作者EffyH (艾妃)
看板FITNESS
標題[減肥] 我是女生，求增肌減脂的建議
時間Sun Aug 30 15:01:30 2015
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及中的新手專區：是
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
基本資料
性別：女
年齡：29
身高：154cm
體重：46.6
BMI ：19.6
體脂率：21.1%
參考照片：減重數據
http://i.imgur.com/Em74DQr.jpg
http://i.imgur.com/lLNr1MZ.jpg
三餐內容：
早餐：三明治1個 或 地瓜1條(10~15cm)+水煮蛋1個 或 燕麥粥+水煮蛋1個
午餐：公司團膳
以1個拳頭當作1份，每天中午的份量約白飯1份+青菜3份+肉1份
偶爾會喝150~200ml的仙草或愛玉甜湯
晚餐：家裡飯菜
跟中午的內容雷同，白飯1份+青菜3份+肉1份+湯1份+水果1~2份
其他：運動完肚子餓會喝無糖豆漿或低脂牛奶250ml+水果1份
水果大多為蘋果/水梨/芭樂/火龍果，偶爾出現西瓜/香蕉/桃子
強迫自己每天要喝2000ml的白開水
日常作息時間：睡眠12~1點，早上6:30起床
生活型態：上班族，需要長時間走動，偶爾需要搬貨
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
2014/05~2015/06：X-Bike 60分鐘/次，心跳數約140~150左右，7~9小時/週
2015/07~2015/08：X-Bike 60分鐘/次，心跳數約140~150左右，3小時/週
+ 瑜珈 90分鐘/次，心跳數約??? ，3小時/週
我的問題：
我的目標是設定在45kg/體脂20%
從今年5~6月開始，體重和體脂一直維持在46~47kg/21~22%左右
先前減重一直是靠每天騎1~1.5hr X-Bike
+ 簡單徒手運動(Chunch, 跪姿伏地挺身，深蹲，每組20次，3~4組/天)
前陣子體重已經維持了3~4個月+近期想要換換不同的運動，上個月開始去上瑜珈課
目前想要加強一下掰掰袖/腰部/大腿的緊實度 & 再降體重體脂
想請問現在我到底是應該回復7~9小時的X-bike + 瑜珈 +徒手運動
還是該把X-bike的時間縮短，將徒手運動的時間延長呢？
謝謝大家~~
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1F：推 runtolove: 好令人羡慕的身材… 08/30 15:13
2F：推 freshbanana: 重訓。 08/30 15:21
3F：→ EffyH: 可是因為地理位置的關係，無法上健身房耶.. 08/30 15:25
4F：推 yuwanwan: 接觸飛輪後，真的覺得XBike太雞肋 08/30 15:37
5F：→ yuwanwan: 不如拿這時間去慢跑，效益較高 08/30 15:37
6F：推 freshbanana: 爬樓梯。練啞鈴。 08/30 15:38
7F：推 amyli765: 妳好努力!推 08/30 17:55
8F：推 steven211: 試著嘗試不要跪姿的伏地挺身 '讓自己從地上推的起來 08/30 18:18
9F：→ steven211: 畢竟太過輕鬆的 效果也 恩.....然後因為你手掌位置 08/30 18:19
10F：→ steven211: 不一樣 吃力的肌肉部位也不太同 自己GOOGLE囉 08/30 18:19
11F：→ EffyH: 謝謝大家~會開始將登階和(真正的)伏地挺身納入菜單中的!!! 08/30 19:27
12F：→ EffyH: BTW Y大我知道飛輪跟X-bike在運動強度上差很多，不過我目前 08/30 19:29
13F：→ EffyH: 段數也才調3~4，感覺還有進步的空間，所以就慢慢踏實的做囉 08/30 19:33
14F：→ EffyH: 主要是怕自己買很多器材卻無法有效利用，反而是一種浪費>< 08/30 19:34
15F：推 oxygen2: 請問，你2014/10月18跟19的數據差有點多，是換了機器測量 08/30 20:22
16F：→ oxygen2: 嗎？ 08/30 20:23
17F：→ EffyH: 同一台，是差有點多，但後來體脂持續下降我就不管它了... 08/30 21:44
18F：→ EffyH: 我測量前晚喝水或生理期落差會蠻大的，所以還會參考體水份 08/30 21:55
19F：推 crackedup: 感覺已經夠瘦了吧 08/31 03:47
20F：推 xuepiaoran: TRX是很好的工具，便宜又實用...... 08/31 09:34
21F：推 OutOfTears: 表格很清楚，不過建議deviation那邊 正數可以加+號 09/01 15:50
22F：→ OutOfTears: 這樣更清楚，儲存格格式調一下即可。 09/01 15:50
23F：推 newstyle: 女生體脂這樣很低了 只要維持就好 10/17 20:07