作者meteor0905 (MeteorFish)
看板FITNESS
标题[知识] 每日消耗 TDEE 估算
时间Wed Jul 20 19:09:39 2016
假如想减重。
明明前版娘就有不少类似的文章 ...
比较合理的方式，不是吃到基代
而是『进食起码基代的 1.4倍』，再增加活动量，例如每天走上一万步(约需90分钟)
<<<<<<分隔线，下面引用自己文章>>>>>
想不到原来很多人会弄不清楚 BMR ，TEF 和 PAL ， TDEE
以下扫盲贴
对了，基础代谢
很。难。上。升
会提升的是 PAL，不是 BMR ，除非体重接近 100Kg ，不然基代不可能接近 2000
(TDEE 估算
https://goo.gl/imYXjk )
BMR 是基础代谢。甚麽是基础代谢？
你的脑子，肠子等等身体部份维持，运作，荷尔蒙调整，呼吸，心跳都需要能量，这数值易降难升。
要升的话，你能长的是肌肉或者肥肉，而不会是长多一个脑子
每一公斤肌肉增加约14kCal的基础代谢，长出10公斤也就 140大卡
但基代『很好掉』，只要吃的不够，支出过多，身体自然会节省能量支出，例如降低荷尔蒙水平，降低身体运作效率等等以平衡能量，这亦是热量赤字会影响性荷尔蒙的原因之一。(不管你用那种饮食式)
TEF ，食物热效应
一天一餐还是一天六餐也没差，吃同份量的东西，就需要一定的能源去消化
食物热效应就是消化所需的能源
PAL，活动水平
活动还可以细分作运动，和非运动之下的数值，但普遍情况下使用单独估算大慨足够
正常人非运动下，基代加上热效应，大慨是 PAL 1.4 到 1.55 之间，即基代 1000 就是 得出 1400大卡到 1550大卡，这就是 TDEE，每日总能量支出
TDEE 会依照 PAL 而增加
例如运动上一小时会大慨上升到 1.7
运动上两小时会增加到 2.0
甚至还能够更高，高於4亦有可能
只要是活人很难支出低於 1.2
而正常人基础代谢亦很难低於 1000
吃 1200 是不要命的做法，正是基於此
基本上，由於日常支出能够低於基础代谢 1.4 的可能性极低，所以不会建议摄取量低於 PAL 1.4 水平
而假如需要减重，提升活动水平会更有效，因为假设步行一万步已经超过 PAL 1.7
所形成的热量赤字已经足够减重所需，同时会食量过低，引致代谢下降的机会亦比较低
不过，因为世界粮食危机依然未解决，假如有人能牺牲自身降低基础代谢，降低粮食需要量，我亦不会太过反对(摊手
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1F：→ meteor0905: 以上为估算值，女生每一周期，男生每一月份调整摄取量 07/20 19:10
2F：推 gonna: 推推 07/20 19:20
3F：推 d8613518: 推 07/20 19:45
4F：推 justtalk: 推！好文～已收藏！ 07/20 19:47
5F：推 Lailungsheng: 推 07/20 19:56
6F：推 moni942: 究竟基代用哪个公式会比较准确呢 虽然说体脂计量的体脂 07/20 20:00
7F：→ moni942: 不一点准 两个又差了400…再乘上去活动量就差更多了XD 07/20 20:00
8F：推 helwl: 可是运动腿会变粗又很累 还是吃仙女餐瘦比较快 07/20 20:01
9F：→ meteor0905: mon 大，这是初始，视体重变化再调整，所以每月修整 07/20 20:12
10F：推 babbitt1007: 专业好文！赞！ 07/20 20:15
11F：推 mimico0428: 推 07/20 20:51
12F：推 ferocious: 写得真好~不过降低BMR可能会带来医疗资源的支出QQ 07/20 21:14
13F：→ meteor0905: 降低BMR长期一定会胖 .节能模式很可怕 07/20 21:23
14F：推 polyasia: 刚刚算一天约3000卡 跟我实际操作起来差不多 有准推 07/20 22:23
15F：推 techniclaire: 酷 好文 07/20 23:20
16F：推 noraneko: 推推 07/20 23:28
17F：推 DLCSEA: 肌肉版willie666666写的那篇，计算BMR与TDEE,减脂或增肌 07/21 00:49
18F：→ DLCSEA: 该吃x%的TDEE那篇的蛮详细，减脂期约TDEE 80~90%，其实在 07/21 00:49
19F：→ DLCSEA: 之前版娘文章，建议一般人BMR+200~300大卡差不多也是这数 07/21 00:49
20F：→ DLCSEA: 字。 07/21 00:49
21F：推 DLCSEA: 版娘那个是方便版本，有些人并不想了解太复杂的东西。 07/21 00:51
22F：推 yeahwazzup: 威力大那篇每月固定温习一次！ 07/21 00:51
23F：推 sammoon: 可是我体重没接近100量出来基代快2000诶 07/21 01:42
24F：→ meteor0905: 我的份量法那份太长，不好贴。XD 07/21 07:18
25F：→ meteor0905: 另外威力大很有自己一套，懂营养，我有追踪他面书:p 07/21 07:47
26F：推 kangan987: 这篇po出来还有人问基代 或只吃到基代 他X的就该水桶了 07/21 10:51
27F：→ meteor0905: 楼上，世界没有那麽多桶可以装 XDDD 07/21 11:08
28F：推 TommyHilfige: 推 07/21 13:30
29F：→ meteor0905: kan 大，24850就又一篇了 XDDDDDDD 07/21 13:44
30F：推 smileray: 推 07/21 15:22
31F：→ aatai: 想请问一个笨问题，就是减肥者要吃低於TDEE高於BMR+运动量 07/21 16:31
32F：→ aatai: 假设我BMR是1540+200~300卡+运动消耗200卡 07/21 16:31
33F：→ aatai: 这样我一天至少要吃1940卡? 也就是我多运动消耗的卡路里 섿 07/21 16:32
34F：→ aatai: 这样...我不会白运动了吗? (运动是为了减肥的情况下) 07/21 16:32
36F：→ meteor0905: 蒙作用，长远有助体重维持 07/21 16:35
37F：→ eno4022: 吃到TDEE，就是你不胖也不瘦刚刚好的那个点 07/21 16:55
38F：→ eno4022: 吃超过，多余的热量就开始囤积 07/21 16:55
39F：→ eno4022: 没吃够，身体就开始动用储藏的热量，你就会瘦了 07/21 16:56
40F：→ eno4022: 重点是该以TDEE做标准而非BMR，吃不到BMR身体会出问题 07/21 16:57
41F：→ eno4022: 大家是来减重，不是来玩命的 07/21 17:26
42F：推 yosi1224: 推！！简单又详细～ 07/21 23:56
43F：推 CyanH: 推简单易懂 感谢分享知识 07/22 12:53
44F：推 opheliaw: m 07/24 23:22
45F：推 xhung: 推 很简明的解说 感谢~ 08/22 00:21