作者volume7101 (JoJo)
看板FITNESS
標題Re: [減肥] 減肥體脂肪沒掉下來
時間Sun Jul 5 09:08:23 2015
先感謝各位版友的建議，
一些不足的地方我也會再加以改進
用這篇回答一下大家對我飲食、運動菜單的疑問
1.飲食部分應該會把晚餐改成跟中餐一樣的形式，並把分量減少一點這樣@@
2.關於游泳，我是連續一個小時不間斷蛙式游1500公尺
3.這邊附上小弟弱弱的重訓菜單，每組動作約休息60~90秒
啞鈴重量視動作10~25磅都有，時間大概50分鐘，加上重訓前後伸展total約1小時
星期一：背、二頭、前臂
動作 組數 次數
滑輪下拉 2 10~12
硬舉 2 10~12
啞鈴划船 2 10~12
啞鈴聳肩 2 10~12
啞鈴二頭彎舉 2 10~12
坐姿啞鈴槌舉 2 10~12
反手哑鈴彎舉 2 10~12
前臂彎舉 2 10~12
星期三：胸、三頭、肩膀
動作 組數 次數
斜版啞鈴胸推 2 10~12
坐姿啞鈴上舉 2 10~12
扶地挺身 2 20
斜躺啞鈴上舉 2 10~12
槓鈴三頭伸展 2 10~12
三頭下推 2 10~12
站姿啞鈴側平舉 2 10~12
曲身啞鈴側平舉 2 10~12
星期五：腿，腹肌
動作 組數 次數
雙手啞鈴深蹲 3 10~12
跨步蹲 3 10~12
登階 3 10~12
半仰臥起作 3 15
側身半仰臥起作 3 15
棒式 2 45秒
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以上就是我沒有說明清楚的部分。再請各位指教了@@
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1F：推 chien0832: 若是以肌肥大為目標 組數太少休息太久 一般3組 健美5 07/05 11:42
2F：→ chien0832: 組up 20-30秒一組 07/05 11:42
謝謝大大的建議!我再修改
※ 編輯: volume7101 (180.217.23.244), 07/05/2015 12:26:46
3F：→ DecaRaBia: 他這階段應該先把肌耐力練起來吧..雞肥大在等等 07/05 20:01
4F：推 jim31837: 肌肥大休息30秒夠嗎 就我認知 肌肥大要70%以上強度呢 07/05 22:25
5F：推 robinsa87: 30-90秒都可以吧，20秒真的不夠 07/06 08:17
6F：推 ck1158: 肌耐力可以考慮20秒 肌肥大可能不行 07/06 17:51
7F：→ ck1158: 胸和背的大肌群部分練太少 跟手臂的比例要調配 07/06 17:52