: 早餐： : 100~150克蒸地瓜*1+水煮蛋*1+300ml無糖/低糖豆漿or鮮奶； : 白饅頭夾蛋夾起司；切邊起司蛋三明治不抹醬。 : 以上三擇ㄧ。 : 不過最近開始以地瓜+蛋+豆漿的組合為主。 : 午餐： : 工作關係比較常訂便當，盡量不吃油炸類，然後飯吃一半。 : 休假時會自己煮麵，包含一個拳頭的青菜+三條雞里肌肉+水煮蛋*1；或者自助餐，三菜加 : 起來約1.5個拳頭+手掌大非炸類的一主菜。 : 晚餐： : 工作晚班時會盡量自己準備，150克蒸地瓜+120克左右蒸雞胸/蒸雞里肌+水煮蛋*1+一個拳 : 頭大燙青菜。 : http://i.imgur.com/Fm9rMGA.jpg<<大概這樣，不過菜已經吃光了。 : 如果沒辦法準備的時候也是訂便當為多。 看照片有差異了請加油 飲食有一定概念了，其他爬文就可以了 : 其他： : 一天飲水量約1500~2000CC。 : 約兩周喝一次無糖~微糖的手搖杯飲料； : 約兩周會吃一次炸物； : 有時工作中太餓會吃小零食，比如說巧克力，如果下班太餓時會喝一杯無糖豆漿或燙青菜 : +兩條雞柳吃。 : 日常作息時間： : 因為工作關係，會盡量會在1點前睡覺，早上大約9點30起床。若上早班則約8點半醒。 : 生活型態： : 服務業，輪班制。 : 全班的時候要上12小時的班，從早上10點~晚上10點。 : 開合跳30下*2~3組 : 對牆伏地挺身30下*3組 : (工作導致左腕骨近期無力無法做跪姿的qq) : 深蹲30下*2組 : 弓步20下*2組 : 橋式30下*2組 : 捲腹30下*2組 : 肘撐棒式30秒*2~4次 : 以上做完後踩XBIKE 30~50分鐘，阻力3~4轉速約95~105RPM，心跳維持135~155區間。 : 一週運動4~5次，持續一個月。 重訓很好請維持，有氧運動有一定概念了也很好 重訓強度之後勢必要增加，所以可以開始涉獵重訓書籍 有氧運動也可以改變強度，不過基礎期先維持三個月，一個月太短了 訓練量、頻率、強度，組成你的訓練 所以頻率高，訓練量就低，強度也低 頻率低、訓練量跟強度都可以拉高，也就是說休息時間增加 運動的種類可以再增加，例如慢跑 慢跑+單車訓練台+重訓+瑜珈等等，混和訓練會更好，別讓你的身體適應該項運動 三個月後可以開始拉高強度並增加休息時間 : 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） : 因為實行一個月下來，體重體脂體態幾乎沒太大變化，想問版上的各位以目前的運動&飲 : 食內容是否有哪裡可以再調整。 飲食可以慢慢微調，超過基礎代謝約一兩百大卡，之後注意運動能力會不會下降 如果下降就要把吃的熱量再增加一些，如果沒下降可以維持，就繼續 要寫運動日記，觀察身體運動能力跟飲食間的差異 可以多補充蛋白質類食物，混搭一點醣類，類似低GI的醣類如燕麥等 運動的時候要注意讓身體熱起來，冒汗，會有運動興奮感，覺得自己明天還可以繼續運動 那就是你的飲食可以支撐你的運動，這樣就對了 如果你運動時覺得很累沒精神，身體熱不起來不太會流汗，心情低落 代表你的飲食與休息不夠或者組成不太對，醣類或者蛋白質不夠 油脂可以觀察你的排便情形是否順暢，皮膚指甲頭髮是否光澤，來增加或減少攝取 每個人都不一樣，你要學自己觀察身體來微調 : 然後運動到現在，體力覺得還是弱弱的， : 如果下午運動完再去上班，上班時都會超級想睡；全班的時候我都是下班後運動ㄕ，運動 : 完很好睡，只是隔天早上常常很難醒覺得睡不夠， 維他命記得補充，運動開始之後要記得恢復，也就是休息 體力是在休息的時候才增加的，如果你覺得累那就休息 有一種是心理的累，與身體的累不同 心理的累是你看不到目標，你不了解進步的幅度，但是你還是要繼續 身體的累很容易觀察，心跳數上升、流汗不太容易、口渴、排便不順、痠痛不退 身體的累可以用完全休息或者輕微運動來恢復 輕微運動大概像是散步的強度，可以幫你代謝，多喝水之後去散步 完全休息就是多喝水多睡覺多伸展，甚至於吃比基礎代謝多三、四百大卡 吃的是乾淨食物、原型食物，垃圾食物也可以吃但是適量 注意運動興奮感回來的時候就是身體可以再接受訓練了 所以完全休息幾天後可以嘗試運動一下，觀察 存錢買一些器材或者上健身房可以讓效率增加，可以考慮 另外可以看看，內容豐富，不過看懂需要一些時間 懷疑自己的時候可以去看看，增加信心 目前大方向都正確，只是需要一些時間 -- If I owned a silk scarf, I could put it around my neck and take it away with me. The Little Prince. --

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