作者runorfat (跑吧!)
看板FITNESS
標題[心得] 68年次大叔減肥一年，吃飽才有力氣減肥
時間Fri Apr 29 11:48:38 2016
大叔我花了一年的時間減肥，維持在理想體重至今也快一年，原已懶得po心得文
但有鑑於夏天到了，仙女文瘋狂出現，看起來真的很餓
再加上減肥成功的a34大大早餐吃蛋餅、煎餃被拿出來討論
所以決定公開我的飲食和運動內容，希望大家不要再當仙女了
吃飽才有力氣減肥
103年7月到104年6月的變化
體重：86 → 65
目前的BMI是22.X
tanita量的體脂是17.5%
我的飲食原則是一天吃三餐，餐餐都吃飽，其他時候不進食
因為配合工作及運動時間，所以進食的時間比較特殊
週五例外只吃兩餐18:00那餐沒吃，其他時候都吃三餐
飲食
第一餐介於08:00-12:00
雙層豬肉蛋堡不加醬料、中杯全糖紅茶(自行加鮮奶為兩杯奶茶)
麥當勞套餐乙份，不加醬料、爽健美茶
肯德基套餐乙份，不加醬料、無糖綠茶
以上3擇1
第二餐18:00
正忠排骨飯雞排or燒雞腿or排骨or爌肉
愛心晚餐咖哩飯or一菜一肉(豬、魚)兩碗飯or水餃15顆
餐廳 → 火鍋or焗烤or比薩or義大利麵or爭鮮or西提
以上3擇1，一週吃三次正忠，餐廳一週一次
第三餐22:00
餛飩麵or栗子排骨麵or雞肉麵or水餃15顆or大餅半斤or油飯一盒or水果兩大顆
or荔枝一斤or馬可麵包or義美宏亞零食or肉粽兩顆
家裡有什麼就吃什麼，但一定要吃到開心滿足
其他：運動後義美黑豆漿or無糖豆漿or黑芝麻豆漿一杯、白煮蛋、水果、麵包，
以吃到不餓為原則，有時太熱沒有食慾就只喝水
飲料有上班則一天1-2杯無糖綠，含糖飲料非常非常少喝
喜宴、大餐、尾牙，約一個月1-2次，火力全開
運動
運動習慣：103年7月開始認真運動
103年7月至12月，一個星期運動3-5次，以下3擇1
跑步：30-60分
健身車：30-60分
游泳：60-120分，游很慢，大部分時間都在池邊喘
104年1月至6月，一星期運動5-7次，以下4擇1，運動完還有力會練核心
跑步：60分
健身車：90分
健身車60分加跑步30分
跑步：LSD，90分至120分，後來因為要準備馬拉松，開始試著LSD但一個月不到一次
現在，運動變成生活的一部分，就像吃飯、睡覺、大便般缺一不可
運動真的很舒服，我很享受運動帶給我的愉悅
連跟團出國旅遊都要早上起來跑步或是晚上使用飯店的健身房、游泳池
現在的運動是跑步、泰拳、健身車，偶爾練核心或重訓
未來希望能加入太極拳，但時間有限，如果可以縮短上班時間就好了XD
條條大路通羅馬，但羅馬不是一天造成的
身體只有一個，選擇自己走得下去的道路，羅馬永遠都在
--
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1F：噓 pamying: .....04/29 12:05
五個點是什麼意思呢？
2F：推 BerITh: 圖 圖 圖04/29 12:25
大叔近不惑之年，圖對我來說太刺激了
※ 編輯: runorfat (114.27.176.145), 04/29/2016 12:43:38
3F：→ noraneko: ...... 高手 04/29 12:47
4F：→ gtrx: .......這特殊案例吧04/29 12:49
5F：→ ncgncgncg: 會減成功應該是本來肌肉多吧...完全沒有控制飲食耶....04/29 12:55
6F：→ laizin: 火力全開XDD04/29 13:06
是阿，吃的時候認真吃，運動的時候認真運動，只有上班不認真XD
7F：推 sosetf: 大叔的飲食我如果照做有應該會肥死...... 我還是乖乖控制04/29 13:11
8F：推 BerITh: 你這種練法 成效應該不差 放圖吧04/29 13:13
9F：推 za9865: 這飲食太狂了XDD04/29 13:15
10F：→ themost: 一般外食族吃的不就都差不多是這樣嗎??04/29 13:15
11F：→ themost: 喔 看到多一餐 哈~歹勢04/29 13:15
可能是原本排版方式讓手機閱讀的人以為我是一天四餐加運動後補充
現在改這樣應該好多了，我的原則就是一天三餐加運動後補充
12F：→ a127: 中餐跟晚餐每一項的熱量差應該有五百以上...04/29 13:16
13F：→ xspeed1005: 我最胖破百公斤時也沒吃這麼多，只能說老天真不公平04/29 13:17
14F：推 acinus: 每天運動量好驚人!!04/29 13:35
15F：→ laizin: 運動完的宵夜剛好拿來補充,實際上沒有你們想的那麽可怕04/29 13:39
16F：推 vlkppa: 工作內容是體力方面的嗎？這個進食量很難想像是室內工作耶 04/29 13:39
工作都在冷氣房，大部分時間都坐著，偶爾起來走一走，用腦用很多就是了
17F：→ laizin: 我每天吃的東西跟原po差不多,運動量也大很但沒那麽狂XD04/29 13:40
18F：→ laizin: 肌肉量夠,身體持續燃燒卡路里就不是問題,但還是少油少鹽啦 04/29 13:41
內人準備的愛心餐或是22:00那餐，都是少油少鹽，原則是在家健康吃飽，餐廳吃到爽
19F：推 llokioo: 想看圖04/29 13:59
20F：推 TSMLustboy: 圖呢 04/29 14:11
21F：→ waterfall: 好像沒有寫到身高，話說86-65公斤體脂變化多少呢？04/29 14:18
22F：→ shaphanty: 體脂率呢？04/29 14:31
23F：推 naneo: 你吃的好爽喔減肥人羨慕XDD04/29 14:36
24F：推 qweertyui891: 偶爾重訓 我猜你現在的體態一樣肉肉的吧04/29 14:54
已補上BMI
已經很久沒有人說過我肉肉的了，我自己是覺得下腹部還有一圈啦
內人從我70公斤就開始嫌我肚子不見了，一直叫我不要減了XD
25F：推 windtin: 相對的，運動量要夠，我也是這樣吃，每天重訓有氧各一 小04/29 14:57
26F：推 joyce52501: 大叔的飲食好猛04/29 15:01
27F：→ k10295: 沒圖沒體脂率變化...這篇是在害人還是炫耀04/29 15:02
28F：→ ashin1069: 通篇避重就輕的文還敢勸人家不要當仙女...04/29 15:07
對不起，我不是文組的，請問哪邊避重就輕了呢?
還是你要po一篇你的?
29F：推 AKB77409: 這才是人生啊04/29 15:11
30F：推 per456: 推，每個人都有適合自己的方式！04/29 15:23
31F：→ themost: 其實也就是一般外食族的吃法，再用運動量補回來呀 04/29 15:23
32F：推 Darkword1987: 太狂惹04/29 15:25
33F：→ OrzOGC: 這是高中時代的我的運動量...變大叔後很難了...04/29 15:29
34F：推 popstarkirby: 運動量夠大會瘦，但一停止體重很容易回來 04/29 16:35
是阿，但我已經愛上運動了，我會一直動直到動不了為止
35F：→ stan8285: 怎麼覺得這是反串文？？？？04/29 16:45
36F：→ OrzOGC: 反串啥?這比一堆計較熱量仙女餐的減肥文好多了 04/29 16:59
37F：推 Darkword1987: 其實這飲食沒很過份啊 麥當勞套餐沒加醬不過也就肉04/29 17:01
38F：→ Darkword1987: 片麵包加生菜而已04/29 17:01
39F：推 distance1127: 推呀！真心不懂早餐只吃麥片和豆漿的人，好可憐呀04/29 17:03
麥片、糙米、五穀米真的很難吃，我吃了還會胃痛，還是肉跟白米最好
40F：推 newtonyd: 感謝分享04/29 17:04
41F：推 ponzixd: 瘦了可是吃了一堆垃圾食物04/29 17:21
42F：→ themost: 哪些是垃圾食物??04/29 17:25
43F：推 roma1111chan: 運動量大的人。吃這些真的不奇怪。重點是幾乎每天04/29 17:36
44F：→ roma1111chan: 都有大量運動。04/29 17:36
45F：推 belive5: 這種吃法 每天3000+ 真的能瘦嗎……04/29 18:02
46F：推 theNBHD: 推 減肥的均衡飲食不等於要吃仙女餐 吃得自己很痛苦何必04/29 18:10
47F：→ theNBHD: 呢 找到自己能長久實行的方式最好04/29 18:10
48F：推 ALISAaabbcc: 真食狂…04/29 18:19
49F：推 frozendoor: 運動習慣基本都有輪 加上104年後強度跟頻率都提升04/29 18:32
50F：推 frozendoor: 宵夜那段頻率不高就還正常吧04/29 18:35
22:00這餐是我一天當中的第三餐，每天吃的，改過排版可能更清楚
51F：推 newstyle: 推!! 這才是真人生04/29 18:41
52F：→ newstyle: 如果為了維持身材，而無法享受美食是本末倒置04/29 18:42
53F：→ newstyle: 若年輕就是運動員是有可能有這種身體素質的 04/29 18:44
54F：推 avoavo: 在池邊喘好有畫面04/29 19:51
池邊喘就算了，還看到救生員在吃炒麵，誰受得了?
55F：推 cuteayumi: 我其實也都吃得不錯，重訓8個月體重有降耶 04/29 20:04
56F：→ cuteayumi: 反而有陣子算熱量，吃不飽又不瘦04/29 20:05
57F：推 bearfuck: 看標題以為吃了多少...進來看發現也沒有吃很多阿！！04/29 20:05
58F：→ bearfuck: 覺得被騙xD04/29 20:05
59F：推 bearfuck: 歐抱歉 看到68年次的話吃這樣算蠻狂的04/29 20:07
我自己也覺得吃不多阿，就是吃飽
吃buffet時才叫做狂，吃到撐，現在吃buffet前都會先跑兩個小時先消業障XD
60F：推 rokuchan17: 為什麼可以吃的那麼爽 (不過運動量真的很強欸) 羨慕加04/29 20:09
61F：→ rokuchan17: 佩服04/29 20:10
※ 編輯: runorfat (114.27.176.145), 04/29/2016 20:42:10
62F：→ t141256: 乾 你吃很好 lol04/29 21:11
63F：→ t141256: 但是有些食物不太健康啦04/29 21:11
64F：推 sherrybb: 高雄人哦 正忠04/29 21:57
65F：→ ezlovekbm: 我也都吃很多 只是會瘦比較慢 2年多 瘦2004/29 22:22
66F：→ ezlovekbm: 早餐6點多吃肉羹麵 10點會吃鍋貼10個 中午在吃悟饕養生04/29 22:23
67F：→ ezlovekbm: 這樣吃 體脂不會低到很低 目前一直卡在17~18%04/29 22:25
68F：→ ezlovekbm: 月跑量 大概都在150KM以上 認真練的話會到200KM以上04/29 22:26
我只有初馬前有過150以上，現在跑身體健康的60分就收工。有在跑馬的應該都覺得我們
這樣吃很正常吧
※ 編輯: runorfat (114.27.176.145), 04/29/2016 23:12:10
69F：推 ice3157: 推！減肥就是要快樂～有些人真是太莫名其妙了 似乎非得別 04/30 00:28
70F：→ ice3157: 人吃麥片水煮菜才像在減肥04/30 00:28
71F：推 chantilas: 我65的，我認為儘量運動儘量吃最爽！ 04/30 04:26
72F：推 hydestanny: 我覺得這樣好啊 可以吃的開心動得開心 04/30 09:43
開心最重要了，做什麼事都要開心
已補上體脂給大家參考
※ 編輯: runorfat (1.200.62.169), 04/30/2016 10:49:01
73F：推 japtm8230436: 熱量還好吧… 不是2500以下04/30 18:02
74F：→ japtm8230436: 一週一天3000+ 而已 04/30 18:04
反正就是要吃飽啊，不然怎麼上班、怎麼運動？
75F：推 davidWG5566: 幹超爽的XDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD 04/30 22:47
76F：→ davidWG5566: 可是我記得你會誤導新手肥宅 然後越減越肥04/30 22:48
77F：→ davidWG5566: 覺得04/30 22:48
我是新手肥宅的時候就這樣吃了啊
肥宅不運動誰瘦得了？
78F：推 a3435357: 推XD 我覺得是很正常的飲食耶,普通人不都是這樣吃嗎XD 05/01 00:00
79F：→ a3435357: 我現在早餐都改吃兩份煎餃XD 05/01 00:01
早餐吃兩份煎餃是基本人權XDD
※ 編輯: runorfat (114.27.176.145), 05/01/2016 00:19:23
80F：推 pttwonba: 感覺蠻虎爛的，吃完全一般人，運動量也一般，而且都是 05/01 07:17
81F：→ pttwonba: 有氧，會瘦都瘦掉肌肉吧05/01 07:17
82F：推 chinafuck56: 不覺的這篇唬爛啊 因為體脂沒有很低 他也沒說肌肉量05/01 08:11
83F：→ chinafuck56: 增加 05/01 08:11
84F：噓 w1920385: 這完全亂吃 05/01 08:32
是啊，看到我這樣吃，你餓了嗎？
※ 編輯: runorfat (114.27.176.145), 05/01/2016 08:53:49
85F：推 aaron740721: 太猛了05/01 08:59
86F：推 watwmark: 我只能說很羨慕你有胃口能這樣吃...照你的吃法我先別說05/01 12:57
87F：→ watwmark: 擔心熱量了,我腸胃肯定要先出問題 orz05/01 12:58
88F：→ watwmark: 能吃是福阿,只要健康 體重沒問題能開心的吃是最好的了 05/01 12:59
一起開心運動吧！每次看到仙女餐我都不知道他們辛苦工作是為了什麼
※ 編輯: runorfat (114.27.176.145), 05/01/2016 13:15:33
89F：→ themost: 看完這篇反而想知道這版其他人到底都吃些什麼東西.... 05/01 22:17
90F：推 hans1478: 我之前有跑馬拉松也差不多這種吃法 沒吃飽真的不行啊！ 05/01 23:22
91F：→ hans1478: 我覺得這運動量跟食物量滿正常的啊 沒在練馬拉松才會被 05/01 23:23
92F：推 mg139: 栗子排骨麵哪裏有？感覺很蒿吃！！！05/02 00:19
真的超好吃的，是內人準備的愛心餐XD
93F：→ laizin: 所以癥結點在於有沒有這種運動量跟頻率(?) 05/02 00:31
一分耕耘一分收獲，熱量就跟財富一樣，開源或節流都會變成大富(腹)翁
94F：推 chicz201: 喜歡你這篇 ! 不懂早餐吃煎餃蛋餅為何要被批成這樣! 雖05/02 01:36
95F：→ chicz201: 然真的吃蠻油的啦哈哈 對身體有點不好而已05/02 01:36
我比較喜歡吃雙層豬肉漢堡蛋啦，比2個蛋餅還飽XD
※ 編輯: runorfat (1.200.46.138), 05/02/2016 09:41:58
96F：推 j123437: 我也這樣吃其實 哈哈 但開始運動 從大肚婆變微馬甲線 05/03 09:21
97F：→ j123437: 真的開心吃才有動力運動 雖然速度不一定快 但爽感十足 05/03 09:22
98F：→ j123437: 反正堅持一點 不要吃額外的零食就好了~~ 05/03 09:23
99F：推 conference: 正如你說的 身體只有一個 吃健康一點吧05/03 18:03
我會努力的!
※ 編輯: runorfat (1.200.44.62), 05/03/2016 19:16:30
100F：推 webmail0912: 好有毅力啊!一年多前我每天就是腳踏車慢跑，假日再加 05/04 12:19
101F：→ webmail0912: 游泳，時間長度加碼再加碼。雖然減了很多可是每天一 05/04 12:19
102F：→ webmail0912: 睜眼就是運動，那時超憂鬱的。不過因為一直大吃大喝 05/04 12:19
103F：→ webmail0912: ，體重又肥回來了，努力讓運動融入生活中!05/04 12:19
加油啊!
建議找自己有興趣的運動或試著挖掘該項運動的成就感才能長久
以我自己為例，跑步後報名路跑->半馬->全馬，每次距離或速度的進步都讓成就感爆表
閱讀徐國峰<全方位的馬拉松科學化訓練>書中心志的部分，你也可以找到運動的動力
我現在也是應用這套方法去愛上訓練過程相當痛苦的泰拳
聆聽身體的聲音，享受運動帶給你的一切
※ 編輯: runorfat (1.200.63.57), 05/04/2016 16:56:45
※ 編輯: runorfat (1.200.63.57), 05/04/2016 16:57:41
104F：推 webmail0912: 謝謝指教，我是熱愛運動的，運動時心裡都會莫名安靜05/04 22:10
105F：→ webmail0912: 呢!現在每天只想更快再更快05/04 22:10
有愛很容易就持續下去了
※ 編輯: runorfat (114.27.186.203), 05/05/2016 00:14:49
106F：→ a062693069: 這飲食也太不健康了吧... 05/08 12:46
所以?
※ 編輯: runorfat (1.200.46.19), 05/09/2016 13:23:58
107F：推 kuen0828: 加油加油、小弟也會學你多跑一些的 05/09 17:05
加跑量時，保持慢慢跑不受傷的原則喔，加油!
※ 編輯: runorfat (1.200.62.141), 05/10/2016 15:10:56
108F：推 GaussQQ: 同意啊 05/12 23:38
109F：→ LDHK: 感謝這篇，這樣才能健康。 05/14 17:22
110F：推 liu760211: 游泳：60-120分，游很慢，大部分時間都在池邊喘 好好 05/15 11:45
111F：→ liu760211: 笑的形容 05/15 11:45
當時心肺功能差，真的游得很吃力壓XD
※ 編輯: runorfat (114.27.191.18), 05/16/2016 00:24:20
112F：推 xhung: 運動量>>>食量 XD 是工作因素所以沒有午餐嗎? 05/16 01:06
起床的時間不一定，所以第一餐的時間不一定，介於8:00-12:00之間
※ 編輯: runorfat (1.200.60.208), 05/16/2016 09:24:52
113F：推 LDHK: 請問一天睡眠幾小時呢，我如果睡不飽就很不想運動 05/24 19:43
睡眠時間是6-8個小時不等，沒睡飽或是失眠很容易影響隔天的運動跟肌肉的恢復
很懷念小時候可以一天睡十個小時以上
※ 編輯: runorfat (1.200.61.7), 05/25/2016 15:51:39
114F：推 t520131412: 感覺好像不太適合剛入門的新手 因為運動量沒辦法這麼 05/26 10:48
115F：→ t520131412: 高這樣吃應該反而會肥XD 05/26 10:48
我自己是入門新手的時候就這樣子吃了XDD
找到自己可以持之以恆的方法最重要，加油!
※ 編輯: runorfat (1.200.63.36), 05/27/2016 09:39:51