作者Sincerity (活在矛盾中)
看板FITNESS
標題[心得] 新手三個月減脂心得分享
時間Sun Sep 4 17:20:59 2016
跟大家分享忙碌工作下減脂的成果，也鼓勵更多女生一起來重訓
基本數據 身高157cm，年齡34
體重（成人之後）都在50左右，但就是泡芙款
斷斷續續健身已兩年，第一年都自己在健身房亂逛亂做，效果當然很差
第二年開始上教練課，每週上健身房四到五次，每天輪流練四五種機器，也不知道怎麼發
力，只有一種越來越肥壯的趨勢......
大約半年前換了點，也換了（厲害的）教練，全部砍掉重練，開始發現重訓的有趣，學習
如何運用核心，控制呼吸、關節穩定，身型好像慢慢有點變化，順便開始試著調整飲食，
三個月下來身型變化非常令我滿意。現在一週維持三次運動（下班直接去才不會懶散），
以重訓為主，很有精神體力才做有氧
當然大概知道目前只是新手蜜月期，不過也初步達成目標，之後應該會朝維持及繼續增肌
努力
先說成果如下：
105/6 體重50.5，體脂23.9，肌肉21kg
105/9 體重48，體脂17.7，肌肉21.4kg
http://i.imgur.com/jNRgEv3.jpg
(中間一度肌肉拉到21.7kg，但這兩週背受傷，訓練減輕很多，肌肉也迅速消風，只能說
女生要練肌肉很辛苦呀）
http://i.imgur.com/RDa91wT.jpg
http://i.imgur.com/PD8raro.jpg
（大約是七月的照片）
飲食的部分，估計每天有吃到TDEE左右
早餐：五穀饅頭夾蛋加菜/紫米飯糰/鮪魚蛋吐司不加醬，壞習慣是一定要喝一杯大冰紅
點心：堅果一把，很餓會再喝一杯豆漿或牛奶
午晚餐：自己帶便當（大概30分鐘內可做好，帶去上班地點微波，有時一次做二或三日份
）
高麗菜/空心菜/地瓜葉/皎白筍/彩椒/木耳等燙熟
雞胸肉/雞腿肉/鮭魚/旗魚/牛肉片（輪流），沒時間就微波，有時間就橄欖油煎
澱粉（沒在照片裡）加即食十穀燕麥片，加入一起微波，再淋甘甜醬油之類的提味。
http://i.imgur.com/cV48Oc5.jpg
http://i.imgur.com/FhksJBn.jpg
運動後：自己打香蕉牛奶大約500cc
週末：就放開心胸大吃外食，不過也會選擇營養均衡蛋白質足夠的外食（丼飯，大份量沙
拉，烤肉之類）
http://i.imgur.com/Yor35SS.jpg
http://i.imgur.com/AdHoZ8J.jpg
另外本來超愛喝飲料，也改成自己泡冷泡茶，頂多喝無糖鮮奶茶，無糖檸檬綠等；第一二
個月實行的比較嚴格，但第三個月開始，發現變得不太容易發胖，一天可能會多喝一杯飲
料，但體脂還是有繼續下降XD
以上分享一個忙碌上班阿姨的減脂運動過程，其實沒有想像中困難。另外就是「正確的」
重訓能讓線條變好，提升減脂的效率，絕對不會變成金剛芭比唷（啾咪）
http://i.imgur.com/956uCHY.jpg
（沒有用力的時候手臂長這樣，是細的吧！！？？）
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※ 編輯: Sincerity (118.171.130.91), 09/04/2016 17:22:14
※ 編輯: Sincerity (118.171.130.91), 09/04/2016 17:25:00
1F：推 sal36: 感謝分享，很勵志~09/04 17:44
2F：推 hisssea: 推09/04 17:57
3F：推 bonba: 很威 身材很棒 漸漸可以再吃更多更營養09/04 18:00
4F：推 surot: 令人讚賞！ 09/04 18:06
5F：推 she770124: 好勵志～09/04 18:09
6F：推 cami33: 流口水~線條好美09/04 18:50
7F：推 wer8166: 推，謝謝分享09/04 19:12
8F：推 baubau1205: 好厲害～～～～～我也要加油09/04 19:17
9F：推 ca2418: 我要向妳看齊~ 09/04 19:35
10F：推 hermes20372: 幫推～現在身材好美 09/04 19:39
11F：推 empathy6014: 好厲害！09/04 19:58
12F：推 regulakim: 像你看齊！！09/04 19:59
13F：推 TIEW: 推 09/04 20:16
14F：推 xxflowers: 推ㄅ09/04 20:56
15F：推 cuteukii: 菜單好美味09/04 21:26
16F：推 rjhio: 推09/04 21:27
17F：推 Olga611: 推!一起加油!09/04 21:55
18F：推 techniclaire: 好美 跟我交往>\\\<09/04 22:02
19F：推 SydneyBlack: 推！09/04 22:48
20F：推 kigiest: 好棒棒啊！我也要跟妳一樣！！ 09/04 22:59
21F：推 smileray: 好正好勵志！09/04 22:59
22F：→ Nishikino252: 好強！！肌肉超棒的！09/04 23:17
23F：推 counterwind: 菜單真的很好吃的感覺XD09/04 23:21
24F：推 Annasui0120: 腹肌好美!! 我3個月有氧+偶爾徒手重訓體脂才降3~4%09/04 23:31
25F：推 sep21: 好棒！我也要努力看齊09/04 23:31
26F：推 Annasui0120: 三餐感覺跟妳差不多，但我澱粉跟水果的量稍多一點 09/04 23:34
Annasui這樣三個月降3-4%很厲害啊！
希望多看到女生的分享文
（水果每天也會吃到，忘記寫上去了～）
27F：推 ilikefalali: 推09/05 00:37
28F：推 Fivg: 推09/05 00:42
29F：推 acylin: 推！！我也要繼續加油～～09/05 01:23
30F：推 sexycamel: 好猛！！09/05 01:50
※ 編輯: Sincerity (223.136.230.24), 09/05/2016 07:49:40
31F：推 yoerll: 推下班直接去才不會懶散 09/05 09:00
32F：推 ooooohhh: 推！謝謝妳讓我有動力了！ 09/05 11:08
33F：推 ashin1069: 妳也給了女生健康的想法：適度重訓減肥會更有效率 09/05 11:47
34F：→ ely111108: 推推，重訓真的可以讓身型線條更美好～ 09/05 11:52
35F：推 wer8166: 想請問生理期來也會運動嗎？ 09/05 12:34
36F：推 CACAHOU: 好棒!推下班直接去才不會懶散 09/05 12:59
謝謝大家讚美，也順便回應幾個版友的問題
我在台南，所以只能推薦台南的教練
如果有台南的女孩要一起運動也很歡迎
開始規律飲食，原本很亂的月經週期就突然規律了、也不太痛，所以生理期我還是會運動
喔，但重量稍微輕一些
運動的部分歷程血淚又拉拉雜雜，如果大家有興趣問我，再寫一篇血淚史
總之鼓勵大家
1.運動要揪伴
2.下班直接去
3.配合飲食事半功倍
也很希望看到其他女生多多分享啊！
※ 編輯: Sincerity (223.136.230.24), 09/05/2016 13:16:44
37F：推 sunchen: 超厲害!!!17.X的體脂，根本就是我夢想的目標呀! 繼續努力 09/05 13:50
38F：推 charliecai: 好棒棒 09/05 16:14
39F：推 juliee: 想請問現在一週的肌力訓練跟有氧菜單~ 09/05 16:45
一週運動三次，含教練課兩堂
內容以功能性全身性的訓練為主
之前較常玩的是壺鈴硬舉、上拉之類
（確實名稱我不太清楚）
最近大多是先核心訓練，搭配硬舉、蹲舉等
自主訓練會做兩三種器材，搭配上述那些輪流玩。其實沒有固定菜單，都是抱著玩跟挑戰
自己的心態，常常玩到欲罷不能～
有氧大概一週一次，每次40分鐘，大約是滑步機輕度間歇20分/跑步20分/登階20分/輪流
一個月可能心血來潮上一兩次飛輪
※ 編輯: Sincerity (223.136.230.24), 09/05/2016 17:40:36
40F：推 juliee: 謝謝妳的回覆喔：）09/05 18:20
41F：推 q0u04bj3: 推！09/05 19:27
42F：推 shang10: 可以偷偷請問是哪一家嗎09/06 00:55
是問餐廳還是健身房？
43F：推 archer1018: 感謝分享，大家一起加油09/06 08:10
44F：推 bestfly: 推推09/06 08:49
※ 編輯: Sincerity (223.136.230.24), 09/06/2016 13:15:20
45F：→ darknight127: 推 09/08 16:13
46F：推 honeysugar: 美 09/13 18:04
47F：推 haymei: 請問這樣教練課怎麼算費用啊？ 09/24 18:02