作者benimaru (小苍鹰)
看板FITNESS
标题[减肥] 减重计画及菜单请益
时间Tue Jun 28 12:11:49 2016
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回
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我是否已经详读置底文及中的新手专区：是，未详读即发问者删文退回）
↑此行若未填或删除，文章就会被删除。
基本资料
性别：男
年龄：30
身高：159.5
体重：55
BMI：21.7
（BMI低於18.5者禁止发减肥文）
体脂率：10.5 tanita bc202 （若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量
，未填必砍）
（女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
自从爆肥到61KG就下定决心减重
一开始也看了很多错误的讯息
後来到了5月份才发现有这个版
得以修正
自去年12月开始
饮食是正常吃
配合每周跑步3次每次3KM到5KM
（逢雨休臮）
到了1月再次量体重60KG
感觉没什麽效果
（2-4月）
後来加入了七分钟锻练（由30秒加到40秒）
并把饮食调整
早 无糖豆
午 便当只吃蛋白质和菜
晚餐 同午餐
（不过中间真的很饿）
体重掉到56KG
後来发现
以上为仙女餐+大部分有氧
复胖机率大
自5月起改成下面的方式
早餐：
1.小七饭团或三明治 +无糖豆
2.麦当劳10元猪肉满福堡
3.水煮鸡胸50g+地瓜100g+无糖豆
午餐：
1.水煮鸡胸130-150g 地瓜200g +无糖豆（主要）+1份蔬菜
2.小七握便当+无糖豆
晚餐：水煮鸡胸80-100g 地瓜130-150g + 无糖豆300cc（运动完喝）
其他：平日按表吃，假日如遇大餐还是会吃
日常作息时间：0030到0740（睡眠、工作、...等时间）
生活型态：上班族（久坐）
健康状况：正常
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：
每周3 游泳500m 或慢跑4km 速6分左右
七分钟锻链50秒基础1组 腹部1组 加tabata 3组（做完大约45分左右）
都是徒手训练 做2休1天
（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
例1：慢跑40分钟，心跳数约130~140左右，持续1年
例2：骑脚踏车一小时，心跳数约130~150左右，持续1个月
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
请教是否有什麽地方需要加强或修正的地方
目标是体脂降到9左右
现在基代约1340
达标再回复吃到基代*1.25左右
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 42.73.179.54
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1467087112.A.EEE.html
1F：推 owl031: 麦当劳有10元的堡?然後每天这样吃不会腻吗?感觉很单调耶!!06/28 12:35
我超爱吃地瓜
2F：推 sammoon: 满好奇你这样吃脂肪摄取量够吗06/28 12:37
3F：推 noraneko: 苏菜量不够 体脂不用这麽低06/28 12:47
4F：→ wac08: 体脂10.5=>9应该要去肌肉板吧?06/28 13:06
5F：推 knight0121: 好可怕06/28 14:07
6F：推 smileray: 麦当劳那个10元的是不是下载app才有的06/28 14:33
是的，当日有优惠再去买
7F：推 kangan987: 运动强度很低欸……建议强度拉高 然後加上重训 然後体06/28 14:40
8F：→ kangan987: 脂肪……你没肌肉体脂肪低没用啊 看起来像难民06/28 14:40
9F：→ kangan987: 而且不是一定得水煮捏06/28 14:41
10F：→ kangan987: 与其降体脂肪 还不如提升肌肉量燃烧脂肪06/28 14:41
肌肉量约46.6到47kg
算起来脂肪摄取不足
再补充坚果好了
因为上健身房很贵
都只在家徒手锻炼
※ 编辑: benimaru (42.73.179.54), 06/28/2016 14:55:35
※ 编辑: benimaru (42.73.179.54), 06/28/2016 14:57:41
11F：推 smileray: 那个app很恐怖 虽然你很瘦 还是赶快砍了 06/28 16:06
怎麽说呢？
是不建议使用吗？
12F：推 kangan987: 可以买哑铃练啊…… 06/28 16:50
目前入手滚轮
再准备要买哑铃了
13F：推 andy31313: 不懂你水煮的意义在哪?? 06/28 16:55
没住家里
三餐要外食
很难控制别人煮的东西太油太咸
只好自已动手做电锅料理(这算水煮吗，我都用蒸的）
感谢大家提醒不足的地方
※ 编辑: benimaru (118.161.2.63), 06/28/2016 17:17:26
14F：→ Qcloud: 肌肉量没这麽高吧 = = 你身体组成怎麽可能只有肌肉跟脂肪 06/28 17:19
15F：→ Qcloud: 欧 好吧 是肌肉量不是骨骼肌 XD 06/28 17:24
16F：→ smileray: 当然不建议使用啊!!! 麦当劳的东西吃不饱不健康@@ 06/28 17:37
17F：→ smileray: 我吃了两餐10元的 发现这样不行 砍了 06/28 17:38
18F：→ microtech: 男生基代1340...!? 06/28 18:07
19F：推 ashin1069: 体脂率肌肉量跟基础代谢率 还有你的运动量跟食量 06/28 18:09
20F：→ ashin1069: 说真的根本搭不起来 请找INBODY仪器重新测量 06/28 18:10
最近再去量测看看
我在家都是用BC-202 量的
21F：推 sammoon: 麦当劳去慎选食物其实也没有不健康阿 相对於现在很多外 06/28 21:50
22F：→ sammoon: 食我觉得算不错了 06/28 21:50
※ 编辑: benimaru (118.161.2.63), 06/28/2016 22:16:05
23F：→ smileray: 有一阵子吃麦当劳也是觉得相对黑心少，可是真的吃不饱， 06/29 00:19
24F：→ smileray: 我都吃1+1=50 汉堡不加美奶姿 06/29 00:19
25F：→ smileray: 可是真的吃不饱QQ 06/29 00:19