: 早餐： : 100~150克蒸地瓜*1+水煮蛋*1+300ml无糖/低糖豆浆or鲜奶； : 白馒头夹蛋夹起司；切边起司蛋三明治不抹酱。 : 以上三择ㄧ。 : 不过最近开始以地瓜+蛋+豆浆的组合为主。 : 午餐： : 工作关系比较常订便当，尽量不吃油炸类，然後饭吃一半。 : 休假时会自己煮面，包含一个拳头的青菜+三条鸡里肌肉+水煮蛋*1；或者自助餐，三菜加 : 起来约1.5个拳头+手掌大非炸类的一主菜。 : 晚餐： : 工作晚班时会尽量自己准备，150克蒸地瓜+120克左右蒸鸡胸/蒸鸡里肌+水煮蛋*1+一个拳 : 头大烫青菜。 : http://i.imgur.com/Fm9rMGA.jpg<<大概这样，不过菜已经吃光了。 : 如果没办法准备的时候也是订便当为多。 看照片有差异了请加油 饮食有一定概念了，其他爬文就可以了 : 其他： : 一天饮水量约1500~2000CC。 : 约两周喝一次无糖~微糖的手摇杯饮料； : 约两周会吃一次炸物； : 有时工作中太饿会吃小零食，比如说巧克力，如果下班太饿时会喝一杯无糖豆浆或烫青菜 : +两条鸡柳吃。 : 日常作息时间： : 因为工作关系，会尽量会在1点前睡觉，早上大约9点30起床。若上早班则约8点半醒。 : 生活型态： : 服务业，轮班制。 : 全班的时候要上12小时的班，从早上10点~晚上10点。 : 开合跳30下*2~3组 : 对墙伏地挺身30下*3组 : (工作导致左腕骨近期无力无法做跪姿的qq) : 深蹲30下*2组 : 弓步20下*2组 : 桥式30下*2组 : 卷腹30下*2组 : 肘撑棒式30秒*2~4次 : 以上做完後踩XBIKE 30~50分钟，阻力3~4转速约95~105RPM，心跳维持135~155区间。 : 一周运动4~5次，持续一个月。 重训很好请维持，有氧运动有一定概念了也很好 重训强度之後势必要增加，所以可以开始涉猎重训书籍 有氧运动也可以改变强度，不过基础期先维持三个月，一个月太短了 训练量、频率、强度，组成你的训练 所以频率高，训练量就低，强度也低 频率低、训练量跟强度都可以拉高，也就是说休息时间增加 运动的种类可以再增加，例如慢跑 慢跑+单车训练台+重训+瑜珈等等，混和训练会更好，别让你的身体适应该项运动 三个月後可以开始拉高强度并增加休息时间 : 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此） : 因为实行一个月下来，体重体脂体态几乎没太大变化，想问版上的各位以目前的运动&饮 : 食内容是否有哪里可以再调整。 饮食可以慢慢微调，超过基础代谢约一两百大卡，之後注意运动能力会不会下降 如果下降就要把吃的热量再增加一些，如果没下降可以维持，就继续 要写运动日记，观察身体运动能力跟饮食间的差异 可以多补充蛋白质类食物，混搭一点醣类，类似低GI的醣类如燕麦等 运动的时候要注意让身体热起来，冒汗，会有运动兴奋感，觉得自己明天还可以继续运动 那就是你的饮食可以支撑你的运动，这样就对了 如果你运动时觉得很累没精神，身体热不起来不太会流汗，心情低落 代表你的饮食与休息不够或者组成不太对，醣类或者蛋白质不够 油脂可以观察你的排便情形是否顺畅，皮肤指甲头发是否光泽，来增加或减少摄取 每个人都不一样，你要学自己观察身体来微调 : 然後运动到现在，体力觉得还是弱弱的， : 如果下午运动完再去上班，上班时都会超级想睡；全班的时候我都是下班後运动ㄕ，运动 : 完很好睡，只是隔天早上常常很难醒觉得睡不够， 维他命记得补充，运动开始之後要记得恢复，也就是休息 体力是在休息的时候才增加的，如果你觉得累那就休息 有一种是心理的累，与身体的累不同 心理的累是你看不到目标，你不了解进步的幅度，但是你还是要继续 身体的累很容易观察，心跳数上升、流汗不太容易、口渴、排便不顺、酸痛不退 身体的累可以用完全休息或者轻微运动来恢复 轻微运动大概像是散步的强度，可以帮你代谢，多喝水之後去散步 完全休息就是多喝水多睡觉多伸展，甚至於吃比基础代谢多三、四百大卡 吃的是乾净食物、原型食物，垃圾食物也可以吃但是适量 注意运动兴奋感回来的时候就是身体可以再接受训练了 所以完全休息几天後可以尝试运动一下，观察 存钱买一些器材或者上健身房可以让效率增加，可以考虑 另外可以看看，内容丰富，不过看懂需要一些时间 怀疑自己的时候可以去看看，增加信心 目前大方向都正确，只是需要一些时间 -- If I owned a silk scarf, I could put it around my neck and take it away with me. The Little Prince. --

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