作者EffyH (艾妃)
看板FITNESS
标题[减肥] 我是女生，求增肌减脂的建议
时间Sun Aug 30 15:01:30 2015
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回
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我是否已经详读置底文及中的新手专区：是
↑此行若未填或删除，文章就会被删除。
基本资料
性别：女
年龄：29
身高：154cm
体重：46.6
BMI ：19.6
体脂率：21.1%
参考照片：减重数据
http://i.imgur.com/Em74DQr.jpg
http://i.imgur.com/lLNr1MZ.jpg
三餐内容：
早餐：三明治1个 或 地瓜1条(10~15cm)+水煮蛋1个 或 燕麦粥+水煮蛋1个
午餐：公司团膳
以1个拳头当作1份，每天中午的份量约白饭1份+青菜3份+肉1份
偶尔会喝150~200ml的仙草或爱玉甜汤
晚餐：家里饭菜
跟中午的内容雷同，白饭1份+青菜3份+肉1份+汤1份+水果1~2份
其他：运动完肚子饿会喝无糖豆浆或低脂牛奶250ml+水果1份
水果大多为苹果/水梨/芭乐/火龙果，偶尔出现西瓜/香蕉/桃子
强迫自己每天要喝2000ml的白开水
日常作息时间：睡眠12~1点，早上6:30起床
生活型态：上班族，需要长时间走动，偶尔需要搬货
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
2014/05~2015/06：X-Bike 60分钟/次，心跳数约140~150左右，7~9小时/周
2015/07~2015/08：X-Bike 60分钟/次，心跳数约140~150左右，3小时/周
+ 瑜珈 90分钟/次，心跳数约??? ，3小时/周
我的问题：
我的目标是设定在45kg/体脂20%
从今年5~6月开始，体重和体脂一直维持在46~47kg/21~22%左右
先前减重一直是靠每天骑1~1.5hr X-Bike
+ 简单徒手运动(Chunch, 跪姿伏地挺身，深蹲，每组20次，3~4组/天)
前阵子体重已经维持了3~4个月+近期想要换换不同的运动，上个月开始去上瑜珈课
目前想要加强一下掰掰袖/腰部/大腿的紧实度 & 再降体重体脂
想请问现在我到底是应该回复7~9小时的X-bike + 瑜珈 +徒手运动
还是该把X-bike的时间缩短，将徒手运动的时间延长呢？
谢谢大家~~
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1F：推 runtolove: 好令人羡慕的身材… 08/30 15:13
2F：推 freshbanana: 重训。 08/30 15:21
3F：→ EffyH: 可是因为地理位置的关系，无法上健身房耶.. 08/30 15:25
4F：推 yuwanwan: 接触飞轮後，真的觉得XBike太鸡肋 08/30 15:37
5F：→ yuwanwan: 不如拿这时间去慢跑，效益较高 08/30 15:37
6F：推 freshbanana: 爬楼梯。练哑铃。 08/30 15:38
7F：推 amyli765: 你好努力!推 08/30 17:55
8F：推 steven211: 试着尝试不要跪姿的伏地挺身 '让自己从地上推的起来 08/30 18:18
9F：→ steven211: 毕竟太过轻松的 效果也 恩.....然後因为你手掌位置 08/30 18:19
10F：→ steven211: 不一样 吃力的肌肉部位也不太同 自己GOOGLE罗 08/30 18:19
11F：→ EffyH: 谢谢大家~会开始将登阶和(真正的)伏地挺身纳入菜单中的!!! 08/30 19:27
12F：→ EffyH: BTW Y大我知道飞轮跟X-bike在运动强度上差很多，不过我目前 08/30 19:29
13F：→ EffyH: 段数也才调3~4，感觉还有进步的空间，所以就慢慢踏实的做罗 08/30 19:33
14F：→ EffyH: 主要是怕自己买很多器材却无法有效利用，反而是一种浪费>< 08/30 19:34
15F：推 oxygen2: 请问，你2014/10月18跟19的数据差有点多，是换了机器测量 08/30 20:22
16F：→ oxygen2: 吗？ 08/30 20:23
17F：→ EffyH: 同一台，是差有点多，但後来体脂持续下降我就不管它了... 08/30 21:44
18F：→ EffyH: 我测量前晚喝水或生理期落差会蛮大的，所以还会参考体水份 08/30 21:55
19F：推 crackedup: 感觉已经够瘦了吧 08/31 03:47
20F：推 xuepiaoran: TRX是很好的工具，便宜又实用...... 08/31 09:34
21F：推 OutOfTears: 表格很清楚，不过建议deviation那边 正数可以加+号 09/01 15:50
22F：→ OutOfTears: 这样更清楚，储存格格式调一下即可。 09/01 15:50
23F：推 newstyle: 女生体脂这样很低了 只要维持就好 10/17 20:07