作者runorfat (跑吧!)
看板FITNESS
标题[心得] 68年次大叔减肥一年，吃饱才有力气减肥
时间Fri Apr 29 11:48:38 2016
大叔我花了一年的时间减肥，维持在理想体重至今也快一年，原已懒得po心得文
但有监於夏天到了，仙女文疯狂出现，看起来真的很饿
再加上减肥成功的a34大大早餐吃蛋饼、煎饺被拿出来讨论
所以决定公开我的饮食和运动内容，希望大家不要再当仙女了
吃饱才有力气减肥
103年7月到104年6月的变化
体重：86 → 65
目前的BMI是22.X
tanita量的体脂是17.5%
我的饮食原则是一天吃三餐，餐餐都吃饱，其他时候不进食
因为配合工作及运动时间，所以进食的时间比较特殊
周五例外只吃两餐18:00那餐没吃，其他时候都吃三餐
饮食
第一餐介於08:00-12:00
双层猪肉蛋堡不加酱料、中杯全糖红茶(自行加鲜奶为两杯奶茶)
麦当劳套餐乙份，不加酱料、爽健美茶
肯德基套餐乙份，不加酱料、无糖绿茶
以上3择1
第二餐18:00
正忠排骨饭鸡排or烧鸡腿or排骨or爌肉
爱心晚餐咖哩饭or一菜一肉(猪、鱼)两碗饭or水饺15颗
餐厅 → 火锅or焗烤or比萨or义大利面or争鲜or西提
以上3择1，一周吃三次正忠，餐厅一周一次
第三餐22:00
馄饨面or栗子排骨面or鸡肉面or水饺15颗or大饼半斤or油饭一盒or水果两大颗
or荔枝一斤or马可面包or义美宏亚零食or肉粽两颗
家里有什麽就吃什麽，但一定要吃到开心满足
其他：运动後义美黑豆浆or无糖豆浆or黑芝麻豆浆一杯、白煮蛋、水果、面包，
以吃到不饿为原则，有时太热没有食慾就只喝水
饮料有上班则一天1-2杯无糖绿，含糖饮料非常非常少喝
喜宴、大餐、尾牙，约一个月1-2次，火力全开
运动
运动习惯：103年7月开始认真运动
103年7月至12月，一个星期运动3-5次，以下3择1
跑步：30-60分
健身车：30-60分
游泳：60-120分，游很慢，大部分时间都在池边喘
104年1月至6月，一星期运动5-7次，以下4择1，运动完还有力会练核心
跑步：60分
健身车：90分
健身车60分加跑步30分
跑步：LSD，90分至120分，後来因为要准备马拉松，开始试着LSD但一个月不到一次
现在，运动变成生活的一部分，就像吃饭、睡觉、大便般缺一不可
运动真的很舒服，我很享受运动带给我的愉悦
连跟团出国旅游都要早上起来跑步或是晚上使用饭店的健身房、游泳池
现在的运动是跑步、泰拳、健身车，偶尔练核心或重训
未来希望能加入太极拳，但时间有限，如果可以缩短上班时间就好了XD
条条大路通罗马，但罗马不是一天造成的
身体只有一个，选择自己走得下去的道路，罗马永远都在
--
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※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1461901720.A.8B5.html
1F：嘘 pamying: .....04/29 12:05
五个点是什麽意思呢？
2F：推 BerITh: 图 图 图04/29 12:25
大叔近不惑之年，图对我来说太刺激了
※ 编辑: runorfat (114.27.176.145), 04/29/2016 12:43:38
3F：→ noraneko: ...... 高手 04/29 12:47
4F：→ gtrx: .......这特殊案例吧04/29 12:49
5F：→ ncgncgncg: 会减成功应该是本来肌肉多吧...完全没有控制饮食耶....04/29 12:55
6F：→ laizin: 火力全开XDD04/29 13:06
是阿，吃的时候认真吃，运动的时候认真运动，只有上班不认真XD
7F：推 sosetf: 大叔的饮食我如果照做有应该会肥死...... 我还是乖乖控制04/29 13:11
8F：推 BerITh: 你这种练法 成效应该不差 放图吧04/29 13:13
9F：推 za9865: 这饮食太狂了XDD04/29 13:15
10F：→ themost: 一般外食族吃的不就都差不多是这样吗??04/29 13:15
11F：→ themost: 喔 看到多一餐 哈~歹势04/29 13:15
可能是原本排版方式让手机阅读的人以为我是一天四餐加运动後补充
现在改这样应该好多了，我的原则就是一天三餐加运动後补充
12F：→ a127: 中餐跟晚餐每一项的热量差应该有五百以上...04/29 13:16
13F：→ xspeed1005: 我最胖破百公斤时也没吃这麽多，只能说老天真不公平04/29 13:17
14F：推 acinus: 每天运动量好惊人!!04/29 13:35
15F：→ laizin: 运动完的宵夜刚好拿来补充,实际上没有你们想的那麽可怕04/29 13:39
16F：推 vlkppa: 工作内容是体力方面的吗？这个进食量很难想像是室内工作耶 04/29 13:39
工作都在冷气房，大部分时间都坐着，偶尔起来走一走，用脑用很多就是了
17F：→ laizin: 我每天吃的东西跟原po差不多,运动量也大很但没那麽狂XD04/29 13:40
18F：→ laizin: 肌肉量够,身体持续燃烧卡路里就不是问题,但还是少油少盐啦 04/29 13:41
内人准备的爱心餐或是22:00那餐，都是少油少盐，原则是在家健康吃饱，餐厅吃到爽
19F：推 llokioo: 想看图04/29 13:59
20F：推 TSMLustboy: 图呢 04/29 14:11
21F：→ waterfall: 好像没有写到身高，话说86-65公斤体脂变化多少呢？04/29 14:18
22F：→ shaphanty: 体脂率呢？04/29 14:31
23F：推 naneo: 你吃的好爽喔减肥人羡慕XDD04/29 14:36
24F：推 qweertyui891: 偶尔重训 我猜你现在的体态一样肉肉的吧04/29 14:54
已补上BMI
已经很久没有人说过我肉肉的了，我自己是觉得下腹部还有一圈啦
内人从我70公斤就开始嫌我肚子不见了，一直叫我不要减了XD
25F：推 windtin: 相对的，运动量要够，我也是这样吃，每天重训有氧各一 小04/29 14:57
26F：推 joyce52501: 大叔的饮食好猛04/29 15:01
27F：→ k10295: 没图没体脂率变化...这篇是在害人还是炫耀04/29 15:02
28F：→ ashin1069: 通篇避重就轻的文还敢劝人家不要当仙女...04/29 15:07
对不起，我不是文组的，请问哪边避重就轻了呢?
还是你要po一篇你的?
29F：推 AKB77409: 这才是人生啊04/29 15:11
30F：推 per456: 推，每个人都有适合自己的方式！04/29 15:23
31F：→ themost: 其实也就是一般外食族的吃法，再用运动量补回来呀 04/29 15:23
32F：推 Darkword1987: 太狂惹04/29 15:25
33F：→ OrzOGC: 这是高中时代的我的运动量...变大叔後很难了...04/29 15:29
34F：推 popstarkirby: 运动量够大会瘦，但一停止体重很容易回来 04/29 16:35
是阿，但我已经爱上运动了，我会一直动直到动不了为止
35F：→ stan8285: 怎麽觉得这是反串文？？？？04/29 16:45
36F：→ OrzOGC: 反串啥?这比一堆计较热量仙女餐的减肥文好多了 04/29 16:59
37F：推 Darkword1987: 其实这饮食没很过份啊 麦当劳套餐没加酱不过也就肉04/29 17:01
38F：→ Darkword1987: 片面包加生菜而已04/29 17:01
39F：推 distance1127: 推呀！真心不懂早餐只吃麦片和豆浆的人，好可怜呀04/29 17:03
麦片、糙米、五谷米真的很难吃，我吃了还会胃痛，还是肉跟白米最好
40F：推 newtonyd: 感谢分享04/29 17:04
41F：推 ponzixd: 瘦了可是吃了一堆垃圾食物04/29 17:21
42F：→ themost: 哪些是垃圾食物??04/29 17:25
43F：推 roma1111chan: 运动量大的人。吃这些真的不奇怪。重点是几乎每天04/29 17:36
44F：→ roma1111chan: 都有大量运动。04/29 17:36
45F：推 belive5: 这种吃法 每天3000+ 真的能瘦吗……04/29 18:02
46F：推 theNBHD: 推 减肥的均衡饮食不等於要吃仙女餐 吃得自己很痛苦何必04/29 18:10
47F：→ theNBHD: 呢 找到自己能长久实行的方式最好04/29 18:10
48F：推 ALISAaabbcc: 真食狂…04/29 18:19
49F：推 frozendoor: 运动习惯基本都有轮 加上104年後强度跟频率都提升04/29 18:32
50F：推 frozendoor: 宵夜那段频率不高就还正常吧04/29 18:35
22:00这餐是我一天当中的第三餐，每天吃的，改过排版可能更清楚
51F：推 newstyle: 推!! 这才是真人生04/29 18:41
52F：→ newstyle: 如果为了维持身材，而无法享受美食是本末倒置04/29 18:42
53F：→ newstyle: 若年轻就是运动员是有可能有这种身体素质的 04/29 18:44
54F：推 avoavo: 在池边喘好有画面04/29 19:51
池边喘就算了，还看到救生员在吃炒面，谁受得了?
55F：推 cuteayumi: 我其实也都吃得不错，重训8个月体重有降耶 04/29 20:04
56F：→ cuteayumi: 反而有阵子算热量，吃不饱又不瘦04/29 20:05
57F：推 bearfuck: 看标题以为吃了多少...进来看发现也没有吃很多阿！！04/29 20:05
58F：→ bearfuck: 觉得被骗xD04/29 20:05
59F：推 bearfuck: 欧抱歉 看到68年次的话吃这样算蛮狂的04/29 20:07
我自己也觉得吃不多阿，就是吃饱
吃buffet时才叫做狂，吃到撑，现在吃buffet前都会先跑两个小时先消业障XD
60F：推 rokuchan17: 为什麽可以吃的那麽爽 (不过运动量真的很强欸) 羡慕加04/29 20:09
61F：→ rokuchan17: 佩服04/29 20:10
※ 编辑: runorfat (114.27.176.145), 04/29/2016 20:42:10
62F：→ t141256: 乾 你吃很好 lol04/29 21:11
63F：→ t141256: 但是有些食物不太健康啦04/29 21:11
64F：推 sherrybb: 高雄人哦 正忠04/29 21:57
65F：→ ezlovekbm: 我也都吃很多 只是会瘦比较慢 2年多 瘦2004/29 22:22
66F：→ ezlovekbm: 早餐6点多吃肉羹面 10点会吃锅贴10个 中午在吃悟饕养生04/29 22:23
67F：→ ezlovekbm: 这样吃 体脂不会低到很低 目前一直卡在17~18%04/29 22:25
68F：→ ezlovekbm: 月跑量 大概都在150KM以上 认真练的话会到200KM以上04/29 22:26
我只有初马前有过150以上，现在跑身体健康的60分就收工。有在跑马的应该都觉得我们
这样吃很正常吧
※ 编辑: runorfat (114.27.176.145), 04/29/2016 23:12:10
69F：推 ice3157: 推！减肥就是要快乐～有些人真是太莫名其妙了 似乎非得别 04/30 00:28
70F：→ ice3157: 人吃麦片水煮菜才像在减肥04/30 00:28
71F：推 chantilas: 我65的，我认为尽量运动尽量吃最爽！ 04/30 04:26
72F：推 hydestanny: 我觉得这样好啊 可以吃的开心动得开心 04/30 09:43
开心最重要了，做什麽事都要开心
已补上体脂给大家参考
※ 编辑: runorfat (1.200.62.169), 04/30/2016 10:49:01
73F：推 japtm8230436: 热量还好吧… 不是2500以下04/30 18:02
74F：→ japtm8230436: 一周一天3000+ 而已 04/30 18:04
反正就是要吃饱啊，不然怎麽上班、怎麽运动？
75F：推 davidWG5566: 干超爽的XDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD 04/30 22:47
76F：→ davidWG5566: 可是我记得你会误导新手肥宅 然後越减越肥04/30 22:48
77F：→ davidWG5566: 觉得04/30 22:48
我是新手肥宅的时候就这样吃了啊
肥宅不运动谁瘦得了？
78F：推 a3435357: 推XD 我觉得是很正常的饮食耶,普通人不都是这样吃吗XD 05/01 00:00
79F：→ a3435357: 我现在早餐都改吃两份煎饺XD 05/01 00:01
早餐吃两份煎饺是基本人权XDD
※ 编辑: runorfat (114.27.176.145), 05/01/2016 00:19:23
80F：推 pttwonba: 感觉蛮虎烂的，吃完全一般人，运动量也一般，而且都是 05/01 07:17
81F：→ pttwonba: 有氧，会瘦都瘦掉肌肉吧05/01 07:17
82F：推 chinafuck56: 不觉的这篇唬烂啊 因为体脂没有很低 他也没说肌肉量05/01 08:11
83F：→ chinafuck56: 增加 05/01 08:11
84F：嘘 w1920385: 这完全乱吃 05/01 08:32
是啊，看到我这样吃，你饿了吗？
※ 编辑: runorfat (114.27.176.145), 05/01/2016 08:53:49
85F：推 aaron740721: 太猛了05/01 08:59
86F：推 watwmark: 我只能说很羡慕你有胃口能这样吃...照你的吃法我先别说05/01 12:57
87F：→ watwmark: 担心热量了,我肠胃肯定要先出问题 orz05/01 12:58
88F：→ watwmark: 能吃是福阿,只要健康 体重没问题能开心的吃是最好的了 05/01 12:59
一起开心运动吧！每次看到仙女餐我都不知道他们辛苦工作是为了什麽
※ 编辑: runorfat (114.27.176.145), 05/01/2016 13:15:33
89F：→ themost: 看完这篇反而想知道这版其他人到底都吃些什麽东西.... 05/01 22:17
90F：推 hans1478: 我之前有跑马拉松也差不多这种吃法 没吃饱真的不行啊！ 05/01 23:22
91F：→ hans1478: 我觉得这运动量跟食物量满正常的啊 没在练马拉松才会被 05/01 23:23
92F：推 mg139: 栗子排骨面哪里有？感觉很蒿吃！！！05/02 00:19
真的超好吃的，是内人准备的爱心餐XD
93F：→ laizin: 所以症结点在於有没有这种运动量跟频率(?) 05/02 00:31
一分耕耘一分收获，热量就跟财富一样，开源或节流都会变成大富(腹)翁
94F：推 chicz201: 喜欢你这篇 ! 不懂早餐吃煎饺蛋饼为何要被批成这样! 虽05/02 01:36
95F：→ chicz201: 然真的吃蛮油的啦哈哈 对身体有点不好而已05/02 01:36
我比较喜欢吃双层猪肉汉堡蛋啦，比2个蛋饼还饱XD
※ 编辑: runorfat (1.200.46.138), 05/02/2016 09:41:58
96F：推 j123437: 我也这样吃其实 哈哈 但开始运动 从大肚婆变微马甲线 05/03 09:21
97F：→ j123437: 真的开心吃才有动力运动 虽然速度不一定快 但爽感十足 05/03 09:22
98F：→ j123437: 反正坚持一点 不要吃额外的零食就好了~~ 05/03 09:23
99F：推 conference: 正如你说的 身体只有一个 吃健康一点吧05/03 18:03
我会努力的!
※ 编辑: runorfat (1.200.44.62), 05/03/2016 19:16:30
100F：推 webmail0912: 好有毅力啊!一年多前我每天就是脚踏车慢跑，假日再加 05/04 12:19
101F：→ webmail0912: 游泳，时间长度加码再加码。虽然减了很多可是每天一 05/04 12:19
102F：→ webmail0912: 睁眼就是运动，那时超忧郁的。不过因为一直大吃大喝 05/04 12:19
103F：→ webmail0912: ，体重又肥回来了，努力让运动融入生活中!05/04 12:19
加油啊!
建议找自己有兴趣的运动或试着挖掘该项运动的成就感才能长久
以我自己为例，跑步後报名路跑->半马->全马，每次距离或速度的进步都让成就感爆表
阅读徐国峰<全方位的马拉松科学化训练>书中心志的部分，你也可以找到运动的动力
我现在也是应用这套方法去爱上训练过程相当痛苦的泰拳
聆听身体的声音，享受运动带给你的一切
※ 编辑: runorfat (1.200.63.57), 05/04/2016 16:56:45
※ 编辑: runorfat (1.200.63.57), 05/04/2016 16:57:41
104F：推 webmail0912: 谢谢指教，我是热爱运动的，运动时心里都会莫名安静05/04 22:10
105F：→ webmail0912: 呢!现在每天只想更快再更快05/04 22:10
有爱很容易就持续下去了
※ 编辑: runorfat (114.27.186.203), 05/05/2016 00:14:49
106F：→ a062693069: 这饮食也太不健康了吧... 05/08 12:46
所以?
※ 编辑: runorfat (1.200.46.19), 05/09/2016 13:23:58
107F：推 kuen0828: 加油加油、小弟也会学你多跑一些的 05/09 17:05
加跑量时，保持慢慢跑不受伤的原则喔，加油!
※ 编辑: runorfat (1.200.62.141), 05/10/2016 15:10:56
108F：推 GaussQQ: 同意啊 05/12 23:38
109F：→ LDHK: 感谢这篇，这样才能健康。 05/14 17:22
110F：推 liu760211: 游泳：60-120分，游很慢，大部分时间都在池边喘 好好 05/15 11:45
111F：→ liu760211: 笑的形容 05/15 11:45
当时心肺功能差，真的游得很吃力压XD
※ 编辑: runorfat (114.27.191.18), 05/16/2016 00:24:20
112F：推 xhung: 运动量>>>食量 XD 是工作因素所以没有午餐吗? 05/16 01:06
起床的时间不一定，所以第一餐的时间不一定，介於8:00-12:00之间
※ 编辑: runorfat (1.200.60.208), 05/16/2016 09:24:52
113F：推 LDHK: 请问一天睡眠几小时呢，我如果睡不饱就很不想运动 05/24 19:43
睡眠时间是6-8个小时不等，没睡饱或是失眠很容易影响隔天的运动跟肌肉的恢复
很怀念小时候可以一天睡十个小时以上
※ 编辑: runorfat (1.200.61.7), 05/25/2016 15:51:39
114F：推 t520131412: 感觉好像不太适合刚入门的新手 因为运动量没办法这麽 05/26 10:48
115F：→ t520131412: 高这样吃应该反而会肥XD 05/26 10:48
我自己是入门新手的时候就这样子吃了XDD
找到自己可以持之以恒的方法最重要，加油!
※ 编辑: runorfat (1.200.63.36), 05/27/2016 09:39:51