：推 techniclaire: 最後一張XDDDDDDD好帥XDDDDDD 09/05 18:19
56F：推 livability: 哇，超帥！勵志推！ 09/05 18:37
57F：推 ironbeggar: 超帥阿!!!!! 09/05 18:39
58F：推 peggylu2010: 好厲害!!!!!謝謝分享09/05 18:52
59F：推 SINWENYU: 超愛看這種勵志文了 09/05 19:18
60F：推 AndrewWiggs: 你是運動完測嗎? 運動完測肌肉量好像會比較高，體脂 09/05 19:33
61F：→ AndrewWiggs: 會比較低09/05 19:33
不是耶，四月是參觀測的；八月是剛入會測的。
62F：推 wws2015: 帥！減肥減重真的好需要恆心！09/05 19:44
※ 編輯: z821215100 (1.161.103.128), 09/05/2016 19:52:08
63F：推 salutelin: 太帥了吧！09/05 20:04
64F：推 nurse83: 超帥超勵志的! 09/05 20:16
65F：推 eveno: 瘦健康 09/05 20:44
66F：推 ne579: 變 好 帥！！！ 09/05 21:15
67F：推 chimedbest: 超帥 09/05 21:19
68F：推 chi06026: 太厲害了~~09/05 21:38
69F：推 asd31415926: 看前面就知道是帥哥臉09/05 21:39
70F：推 hisssea: 受下來後鼻子都挺了 09/05 22:40
71F：→ hisssea: *瘦 09/05 22:40
72F：推 phoebe692009: 變超帥的！！完全變一個人！09/05 23:21
※ 編輯: z821215100 (1.161.103.128), 09/05/2016 23:29:35
73F：推 willy10839: 看起來不像10%哈哈 但還是厲害 09/05 23:30
74F：推 tunahaha: 帥哥欸>////< 09/05 23:30
※ 編輯: z821215100 (1.161.103.128), 09/05/2016 23:32:49
75F：推 jajacko: 帥喔！ 09/05 23:35
76F：推 shenevol: 好帥喔>////< 09/05 23:46
※ 編輯: z821215100 (1.161.103.128), 09/06/2016 00:01:13
77F：推 zhen10: 6個月瘦23、現在努力重訓中 09/06 00:04
78F：推 pooltiger: 超帥 09/06 00:22
79F：推 Granadilla: 太厲害09/06 00:23
80F：推 t70082: 媽的 超帥der 09/06 00:33
81F：推 loloveit: 變帥了 恭喜09/06 00:59
82F：推 japennanako: 超帥，推!! 09/06 01:16
83F：推 unfair: 差好多喔！ 09/06 01:33
84F：推 Marchqoo02: 你的食物好厲害，圖片單看食物以為是女生準備的，變 09/06 02:07
85F：→ Marchqoo02: 化很豐富，恭喜 09/06 02:07
哈哈，因為對烹飪有點興趣呀
86F：推 kapo370420: 推推，根本不同人了 也好想去健身房啊～～～ 09/06 02:19
快點去～
87F：推 wendychang87: 我也覺得你胖的時候好可愛，但是瘦下來比較健康喔！ 09/06 05:21
你人很好餒
88F：推 NoteEdge: 推 猛啊 09/06 05:35
89F：推 lsj168: 有心必推09/06 07:51
90F：推 noio: 瘦下來整個超帥，臉很不科學阿XD 09/06 08:32
91F：推 bigplittlep: 食物是自己煮的嗎？看起來好好吃~ 09/06 08:34
都是喔！謝謝你，哈哈！
92F：推 bestfly: 厲害推09/06 08:45
93F：推 hermes20372: 食物看起來好好吃XDDDDDDD 09/06 09:12
※ 編輯: z821215100 (1.161.103.128), 09/06/2016 09:33:59
94F：推 kikukowa: 請問有IG嗎? 想follow食物照XDDD 09/06 09:45
有是有啦，但偶爾才貼食物耶，哈哈！
95F：推 antibody27: 可是我覺得你胖胖的很可愛 09/06 09:52
好人！
96F：推 t141256: 瘦了超帥的 09/06 10:04
97F：推 winonayh: 超帥!!@@ 09/06 10:24
98F：推 ERIC0008: 帥 09/06 12:45
99F：推 washingface: 食物看起來好好吃~~~ 09/06 12:46
哈哈謝謝你^_^
100F：推 oeazy: 衣服全部要重買09/06 12:55
真的！但值得啦！
※ 編輯: z821215100 (223.136.9.149), 09/06/2016 12:58:01
101F：推 linche: 帥唷 09/06 12:58
102F：推 omi0210: 瘦下來好帥啊 果然胖子都是潛力股(？09/06 13:39
103F：推 akagawa: 食物看起來好好吃！！！ 09/06 14:40
104F：推 yukiyeh: 哇塞!果然胖子都是潛力股啊！ 09/06 18:04
105F：→ RavenRabbito: 以前就是個可愛的胖子啊XD 09/06 18:15
推好人
106F：推 minwen: 勵志推啊！ 09/06 18:21
107F：推 doroarien: 食物照讚讚09/06 21:02
108F：推 hsu0227: 臭肥宅轉型成大帥哥了 09/06 21:11
109F：推 jgd457: 逢甲必推! 09/06 21:25
110F：推 mepe1018: 瘦下來，簡直像換了一個人啊！09/06 21:55
111F：→ mepe1018: 帥很多 09/06 21:55
112F：推 Jerrygre2000: 推爆狂學弟，可上表特版了拉09/06 21:55
113F：推 lorayamis: 厲害 09/06 22:20
114F：推 JIYUI: 大學同學推推 本來就帥了>\\\<09/06 22:21
哈哈日行一善嗎
115F：推 yeeting: 好勵志 不要看不起肥宅阿阿阿阿阿阿阿阿阿 09/06 22:46
116F：推 yeeting: 原po食物看起來好好吃 09/06 22:47
117F：推 blessedly488: 朝聖推一個，宏宏～ 09/06 23:03
？！？！
118F：推 aa980919: 好兄弟必推啊啊啊 09/06 23:08
三八！
119F：推 likertscale: 瘦下來好帥跟食物看起來好好吃推09/06 23:46
120F：推 azkm: 好強！瘦下來五官整個都不一樣了~09/06 23:55
121F：推 rtt1206: 好厲害！！五官真的會變耶09/06 23:59
122F：推 DPGun: 高中同學第百推，我是阿暉你好09/07 01:47
狂魔4ni！
123F：推 chihhaoliao: 瘦起來變帥哥啊啊啊 09/07 06:41
124F：推 top068: 靠 超帥的啦09/07 06:48
125F：推 khfcgmbk: 紅雨哥你太猛啦 我是高腰 09/07 08:06
126F：推 TailandNo1: 這真的超扯 09/07 08:39
127F：推 bobju: 第1張照片有點功夫熊貓的喜感 09/07 08:59
128F：推 yuierika: 每天都跑步哦 真厲害 09/07 09:42
每週有一天休息日
129F：推 Yoman1111: 媽呀！太激勵惹！09/07 10:46
130F：推 tosoh1014: 食物照看起來超好吃的阿，想知道做法～～ 09/07 12:12
131F：推 matter224: 食物好強阿(完全忽略人照XD 09/07 12:24
132F：→ Loveuux: 棒09/07 12:51
133F：推 sbg0818: 超厲害 09/07 14:01
134F：推 omglalala: 太帥了啦！09/07 16:52
135F：推 sakura94425: 好強啊 09/07 17:58
136F：推 heyochar: 瘦下來五官變超好看！09/07 18:24
137F：推 heepuff319: 龍蝦照那張好可愛!! 09/07 19:33
138F：推 w880761: 跪求練臉的菜單!!!!! 09/07 20:46
這.........
139F：推 umahhehe: 太帥了吧！ 09/07 22:47
140F：推 yuxuanlin220: 超強的～希望我也跟你一樣有意志力 09/07 23:07
可以的 快拿出來意志力
141F：推 chaoliang: 求食譜09/07 23:50
142F：推 awoorog: 帥！眼睛整個睜開來了XD09/08 00:45
143F：推 nanio: 哇 帥慘了 厲害09/08 06:05
144F：推 yueroyale: 系壘學弟來朝聖了09/08 11:25
145F：推 DanielHAO: 好帥 逢甲推! 09/08 13:34
146F：噓 Llawliet0: 恩09/08 15:32
147F：推 happiness389: 樓上噓什麼? 09/08 16:14
148F：推 finska: 想求圖上菜單分享文 好好吃喔 09/08 16:38
149F：推 HornyDragon: 上新聞啦 09/08 18:14
150F：推 kingrichman: 食物超厲害的，看起來好好吃 09/08 18:28
151F：推 lynx: 國中學長推09/08 20:07
152F：推 sh3425346: 推好強 09/08 20:45
153F：推 doublecc: 帥氣 09/08 21:06
154F：推 bluegod: 推09/08 22:25
155F：推 mengfen: 超帥～一定要推的啊 09/08 22:48
156F：推 mitsu59: 推！09/08 23:39
157F：推 hanandli0317: 我女生，瘦了被電暈了我的天啊！！ 09/09 01:42
158F：推 apapig18: 真帥09/09 03:40
159F：推 littlemooooo: 瘦下來變好帥!! 09/09 13:55
160F：推 inverter: 太厲志啦, 好強 09/09 14:06
161F：推 sweeet: 推 逢甲 09/09 16:08
162F：推 amy40372: 勵志感人推 09/09 20:38
163F：→ amy40372: 想問重訓菜單09/09 20:39
第一天胸、三頭、肩前束、腹部
第二天背、二頭、肩後束、斜方肌、後腰
第三天大腿、小腿、肩中束、側腹
三天一循環
164F：推 tinzug: 求ig09/09 23:54
Ig太多廢文啦
※ 編輯: z821215100 (114.136.184.16), 09/10/2016 11:03:56
165F：推 QQp2p: 胖的時候臉就帥！ 09/10 15:21
166F：推 enddlessly: 勵志推 瘦下來後有點像張睿家啊 09/10 23:58
167F：推 jiajiaWeng: 帥 09/11 01:02
168F：推 takiviva: 其實胖的時候就看得出臉是帥的耶 09/11 11:26
169F：推 ss60421: 推推 09/11 18:11
170F：推 heyscar: 沒辦法只好戀愛了 09/12 07:50
171F：推 mildred19: 胖胖時可愛 瘦下來變帥！ 09/12 08:52
172F：推 milinya: 靠，超帥欸~ 09/12 11:43
173F：推 sour0716: 我也"努力"瘦了每次被問 怎麼"只"花兩年就瘦... 09/12 22:46
174F：→ sour0716: 我就覺得超難熬那過程... 恭喜也成功了！！ 09/12 22:46
175F：推 eowynknight: 好帥！！ 09/13 05:16
176F：推 ogakelin: 變超帥 09/13 10:50
177F：推 crazyenzyme: 帥!超強!求認識~~完全變身了 09/13 16:21
178F：推 mds9128: 推～很帥～ 09/13 19:19
179F：推 zxcvohya: 是帥哥阿 09/13 22:31
180F：推 snsnsn: 瘦下來可以不要這麼帥嗎？羨慕死了！ 09/14 00:14
181F：推 quickly: 超強 朝你看齊 09/14 00:15
182F：推 blue10779: 瘦下來超帥！ 五官本來就好看了 09/14 13:46
183F：推 inegegoo: 已戀愛>\\< 09/14 22:34
184F：推 f22313467: 身材雕塑很漂亮哈哈 09/14 23:09
185F：推 lovepc: 推 真的很有毅力 瘦的很帥 09/15 01:54
186F：推 ruruyen777: 超勵志！ 09/17 15:22
187F：推 yan12487: 真的神 也吃太好了 09/22 11:43
188F：推 toheart0101: 這前後也差太多 09/22 19:59
189F：推 Komasan: 帥哥 09/23 21:30
190F：推 mathrew: 帥哥 09/25 19:34
191F：推 susanchi: 根本帥 09/27 01:05
192F：推 lovepolaris: cool~ 10/05 11:45
193F：推 mochacha: 神 10/10 15:25
194F：推 sdc845: 我要向你學習!!!! 10/17 02:09
195F：推 squeegee: 好強 11/09 20:06
196F：推 blueuniverse: 最近開始自暴自棄 看了這篇燃起減肥的鬥志！ 11/16 20:11
197F：推 mengmine: 厲害~瘦下來有Eric Nam的感覺!!! 01/11 21:53
198F：推 tim801107: 好讚喔！！我也燃起鬥智了,現在體型跟你之前11月差不多 01/12 14:17
199F：推 tim801107: QQ（怎麼現在才看到XDDD ） 01/12 14:17
200F：推 Pink0608: 潛力股XD 05/11 23:22
201F：推 yu1314: 也太帥了吧 05/20 23:31
202F：推 ashley1205: 好強，完全不同人 05/30 10:18