請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 ============================================================================== 我是否已經詳讀置底文及中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 基本資料 性別：女（男／女） 年齡：38 身高：159公分 體重：52公斤 BMI：21（BMI低於18.5者禁止發減肥文） 體脂率：30.5（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍） （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後） ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐：週間-- 一顆蘋果+半個至一個雜糧麵包或饅頭+一至兩個水煮蛋+500cc低糖豆漿 週末-- 因為起的比較晚，所以可能喝杯鮮奶，或者跟午餐一起吃 午餐：週間-- 一大碗生菜沙拉（內含四種左右生菜、通心麵、燙雞肉、兩小片雜糧麵包） 或者 自己帶一份肉類（蒸排骨之類的）+三份左右自助餐青菜+小碗白飯 週末-- 15個水餃左右 或者 白麵條+肉片 (週末飲食很差我知道>.<) 晚餐：不分週間週末-- 烤半條魚（大約15*10公分大小） 或者 五～六小塊蒸排骨 或者 一大碗雞湯 之類 （就是看冰箱裡有什麼適合的剩菜就熱熱來吃XD） 其他：週間下午茶-- 半個雜糧麵包或者饅頭 或者 一個水煮蛋 聚餐-- 一個月大概聚餐四次左右，可能是週間晚上或者週末不一定， 因為不想掃興，所以大家決定什麼我就吃什麼， 比較常吃的是居酒屋、牛排、泰式料理之類，通常會喝酒 完全不喝有糖飲料（豆漿除外，但也只喝低糖的，每天早上一杯）， 蛋糕餅乾糖果等零食也甚少碰，一個月一次吧 除了聚餐時也不吃炸物 水份一天大約喝到1500cc 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間） 早上約07:30起床 晚上約23:30~00:30之間睡 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...） 上班族 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年 例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月 1・一對一重訓課程，每周一至兩次，每次一小時，從今年一月開始至今 2・跑步機，速度約為8~9，每次25分鐘左右，每週約為兩~三次，心跳約為140， 從今年一月開始至今 3・拳擊課程：不是拳擊有氧，是兩兩練習的拳擊，一次1.5小時，約為兩週一次， 今年四月開始至今 運動完當天的晚餐會改吃一根香蕉+一顆蛋+低糖豆漿，有時會再多吃半個雜糧麵包 以上活動如遇出國會暫停 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 我一直是個泡芙人，體脂肪一直都在30以上 大約從今年開始比較有計劃的運動（今年前就是想到才去健身房晃個兩下隨便摸摸器材） 今年初因為花了大錢請教練，也對健身稍微了解一點點了， 然後大約四月開始搭配調整飲食， 原來希望體脂肪能有明顯的下降 但是這幾次（四月底和五月底）在健身房量inbody 數值根本沒動啊XDXDXD 我知道我的飲食還有改進的空間，例如聚餐時吃得太差、週末亂吃、晚餐纖維不夠等等 運動頻率也可以再增加 但是這跟我去年比起來，已經改善非常多了 我知道，雖然不至於重訓個五個月就成為超級筋肉人，但起碼體脂肪可以降個一兩趴吧 但是經過這兩次測量的數值，我真的有點灰心....... 想請教各位先進 我的模式最大的致命傷是什麼？何以努力了幾個月體脂肪不動如山....... 謝謝大家，求批XDXD --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 122.146.57.184 ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1466494492.A.97B.html 瞭解！謝謝建議！^^ 是一般的雞，因為我媽通常會煮一大鍋各類的湯冰冰箱 她是會把油撇掉，但老母雞的確很油啊啊啊....XD 好的謝謝建議，我的確是水喝的太少了（汗） 水餃是自己週末貪方便，看來的確鬆懈不得XD 重訓的部分，目前接觸到的器材除了一般常見的胸推、臀踢、划船機等等之外 free weight如壺鈴、深蹲（還沒加重量）、戰繩等都接觸到了 目前開始接觸硬舉 （抱歉我實在記不得每項器材的學名XD） 教練的方式是一次專注在某個部位，然後器材+free weight搭配 → linyotsuki: 時也會差1、2趴 關於總熱量的部分，其實也想順便請教一下 老實說，我自己是沒有在計算熱量的 我以前會覺得三餐不亂吃、吃好的食物、各類營養均衡、不要吃得過飽， 其實就是好的飲食習慣了 再加上因為有時候自己烤魚、蒸排骨什麼的，熱量很難估計，所以索性沒計算XD 但因為數值一直沒動，我開始懷疑自己是不是也要做總熱量控管了？@@ → daiting: 多呢? 話說我的中餐大概是醬https://goo.gl/ZzHAer 因為po文時那個連結被懷疑是廣告，所以拿掉了XD 身形部分，因為四五月的數值都沒進步，所以也開始用照片記錄每日變化（四月底開始） 但自己判斷覺得沒啥改變啦....所以羞於拿上來XDXD 我也想發問！請問水餃熱量高主要是因為加了很多豬油一起包嗎？ 謝謝^^ ※ 編輯: iniquity (122.146.57.184), 06/21/2016 16:25:43 就..就...就是沒有，是不是很心酸？>.< 推 kong028: 自己包應該也差不多吧 好的，我會盡量避免吃水餃 （應該所有填餡食物都是齁？^^a） 06/21 16:12 推 runorfat: 很明顯就是聚餐太多 唉唉我也在想會不會是這個原因 謝謝建議>.< 06/21 16:21 ※ 編輯: iniquity (122.146.57.184), 06/21/2016 16:30:28 噢噢...我的確很常在運動完一小時才吃，因為洗澡什麼的XD 但如果有重訓課時，我也是結束馬上接25分左右的有氧 謝謝建議，下次運動完馬上改！^^a 是一個月四次、一周平均一次啦^^a.... 不過還是過多，我知道>.< ※ 編輯: iniquity (122.146.57.184), 06/21/2016 16:34:00 我粗略地算了一下，週間的熱量應該是有超過1200的 （雜糧饅頭一個280、水煮蛋一個120*2、低糖豆漿140、沙拉500，還沒算晚餐XD） 而且週間因為要上班，三餐都算定時 看起來問題出在週末？XD 但是因為晚睡晚起所以真的很難吃早餐 謝謝K大建議，我會盡量把週末的作息也調到正常的！（握拳） ※ 編輯: iniquity (122.146.57.184), 06/21/2016 16:49:21 謝謝建議！我也來戒酒！尤其我們又是喝啤酒，更可怕....XD ※ 編輯: iniquity (122.146.57.184), 06/21/2016 16:58:20 這也是我的困擾唉唉 適合聚餐的餐廳無非居酒屋、熱炒、美式等等 但這些店又油到不行 我只能挑當中「稍微」比較OK的食物來吃 比方烤牛肉、烤魚、炒青菜等等 在不想破壞別人的意見下 之後降低聚餐頻率+不喝酒 希望也能有所幫助啊啊啊～～ 可是我看餐廳的標示，大概快要500卡耶 而且因為還有兩小片雜糧麵包沒拍進去 一整套吃完其實是略飽的 如果熱量真的不夠的話 請問我下午再補一些水煮蛋、雜糧麵包OK嗎？^^ 唉唉可是inbody顯示的肌肉量也沒增加啊嗚嗚>.< 兩個月說長不長說短不短，減脂真是漫漫長路呀～～～>.< 啊對齁！我剛google的是一份(100克)的熱量XDXD 所以一顆大概七八十沒錯，感謝糾正！^^a 因為晚上回到家通常也1930或者2000了 所以通常是看到冰箱有什麼適合的剩菜，就拿出來熱熱 （所幸家母煮東西也算是健康啦，通常是蒸煮或者小火烤之，類^^a） 比較難兼顧各類營養 也想順便請問各位上班族前輩們，怎麼做到均衡又不會過量的晚餐呢？ ※ 編輯: iniquity (122.146.57.184), 06/21/2016 17:20:16 咦？我以為我的早餐也還算OK耶，水果+蛋白質＋澱粉＋麵包豆漿裡的油脂， 然後量也算夠 請問是否該增加纖維量？ 運動前吃地瓜聽起來是個好主意，謝謝建議！^^b ※ 編輯: iniquity (122.146.57.184), 06/21/2016 17:24:58 我覺得自己早餐跟你的很像ㄟ哈哈哈哈哈（自以為XDXD） 請問king大假日也是這麼吃嗎？當中有沒有破戒過？(例如聚餐時) 這一個月來運動來有增加嗎？， ※ 編輯: iniquity (122.146.57.184), 06/21/2016 17:43:49 啊不好意思，那個數字是熱量啦^^a 我想說一個中餐500卡，然後下午還會吃些蛋啊麵包啊，應該是夠的呀 @@a 根據inbody，我的基代大概1100出頭（詳細數字我再跟教練確認一下^^a）， 我算了一下一天吃的是剛好超過一點呀， 我並沒有用節食來減重，每餐吃完其實都算飽， 不過我的熱量都是很粗略的估計，所以真的很可能根本吃不到而不自知 謝謝提醒！ 好豐盛的午餐！！ 請問x大吃完這樣的午餐下午還會吃別的東西嗎？ 了解！ 看來連假日也不能懈怠XDXD 做一休一，所以一週等於運動三至四天... 我有時候只有兩天（含重訓+有氧），汗顏...... 根據我每日的照片紀錄，似乎沒變.....-___- 了解！ 其實晚餐吃不多還有一個原因是因為下班回到家，開始吃晚餐已經接近20:00了 我怕吃得太多會影響睡眠，再加上家母的烹調習慣，選擇有限XD 所以就挑個簡單的一樣來吃，或許可以再加一兩顆蛋？ （一天的蛋量約莫四顆，應該還好？） 不知若從早餐午餐著手改進，再增加多一點優質蛋白質有沒有幫助呢？ ※ 編輯: iniquity (61.231.201.165), 06/21/2016 21:17:52 ※ 編輯: iniquity (61.231.201.165), 06/21/2016 22:20:12 了解！如果要超過基代200~300卡的話，我目前吃的是真的就不夠了XD 感謝提醒！ 我也是大概下午三點左右開始餓 然後水煮蛋、原味堅果、小片雜糧麵包輪流吃，大概每小時吃一點，醬 謝謝x大建議，我才知道有這個粉絲團XDXD 餐點真的好搞剛啊，目前沒辦法做成那樣，但分量和內容物倒是可以效法^^b ※ 編輯: iniquity (61.231.201.165), 06/21/2016 23:53:10 ※ 編輯: iniquity (61.231.201.165), 06/21/2016 23:55:06 嗯嗯我也考慮過這點，我知道平均一週兩~三天（含重訓+有氧）的運動頻率真的太低 是說也曾經有幾週一週五天（例如連假），但畢竟總頻率是少的 但因為大家都說飲食的重要性 > 運動， 才想說在運動頻率增加比較慢的情況下，改善飲食會不會也有效？ 沒想到我自以為還OK的飲食，還是有很多問題 不過我教練也覺得我的強度太弱了，開始訂一些家庭作業給我XD 感謝多方意見哪^^a ※ 編輯: iniquity (61.231.201.165), 06/22/2016 00:21:27 嗯...我的確是吃得不夠乾淨，每次聚餐都非常油， 當然還有我自己偶爾嘴饞，吃了一兩小塊餅乾之類的XD 雖然次數非常少，大約一個月一次，但以我想要降體脂肪，可能真的還是不行XD 我會再觀察幾個月看看的，謝謝g大的建議！ 我剛找了網路的tedd計算器，我的tedd是1647卡，八成可能也得超過1320卡， 我之前的確都只剛好超過基代，大約1200卡， 現在再搭配教練的每日運動菜單，希望效果更明顯啊XDXD 嗯....真的要說可能有那麼一點點吧XD 我目前只用照片記錄了兩個月 可能真的還需要拉長時間才能像這位大叔比較明顯吧，畢竟人家也一年了XD http://goo.gl/yIq9xv 我承認我只有上教練課時會累到不行，自己去運動時可能還是會留個緩衝XDXD 果然教練說我對自己太好........-___- ※ 編輯: iniquity (122.146.57.184), 06/22/2016 09:58:12 因為我早餐大概0930開始吃，有時吃完都1030了， 然後1200吃午餐，通常那時候還不是非常餓，所以一大盤沙拉還OK 但的確，常常吃完午餐，大概1400又開始餓了，然後陸續投放一些饅頭、蛋、堅果之類的 因為下午會持續小進食，所以我想說午餐沒有一次吃到位影響不大？ ※ 編輯: iniquity (122.146.57.184), 06/22/2016 10:36:42 我的確只有午餐的纖維量比較充足，早餐一點點，晚餐沒有XDXD 開始控制飲食後，發現要餐餐營養均衡真的好難哪～～～（遠目） 我現在的新陳代謝真的的比大學時慢很多啊！！！！ 以前餐餐鹽酥雞滷肉飯外加宵夜，還是46公斤 誰知那時埋下了泡芙人的惡果.....XDXD 我再增加點有氧看看，減脂真是一生的志業啊XDXD 謝謝p大的建議！^^ ※ 編輯: iniquity (122.146.57.184), 06/22/2016 13:18:46 中間那坨是大約一手掌的通心麵+半手掌的雞胸肉 因為還會有兩小片雜量麵包+油醋醬 我看餐廳的標示是498卡耶 但即便就算真如餐廳標示，我也是要靠下午投放食物才撐得過啦哈哈XD 我今天有另外多買一份青菜+一份魚 真的也不會很脹ㄟ 看來以後除了那份之外，也可以多補充些纖維+蛋白質哩 謝謝你的提醒唷^^b ※ 編輯: iniquity (220.129.200.167), 06/22/2016 23:21:36 每天跑5k.....你好厲害呀>.< ※ 編輯: iniquity (122.146.57.184), 06/23/2016 15:49:52