作者meteor0905 (MeteorFish)
看板FITNESS
標題[知識] 每日消耗 TDEE 估算
時間Wed Jul 20 19:09:39 2016
假如想減重。
明明前版娘就有不少類似的文章 ...
比較合理的方式，不是吃到基代
而是『進食起碼基代的 1.4倍』，再增加活動量，例如每天走上一萬步(約需90分鐘)
<<<<<<分隔線，下面引用自己文章>>>>>
想不到原來很多人會弄不清楚 BMR ，TEF 和 PAL ， TDEE
以下掃盲貼
對了，基礎代謝
很。難。上。升
會提升的是 PAL，不是 BMR ，除非體重接近 100Kg ，不然基代不可能接近 2000
(TDEE 估算
https://goo.gl/imYXjk )
BMR 是基礎代謝。甚麼是基礎代謝？
你的腦子，腸子等等身體部份維持，運作，荷爾蒙調整，呼吸，心跳都需要能量，這數值易降難升。
要升的話，你能長的是肌肉或者肥肉，而不會是長多一個腦子
每一公斤肌肉增加約14kCal的基礎代謝，長出10公斤也就 140大卡
但基代『很好掉』，只要吃的不夠，支出過多，身體自然會節省能量支出，例如降低荷爾蒙水平，降低身體運作效率等等以平衡能量，這亦是熱量赤字會影響性荷爾蒙的原因之一。(不管你用那種飲食式)
TEF ，食物熱效應
一天一餐還是一天六餐也沒差，吃同份量的東西，就需要一定的能源去消化
食物熱效應就是消化所需的能源
PAL，活動水平
活動還可以細分作運動，和非運動之下的數值，但普遍情況下使用單獨估算大慨足夠
正常人非運動下，基代加上熱效應，大慨是 PAL 1.4 到 1.55 之間，即基代 1000 就是 得出 1400大卡到 1550大卡，這就是 TDEE，每日總能量支出
TDEE 會依照 PAL 而增加
例如運動上一小時會大慨上升到 1.7
運動上兩小時會增加到 2.0
甚至還能夠更高，高於4亦有可能
只要是活人很難支出低於 1.2
而正常人基礎代謝亦很難低於 1000
吃 1200 是不要命的做法，正是基於此
基本上，由於日常支出能夠低於基礎代謝 1.4 的可能性極低，所以不會建議攝取量低於 PAL 1.4 水平
而假如需要減重，提升活動水平會更有效，因為假設步行一萬步已經超過 PAL 1.7
所形成的熱量赤字已經足夠減重所需，同時會食量過低，引致代謝下降的機會亦比較低
不過，因為世界糧食危機依然未解決，假如有人能犧牲自身降低基礎代謝，降低糧食需要量，我亦不會太過反對(攤手
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我無聊 ,所以我存在
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1F：→ meteor0905: 以上為估算值，女生每一週期，男生每一月份調整攝取量 07/20 19:10
2F：推 gonna: 推推 07/20 19:20
3F：推 d8613518: 推 07/20 19:45
4F：推 justtalk: 推！好文～已收藏！ 07/20 19:47
5F：推 Lailungsheng: 推 07/20 19:56
6F：推 moni942: 究竟基代用哪個公式會比較準確呢 雖然說體脂計量的體脂 07/20 20:00
7F：→ moni942: 不一點準 兩個又差了400…再乘上去活動量就差更多了XD 07/20 20:00
8F：推 helwl: 可是運動腿會變粗又很累 還是吃仙女餐瘦比較快 07/20 20:01
9F：→ meteor0905: mon 大，這是初始，視體重變化再調整，所以每月修整 07/20 20:12
10F：推 babbitt1007: 專業好文！讚！ 07/20 20:15
11F：推 mimico0428: 推 07/20 20:51
12F：推 ferocious: 寫得真好~不過降低BMR可能會帶來醫療資源的支出QQ 07/20 21:14
13F：→ meteor0905: 降低BMR長期一定會胖 .節能模式很可怕 07/20 21:23
14F：推 polyasia: 剛剛算一天約3000卡 跟我實際操作起來差不多 有準推 07/20 22:23
15F：推 techniclaire: 酷 好文 07/20 23:20
16F：推 noraneko: 推推 07/20 23:28
17F：推 DLCSEA: 肌肉版willie666666寫的那篇，計算BMR與TDEE,減脂或增肌 07/21 00:49
18F：→ DLCSEA: 該吃x%的TDEE那篇的蠻詳細，減脂期約TDEE 80~90%，其實在 07/21 00:49
19F：→ DLCSEA: 之前版娘文章，建議一般人BMR+200~300大卡差不多也是這數 07/21 00:49
20F：→ DLCSEA: 字。 07/21 00:49
21F：推 DLCSEA: 版娘那個是方便版本，有些人並不想了解太複雜的東西。 07/21 00:51
22F：推 yeahwazzup: 威力大那篇每月固定溫習一次！ 07/21 00:51
23F：推 sammoon: 可是我體重沒接近100量出來基代快2000誒 07/21 01:42
24F：→ meteor0905: 我的份量法那份太長，不好貼。XD 07/21 07:18
25F：→ meteor0905: 另外威力大很有自己一套，懂營養，我有追蹤他面書:p 07/21 07:47
26F：推 kangan987: 這篇po出來還有人問基代 或只吃到基代 他X的就該水桶了 07/21 10:51
27F：→ meteor0905: 樓上，世界沒有那麼多桶可以裝 XDDD 07/21 11:08
28F：推 TommyHilfige: 推 07/21 13:30
29F：→ meteor0905: kan 大，24850就又一篇了 XDDDDDDD 07/21 13:44
30F：推 smileray: 推 07/21 15:22
31F：→ aatai: 想請問一個笨問題，就是減肥者要吃低於TDEE高於BMR+運動量 07/21 16:31
32F：→ aatai: 假設我BMR是1540+200~300卡+運動消耗200卡 07/21 16:31
33F：→ aatai: 這樣我一天至少要吃1940卡? 也就是我多運動消耗的卡路里 섿 07/21 16:32
34F：→ aatai: 這樣...我不會白運動了嗎? (運動是為了減肥的情況下) 07/21 16:32
36F：→ meteor0905: 蒙作用，長遠有助體重維持 07/21 16:35
37F：→ eno4022: 吃到TDEE，就是你不胖也不瘦剛剛好的那個點 07/21 16:55
38F：→ eno4022: 吃超過，多餘的熱量就開始囤積 07/21 16:55
39F：→ eno4022: 沒吃夠，身體就開始動用儲藏的熱量，你就會瘦了 07/21 16:56
40F：→ eno4022: 重點是該以TDEE做標準而非BMR，吃不到BMR身體會出問題 07/21 16:57
41F：→ eno4022: 大家是來減重，不是來玩命的 07/21 17:26
42F：推 yosi1224: 推！！簡單又詳細～ 07/21 23:56
43F：推 CyanH: 推簡單易懂 感謝分享知識 07/22 12:53
44F：推 opheliaw: m 07/24 23:22
45F：推 xhung: 推 很簡明的解說 感謝~ 08/22 00:21