作者benimaru (小蒼鷹)
看板FITNESS
標題[減肥] 減重計畫及菜單請益
時間Tue Jun 28 12:11:49 2016
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及中的新手專區：是，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
基本資料
性別：男
年齡：30
身高：159.5
體重：55
BMI：21.7
（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：10.5 tanita bc202 （若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量
，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
自從爆肥到61KG就下定決心減重
一開始也看了很多錯誤的訊息
後來到了5月份才發現有這個版
得以修正
自去年12月開始
飲食是正常吃
配合每週跑步3次每次3KM到5KM
（逢雨休臮）
到了1月再次量體重60KG
感覺沒什麼效果
（2-4月）
後來加入了七分鐘鍛練（由30秒加到40秒）
並把飲食調整
早 無糖豆
午 便當只吃蛋白質和菜
晚餐 同午餐
（不過中間真的很餓）
體重掉到56KG
後來發現
以上為仙女餐+大部分有氧
復胖機率大
自5月起改成下面的方式
早餐：
1.小七飯糰或三明治 +無糖豆
2.麥當勞10元豬肉滿福堡
3.水煮雞胸50g+地瓜100g+無糖豆
午餐：
1.水煮雞胸130-150g 地瓜200g +無糖豆（主要）+1份蔬菜
2.小七握便當+無糖豆
晚餐：水煮雞胸80-100g 地瓜130-150g + 無糖豆300cc（運動完喝）
其他：平日按表吃，假日如遇大餐還是會吃
日常作息時間：0030到0740（睡眠、工作、...等時間）
生活型態：上班族（久坐）
健康狀況：正常
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：
每週3 游泳500m 或慢跑4km 速6分左右
七分鐘鍛鍊50秒基礎1組 腹部1組 加tabata 3組（做完大約45分左右）
都是徒手訓練 做2休1天
（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
請教是否有什麼地方需要加強或修正的地方
目標是體脂降到9左右
現在基代約1340
達標再回復吃到基代*1.25左右
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.73.179.54
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1467087112.A.EEE.html
1F：推 owl031: 麥當勞有10元的堡?然後每天這樣吃不會膩嗎?感覺很單調耶!!06/28 12:35
我超愛吃地瓜
2F：推 sammoon: 滿好奇你這樣吃脂肪攝取量夠嗎06/28 12:37
3F：推 noraneko: 蘇菜量不夠 體脂不用這麼低06/28 12:47
4F：→ wac08: 體脂10.5=>9應該要去肌肉板吧?06/28 13:06
5F：推 knight0121: 好可怕06/28 14:07
6F：推 smileray: 麥當勞那個10元的是不是下載app才有的06/28 14:33
是的，當日有優惠再去買
7F：推 kangan987: 運動強度很低欸……建議強度拉高 然後加上重訓 然後體06/28 14:40
8F：→ kangan987: 脂肪……你沒肌肉體脂肪低沒用啊 看起來像難民06/28 14:40
9F：→ kangan987: 而且不是一定得水煮捏06/28 14:41
10F：→ kangan987: 與其降體脂肪 還不如提升肌肉量燃燒脂肪06/28 14:41
肌肉量約46.6到47kg
算起來脂肪攝取不足
再補充堅果好了
因為上健身房很貴
都只在家徒手鍛煉
※ 編輯: benimaru (42.73.179.54), 06/28/2016 14:55:35
※ 編輯: benimaru (42.73.179.54), 06/28/2016 14:57:41
11F：推 smileray: 那個app很恐怖 雖然你很瘦 還是趕快砍了 06/28 16:06
怎麼說呢？
是不建議使用嗎？
12F：推 kangan987: 可以買啞鈴練啊…… 06/28 16:50
目前入手滾輪
再準備要買啞鈴了
13F：推 andy31313: 不懂你水煮的意義在哪?? 06/28 16:55
沒住家裡
三餐要外食
很難控制別人煮的東西太油太鹹
只好自已動手做電鍋料理(這算水煮嗎，我都用蒸的）
感謝大家提醒不足的地方
※ 編輯: benimaru (118.161.2.63), 06/28/2016 17:17:26
14F：→ Qcloud: 肌肉量沒這麼高吧 = = 你身體組成怎麼可能只有肌肉跟脂肪 06/28 17:19
15F：→ Qcloud: 歐 好吧 是肌肉量不是骨骼肌 XD 06/28 17:24
16F：→ smileray: 當然不建議使用啊!!! 麥當勞的東西吃不飽不健康@@ 06/28 17:37
17F：→ smileray: 我吃了兩餐10元的 發現這樣不行 砍了 06/28 17:38
18F：→ microtech: 男生基代1340...!? 06/28 18:07
19F：推 ashin1069: 體脂率肌肉量跟基礎代謝率 還有你的運動量跟食量 06/28 18:09
20F：→ ashin1069: 說真的根本搭不起來 請找INBODY儀器重新測量 06/28 18:10
最近再去量測看看
我在家都是用BC-202 量的
21F：推 sammoon: 麥當勞去慎選食物其實也沒有不健康阿 相對於現在很多外 06/28 21:50
22F：→ sammoon: 食我覺得算不錯了 06/28 21:50
※ 編輯: benimaru (118.161.2.63), 06/28/2016 22:16:05
23F：→ smileray: 有一陣子吃麥當勞也是覺得相對黑心少，可是真的吃不飽， 06/29 00:19
24F：→ smileray: 我都吃1+1=50 漢堡不加美奶姿 06/29 00:19
25F：→ smileray: 可是真的吃不飽QQ 06/29 00:19