作者Sincerity (活在矛盾中)
看板FITNESS
标题[心得] 新手三个月减脂心得分享
时间Sun Sep 4 17:20:59 2016
跟大家分享忙碌工作下减脂的成果，也鼓励更多女生一起来重训
基本数据 身高157cm，年龄34
体重（成人之後）都在50左右，但就是泡芙款
断断续续健身已两年，第一年都自己在健身房乱逛乱做，效果当然很差
第二年开始上教练课，每周上健身房四到五次，每天轮流练四五种机器，也不知道怎麽发
力，只有一种越来越肥壮的趋势......
大约半年前换了点，也换了（厉害的）教练，全部砍掉重练，开始发现重训的有趣，学习
如何运用核心，控制呼吸、关节稳定，身型好像慢慢有点变化，顺便开始试着调整饮食，
三个月下来身型变化非常令我满意。现在一周维持三次运动（下班直接去才不会懒散），
以重训为主，很有精神体力才做有氧
当然大概知道目前只是新手蜜月期，不过也初步达成目标，之後应该会朝维持及继续增肌
努力
先说成果如下：
105/6 体重50.5，体脂23.9，肌肉21kg
105/9 体重48，体脂17.7，肌肉21.4kg
http://i.imgur.com/jNRgEv3.jpg
(中间一度肌肉拉到21.7kg，但这两周背受伤，训练减轻很多，肌肉也迅速消风，只能说
女生要练肌肉很辛苦呀）
http://i.imgur.com/RDa91wT.jpg
http://i.imgur.com/PD8raro.jpg
（大约是七月的照片）
饮食的部分，估计每天有吃到TDEE左右
早餐：五谷馒头夹蛋加菜/紫米饭团/鲔鱼蛋吐司不加酱，坏习惯是一定要喝一杯大冰红
点心：坚果一把，很饿会再喝一杯豆浆或牛奶
午晚餐：自己带便当（大概30分钟内可做好，带去上班地点微波，有时一次做二或三日份
）
高丽菜/空心菜/地瓜叶/皎白笋/彩椒/木耳等烫熟
鸡胸肉/鸡腿肉/鲑鱼/旗鱼/牛肉片（轮流），没时间就微波，有时间就橄榄油煎
淀粉（没在照片里）加即食十谷燕麦片，加入一起微波，再淋甘甜酱油之类的提味。
http://i.imgur.com/cV48Oc5.jpg
http://i.imgur.com/FhksJBn.jpg
运动後：自己打香蕉牛奶大约500cc
周末：就放开心胸大吃外食，不过也会选择营养均衡蛋白质足够的外食（丼饭，大份量沙
拉，烤肉之类）
http://i.imgur.com/Yor35SS.jpg
http://i.imgur.com/AdHoZ8J.jpg
另外本来超爱喝饮料，也改成自己泡冷泡茶，顶多喝无糖鲜奶茶，无糖柠檬绿等；第一二
个月实行的比较严格，但第三个月开始，发现变得不太容易发胖，一天可能会多喝一杯饮
料，但体脂还是有继续下降XD
以上分享一个忙碌上班阿姨的减脂运动过程，其实没有想像中困难。另外就是「正确的」
重训能让线条变好，提升减脂的效率，绝对不会变成金刚芭比唷（啾咪）
http://i.imgur.com/956uCHY.jpg
（没有用力的时候手臂长这样，是细的吧！！？？）
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※ 编辑: Sincerity (118.171.130.91), 09/04/2016 17:22:14
※ 编辑: Sincerity (118.171.130.91), 09/04/2016 17:25:00
1F：推 sal36: 感谢分享，很励志~09/04 17:44
2F：推 hisssea: 推09/04 17:57
3F：推 bonba: 很威 身材很棒 渐渐可以再吃更多更营养09/04 18:00
4F：推 surot: 令人赞赏！ 09/04 18:06
5F：推 she770124: 好励志～09/04 18:09
6F：推 cami33: 流口水~线条好美09/04 18:50
7F：推 wer8166: 推，谢谢分享09/04 19:12
8F：推 baubau1205: 好厉害～～～～～我也要加油09/04 19:17
9F：推 ca2418: 我要向你看齐~ 09/04 19:35
10F：推 hermes20372: 帮推～现在身材好美 09/04 19:39
11F：推 empathy6014: 好厉害！09/04 19:58
12F：推 regulakim: 像你看齐！！09/04 19:59
13F：推 TIEW: 推 09/04 20:16
14F：推 xxflowers: 推ㄅ09/04 20:56
15F：推 cuteukii: 菜单好美味09/04 21:26
16F：推 rjhio: 推09/04 21:27
17F：推 Olga611: 推!一起加油!09/04 21:55
18F：推 techniclaire: 好美 跟我交往>\\\<09/04 22:02
19F：推 SydneyBlack: 推！09/04 22:48
20F：推 kigiest: 好棒棒啊！我也要跟你一样！！ 09/04 22:59
21F：推 smileray: 好正好励志！09/04 22:59
22F：→ Nishikino252: 好强！！肌肉超棒的！09/04 23:17
23F：推 counterwind: 菜单真的很好吃的感觉XD09/04 23:21
24F：推 Annasui0120: 腹肌好美!! 我3个月有氧+偶尔徒手重训体脂才降3~4%09/04 23:31
25F：推 sep21: 好棒！我也要努力看齐09/04 23:31
26F：推 Annasui0120: 三餐感觉跟你差不多，但我淀粉跟水果的量稍多一点 09/04 23:34
Annasui这样三个月降3-4%很厉害啊！
希望多看到女生的分享文
（水果每天也会吃到，忘记写上去了～）
27F：推 ilikefalali: 推09/05 00:37
28F：推 Fivg: 推09/05 00:42
29F：推 acylin: 推！！我也要继续加油～～09/05 01:23
30F：推 sexycamel: 好猛！！09/05 01:50
※ 编辑: Sincerity (223.136.230.24), 09/05/2016 07:49:40
31F：推 yoerll: 推下班直接去才不会懒散 09/05 09:00
32F：推 ooooohhh: 推！谢谢你让我有动力了！ 09/05 11:08
33F：推 ashin1069: 你也给了女生健康的想法：适度重训减肥会更有效率 09/05 11:47
34F：→ ely111108: 推推，重训真的可以让身型线条更美好～ 09/05 11:52
35F：推 wer8166: 想请问生理期来也会运动吗？ 09/05 12:34
36F：推 CACAHOU: 好棒!推下班直接去才不会懒散 09/05 12:59
谢谢大家赞美，也顺便回应几个版友的问题
我在台南，所以只能推荐台南的教练
如果有台南的女孩要一起运动也很欢迎
开始规律饮食，原本很乱的月经周期就突然规律了、也不太痛，所以生理期我还是会运动
喔，但重量稍微轻一些
运动的部分历程血泪又拉拉杂杂，如果大家有兴趣问我，再写一篇血泪史
总之鼓励大家
1.运动要揪伴
2.下班直接去
3.配合饮食事半功倍
也很希望看到其他女生多多分享啊！
※ 编辑: Sincerity (223.136.230.24), 09/05/2016 13:16:44
37F：推 sunchen: 超厉害!!!17.X的体脂，根本就是我梦想的目标呀! 继续努力 09/05 13:50
38F：推 charliecai: 好棒棒 09/05 16:14
39F：推 juliee: 想请问现在一周的肌力训练跟有氧菜单~ 09/05 16:45
一周运动三次，含教练课两堂
内容以功能性全身性的训练为主
之前较常玩的是壶铃硬举、上拉之类
（确实名称我不太清楚）
最近大多是先核心训练，搭配硬举、蹲举等
自主训练会做两三种器材，搭配上述那些轮流玩。其实没有固定菜单，都是抱着玩跟挑战
自己的心态，常常玩到欲罢不能～
有氧大概一周一次，每次40分钟，大约是滑步机轻度间歇20分/跑步20分/登阶20分/轮流
一个月可能心血来潮上一两次飞轮
※ 编辑: Sincerity (223.136.230.24), 09/05/2016 17:40:36
40F：推 juliee: 谢谢你的回覆喔：）09/05 18:20
41F：推 q0u04bj3: 推！09/05 19:27
42F：推 shang10: 可以偷偷请问是哪一家吗09/06 00:55
是问餐厅还是健身房？
43F：推 archer1018: 感谢分享，大家一起加油09/06 08:10
44F：推 bestfly: 推推09/06 08:49
※ 编辑: Sincerity (223.136.230.24), 09/06/2016 13:15:20
45F：→ darknight127: 推 09/08 16:13
46F：推 honeysugar: 美 09/13 18:04
47F：推 haymei: 请问这样教练课怎麽算费用啊？ 09/24 18:02