作者z821215100 (Well)
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标题[心得] 十个月106到78公斤减重心得
时间Mon Sep 5 11:06:53 2016
小弟从来没有想过会有幸在此发文，减肥初期从各大论坛和ptt获得很多有用且正确的资
讯，所以想跟还在努力中的朋友分享一下这十个月来的心得。
基本资料
性别：男
年龄：23
身高：176.5（前几天体检才知道我缩水了，一直以为是178...）
体重：78（原本106，去年11月中时）
BMI：约25.03
体脂率：很怀疑的10%
我之前是个全职国考生，所以有足够的时间安排运动计画跟准备食物，幸亏有家人支持，
才能把两件事（考试、健康）都顺利完成。
其实小弟是因为分手之後才开始减肥的，以前总是过得太安稳，常常忘记要随时督促自己
，让自己更好。分手後才突然觉得，我应该让自己成为更好的人，於是开始这条减肥之路
。
第一阶段：（11月中～1月底，106-94）
这时候的我满脑子就是减肥，根本没有做功课，所以采取的就是低热量+慢跑的肌肉流失
减肥法，两个月半瘦了12公斤，效率很好但非常不健康！不过心肺能力有比较好，以前跑
两公里就要死了，这时候已经可以跑五公里了。同时因为心情不好，有亲戚介绍我去打工
做电脑文书处理，休息时间无聊逛到各大论坛和ptt的减肥板，才知道各种资讯：gi值、
基代、原型食物、重训的重要性等等。
第二阶段：（2月～6月，94-80）
因为工作只到一月底，所以二月开始回到全职准备考试的日子，每天都大约八点起床、九
点念书、中午回家吃饭、一点再回去念书、四点左右去健身房、六点回家吃晚饭、休息，
日复一日直到考试前。
因为前一阶段的慢跑累积的心肺基础，我在健身房都重训一小时、跑步一小时（10k左右
）然後有看过前辈建议减肥要先重训消耗肝醣，有氧时才会更快进入燃脂区，所以都先重
训後有氧，一开始重训完就酸的要命，但还是会逼自己跑步。
重训开始的第一个月，我卡在94公斤都下不来，灰心丧志的同时却发现身体看起来不一样
了，所以自己推测是一边减少脂肪、一边增加肌肉造成卡在94公斤，第二个月开始体重就
慢慢下滑了，三月中旬终於掉到八开头，也是我觉得最有动力的时候，越跑越快、越跑越
久，结果三月底受到学弟邀请回学校打垒球，全力跑垒之後膝盖痛到无法走动，休息一下
之後才好一点，回家之後去看了医生，医生说可能是半月软骨轻微磨损，要我休养一下不
要硬跑步，於是我就骑了近一个月的飞轮，但这一个月我的体重都没有进步，一直卡在88
公斤，直到五月中另一个朋友也加入健身行列，这时候膝盖也休养的差不多了，虽然跑步
偶尔还是会不舒服但已经很少了，加上我自己很喜欢跑步，所以又开始跑步，但降到一次
半小时（5k)，体重才又开始下降。
第三阶段：（80至今）
暑假开始後因为我们本来去的地区型健身房人变很多，所以我们加入了健身俱乐部，至少
器材比较多，我的目标是75公斤，但最近越来越觉得困难了，可能也是我没那麽刻意了，
但我还是会努力运动的！
三餐尽量吃原型食物或低GI食物，常吃的有下面这些：（都两到三样搭配，自己在家做不
像外面那麽油腻，每次吃饭我妈都问说：你不是在减肥？怎麽吃那麽多？）
大燕麦片+牛奶、水果牛奶、全麦厚片+花生酱/地瓜泥/水果切片、生菜沙拉、水煮青菜、
少油煎鸡胸、水煮鲔鱼、水煮蛋、煎蛋、义大利面、荞麦面、水煮鸡胸肉、水果等等。我
只抓个大原则去吃：高蛋白质、低油、适量碳水。
但偶尔还是会想吃零食或跟朋友聚会，这种时候还是可以挑一下要吃的东西，如零食可吃
鱿鱼丝、外食避免炸物等等。
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後记：
其实胖有个好处，就是肌肉量比较高一点，所以可以练得比较快（相较於瘦弱者练起来，
有错请指教）也因为这样，我的腿比较有力，可以更快往上练，只是看起来有点粗不好看
而已！
瘦下来很开心，但肚子的皮变的很松...尤其是坐下弯腰的时候实在不太好看，建议还没
非
常发福的版友不要太放松，能瘦快点瘦下来吧！
最後想跟大家分享一下：任何事都一样，不是你能不能，而是你想不想！只要你想要去做
，没有不可能！共勉之！
附上照片：
高三时
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http://i.imgur.com/5B3X0me.jpg
大学时
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2月时：
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4月时
http://i.imgur.com/EPx3PcI.jpg
参观健身房时测的
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6月时
http://i.imgur.com/EsNtEUc.jpg
8月时
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10%我有点怀疑...
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※ 编辑: z821215100 (1.161.103.128), 09/05/2016 11:11:04
1F：推 hsu0227: 头推09/05 11:11
2F：推 circlelee: 帅！减的漂亮！09/05 11:11
3F：推 momoforever: 超帅..09/05 11:18
※ 编辑: z821215100 (1.161.103.128), 09/05/2016 11:25:59
4F：推 a13561356: 靠 真的超帅啊啊啊啊啊09/05 11:31
5F：推 kenten: 赞!瘦下来後改变最明显的是脸啊,另外最後一张图,应该是比09/05 11:35
6F：→ kenten: 10%高些,目视来看的话09/05 11:36
7F：推 helwl: inbody真的不是普通的快乐09/05 11:42
哈哈 我也觉得不像10%啊
※ 编辑: z821215100 (1.161.103.128), 09/05/2016 11:43:11
8F：推 surot: 瘦下来超帅，六个月可以作到这样真不错09/05 11:43
9F：→ surot: 十个月，打错，囧09/05 11:43
10F：推 ely111108: 恭喜～ 继续健身肥胖纹也会渐渐消失的！ 09/05 11:50
肚子的松皮会吗QAQ是真的很松的皮那种
11F：推 yurikim: 脸整个不ㄧ样。。09/05 11:54
12F：推 makigoto0202: 十个月28公斤也很强欸...09/05 11:58
13F：→ OrzOGC: 这...是去整型了吧...瘦下来真的帅09/05 12:00
哈哈 我真的纯天然啦！
14F：推 evilbubble: 某年我从103减到73,领了老子给的激励奖金，30万09/05 12:13
15F：推 Nadialove: 是帅哥09/05 12:15
16F：推 per456: 很棒09/05 12:25
17F：推 ca2418: 瘦了真的变帅09/05 12:28
18F：推 aahhaa: 帅哦~差太多了吧09/05 12:29
19F：推 you51089: 变帅了!09/05 12:30
20F：推 kh2702: 整个人不一样了 09/05 12:36
21F：推 Singleceller: 天啊那个鼻子09/05 12:39
※ 编辑: z821215100 (1.161.103.128), 09/05/2016 12:56:09
※ 编辑: z821215100 (1.161.103.128), 09/05/2016 12:57:13
22F：推 ava0810: 猛啊！根本变了一个人 09/05 13:01
23F：推 pinksnow1004: 瘦下来真的好帅~~ 09/05 13:19
24F：推 Wharton: 请问小腿是不是没什麽瘦~~~09/05 13:45
以前的长裤穿起来还是有比较松，但小腿比起身体真的比较没瘦，应该也是因为我腿练蛮
多的关系。
※ 编辑: z821215100 (42.72.101.96), 09/05/2016 13:47:39
25F：推 luxurleaf: 也太帅了吧，跟本看不出同人 09/05 13:50
26F：推 kk11410: 好棒~!!!超激励~瘦下来整体都很好看09/05 14:01
27F：推 pptsin: 推推推 好强 瘦了完全是另一个人！ 09/05 14:04
28F：推 k721102: 四月份那张超像Mistake 09/05 14:10
哈哈 往电竞发展好惹（扭）
29F：→ ryu1018: 脸变帅了.....果然胖子都是潜力股阿 QQ09/05 14:17
30F：推 maxGGG: 帅喔09/05 14:24
31F：推 HornyDragon: 真的一瘦就会帅耶 大变身... 09/05 15:02
32F：推 t520131412: 帅! 09/05 15:21
33F：推 gebidan: 好励志R 09/05 15:23
34F：推 honobono: 帅 09/05 15:30
35F：推 oopsmile: 乾帅哥XD 09/05 15:32
36F：推 DressCoat: 推了～超励志！ 09/05 15:36
37F：推 kasim5479603: 根本整形！太厉害了 09/05 15:49
38F：推 SydneyBlack: 推～帅～09/05 15:52
39F：推 just1love: 唉呦，整个脸型都变了~~(美江腔09/05 15:55
40F：→ smileray: 根本小鲜肉~09/05 16:00
41F：推 daubao107402: 好励志!!恭喜你 09/05 16:13
42F：推 mema: 好励志阿 09/05 16:17
43F：推 roxiehearts: 减脂推，但看起来不像骨骼肌40 09/05 16:28
这我也不知道耶....
44F：推 milk91939: 天啊！推09/05 16:33
45F：推 magichenry: 真棒！！09/05 16:41
46F：推 rick00723: 我也差不多瘦快30KG，肚皮真的很困扰，不知道会不会回09/05 16:45
47F：推 badname: 真的变帅...真好 09/05 16:49
48F：推 hsinyu28: 帅耶！09/05 16:50
49F：推 a13yinjei13: 瘦下来变超帅阿!! 我也要好好努力了~09/05 16:54
50F：推 lovesk03078: 好帅哟09/05 17:14
51F：推 zixflower: 恋爱了啦XD 09/05 17:22
52F：推 mildmood: 胖的时候脸就很可爱了09/05 17:23
哈哈哈 你人真好
53F：推 EthelHan: 羡慕瘦下来有天生丽质好脸蛋QQ 09/05 17:43
54F：推 bennyluu: 呜呜 羡慕原po本来就是帅哥脸 我不胖但是丑QAQ 09/05 18:06
55F：推 techniclaire: 最後一张XDDDDDDD好帅XDDDDDD 09/05 18:19
56F：推 livability: 哇，超帅！励志推！ 09/05 18:37
57F：推 ironbeggar: 超帅阿!!!!! 09/05 18:39
58F：推 peggylu2010: 好厉害!!!!!谢谢分享09/05 18:52
59F：推 SINWENYU: 超爱看这种励志文了 09/05 19:18
60F：推 AndrewWiggs: 你是运动完测吗? 运动完测肌肉量好像会比较高，体脂 09/05 19:33
61F：→ AndrewWiggs: 会比较低09/05 19:33
不是耶，四月是参观测的；八月是刚入会测的。
62F：推 wws2015: 帅！减肥减重真的好需要恒心！09/05 19:44
※ 编辑: z821215100 (1.161.103.128), 09/05/2016 19:52:08
63F：推 salutelin: 太帅了吧！09/05 20:04
64F：推 nurse83: 超帅超励志的! 09/05 20:16
65F：推 eveno: 瘦健康 09/05 20:44
66F：推 ne579: 变 好 帅！！！ 09/05 21:15
67F：推 chimedbest: 超帅 09/05 21:19
68F：推 chi06026: 太厉害了~~09/05 21:38
69F：推 asd31415926: 看前面就知道是帅哥脸09/05 21:39
70F：推 hisssea: 受下来後鼻子都挺了 09/05 22:40
71F：→ hisssea: *瘦 09/05 22:40
72F：推 phoebe692009: 变超帅的！！完全变一个人！09/05 23:21
※ 编辑: z821215100 (1.161.103.128), 09/05/2016 23:29:35
73F：推 willy10839: 看起来不像10%哈哈 但还是厉害 09/05 23:30
74F：推 tunahaha: 帅哥欸>////< 09/05 23:30
※ 编辑: z821215100 (1.161.103.128), 09/05/2016 23:32:49
75F：推 jajacko: 帅喔！ 09/05 23:35
76F：推 shenevol: 好帅喔>////< 09/05 23:46
※ 编辑: z821215100 (1.161.103.128), 09/06/2016 00:01:13
77F：推 zhen10: 6个月瘦23、现在努力重训中 09/06 00:04
78F：推 pooltiger: 超帅 09/06 00:22
79F：推 Granadilla: 太厉害09/06 00:23
80F：推 t70082: 妈的 超帅der 09/06 00:33
81F：推 loloveit: 变帅了 恭喜09/06 00:59
82F：推 japennanako: 超帅，推!! 09/06 01:16
83F：推 unfair: 差好多喔！ 09/06 01:33
84F：推 Marchqoo02: 你的食物好厉害，图片单看食物以为是女生准备的，变 09/06 02:07
85F：→ Marchqoo02: 化很丰富，恭喜 09/06 02:07
哈哈，因为对烹饪有点兴趣呀
86F：推 kapo370420: 推推，根本不同人了 也好想去健身房啊～～～ 09/06 02:19
快点去～
87F：推 wendychang87: 我也觉得你胖的时候好可爱，但是瘦下来比较健康喔！ 09/06 05:21
你人很好馁
88F：推 NoteEdge: 推 猛啊 09/06 05:35
89F：推 lsj168: 有心必推09/06 07:51
90F：推 noio: 瘦下来整个超帅，脸很不科学阿XD 09/06 08:32
91F：推 bigplittlep: 食物是自己煮的吗？看起来好好吃~ 09/06 08:34
都是喔！谢谢你，哈哈！
92F：推 bestfly: 厉害推09/06 08:45
93F：推 hermes20372: 食物看起来好好吃XDDDDDDD 09/06 09:12
※ 编辑: z821215100 (1.161.103.128), 09/06/2016 09:33:59
94F：推 kikukowa: 请问有IG吗? 想follow食物照XDDD 09/06 09:45
有是有啦，但偶尔才贴食物耶，哈哈！
95F：推 antibody27: 可是我觉得你胖胖的很可爱 09/06 09:52
好人！
96F：推 t141256: 瘦了超帅的 09/06 10:04
97F：推 winonayh: 超帅!!@@ 09/06 10:24
98F：推 ERIC0008: 帅 09/06 12:45
99F：推 washingface: 食物看起来好好吃~~~ 09/06 12:46
哈哈谢谢你^_^
100F：推 oeazy: 衣服全部要重买09/06 12:55
真的！但值得啦！
※ 编辑: z821215100 (223.136.9.149), 09/06/2016 12:58:01
101F：推 linche: 帅唷 09/06 12:58
102F：推 omi0210: 瘦下来好帅啊 果然胖子都是潜力股(？09/06 13:39
103F：推 akagawa: 食物看起来好好吃！！！ 09/06 14:40
104F：推 yukiyeh: 哇塞!果然胖子都是潜力股啊！ 09/06 18:04
105F：→ RavenRabbito: 以前就是个可爱的胖子啊XD 09/06 18:15
推好人
106F：推 minwen: 励志推啊！ 09/06 18:21
107F：推 doroarien: 食物照赞赞09/06 21:02
108F：推 hsu0227: 臭肥宅转型成大帅哥了 09/06 21:11
109F：推 jgd457: 逢甲必推! 09/06 21:25
110F：推 mepe1018: 瘦下来，简直像换了一个人啊！09/06 21:55
111F：→ mepe1018: 帅很多 09/06 21:55
112F：推 Jerrygre2000: 推爆狂学弟，可上表特版了拉09/06 21:55
113F：推 lorayamis: 厉害 09/06 22:20
114F：推 JIYUI: 大学同学推推 本来就帅了>\\\<09/06 22:21
哈哈日行一善吗
115F：推 yeeting: 好励志 不要看不起肥宅阿阿阿阿阿阿阿阿阿 09/06 22:46
116F：推 yeeting: 原po食物看起来好好吃 09/06 22:47
117F：推 blessedly488: 朝圣推一个，宏宏～ 09/06 23:03
？！？！
118F：推 aa980919: 好兄弟必推啊啊啊 09/06 23:08
三八！
119F：推 likertscale: 瘦下来好帅跟食物看起来好好吃推09/06 23:46
120F：推 azkm: 好强！瘦下来五官整个都不一样了~09/06 23:55
121F：推 rtt1206: 好厉害！！五官真的会变耶09/06 23:59
122F：推 DPGun: 高中同学第百推，我是阿晖你好09/07 01:47
狂魔4ni！
123F：推 chihhaoliao: 瘦起来变帅哥啊啊啊 09/07 06:41
124F：推 top068: 靠 超帅的啦09/07 06:48
125F：推 khfcgmbk: 红雨哥你太猛啦 我是高腰 09/07 08:06
126F：推 TailandNo1: 这真的超扯 09/07 08:39
127F：推 bobju: 第1张照片有点功夫熊猫的喜感 09/07 08:59
128F：推 yuierika: 每天都跑步哦 真厉害 09/07 09:42
每周有一天休息日
129F：推 Yoman1111: 妈呀！太激励惹！09/07 10:46
130F：推 tosoh1014: 食物照看起来超好吃的阿，想知道做法～～ 09/07 12:12
131F：推 matter224: 食物好强阿(完全忽略人照XD 09/07 12:24
132F：→ Loveuux: 棒09/07 12:51
133F：推 sbg0818: 超厉害 09/07 14:01
134F：推 omglalala: 太帅了啦！09/07 16:52
135F：推 sakura94425: 好强啊 09/07 17:58
136F：推 heyochar: 瘦下来五官变超好看！09/07 18:24
137F：推 heepuff319: 龙虾照那张好可爱!! 09/07 19:33
138F：推 w880761: 跪求练脸的菜单!!!!! 09/07 20:46
这.........
139F：推 umahhehe: 太帅了吧！ 09/07 22:47
140F：推 yuxuanlin220: 超强的～希望我也跟你一样有意志力 09/07 23:07
可以的 快拿出来意志力
141F：推 chaoliang: 求食谱09/07 23:50
142F：推 awoorog: 帅！眼睛整个睁开来了XD09/08 00:45
143F：推 nanio: 哇 帅惨了 厉害09/08 06:05
144F：推 yueroyale: 系垒学弟来朝圣了09/08 11:25
145F：推 DanielHAO: 好帅 逢甲推! 09/08 13:34
146F：嘘 Llawliet0: 恩09/08 15:32
147F：推 happiness389: 楼上嘘什麽? 09/08 16:14
148F：推 finska: 想求图上菜单分享文 好好吃喔 09/08 16:38
149F：推 HornyDragon: 上新闻啦 09/08 18:14
150F：推 kingrichman: 食物超厉害的，看起来好好吃 09/08 18:28
151F：推 lynx: 国中学长推09/08 20:07
152F：推 sh3425346: 推好强 09/08 20:45
153F：推 doublecc: 帅气 09/08 21:06
154F：推 bluegod: 推09/08 22:25
155F：推 mengfen: 超帅～一定要推的啊 09/08 22:48
156F：推 mitsu59: 推！09/08 23:39
157F：推 hanandli0317: 我女生，瘦了被电晕了我的天啊！！ 09/09 01:42
158F：推 apapig18: 真帅09/09 03:40
159F：推 littlemooooo: 瘦下来变好帅!! 09/09 13:55
160F：推 inverter: 太厉志啦, 好强 09/09 14:06
161F：推 sweeet: 推 逢甲 09/09 16:08
162F：推 amy40372: 励志感人推 09/09 20:38
163F：→ amy40372: 想问重训菜单09/09 20:39
第一天胸、三头、肩前束、腹部
第二天背、二头、肩後束、斜方肌、後腰
第三天大腿、小腿、肩中束、侧腹
三天一循环
164F：推 tinzug: 求ig09/09 23:54
Ig太多废文啦
※ 编辑: z821215100 (114.136.184.16), 09/10/2016 11:03:56
165F：推 QQp2p: 胖的时候脸就帅！ 09/10 15:21
166F：推 enddlessly: 励志推 瘦下来後有点像张睿家啊 09/10 23:58
167F：推 jiajiaWeng: 帅 09/11 01:02
168F：推 takiviva: 其实胖的时候就看得出脸是帅的耶 09/11 11:26
169F：推 ss60421: 推推 09/11 18:11
170F：推 heyscar: 没办法只好恋爱了 09/12 07:50
171F：推 mildred19: 胖胖时可爱 瘦下来变帅！ 09/12 08:52
172F：推 milinya: 靠，超帅欸~ 09/12 11:43
173F：推 sour0716: 我也"努力"瘦了每次被问 怎麽"只"花两年就瘦... 09/12 22:46
174F：→ sour0716: 我就觉得超难熬那过程... 恭喜也成功了！！ 09/12 22:46
175F：推 eowynknight: 好帅！！ 09/13 05:16
176F：推 ogakelin: 变超帅 09/13 10:50
177F：推 crazyenzyme: 帅!超强!求认识~~完全变身了 09/13 16:21
178F：推 mds9128: 推～很帅～ 09/13 19:19
179F：推 zxcvohya: 是帅哥阿 09/13 22:31
180F：推 snsnsn: 瘦下来可以不要这麽帅吗？羡慕死了！ 09/14 00:14
181F：推 quickly: 超强 朝你看齐 09/14 00:15
182F：推 blue10779: 瘦下来超帅！ 五官本来就好看了 09/14 13:46
183F：推 inegegoo: 已恋爱>\\< 09/14 22:34
184F：推 f22313467: 身材雕塑很漂亮哈哈 09/14 23:09
185F：推 lovepc: 推 真的很有毅力 瘦的很帅 09/15 01:54
186F：推 ruruyen777: 超励志！ 09/17 15:22
187F：推 yan12487: 真的神 也吃太好了 09/22 11:43
188F：推 toheart0101: 这前後也差太多 09/22 19:59
189F：推 Komasan: 帅哥 09/23 21:30
190F：推 mathrew: 帅哥 09/25 19:34
191F：推 susanchi: 根本帅 09/27 01:05
192F：推 lovepolaris: cool~ 10/05 11:45
193F：推 mochacha: 神 10/10 15:25
194F：推 sdc845: 我要向你学习!!!! 10/17 02:09
195F：推 squeegee: 好强 11/09 20:06
196F：推 blueuniverse: 最近开始自暴自弃 看了这篇燃起减肥的斗志！ 11/16 20:11
197F：推 mengmine: 厉害~瘦下来有Eric Nam的感觉!!! 01/11 21:53
198F：推 tim801107: 好赞喔！！我也燃起斗智了,现在体型跟你之前11月差不多 01/12 14:17
199F：推 tim801107: QQ（怎麽现在才看到XDDD ） 01/12 14:17
200F：推 Pink0608: 潜力股XD 05/11 23:22
201F：推 yu1314: 也太帅了吧 05/20 23:31
202F：推 ashley1205: 好强，完全不同人 05/30 10:18