请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回 ============================================================================== 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是（是／否，未详读即发问者删文退回） ↑此行若未填或删除，文章就会被删除。 基本资料 性别：女（男／女） 年龄：38 身高：159公分 体重：52公斤 BMI：21（BMI低於18.5者禁止发减肥文） 体脂率：30.5（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍） （女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期後） ↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填） 三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述 例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准 吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc... 早餐：周间-- 一颗苹果+半个至一个杂粮面包或馒头+一至两个水煮蛋+500cc低糖豆浆 周末-- 因为起的比较晚，所以可能喝杯鲜奶，或者跟午餐一起吃 午餐：周间-- 一大碗生菜沙拉（内含四种左右生菜、通心面、烫鸡肉、两小片杂粮面包） 或者 自己带一份肉类（蒸排骨之类的）+三份左右自助餐青菜+小碗白饭 周末-- 15个水饺左右 或者 白面条+肉片 (周末饮食很差我知道>.<) 晚餐：不分周间周末-- 烤半条鱼（大约15*10公分大小） 或者 五～六小块蒸排骨 或者 一大碗鸡汤 之类 （就是看冰箱里有什麽适合的剩菜就热热来吃XD） 其他：周间下午茶-- 半个杂粮面包或者馒头 或者 一个水煮蛋 聚餐-- 一个月大概聚餐四次左右，可能是周间晚上或者周末不一定， 因为不想扫兴，所以大家决定什麽我就吃什麽， 比较常吃的是居酒屋、牛排、泰式料理之类，通常会喝酒 完全不喝有糖饮料（豆浆除外，但也只喝低糖的，每天早上一杯）， 蛋糕饼乾糖果等零食也甚少碰，一个月一次吧 除了聚餐时也不吃炸物 水份一天大约喝到1500cc 日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间） 早上约07:30起床 晚上约23:30~00:30之间睡 生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...） 上班族 健康状况：（是／否） 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否 当您活动时是否会有胸痛的感觉？否 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否 您是否知道您有任何不适合活动的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期动过任何手术？否 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史） 例1：慢跑40分钟，心跳数约130~140左右，持续1年 例2：骑脚踏车一小时，心跳数约130~150左右，持续1个月 1・一对一重训课程，每周一至两次，每次一小时，从今年一月开始至今 2・跑步机，速度约为8~9，每次25分钟左右，每周约为两~三次，心跳约为140， 从今年一月开始至今 3・拳击课程：不是拳击有氧，是两两练习的拳击，一次1.5小时，约为两周一次， 今年四月开始至今 运动完当天的晚餐会改吃一根香蕉+一颗蛋+低糖豆浆，有时会再多吃半个杂粮面包 以上活动如遇出国会暂停 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此） 我一直是个泡芙人，体脂肪一直都在30以上 大约从今年开始比较有计划的运动（今年前就是想到才去健身房晃个两下随便摸摸器材） 今年初因为花了大钱请教练，也对健身稍微了解一点点了， 然後大约四月开始搭配调整饮食， 原来希望体脂肪能有明显的下降 但是这几次（四月底和五月底）在健身房量inbody 数值根本没动啊XDXDXD 我知道我的饮食还有改进的空间，例如聚餐时吃得太差、周末乱吃、晚餐纤维不够等等 运动频率也可以再增加 但是这跟我去年比起来，已经改善非常多了 我知道，虽然不至於重训个五个月就成为超级筋肉人，但起码体脂肪可以降个一两趴吧 但是经过这两次测量的数值，我真的有点灰心....... 想请教各位先进 我的模式最大的致命伤是什麽？何以努力了几个月体脂肪不动如山....... 谢谢大家，求批XDXD --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 122.146.57.184 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1466494492.A.97B.html 了解！谢谢建议！^^ 是一般的鸡，因为我妈通常会煮一大锅各类的汤冰冰箱 她是会把油撇掉，但老母鸡的确很油啊啊啊....XD 好的谢谢建议，我的确是水喝的太少了（汗） 水饺是自己周末贪方便，看来的确松懈不得XD 重训的部分，目前接触到的器材除了一般常见的胸推、臀踢、划船机等等之外 free weight如壶铃、深蹲（还没加重量）、战绳等都接触到了 目前开始接触硬举 （抱歉我实在记不得每项器材的学名XD） 教练的方式是一次专注在某个部位，然後器材+free weight搭配 → linyotsuki: 时也会差1、2趴 关於总热量的部分，其实也想顺便请教一下 老实说，我自己是没有在计算热量的 我以前会觉得三餐不乱吃、吃好的食物、各类营养均衡、不要吃得过饱， 其实就是好的饮食习惯了 再加上因为有时候自己烤鱼、蒸排骨什麽的，热量很难估计，所以索性没计算XD 但因为数值一直没动，我开始怀疑自己是不是也要做总热量控管了？@@ → daiting: 多呢? 话说我的中餐大概是酱https://goo.gl/ZzHAer 因为po文时那个连结被怀疑是广告，所以拿掉了XD 身形部分，因为四五月的数值都没进步，所以也开始用照片记录每日变化（四月底开始） 但自己判断觉得没啥改变啦....所以羞於拿上来XDXD 我也想发问！请问水饺热量高主要是因为加了很多猪油一起包吗？ 谢谢^^ ※ 编辑: iniquity (122.146.57.184), 06/21/2016 16:25:43 就..就...就是没有，是不是很心酸？>.< 推 kong028: 自己包应该也差不多吧 好的，我会尽量避免吃水饺 （应该所有填馅食物都是齁？^^a） 06/21 16:12 推 runorfat: 很明显就是聚餐太多 唉唉我也在想会不会是这个原因 谢谢建议>.< 06/21 16:21 ※ 编辑: iniquity (122.146.57.184), 06/21/2016 16:30:28 噢噢...我的确很常在运动完一小时才吃，因为洗澡什麽的XD 但如果有重训课时，我也是结束马上接25分左右的有氧 谢谢建议，下次运动完马上改！^^a 是一个月四次、一周平均一次啦^^a.... 不过还是过多，我知道>.< ※ 编辑: iniquity (122.146.57.184), 06/21/2016 16:34:00 我粗略地算了一下，周间的热量应该是有超过1200的 （杂粮馒头一个280、水煮蛋一个120*2、低糖豆浆140、沙拉500，还没算晚餐XD） 而且周间因为要上班，三餐都算定时 看起来问题出在周末？XD 但是因为晚睡晚起所以真的很难吃早餐 谢谢K大建议，我会尽量把周末的作息也调到正常的！（握拳） ※ 编辑: iniquity (122.146.57.184), 06/21/2016 16:49:21 谢谢建议！我也来戒酒！尤其我们又是喝啤酒，更可怕....XD ※ 编辑: iniquity (122.146.57.184), 06/21/2016 16:58:20 这也是我的困扰唉唉 适合聚餐的餐厅无非居酒屋、热炒、美式等等 但这些店又油到不行 我只能挑当中「稍微」比较OK的食物来吃 比方烤牛肉、烤鱼、炒青菜等等 在不想破坏别人的意见下 之後降低聚餐频率+不喝酒 希望也能有所帮助啊啊啊～～ 可是我看餐厅的标示，大概快要500卡耶 而且因为还有两小片杂粮面包没拍进去 一整套吃完其实是略饱的 如果热量真的不够的话 请问我下午再补一些水煮蛋、杂粮面包OK吗？^^ 唉唉可是inbody显示的肌肉量也没增加啊呜呜>.< 两个月说长不长说短不短，减脂真是漫漫长路呀～～～>.< 啊对齁！我刚google的是一份(100克)的热量XDXD 所以一颗大概七八十没错，感谢纠正！^^a 因为晚上回到家通常也1930或者2000了 所以通常是看到冰箱有什麽适合的剩菜，就拿出来热热 （所幸家母煮东西也算是健康啦，通常是蒸煮或者小火烤之，类^^a） 比较难兼顾各类营养 也想顺便请问各位上班族前辈们，怎麽做到均衡又不会过量的晚餐呢？ ※ 编辑: iniquity (122.146.57.184), 06/21/2016 17:20:16 咦？我以为我的早餐也还算OK耶，水果+蛋白质＋淀粉＋面包豆浆里的油脂， 然後量也算够 请问是否该增加纤维量？ 运动前吃地瓜听起来是个好主意，谢谢建议！^^b ※ 编辑: iniquity (122.146.57.184), 06/21/2016 17:24:58 我觉得自己早餐跟你的很像ㄟ哈哈哈哈哈（自以为XDXD） 请问king大假日也是这麽吃吗？当中有没有破戒过？(例如聚餐时) 这一个月来运动来有增加吗？， ※ 编辑: iniquity (122.146.57.184), 06/21/2016 17:43:49 啊不好意思，那个数字是热量啦^^a 我想说一个中餐500卡，然後下午还会吃些蛋啊面包啊，应该是够的呀 @@a 根据inbody，我的基代大概1100出头（详细数字我再跟教练确认一下^^a）， 我算了一下一天吃的是刚好超过一点呀， 我并没有用节食来减重，每餐吃完其实都算饱， 不过我的热量都是很粗略的估计，所以真的很可能根本吃不到而不自知 谢谢提醒！ 好丰盛的午餐！！ 请问x大吃完这样的午餐下午还会吃别的东西吗？ 了解！ 看来连假日也不能懈怠XDXD 做一休一，所以一周等於运动三至四天... 我有时候只有两天（含重训+有氧），汗颜...... 根据我每日的照片纪录，似乎没变.....-___- 了解！ 其实晚餐吃不多还有一个原因是因为下班回到家，开始吃晚餐已经接近20:00了 我怕吃得太多会影响睡眠，再加上家母的烹调习惯，选择有限XD 所以就挑个简单的一样来吃，或许可以再加一两颗蛋？ （一天的蛋量约莫四颗，应该还好？） 不知若从早餐午餐着手改进，再增加多一点优质蛋白质有没有帮助呢？ ※ 编辑: iniquity (61.231.201.165), 06/21/2016 21:17:52 ※ 编辑: iniquity (61.231.201.165), 06/21/2016 22:20:12 了解！如果要超过基代200~300卡的话，我目前吃的是真的就不够了XD 感谢提醒！ 我也是大概下午三点左右开始饿 然後水煮蛋、原味坚果、小片杂粮面包轮流吃，大概每小时吃一点，酱 谢谢x大建议，我才知道有这个粉丝团XDXD 餐点真的好搞刚啊，目前没办法做成那样，但分量和内容物倒是可以效法^^b ※ 编辑: iniquity (61.231.201.165), 06/21/2016 23:53:10 ※ 编辑: iniquity (61.231.201.165), 06/21/2016 23:55:06 嗯嗯我也考虑过这点，我知道平均一周两~三天（含重训+有氧）的运动频率真的太低 是说也曾经有几周一周五天（例如连假），但毕竟总频率是少的 但因为大家都说饮食的重要性 > 运动， 才想说在运动频率增加比较慢的情况下，改善饮食会不会也有效？ 没想到我自以为还OK的饮食，还是有很多问题 不过我教练也觉得我的强度太弱了，开始订一些家庭作业给我XD 感谢多方意见哪^^a ※ 编辑: iniquity (61.231.201.165), 06/22/2016 00:21:27 嗯...我的确是吃得不够乾净，每次聚餐都非常油， 当然还有我自己偶尔嘴馋，吃了一两小块饼乾之类的XD 虽然次数非常少，大约一个月一次，但以我想要降体脂肪，可能真的还是不行XD 我会再观察几个月看看的，谢谢g大的建议！ 我刚找了网路的tedd计算器，我的tedd是1647卡，八成可能也得超过1320卡， 我之前的确都只刚好超过基代，大约1200卡， 现在再搭配教练的每日运动菜单，希望效果更明显啊XDXD 嗯....真的要说可能有那麽一点点吧XD 我目前只用照片记录了两个月 可能真的还需要拉长时间才能像这位大叔比较明显吧，毕竟人家也一年了XD http://goo.gl/yIq9xv 我承认我只有上教练课时会累到不行，自己去运动时可能还是会留个缓冲XDXD 果然教练说我对自己太好........-___- ※ 编辑: iniquity (122.146.57.184), 06/22/2016 09:58:12 因为我早餐大概0930开始吃，有时吃完都1030了， 然後1200吃午餐，通常那时候还不是非常饿，所以一大盘沙拉还OK 但的确，常常吃完午餐，大概1400又开始饿了，然後陆续投放一些馒头、蛋、坚果之类的 因为下午会持续小进食，所以我想说午餐没有一次吃到位影响不大？ ※ 编辑: iniquity (122.146.57.184), 06/22/2016 10:36:42 我的确只有午餐的纤维量比较充足，早餐一点点，晚餐没有XDXD 开始控制饮食後，发现要餐餐营养均衡真的好难哪～～～（远目） 我现在的新陈代谢真的的比大学时慢很多啊！！！！ 以前餐餐盐酥鸡卤肉饭外加宵夜，还是46公斤 谁知那时埋下了泡芙人的恶果.....XDXD 我再增加点有氧看看，减脂真是一生的志业啊XDXD 谢谢p大的建议！^^ ※ 编辑: iniquity (122.146.57.184), 06/22/2016 13:18:46 中间那坨是大约一手掌的通心面+半手掌的鸡胸肉 因为还会有两小片杂量面包+油醋酱 我看餐厅的标示是498卡耶 但即便就算真如餐厅标示，我也是要靠下午投放食物才撑得过啦哈哈XD 我今天有另外多买一份青菜+一份鱼 真的也不会很胀ㄟ 看来以後除了那份之外，也可以多补充些纤维+蛋白质哩 谢谢你的提醒唷^^b ※ 编辑: iniquity (220.129.200.167), 06/22/2016 23:21:36 每天跑5k.....你好厉害呀>.< ※ 编辑: iniquity (122.146.57.184), 06/23/2016 15:49:52